«Признание за собой того или иного убеждения – уже большой шаг на пути к переменам, ведь то, что мы признали, мы можем изменить, – уверен психотерапевт Мишель Лежуайо (Michel Lejoyeux). – Если мы хотим реализовать свои желания и освободиться от повторения негативных сценариев, необходимо понять механизмы наших заблуждений». Позитивная психология назвала некоторые установки, мешающие принимать благоприятные для нас решения, идти вперед и развиваться. Пять из них наиболее губительны, поскольку порождают негативные мысли и поступки.
Инструкция
Спонтанно выберите наиболее подходящее вам утверждение. Подумайте, к какой сфере вашей жизни (любовь, работа, семья...) применима эта установка. Спросите себя, делает ли вытекающее из нее поведение вашу жизнь и отношения с окружающими более простыми, свободными и комфортными.
Затем спросите себя, что бы вы могли делать больше и лучше, если бы отказались от этого убеждения. Запишите, какие возможности открылись бы перед вами, если бы вы не были в его власти. Например: «Если бы я меньше говорил себе «я должен», я бы смог больше думать о себе, больше отдыхал бы....».
Все либо белое, либо черное
Категоричные мнения («Это чушь, и больше ничего!»), преувеличенные оценки («Он просто гений»). Твердости вам не занимать, но недостает сдержанности и внимания к нюансам. Ваше восприятие слишком глобально. Всегда, никогда, все, никто… Вас бросает из крайности в крайность, и каждый раз вы минуете золотую середину. Вы склонны желать совершенства, а если оно не наступает – чувствуете, что проиграли, или сердитесь. Для вас «кто не первый, тот неудачник». Ваши отношения с людьми тоже устроены бинарно. По одну сторону – друзья и союзники, по другую – враги.
Ошибочное поведение: черно-белое мышление заставляет оценивать себя, окружающих и реальность в терминах «или-или».
Следствия: ваши чувства и отношения подобны американским горкам. Из-за резких суждений вы упускаете шансы, вступаете в конфликты, которых можно было избежать, а ваша горячность сменяется разочарованиями…
Совет: научитесь использовать слово «но», вводящее противоположный элемент и тем самым принуждающее вас почувствовать тонкости и оттенки: «Это чушь, но…», «Он гений, но…».
Плохое обязательно случится снова
Неудача, разочарование, обида – и ваши представления о себе, об окружающих и о вашем будущем окрашиваются в самые мрачные тона. Вы согласны с утверждением «кто раз предал, предаст снова» и воспринимаете будущее лишь на основе прошлого негативного опыта. «Меня бросили, и я теперь никогда не узнаю любви»; «Я провалила этот экзамен, провалю и все остальные», и так далее. Вы не верите, что люди способны развиваться, укреплять свои сильные стороны, извлекать уроки из негативного опыта, чтобы двигаться вперед.
Ошибочное поведение: вы делаете обобщения, в основном негативные, на основании прошлого опыта.
Следствия: покорность судьбе, тревожность, неготовность действовать, чрезмерная подозрительность… Недостаток энтузиазма, веры в себя и в других. Будущего вы опасаетесь, настоящее тягостно для вас и ваших близких.
Совет: научитесь извлекать из прошлого уроки, а не покоряться ему. Почему и как именно я потерпел(а) неудачу? Что можно сделать, чтобы избежать ущерба или свести его к минимуму? Что нового я узнал(а) о себе из этого опыта – как положительного, так и отрицательного? Например: «Мне не хватило уверенности в себе, но я проявил(а) храбрость или стойкость».
Долг прежде всего
«Необходимо», «я не могу», «я должен»… Эти мантры, порой неосознаваемые, управляют вашим поведением и жизнью в целом. Как в частной жизни, так и в профессиональной сфере вы тот или та, кто должен все делать, иначе вообще ничего сделано не будет. Вам трудно переключаться, позволять себе перерывы, а ваши удовольствия сопровождаются чувством вины.
Ошибочное поведение: вы заняты «must’урбацией». Этот англицизм, образованный от выражающего долженствование глагола «must», обозначает склонность брать на себя разнообразные тяжелые задачи и обязательства.
Следствия: физическая и психологическая усталость. А также ощущение несправедливости, вызванное перекосом в распределении задач и ответственности. Вы обижаетесь на себя за неумение говорить «нет», а на других – за то, что они делают недостаточно. Все это вызывает подспудную ярость, которая порой выплескивается на окружающих.
Совет: научитесь говорить (себе) «нет». Расставьте приоритеты, проверьте каждое свое «нужно/я должен». Не вы ли их себе придумали? Если так, то выберите то, что больше всего вас беспокоит, а остальное поставьте на паузу. Постарайтесь исполнять только те обязательства, неисполнение которых объективно повлечет осложнения. Например: отказаться от поездки, входящей в ваши служебные обязанности, – не то же самое, что отказаться от задания, выполнять которое никто не хочет, потому что это неприятная, низкооплачиваемая и не предусмотренная контрактом работа.
Стакан всегда наполовину пуст
Вы склонны в своих рассказах занижать положительные моменты и акцентировать отрицательные стороны («Да, я получил права, но инспектор был ужасен, шел дождь и у меня был стресс»). Вы всегда находите изъяны в своем поведении, своем успехе, своих способностях и способностях других. Как если бы все хорошее обязательно было подозрительно или не стоило упоминания.
Ошибочное поведение: вы обобщаете, но выборочно.
Следствия: негативное восприятие жизненного опыта, других людей и (рикошетом) будущего. Преобладающее ощущение беспомощности и пессимизма. Впечатление, что вам не везет, что жизнь и все вокруг постоянно вас обижают и ущемляют.
Совет: научитесь описывать ситуацию с разных сторон, упоминая ее положительные и отрицательные стороны. Вводите положительные элементы или приглушайте негатив в тех историях, которые вы рассказываете себе и другим: «Всю неделю погода была плохая, но нет худа без добра: мне наконец удалось...»; «Собеседование прошло плохо, но я приложил(а) все усилия и думаю, что в будущем сумею лучше преподнести себя».
Моими поступками руководят эмоции
Вы очень несдержанны, импульсивны, вы позволяете эмоциям говорить за вас и управлять вами. Ваши чувства часто сильны, порой чрезмерны. В силу вашей горячности вы склонны больше прислушиваться к чувствам в ущерб размышлению и анализу. То, что вы переживаете и ощущаете, воспринимается вами как абсолютная истина. Поэтому вам очень трудно отстраняться, сохранять дистанцию, выдерживать паузу и, соответственно, отложить момент перехода к действиям. «Любая акция – это реакция»: таков ваш способ сбрасывать эмоциональное напряжение.
Ошибочное поведение: вы принимаете решения на основе сиюминутных эмоций.
Следствия: решения и выбор, сделанные под влиянием эмоций, не всегда – и это еще мягко сказано – соответствуют вашим интересам.
Совет: научитесь принимать свои эмоции, дайте себе время, чтобы отделить реальность того, что вы ощущаете, от реальности фактов. Как только вам удастся обрести определенное спокойствие, спросите себя, какие действия вы могли бы предпринять, чтобы лучше позаботиться о своих интересах (и не только сиюминутных) в соответствии со своими ценностями.
