Мотивация: как начать действовать

За прошедший год у Али Шошака пропало восемь больших X и одна L. Они ушли из его жизни, точнее, с этикеток на одежде. Больше десяти лет он весил 180 кг. Ему 36, это смуглый бородатый мужчина с теплым взглядом. Он часто слышит комплименты, но предыдущие десять лет этим похвастать не мог.

В жизни Али уже не раз случалось, что за день он съедал 4 больших шаурмы, перекусывал пиццей, каждый день выпивал по 7 литров газированных напитков. Нельзя сказать, чтобы и раньше он не предпринимал попыток похудеть: Low Carb, SlimFast, Fit+Feelgood – он мучил себя дюжиной разнообразных диет. Но через несколько недель снова скатывался к старому набору блюд. Во время последней битвы он сбросил 15,4 кг уже за первую неделю.

Эту борьбу он начал на немецком телевидении, в программе The Biggest Loser, в которой участники должны похудеть как можно быстрее. Миллионы зрителей следили за Али. В итоге он смог похудеть почти вдвое, скинув в общей сложности 85 кг, и получил звание самого большого растеряхи (looser). Такого успеха он добился благодаря мотивации, которая подстегивала его в нужный момент и позже не оставила его. Сейчас он говорит: «В жизни нужно прийти к тому моменту, когда ты понимаешь: если ты сам себе не поможешь, никто не сможет тебе помочь».

Мотивация дает энергию, чтобы не бросать начатое. Она – искра, которая зажигает нас, когда мы размышляем: «Подняться или остаться лежать, сдаться или продержаться?» Мотивация – сила, приближающая нас к цели. Если она сильна, то способна сделать из неграмотного человека выпускника вуза

За желанием понять секрет мотивации скрывается надежда лучше контролировать собственное поведение и поведение других. Однако это не так просто. Это знают не только преподаватели, родители, политики, консультанты по вопросам брака, укротители, руководители и психологи.

Одного конкуренция подстегивает и приводит к максимальным результатам, другого такое давление парализует. Когда один готов отдать свою жизнь ради цели, другой апатичен и его ничего не интересует. Иногда мотивация появляется из ниоткуда и пропадает, когда нужна больше всего. При этом неважно, хотите ли вы сбросить 85 кг или только 5.

Мотивацию невозможно увидеть, только ее результаты или их отсутствие. Вопрос «Что побуждает функционировать человека и других живых существ?» уже долгое время не дает покоя ученым и философам. Многие публикуют статьи и самоучители, которые становятся бестселлерами. Существуют лекции, тренинги, видеоуроки. Тысячи сайтов, посвященных мотивации, пестрят цитатами, призывающими действовать. Они говорят, что даже из камней, лежащих на пути, можно построить что-то красивое.

Чтобы лучше понять механизмы мотивации и использовать для себя и других силу ее действия, рассмотрим три сферы жизни, в которых люди испытывают свою силу воли. Типичные темы для хороших начинаний, где чаще всего терпят поражения: сбросить вес, заняться спортом, выучить иностранный язык.

Когда Али было 14, он начал играть в американский футбол. Он тренировался пять раз в неделю, шесть лет играл в бундеслиге, в 1998 году вместе с национальной командой стал чемпионом Европы. В те годы он весил 90 кг (для серьезного спорта нужен серьезный вес). В 23 он закончил спортивную карьеру и прибавил в весе.

«Я не привык мотивировать себя сам, эту функцию всегда выполняла команда, – рассказывает Али. – Я не знал, что это такое – поднять себя и пойти поплавать или побегать». Он работал на кухне одного из ресторанов Texmex, двигался очень мало, выкуривал в день по пачке сигарет. В какой-то момент он перестал смотреться в зеркало, когда чистил зубы. Одежду покупал в интернете, поскольку ни один магазин не предлагает размер 8XL. Сегодня Али говорит о «втором рождении». Он не произносит слова «диета», а говорит «перестройка жизни».

Исследователи установили различные мотивы, которые управляют нашим поведением. Некоторые из них лежат в области биологии, такие как голод или жажда, усталость или боль. Эти основные инстинкты заставляют делать вещи, необходимые для поддержания жизни и здоровья организма. Другие же, такие как любопытство или месть, развиваются скорее вследствие социального опыта и потребностей, т.е. отчасти выучены (как урок).

Известная теория о мотивации – «большая тройка» психолога Дэвида Макклилланда. В начале 60-х он определил три доминирующих потребности человека: успех, власть и принадлежность. Макклилланд доказал также, что организм позитивно реагирует на их удовлетворение: в слюне увеличивается концентрация иммуноглобулина, защитного вещества иммунной системы, а в мозг усиленно выбрасывается дофамин, что вызывает хорошее самочувствие.

Он разделил разные мотивации на две категории: экстринсивную – обусловленную внешними обстоятельствами (от латинского «extrensicus» – извне), при которой человек делает что-то, чтобы получить вознаграждение. И внутреннюю мотивацию, возникающую из нашего внутреннего мира, например, потому что мы получаем от чего-то удовольствие. В телешоу The Biggest Loser победитель получает 50 000 евро и славу.

Можно порадоваться за выносливость Али. Но большинство людей терпят неудачу, даже когда хотят скинуть всего 3 или 5 кг. Чаще всего речь даже не о том, чтобы изменить всю жизнь. Достаточно, например, сократить употребление сахара. Или есть больше овощей. Как же с этим справиться, если за это не получишь даже одного евро?

Профессор психологии Габриэле Ёттинген исследует и преподает тему мотивации уже более 20 лет в Гамбургском, а также Нью-йоркском университете. В одном эксперименте с 23 женщинами с избыточным весом она исследовала, какие мысли делают диету успешной. Все эти женщины записались на программу с диетой. Перед тем как ее начать, Ёттинген спросила их, сколько бы они хотели сбросить и какие шансы на успех представляют себе. Затем она разбила участниц на две группы и попросила их вообразить себе следующие сценарии: одна группа должна была представить себе, что успешно завершила программу. Другая должна была думать, что не устояла перед искушением.

Результат: участницы группы с особенно позитивными фантазиями, представлявшие, какими станут стройными и как легко откажутся от сладостей, сбросили на 12 кг меньше тех, которые не думали о себе в положительном ключе. Очевидно, что недостаточно представлять себе достижение цели, как это проповедуют приверженцы позитивного мышления. Для того чтобы мечта стала былью, нужно реально смотреть на вещи. Поэтому одновременно с целью и позитивными ощущениями, которые вы испытаете в случае успеха, необходимо помнить и о препятствиях и ловушках, рекомендует Ёттинген. Эту технику она называет «ментальное контрастирование».

Другой прием – это установившийся распорядок: в повседневной жизни человек делает по привычке много вещей между делом, например чистит зубы или пристегивается в автомобиле. Тому, кому удается превратить что-то хорошее в устоявшуюся привычку, например не добавлять сахар в кофе или есть яблоко во второй половине дня вместо сдобы, не нужно каждый раз собираться с силами. Но до этого момента потребуется много выдержки и много повторений изо дня в день. Здорово, когда вас кто-то поддерживает и подбадривает в вашем начинании, но неприятная правда такова: в решающий момент ты всегда один. «Но люди могут научиться ментальным стратегиям, как находить в себе самих силу для мотивации», – говорит Ёттинген.

В фильме «Рокки» Сильвестр Сталлоне играет бедного неизвестного боксера из Филадельфии, который в конце побеждает действующего чемпиона мира и заполучает любовь женщины. Там есть сцена: на часах четыре утра, звонит будильник, герой встает, он должен тренироваться. Однако он встает не сразу. Восемь секунд Рокки продолжает сидеть на краю кровати. Он должен себя мотивировать, чтобы выйти на улицу при минус двух и побежать, осознавая, что у него минимум шансов на успех. Через восемь секунд все же встает, выпивает коктейль из пяти сырых яиц и выбегает на улицу.

Штефан – бодибилдер, ему 25, на его сумке для тренировок нашиты большие буквы G и J, что означает Gym-Junkie (фанат гимнастики). Штефан работает над своим телом уже 8 лет. Для этого он каждый день едет в фитнес-клуб в районе промышленной зоны. Ему нужно подняться на 52 ступеньки, пока он не окажется перед зеркальной стеной. И он проходит этот путь, неважно, устал ли он, работал ли он до часа ночи или прихворнул и может выполнять только кардиоупражнения на выносливость.

«Я не люблю кардио, – говорит он. – Но могу перебороть это, потому что тогда я спрашиваю себя: какая у тебя долгосрочная цель? Чего тебе больше хочется?» Цели избежать чего-то неприятного противопоставлена цель иметь хорошо вылепленное тело с большим количеством мускулов без жира. Необязательно разделять идеалы Штефана, но можно констатировать, что он мастер самостоятельной мотивации.

Опрос сети фитнес-клубов, одним из 1,4 миллионов членов которой он является, показал такой результат: только один процент клиентов посещает тренировки ежедневно. Больше половины тренируется не чаще двух раз в неделю. На этом и строится этот бизнес. Если бы все члены захотели потренироваться одновременно, то перед каждым филиалом стояли бы очереди.

Большинство людей далеки от того, чтобы помнить о семи направлениях тренировок в неделю, они не справляются даже с тем, чтобы по пути в офис воспользоваться лестницей вместо лифта. Или начать бегать хотя бы раз в неделю. Или ходить на курс йоги, на который записались несколько месяцев назад. Слишком примитивно оправдание, что этому постоянно что-то мешает.

Психолог Вальтер Мишель рекомендует таким людям составлять себе план «если/когда – тогда». Вы говорите себе: когда я закончу работу, я прямиком поеду в бассейн. Или: если утром я встану разбитым, тогда я надену кроссовки. Через некоторое время такая последовательность «если – тогда» превратится в устоявшуюся привычку.

Если вы с этим справились, значит, перехитрили лимбическую систему в мозге (психологи называют это «горячая система»). Она отвечает за аппетит, желание или страх. Именно горячая система «виновата» в том, что мы не держим данных себе обещаний начать бегать или сесть на диету.

Ее противоположность – «холодная система»: благодаря ей мы в состоянии взвешивать преимущества и недостатки, строить планы. Психолог Йенс Кляйнерт считает, что чем точнее мы формулируем цели, тем лучше. «На этой неделе во вторник и четверг я поеду на работу и обратно на велосипеде» эффективнее, чем «на этой неделе я буду двигаться больше». Или: «Во время обеда в столовой я откажусь от десерта» поможет больше, чем «в будущем я буду есть меньше сладкого».

Это так называемая мотивационно-психологическая модель Рубикона. Ученые дали ей название в честь маленькой реки вблизи города Равенны в Италии. Однажды Цезарь пересек ее со своими вооруженными войсками, направляясь на юг. Это был необратимый переход и объявление войны римскому сенату. Названная в честь этой реки модель говорит о том, что каждый, кто преследует какую-либо цель, проходит четыре фазы: взвешивание, планирование, действия и оценка. Как только на фазе взвешивания вы решились на какое-то действие, пути назад больше нет, вы совершаете это действие.

Рубикон, порог, на котором мы решаемся на какое-то действие, у каждого свой: для кого-то решено, что он пойдет заниматься спортом, как только он положил в сумку спортивную обувь, другие переступают свой Рубикон, когда встали на беговую дорожку или вышли из столовой, отказавшись от десерта. Всем, кто хочет научиться мотивировать себя, нужно найти свой внутренний Рубикон.

Почти 2 млн человек в Германии ежегодно записываются на курсы иностранных языков. Томас Мюллер из Мюнхена один из них. Ему 47, и он уже 7 лет учит индонезийский. Скажем сразу, мотивацией Мюллера была любовь. Со своей нынешней женой он познакомился в курортном городке на юге Бали. Но она не говорила по-немецки, да и по-английски совсем немного. А Мюллер был туристом, который, делая заказ в ресторане, показывал пальцем на красочные картинки в меню. Он купил словари и программы для изучения языков, записался на курс. С тех пор каждый четверг с половины восьмого до девяти вечера он учит незнакомый язык.

У кого изучение языков связано с любовью, тот может считать себя счастливчиком. В этом случае мотивация связана с эмоциями. Едва ли найдется что-то лучшее для мотивации, чем желание лучше понимать партнера или возможность общаться с друзьями и родственниками. Но никто не станет начинать отношения ради изучения иностранного языка.

Как могут себя мотивировать 99% невлюбленных, которые хотят просто улучшить свой английский или выучить итальянский? Филологи и психологи много десятилетий дискутируют на эту тему. И речь не только об академическом любопытстве, но и о больших деньгах, которые люди платят за занятия иностранным языком. Хорошая новость в том, что отсутствие таланта к языкам (политкорректно это называется языковая способность) можно компенсировать высокой мотивацией, регулярными занятиями и усердием. Но как лучше мотивировать себя или учеников?

В начале 70-х канадский психолог Роберт Гарднер разработал теорию, которая прибавляет ко множеству различных мотиваций еще две. Тот, кто изучает иностранный язык, говорил Гарднер, мотивирован либо «инструментально», либо «интегративно». Интегративная мотивация означает: вы изучаете иностранный язык, потому что вас интересует язык сам по себе и культура. Вы хотели бы лучше понимать людей этой культуры, а может быть, стать ее частью, интегрироваться в нее. И напротив, те, кто мотивирован «инструментально», изучают язык потому, что он может быть полезен – можно вести переговоры с зарубежными бизнес-партнерами или получить работу за границей, а проводя отпуск в другой стране, можно свободно общаться с местными жителями.

Теорию Гарднера раскритиковали филологи. Многие люди мотивированы как инструментально, так и интегративно, их нельзя четко отделить друг от друга.

Новым гуру в исследованиях иностранных языков стал венгерский психолингвист Золтан Дёрни. Мотивация – динамичный процесс. Она не статична, а подвижна. При неудачах снижается, а во время переживаний успеха укрепляется, например, когда благодаря выученному языку вы лучше ориентируетесь за границей или в интернете. Высокая уверенность в себе способствует внутренней мотивации. Хороший учитель развивает внешнюю мотивацию. Но она зависит и от личности и окружения, не поддается обобщению.

Общего рецепта нет. Но есть главная суть: станьте исследователем своей мотивации. Представьте себе, что уже можете говорить на желаемом языке. Каким видите себя в этот момент? Такие ментальные картинки стимулируют, говорит Золтан Дерни. Он разработал опросник, который можно использовать для изучения себя (пока он доступен только на английском языке).