Напряжение в спине днем, а к вечеру неприятная боль – знакомая картина, не правда ли?! Порой дискомфорт не проходит даже после полноценного ночного отдыха. По данным исследований, не менее половины работоспособного взрослого населения страдают от данного симптома. При этом не более 15–20% людей, столкнувшихся с данной проблемой, обращаются за медицинской помощью, остальные предпочитают самолечение.
1. Правило регулярных разминок.
Если у вас сидячая работа, фактически через каждый час необходимо встать и немного размяться. Пройдитесь по коридору, потянитесь, сделайте несколько простых упражнений. Во время перерыва на обед 5–10 минут погуляйте на свежем воздухе. Сходите в магазин, в конце концов. Если нужно подняться на другой этаж, пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
2. Оборудуйте рабочее место.
Если вы большую часть времени проводите за компьютером, проверьте, правильно ли он установлен – это очень влияет на степень уставаемости. Центр монитора должен находиться точно на уровне глаз, клавиатура – чуть ниже уровня локтей. Только в этом случае запястье не напрягается, когда вы беретесь за мышку, а кресло обеспечивает поддержку для нижнего отдела спины.
3. Правильно нагружайте себя.
Мышечная боль может появиться из-за того, что накануне вы занимались непривычной физической работой или поднимали что-то тяжелое. Часто важно не только то, насколько тяжелый груз вы поднимаете, а как это делаете, так как потянуть мышцы спины можно, даже поднимая с пола булавку. Самый правильный способ – опускаться к поднимаемому предмету, сохраняя прямую линию спины и головы, так, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Если вы несете в руках тяжелые сумки, их лучше распределить таким образом, чтобы вес с обеих сторон был приблизительно одинаковый.
4. Выбирайте упражнения.
Чтобы избежать зажимов и напряжения в теле, человеку необходимо как минимум 30 минут физической активности в день. Для спины показано плавание, в воде все тело расслабляется и не создается дополнительная нагрузка на суставы. Кроме того, попробуйте йогу и пилатес (разумеется, вне периода обострения).
5. Снижайте уровень стресса.
Вам кажется, что эмоции не слишком связаны с физическим состоянием организма? Это заблуждение. Когда человек нервничает, вырабатывается гормон стресса кортизол. Из-за этого может нарушаться сон, аппетит, работа пищеварительной системы, что и неизбежно приводит к напряжению физическому, которое локализуется в области спины.
Мнение эксперта
Елена Сергеевна Акарачкова, ведущий научный сотрудник НИО неврологии НИЦ ПМГМУ им. И. М. Сеченова:
– Причины болей в спине различны. Это могут быть внезапные боли в спине, вызванные тяжелыми физическими нагрузками, переохлаждением, длительным пребыванием в неудобной позе, метеозависимые боли (застарелые спортивные травмы, ушибы и повреждения связочного аппарата), а также боли, связанные с возрастными изменениями.
Яна Вербицкая
