Что больше всего волнует пациентов моих и моих коллег в разгар лета? Собственное тело. Самые горячие вопросы — про избыточный вес, переедание, похудение, диеты и здоровое питание. Недавно ученые выяснили, что животные жиры можно безопасно есть. Реабилитировали масло и сало. Теорий масса, каждая делит продукты на вредные и полезные. Чему верить, на что уповать?
О потере веса задумывается слишком много людей. И мне стало интересно, а что по этому поводу думают в странах, где похудение поставлено на поток. И где неработающие методики отмерли, потому что мошенников попросту засуживают. Плюс интрига: как связаны гипноз и потеря веса, что же такое можно людям внушить, чтобы они начали худеть? Наверное, есть какой-то секрет! Он и правда есть, даже несколько.
Но прежде чем ими поделиться — парочка примеров из собственной практики.
Клиентка — вес 79 кг на рост 167 см, 42 года. Чувствует себя некомфортно: одышка, болят колени, врачи пугают диабетом… Понимает, что ей нужны спорт, здоровое питание, но не может себя контролировать. Испытывает тревогу, одиночество. «Охотится» на холодильник по ночам. Постоянное чувство вины за съеденные пирожные.
Клиент — 114 кг на рост 192 см, 29 лет. Аналогичные жалобы плюс гормональные проблемы, снижение потенции (неудивительно: тестостерон заметно снижен). Сложности в личной жизни, постоянная тревога и накатывающее чувство одиночества. Любит поесть и попить пивка. Работа — сидячая.
Оба клиента непростые, но к нам и обращаются зачастую уже в крайних состояниях, хотя отклонения пищевого поведения наблюдаются у многих. Официальная статистика ожирения в России такова: избыточным весом страдают 25% населения. В столицах — еще больше, до 30%. Избыточный вес имеется также у 12% детей.
Это не только наша проблема, но и мировая. Вот совсем свежая новость. Парень из Дели Михир Джаин похудел на 65 кг после желудочного шунтирования. Было 237 кг, стало 172. Как вообще можно набрать такой вес?! «Мы начали подозревать неладное, когда ему было около пяти», — говорят его близкие. Дальше пишут, что врачи прописали таблетки, от которых он стал меньше двигаться и набрал еще больше…
Голод — универсальное чувство. Его знают все существа на Земле. Он мотивирует. Как мы понимаем, что голодны? Это некое физическое ощущение в животе. Как мы понимаем, что испытываем какие-то эмоции? Тоже как некие ощущения. Прислушайтесь к себе: где у вас в теле живут страх, одиночество, тревога и неуверенность? Очень часто эти чувства откликаются тоже в районе живота и солнечного сплетения. Большинство взрослых людей путают негативные эмоции, жажду и голод между собой.
При этом если мы поедим, даже не будучи голодными, чувство сытости шлет сигнал: «все нормально, жизнь налаживается». Вот и возникает стандартная цепочка: одиночество — заедание. На место одиночества можете подставить ваше негативное ощущение. Или банальную жажду.
Конечно, решить свои эмоциональные проблемы едой невозможно. Сытость пройдет, а тревога — нет. Но мы уже знаем, что еда решает проблему негативного состояния, пусть и временно. Надо еще поесть. А потом — еще… И вот уже добро пожаловать в мир переедания. Еда становится наркотиком. Вашим наказанием и спасением одновременно.
Молодая симпатичная девушка на первичном приеме. Длинные светлые волосы, голубые глаза, милая улыбка. Но… Аня весит 102 кг. В подростковом возрасте начала поправляться. И ей это не нравилось. Но не есть она не могла. Резко испортившиеся отношения с матерью заставляли девочку искать утешения в конфетах, которые всегда были дома. После них гнетущее чувство обиды и ненужности отпускало. Попытки заставить дочь бегать по утрам привели к тому, что Аня теперь просто ненавидит спорт. А еще — не любит себя. Едкие замечания и комментарии мамы, призванные мотивировать, лишь понизили ее самооценку. На работе все хорошо, но карьерного роста не предвидится: Аня сама считает, что не заслуживает этого. В личных отношениях — аналогично. На мой вопрос, зачем она здесь, Аня отвечает: «Я толстая». Через несколько минут разговора выясняется, что в ее понимании «я толстая» означает «я плохая».
Вы ищете волшебную таблетку для похудения? Думаете, что можно исключить (как обещают в Интернете) один продукт из своего питания и мгновенно похудеть? Хотите волшебный тренажер, который сделает вас Венерой/Аполлоном за 12 недель?
Огорчу: такого нет. Абсолютно все работающие схемы нормализации веса действуют по одной формуле: есть надо меньше, чем тратить. Какой бы ни был состав вашей диеты, суммарный приход калорий должен быть меньше расхода. Спорт помогает увеличить расход. Это самый главный секрет похудения. Запомните его — он еще понадобится.
Первая и самая важная вещь, которой надо научиться, — это идентификация собственных чувств. Как только вы начнете различать эмоции, жажду и голод — сможете управлять своим поведением. «Что я чувствую? Чего мне хочется на самом деле?» Задавайте эти вопросы себе перед тем, как мазать бутерброд. «Мне грустно, я хочу общения» — ищите общение, а не кусок колбасы. Колбаса не поможет, общения больше не станет, вы просто наберете еще вес. И будете грустным переевшим человеком.
Работа психолога — в том, чтобы решить и убрать те проблемы, которые заставляют вас страдать. Меньше страданий — меньше заедания. Путь к решению проходит, в частности, через умение распознавать свои чувства.
Да, я знаю, у вас есть эмоции, которыми вы не можете управлять. Есть повторяющиеся мысли и убеждения, которые заставляют вести себя не так, как вы хотите, делать выбор в ущерб своим интересам (например, переедать). Психотравмы есть у всех, это нормально. Проявляются они по-разному, убираются одинаково. Вы не виноваты в этом и не обязаны жить так всю жизнь. Самостоятельно проработать их нелегко, но если нет возможности обратиться к специалисту — их можно преодолевать. Ведь это ваши чувства и ваша жизнь. Признавая свои проблемы, вполне можно достигать своих целей. Просто прикладывая больше сил.
Здоровое питание выглядит довольно просто. Долгие углеводы на завтрак и по мере необходимости — жир в первой половине дня и достаточно белка. По возможности питаться часто, чтобы не испытывать голода вовсе. Идеальный вариант — балансировать между 4 и 6 по 10-балльной шкале сытости/голода.
Что интересно, похудение как таковое не является верной целью терапии. Современный подход — стремиться к здоровью, а не к абстрактной цифре веса. Представьте идеальный образ себя. Как вы выглядите? Как проходит ваш обычный день? Что вы делаете? Что вы едите и как часто? Любопытно: скорее всего, еда воспринимается как источник энергии. Сложно представить идеального себя, который целыми днями ест. Или даже просто валяется на диване, переев…
Разумное количество спорта, еда по мере необходимости, интересные занятия. Не надо бороться с лишним весом — надо бороться за ту жизнь, которой вы на самом деле хотите жить. А достижению здоровой и счастливой жизни помогут четыре ключевых фактора.
Правдивость. Посмотрите на текущий момент своей жизни, снимите шоры, будьте честными с самими собой: «Почему эти проблемы возникли в моей жизни? Что я чувствую? Что надо изменить?»
Ответственность. Важно брать ответственность за свою жизнь на себя. Ее невозможно кому-то спихнуть — родителям, мужьям/женам, врачам, психотерапевтам… Сосредоточьтесь не на обвинении других, а на вещах, которые вы можете контролировать сами. На том, чем вы можете управлять в своей жизни. Шаг за шагом меняйте то, что вам не нравится.
Вовлеченность. Мы вовлечены в то, что нам важно: семья, дети, любимые, друзья, работа, отношения… Самое время признать, что вы себе тоже важны. Вы заслуживаете своего внимания, своих сил. Отнеситесь к этому серьезно — это ваша жизнь!
Внутренняя сила. Сложности были и есть, впереди они тоже будут. Преодоление своих слабостей, решение проблем — все это повышает самооценку и дает новые силы. Психотерапевт может помочь, может убрать старые психотравмы, но это вы живете каждый день, и это вы делаете свой выбор. Съесть еще кусочек еды или нет. И какой еды. Пойти на тренировку или пропустить. Признать свои проблемы и начать их решать (самостоятельно или со специалистом) — или просто страдать. Кстати, психотерапевт не может убрать страхи и неуверенность, если вы к нему не придете. Это тоже решение, которое требует внутренней силы.
Цель — здоровая жизнь в удовольствие. Отмечайте для себя, какие привычки вас приближают к цели, а какие отдаляют от нее. Каждую из них можно взвесить: насколько вам важно жить именно так, как изменится ваша жизнь без нее, способны ли вы на это? Не забывайте радоваться своим маленьким победам. Вы знаете, чего они вам стоят.
Евгений Идзиковский, психотерапевт
