Круглосуточная трансляция из офиса Эргосоло

Небодрый час

Как пережить сезон зимней сонливости

 

Холода, короткий световой день и апатия — вот главные атрибуты длинной зимы, характерной для большей части нашей страны. "Огонек" выяснил у ученых, как на затяжное ненастье реагирует наш организм и нет ли у людей, по примеру животных, шанса переживать эти противные зимы в комфортной "спячке"

Новость о том, что в Московском зоопарке в этом году раньше обычного уснули медведи и ежики, вызвала тихую зависть: соцсети завалены жалобами на то, что холода принесли с собой подавленное настроение и непреодолимую сонливость. Ученые уверены: причина нашего "разбитого" состояния — в первую очередь в дефиците солнечного света. По данным синоптиков, за три осенних месяца в Москве было зарегистрировано всего 12 солнечных дней. Не лучше и в остальной России.

— Зимой световой день короткий. Мы идем на работу и возвращаемся домой в темноте. День проводим в помещении, где освещение искусственное. На сетчатку почти не попадает естественный свет, а это влечет повышение секреции гормона сна мелатонина и снижение так называемого гормона хорошего настроения — серотонина,— разъясняет "Огоньку" президент "Российского общества сомнологов", заслуженный врач РФ Роман Бузунов.— Вывод напрашивается: аффективное расстройство (так называют психическое расстройство, связанное с нарушениями в эмоциональной сфере.— "О"), на которое жалуются с наступлением холодного сезона, запускает именно недостаток солнечного света.

Впрочем, это общий диагноз. Роман Вячеславович его конкретизирует: человек хочет спать даже днем, апатичен, не настроен на активность, часто в плохом настроении. К этому добавляется сезонный дефицит витаминов, который обостряется к началу зимы, и недостаток физической активности.

— Говорят еще, что женщины подвержены зимнему упадку сил больше мужчин,— добавляет Роман Бузунов.— Но это неверно — и те, и другие страдают сезонным аффективным расстройством в равной мере. Просто женщины чаще обращают внимание на самочувствие.

Впрочем, кто бы сколько ни жаловался на плохое настроение и низкую работоспособность в суровое время года, всех нас объединяет желание переждать зиму в теплом убежище, не приходя в сознание. Есть ли биологическое обоснование у этой мечты о "зимней спячке" с человеческим, так сказать, лицом?

Внутри сна

120 лет назад в Военно-медицинской академии Российской империи знаменитый физиолог Георгий Скориченко защищал диссертацию "Угнетенная жизнь" — именно так в XIX веке называли спячку. Он писал: "Жизнь и ее непременный эпилог, смерть, составляют главный предмет биологии. Но между ними протискивается третье понятие. Патологическое в одних случаях и нормальное в других — угнетение жизни. Это интересная и довольно темная область физиологии и патологии. К сожалению, сейчас этот вопрос практически не исследуется".

За истекший период наука, конечно, продвинулась в изучении спячки, но не так далеко, как хотелось бы. Так, понятно, что спячка возникла в природе не от хорошей жизни. Это всегда реакция на неблагоприятные условия — холод, голод, жару (некоторые насекомые с наступлением испепеляющего лета избавляются от влаги в организме и превращают себя в сушеную мумию). С другой стороны, в состоянии спячки в организме замедляется развитие болезней (к примеру, онкологических) и процессы старения. Все это позволяет медикам лелеять планы об использовании спячки в лечебных целях. Сложность, однако, в том, что и сегодня не ясно, что же именно в организме дает сигнал к началу тотального засыпания.

Чтобы разобраться в этом, в 1950-1960-е годы немецкий физиолог Кролль вводил собакам и кошкам экстракты, приготовленные из мозгов впавших в спячку сусликов и ежиков. Получив укол, собаки и кошки послушно засыпали, но не надолго. Тогда было решено, что на организм действует какое-то определенное вещество, которое вырабатывается склонными к спячке организмами. За последние десятилетия биохимики "разобрали" экстракты по молекулам, но ничего специфичного не нашли.

Ну а поскольку генов спячки до сих пор не нашли тоже, сегодня считается, что вызывает ее каскад биохимических реакций, которые сменяют друг друга в определенном порядке. Эти сигналы переводят организм в иной режим работы: меняются функции белков, клетки перестают делиться, организмы млекопитающих начинают активно расходовать бурый жир. В отличие от белого жира, клетки бурого буквально "напичканы" митохондриями — энергетическими станциями, поэтому бурый жир выполняет роль "печки", которая включается в трудные времена. Бурый жир защищает от переохлаждения и человеческих младенцев — у них он составляет до 5 процентов от массы тела. У взрослых он сохраняется лишь в районе шеи, плеч и верхней части грудной клетки. Интересно, что количество бурого жира у взрослых увеличивается на морозе: чем чаще бываешь на холоде, тем проще его переносишь.

Выспаться после спячки

Ученый секретарь Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН Наталья Феоктистова с радостью рассказывает "Огоньку" о крошечном термонакопителе, который под наркозом вшивают хомякам. Такой датчик "записывает" и передает ученым температуру зимующего животного в режиме реального времени.

— Зимняя спячка, или гибернация, есть и у хладнокровных, и у теплокровных животных,— объясняет она.— Еще Аристотель в "Истории животных" писал, что "часть птиц улетает в теплые страны, а другие... впадают в зимнюю спячку". Орнитологи долго это опровергали, но в 1937-м ученые из США обнаружили в щели скалы козодоя в состоянии зимней спячки. Стало ясно: некоторые птицы таким образом пережидают неблагоприятные сезоны года.

При этом ученые настаивают: следует различать спячку и зимний сон. Считается, что во время сна животное снижает температуру тела "всего" на десяток градусов, а вот во время спячки — до нуля по Цельсию и даже ниже. Скажем, в Антарктиде живет рыба нототения, которая в состоянии спячки вмерзает в лед — ее кровь превращается в антифриз. Или рыбка даллия, которая живет в наших северных реках и зимой тоже впадает в спячку. Этой рыбой часто кормят собак, в желудке которых она может оживать, и начинает так шевелиться, что собакам приходится выпускать ее наружу.

— Особый интерес представляет сибирский тритон углозуб,— рассказывает Наталья Феоктистова.— Это единственное хвостатое земноводное к северу от полярного круга может выживать при температуре -37 оС. В 1956 году горнопроходческая бригада в Магаданской области нашла замерзшего тритона на 14-метровой глубине. Когда его принесли в палатку и затопили печку, животное оттаяло и ожило. Другого ожившего углозуба, найденного на Чукотке в куске льда, подвергли радиоизотопному исследованию и выяснили, что он провел в таком состоянии сто лет!

А вот крупные животные, и человек вместе с ними, как считают ученые, не могут позволить себе спячку через погружение в анабиоз. Замерзнув, внутриклеточная жидкость разрывает клетки организма, и животное гибнет. Впрочем, недавно и с людьми были зафиксированы случаи, которые говорят о неожиданных способностях нашего организма. Так, шведский радиолог Анна Богенхольм в 1999-м провела в озере подо льдом 40 минут. Температура ее тела снизилась до 13,7оС. После реанимации здоровье Анны практически восстановилось. А в октябре 2006-го в горах Японии пропал Мицутаку Утикоси: его нашли через 24 дня без пульса и дыхания, температура тела равнялась 22оС. Медики зафиксировали остановку обмена веществ, но после возвращения сознания никаких повреждений мозга и других органов отмечено не было. Эти примеры позволяют сделать предположение, что человек сохраняет генетические предпосылки к спячке, то есть к обратимому замедлению или прекращению жизненных процессов.

Впрочем, когда ученые говорят о крупных теплокровных животных или человеке, то стараются не употреблять слово "спячка". Скажем, медведи с точки зрения науки в спячку не впадают, а то, что происходит с ними зимой во всех берлогах страны, называется "зимний сон". В этом состоянии температура падает совсем немного — до 34оС, а вот сердечные сокращения замедляются до 8 ударов в минуту. Нагулявшие к зиме запас жира звери не питаются во время зимнего сна и не выводят продукты обмена. При этом самка рожает медвежат, они кормятся на ней.

— Если бы мы узнали механизм, позволяющий животным не выводить мочу по 3-4 месяца! — говорит Наталья Феоктистова.— Моча в это время в небольшом количестве вырабатывается, но тут же всасывается обратно в кровь. Не ясно, как в организме медведя не скапливаются ядовитые продукты распада. Если ученым удастся получить в чистом виде вещество (предположительно гормон из гипоталамуса), с помощью которого медведь регулирует жизненные процессы во время зимней спячки, мы сможем лечить людей с хроническими заболеваниями почек.

Раскрытие другой тайны медведей интересует специалистов по космической медицине, мечтающих о сверхдальних полетах.

— У медведей существует целая система, защищающая кости от истончения и разрушения за месяцы спячки и сохраняющая их крепость к старости,— говорит Наталья Феоктистова.— Ученые из Технического университета Хоутон изучают работу пяти генов, имеющих отношение к метаболизму костей медведя. Это дает надежду пациентам, страдающим от потерь костных клеток из-за физического бездействия. В целом, если бы мы научились так же впадать в спячку при неблагоприятных условиях, как медведи, мы бы смогли жить несколько сот лет.

При этом спячка, как и зимний сон медведя, настоящим сном не является. Покинув берлоги и норы, звери восстанавливаются, компенсируя не только израсходованные жировые запасы, но и недостаток сна. После зимовки все они голодные, невыспавшиеся, но оптимистично настроенные, ведь настала весна. Весна, правда, настает не для всех: обратимая смерть для кого-то может стать необратимой. Каждая спячка — это проверка организма на прочность.

Спящие красавицы

Человек не так уж сильно отличается от других млекопитающих. А если на генном уровне, то и от некоторых моллюсков. Наш геном, к примеру, на 50 процентов совпадает с геномом улиток, которые при неблагоприятных условиях умеют засыпать на месяцы, полностью останавливать процессы старения. Способны ли мы впадать в спячку или зимний сон?

— В принципе, ничто не говорит, будто подобное невозможно,— рассуждает председатель Международного общества по изучению зимней спячки Герхард Гельдмайер и в подтверждение ссылается на традицию одной из сибирских народностей, сильно напоминавшую зимнюю спячку. С наступлением холодов семьи собирались вместе в одно помещение и предавались массовому сну. Раз в день по очереди вставали, чтобы подкрепиться, и укладывались снова.

— Не надо выдавать желаемое за действительное,— уверен главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН Владимир Ковальзон.— Просто в сибирских деревнях зимой спали гораздо больше, чем летом. Когда солнце почти круглые сутки, достаточно буквально 2-3 цикла сна (3-4,5 часа). Зимой, когда работы у крестьянина не было и света не было, они проводили очень много времени на печи. Никто же не знает, на самом ли деле человек спал или просто лежал, отдыхал. Поведенчески считается, что они спали, а может, они просто думу думали в древнерусской тоске?

При спячке не только тормозятся все процессы, но и замедляется развитие болезней, старение. Это позволяет медикам лелеять планы об использовании спячки в лечебных целях

Светотерапия

По мнению специалистов, человек вряд ли когда-либо научится впадать в спячку, поэтому ему важно уметь грамотно переживать те самые неблагоприятные времена, которые мы наблюдаем зимой. Так, согласно нормам ВОЗ, большинству взрослых людей достаточно 5-7 часов непрерывного сна, чтобы выспаться, но зимой это время лучше увеличить.

— Потребность во сне — понятие индивидуальное,— объясняет президент Общероссийской общественной организации "Российское общество сомнологов" Роман Бузунов.— Есть короткоспящие люди, им хватит 4-5 часов сна, есть долгоспящие, им нужно 10-12 часов. Кроме того, потребность во сне меняется: зимой, после интенсивных нагрузок, в пасмурные дни, при беременности и в ряде других состояний люди склонны спать дольше, и этому не надо мешать.

А еще режим сна диктует цивилизация. Оказывается, в любое время года наши гены требуют, чтобы мы спали и днем, но зимой эта потребность сильнее. В день наступает два периода сонливости: около полудня и около 16 часов (в эти же периоды регистрируется максимум ДТП).

Медики так же подробно изучают явление микросна, пытаясь понять, что вызывает потерю ориентации. Человек может не осознавать, что спит, может даже не закрывать глаз, но голова у него перестает работать. Во времена, когда люди ездили на лошадях, это было не страшно. Но сейчас ситуация усложнилась. В Нью-Йорке, к примеру, организованы релаксационные комнаты для клерков, где можно вздремнуть в обеденный перерыв.

— При этом дневной сон не должен превышать 45 минут,— разъясняет главный научный сотрудник Института проблем экологии и эволюции им. А.Н. Северцова РАН Владимир Ковальзон.— Если спать дольше, чем полупериод цикла сна, который составляет 1,5 часа, то вечернее засыпание будет нарушено. А за 45 минут происходит легкий сон, очень короткий период медленного сна, и совсем не случается быстрого сна со сновидениями. Такой сон просто освежает, обновляет работоспособность.

Для эффективного сна, дающего хорошее расслабление, важны два фактора — длительность и комфортность. Человек не может выспаться в самолете или в автобусе, а вот в поезде может. Чтобы выспаться, необходимо пройти весь цикл сна — от медленного до быстрого, со сновидениями. Но быстрый сон наступает только тогда, когда человек занимает горизонтальное положение. Организму необходимо чувство безопасности позы. В кресле, даже откинувшись, вы не дождетесь быстрого сна. Разве что если не спали двое суток. Или если вы ребенок. Дети могут спать в любой позе и в любом месте.

Другой фактор хорошего самочувствия в зимний период — солнечный свет. Сезонную депрессию фактически невозможно вылечить таблетками, зато она хорошо поддается светолечению.

— Разработана специальная лампа световой терапии, она имитирует спектр Солнца,— рассказывает Владимир Ковальзон.— Хватит и 20 минут под ней утром, чтобы решить проблему сезонной депрессии. Пока она дорогая, но в Москве в ряде клиник она уже есть. С такой лампой легко перезимовать: у нее есть особый спектральный участок, на который остро реагируют наши "биологические часы".

"Биологическими часами" называют небольшое образование в гипоталамусе, которое управляет выделением гормона сна мелатонина и синхронизирует биоритмы человека. Активность "биологических часов" изменяется в течение суток, подстраиваясь под внешние световые сигналы — смену дня и ночи. Электрический свет, всюду сопровождающий горожан зимой, по своему спектральному составу стимулятором для "биологических часов" не является. Для хорошего самочувствия нам нужно, проснувшись и открыв шторы, увидеть солнечный свет, пусть даже сквозь облака. Избыток мелатонина, который накапливается в темное время, ведет к эмоциональным нарушениям.

Помимо светолечения для обуздания сезонной депрессии врачи рекомендуют витамины и физическую активность. И кофеин. Если чрезмерное употребление кофе может вызывать некоторые побочные эффекты — тахикардию, раздражение желудка, то чай, какао или горячий шоколад можно пить без ограничений. Ваш мозг будет этому очень рад. А вот долгий сон не всегда полезен, особенно при депрессиях: при любом виде сезонных расстройств лучше вставать пораньше.

Как бороться с неуместной сонливостью

Приступы дневной дремы — это расплата за ритм жизни в мегаполисе: они напрямую связаны с нарушениями физиологии, которая берет свое, часто в самый неподходящий момент. Нас клонит в сон от однообразной работы, во время продолжительных докладов, в автомобильных пробках, в очередях. При этом "спусковым крючком" может быть что угодно: плотный обед, тепло после холода, излишне мягкое кресло — все это дает организму сигнал о том, что мы в безопасной ситуации и можем расслабиться. Борьба с дневным сном зимой становится настоящим мучением и грозит неприятностями, а то и риском для жизни. Специалисты предлагают эффективные способы преодоления сна.

1. Умывание холодной водой

На лице — масса биологически активных точек. Холодное умывание активирует их и немедленно возвращает бодрость.

2. Солнечный свет

Естественное освещение подавляет выработку гормона сна мелатонина. Подставьте лицо солнцу (даже в облачный день), и вы испытаете прилив сил.

3. Легкая пища

Даже самый энергичный человек после сытного обеда испытает сонливость. Чтобы сохранить бодрость до конца рабочего дня, выбирайте в меню легкие овощные и рыбные блюда, которые не потребуют много энергии для переработки.

4. Кофеин

Всем известный способ взбодриться и вернуть ясность мысли. Тем не менее пара советов. Чтобы кофе не раздражал желудок, можно пить его со сливками или с молоком, и не больше 2 чашек в день во избежание тахикардии. Чай противопоказаний не имеет, а тонизирует не хуже кофе. Какао и горячий шоколад тоже бодрят, а вот от синтетических энергетиков лучше воздержаться: они раздражают слизистую и подавляют психику.

5. Физическая активность

Несколько приседаний или танцевальных па, прыжки и наклоны каждый час стимулируют кровообращение головного мозга и разгоняют сон. Даже если нет возможности для энергичных упражнений, можно делать незаметную гимнастику: круговые движения ступнями, сжимание и разжимание кулаков, повороты головы, сведение и разведение плеч.

6. Ароматерапия

Запах апельсинов или мяты отлично стимулирует нервную систему. Можно зажечь в офисе аромалампу или понюхать флакон с эфирным маслом, а то и просто очистить апельсин и съесть его.

7. Точечный массаж

Чтобы взбодриться, нужно всего лишь растереть уши. Можно помассировать мочки ушей, пощипать их. Добавит бодрости и стимуляция активной точки на тыльной стороне ладони между большим и указательным пальцами.

8. Пение

В автомобильной пробке громкое пение хором с магнитолой отлично спасает от сонливости. Если в салоне есть пассажиры, которым не нравится, как вы поете, послушайте вместе любую энергичную музыку — рок-н-ролл, рэп, металл. Классические композиции, напротив, в эти моменты противопоказаны.

Ольга Волкова

Источник

55

Комментарии

Пока никто не комментировал. Вы можете стать первым.


Произошла ошибка :(

Уважаемый пользователь, произошла непредвиденная ошибка. Попробуйте перезагрузить страницу и повторить свои действия.

Если ошибка повторится, сообщите об этом в службу технической поддержки данного ресурса.

Спасибо!



Вы можете отправить нам сообщение об ошибке по электронной почте:

support@ergosolo.ru

Вы можете получить оперативную помощь, позвонив нам по телефону:

8 (495) 995-82-95





Устаревший браузер

Внимание!

Для корректной и безопасной работы ресурса необходимо иметь более современную версию браузера.

Пожалуйста, обновите ваш браузер или воспользуйтесь одним из предложенных ниже вариантов: