Табак приносит вред телу, разрушает разум, отупляет целые нации.
О. Бальзак
Многие из женщин не решаются бросить курить, потому что боятся поправиться. И не напрасно. Научно доказано, что отказ от сигарет грозит прибавлением 5—6 килограммов к вашему среднему весу. Дело в том, что содержащийся в сигаретах никотин повышает энергетические затраты организма, каждая выкуренная пачка сигарет помогает «сжечь» около 400 ккал. Происходит это потому, что никотин является сильным анорексиком — веществом, снижающим аппетит. Курильщицам известно, что выкуренная перед едой сигарета способна на некоторое время перебить аппетит. Даже в процессе курения расходуются калории, на одну сигарету тратится около 20 ккал. Люди, имеющие вредную привычку курить прямо за столом, съедают меньше. Таким образом, отказ от двух десятков сигарет в день равносилен сбережению 400 ккал. Это количество энергии означает прибавку около 40 г жира в сутки, а за месяц вес увеличится на 1,2 кг. Как только человек бросает курить, аппетит возрастает. Но и это еще не все. Организм требует какого-то «восполнения» за отказ от сигарет. Для многих это выражается в желании пососать что-нибудь сладенькое или погрызть, например, орешков. Но исправить ситуацию возможно. Если вы боитесь поправиться, купите специаль¬ую жевательную резинку с содержанием никотина. В период отвыкания от сигарет такая резинка с никотином сильно облегчает симптомы воздержания. Кроме того, рот занят резинкой, а не чем-то калорийным. Ведь обычно человек компенсирует сигарету дополнительной едой (в среднем на 227 калорий). Наконец, во многих исследованиях отмечается благотворное влияние физической нагрузки. В зависимости от ее интенсивности и продолжительности, средняя прибавка веса после отказа от курения составляла от 1,5 до 3 кг в течение года, то есть вдвое-втрое меньше, чем при сидячем образе жизни.
Не набрать лишний вес при отказе от сигарет помогает и низкокалорийная диета. Разумные ограничения в питании повышают шансы на успешный отказ от сигарет. Почему именно разумные? Многие женщины, бросая курить, одновременно садятся на очень строгую диету из боязни располнеть. В итоге ни одно из запланированных предприятий не увенчивается успехом — руки так и тянутся к пачке сигарет, а вес неуклонно растет. Дело в том, что в этом случае организм испытывает сразу два стресса, а это уже слишком.
Попробуйте заменить прежнее удовольствие от курения новым. Открывайте себя, восстанавливая притупленные никотином вкусовые и ароматические ощущения. Добиться этого возможно только сознательным выбором полезных для здоровья и вкусных продуктов и неспешной едой. Так возможно сохранить умеренность в еде и исключить переедание, а вместе с ним — рост лишних килограммов.
И, наконец, несколько советов для тех, кто твердо решил изменить свою жизнь и бросить курить.
—Уменьшайте количество сигарет постепенно. Обязательно планируйте, сколько сигарет вы выкурите сегодня, сколько— завтра, уменьшая количество выкуриваемых сигарет каждый день. В день покупайте не больше одной пачки сигарет. Смените марку сигарет, чтобы процесс курения не доставлял вам обычного удовольствия. Отдайте свои сигареты подруге, чтобы вам приходилось каждый раз их просить, когда вы захотите курить.
—Не ставьте перед собой цель бросить курить именно сегодня и не брать сигареты больше никогда. Откажитесь от сигарет, например, только на завтра, затем повторите эксперимент на следующей неделе.
—Вы хотите закурить? Откладывайте это событие, насколько у вас хватит терпения. Скажите себе: «Я закурю через полчаса».
—Спрячьте все пепельницы и зажигалки дома. Избавьтесь от предметов, напоминающих вам о курении.
—Если вы бросили курить, но чувствуете себя неуверенно, положите в сумочку одну сигарету. Вы обязательно будете беречь ее на потом.
—Пешие прогулки помогают бросить курить. Во время ходьбы и через полчаса после нее значительно меньше хочется закурить сигарету, симптомы никотинового голода пропадают.
—Напишите на бумаге причины, по которым вы хотите бросить курить, или преимущества жизни без курения, например, возможность избавиться от целлюлита, жить дольше, чувствовать себя лучше, экономить деньги, пахнуть лучше, и т. д. Читайте этот список каждый день.
—Спорт просто несовместим с курением. Для начала каждое утро делайте зарядку. Ежедневная нагрузка поможет вам снять стресс и восстановиться от вреда, нанесенного сигаретами.
—Найдите единомышленницу — другую курильщицу, которая так же, как вы, хочет бросить курить. Подбадривайте и помогайте друг другу, обращайтесь за помощью, когда почувствуете, что вам плохо. Зайдите в интернет, найдите форум или чат, посвященный этой проблеме, там наверняка найдутся понимающие вас люди.
—Тщательно чистите зубы. Осматривайте их каждый день и отмечайте, как улучшается их состояние и как они белеют. Представьте себе и получите удовольствие от мысли о том, как они будут выглядеть через месяц, три или год.
—Пейте много воды. Вода поможет «вымыть» никотин и другие вредные вещества из организма.
—Подумайте, в какое время у вас появляется желание курить, например, после секса, во время стресса, после еды, во время прибытия на работу и т. д. Постарайтесь избегать этих ситуаций, а если это невозможно — найдите другие модели поведения в эти моменты.
Секреты диеты.
Пусть ваша диета будет хорошо сбалансированной, с нормальным количеством белков, углеводов и жиров.
Никотин — это токсин. Чтобы преодолеть никотиновую зависимость, нужно очистить свой организм от ядовитых веществ, скопившихся в нем. Диета в этот период жизни должна быть еще и очищающей. Для этого и ведите в рацион продукты, богатые клетчаткой.
Перед едой выпивайте стакан воды, потребляйте как можно больше жидкости в виде супов, травяных чаев и соков.
Еженедельно взвешивайтесь.
Если хочется чего-нибудь сладкого, жуйте резинку без сахара. В качестве перекусов между едой используйте кисломолочные продукты без сахара, но с фруктами.
Очень полезны водоросли, так как в них содержится белок. Полюбите спирулину, хлореллу, ламинарию.
В период детоксикации важно восполнить дефицит витаминов-антиоксидантов А, С и Е и таких микроэлементов, как цинк и селен. То есть включайте в ежедневное меню печень, почки, легкие, рыбу, говядину, грибы, яйца, цитрусовые, редьку, красный перец, капусту, помидоры, лук-порей, шпинат, щавель, черную смородину, плоды шиповника, яблоки, крыжовник, облепиху, тыкву, рябину, молодую зелень, нерафинированные облепиховое, подсолнечное, арахисовое масла, бобовые и зерновые культуры.
Не пытайтесь сбросить вес — просто старайтесь сохранить ваш вес, который был у вас в то время, когда вы курили.
Пусть у вас под руками будут низкокалорийные закуски. Используйте «Таблицу калорийности» и выбирайте то, что питательно и низкокалорийно. Хорошо подходят свежие фрукты и овощи, фруктовые и овощные соки, нежирные сыры, воздушная кукуруза без масла.
Уменьшите потребление жиров, ешьте побольше свежих фруктов и овощей, зелени, проросших зерен, сухофруктов, бобовых и круп.
Старайтесь не употреблять копчености, солености, маринады и алкогольные напитки.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ТРИ ДНЯ
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
ЗАВТРАК
100 г обезжиренного творога.
Тост из хлеба.
1 яйцо всмятку
Чашка кофе с обезжиренным молоком.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Морковный сок
5 морковок, несколько капель оливкового масла.
Морковь вымойте, очистите и нарежьте на части. Пропустите морковь через соковыжималку и в полученный сок добавьте оливковое масло для лучшего усвоения жирорастворимых витаминов.
ОБЕД
Салат из редьки с квашеной капустой
1 редька, 200 г квашеной капусты, 1 луковица,2 ст. ложки оливкового масла, соль, сахар, перец по вкусу.
Редьку очистите от кожуры и натрите на терке, затем залейте холодной водой и оставьте на 1 час. Добавьте квашеную капусту и луковицу, предварительно очищенную и мелко порезанную. Заправьте салат по вкусу солью, сахаром и перцем и оливковым маслом.
Вареный судак
1 кг филе судака, 1 корень петрушки, 1 корень сельдерея,1 морковь, корица, 5 шт. гвоздики, 5 горошин черного перца, пучок петрушки и укропа.
Филе судака нарежьте крупными кусками и сложите в кастрюлю. Добавьте коренья и специи, залейте холодной водой и варите до готовности.
Суп-крем из тыквы с клецками
4 ломтика тыквы, 2 л обезжиренного молока,2 яйца, 2 ст. ложки муки, 1 ч. ложка сахара, соль по вкусу.
Тыкву очистите от кожуры и волокон и нарежьте мякоть кубиками. Положите тыкву в кастрюлю, залейте кипятком и варите до готовности. Затем мякоть выньте, пропустите через блендер, добавьте молоко, посолите и добавьте сахар по вкусу. Приготовьте клецки. Для этого взбейте яйца и добавьте муку. Выкладывайте клецки в подсоленную воду чайной ложкой и варите в течение 3—4 минут. Готовые клецки переложите в суп- пюре.
Десерт: апельсин.
ПОЛДНИК
Фруктовый салат
1/2 грейпфрута, 2 банана, 1 большое яблоко, 1 груша, 2 ломтика консервированного ананаса, 100 г мороженого.
Нарежьте мякоть грейпфрута и очищенные бананы. Яблоко и грушу очистите от кожуры, разрежьте на 4 части, удалите сердцевину и нарежьте ломтиками. Ломтики ананаса также нарежьте. Смешайте все ингредиенты и залейте салат слегка растаявшим мороженым.
УЖИН
Салат из шпината
100 г замороженного шпината, 1 пучок зеленого лука, 2 яйца, 1 ст.л. ложка оливкового масла, 2 ст.л. ложки лимонного сока, соль по вкусу.
Шпинат опустите на 5—10 минут в холодную воду, затем отожмите и подсушите. Листья шпината нарежьте соломкой. Зеленый лук мелко нарежьте, соедините со шпинатом, полейте лимонным соком, посолите по вкусу, перемешайте и выложите в салатник. Яйца отварите в подсоленной воде, очистите от скорлупы и мелко порубите. Готовый салат заправьте оливковым маслом и посыпьте яйцами.
Телятина, запеченная на гриле
500 г телятины, специи и соль по вкусу.
Отбейте телятину до образования тонкой пластинки, посолите и приправьте по вкусу. Уложите мясо на решетку гриль и поставьте в духовку. Чтобы телятина не пригорела, под решетку поместите противень с водой. Запекайте мясо до готовности.
Сок из яблок и сельдерея
2 корня сельдерея, 3 яблока.
Сельдерей и яблоки вымойте, очистите, разрежьте на части и пропустите через соковыжималку. Смешайте соки в высоком бокале и подавайте на стол.
ДЕНЬ ВТОРОЙ
ЗАВТРАК
Фрукты с йогуртом
2 груши, 3 киви, 2 мандарина, 1 банан, 1/2 стакана апельсинового сока, 200 г йогурта.
Груши разрежьте на 4 части, вырежьте сердцевину и нарежьте кубиками. С киви снимите кожицу и нарежьте на кусочки. Мандарины очистите и разделите на дольки. Высокие бокалы заполните на 3/4 порезанными фруктами. Банан очистите, нарежьте на кусочки и поместите в блендер вместе с йогуртом и апельсиновым соком. Все хорошо взбейте.
Напиток: чашка кофе с обезжиренным молоком.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Сок из яблок и груш с имбирем
1 груша, 2 яблока, имбирь.
Яблоки и грушу вымойте, очистите от кожуры и разрежьте на части. Пропустите фрукты через соковыжималку. В готовый сок добавьте немного имбиря, что придаст соку остроты.
ОБЕД
Салат из свеклы с солеными огурцами
2 свеклы среднего размера, 2 соленых огурца, 1 средняя луковица, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка лимонного сока, соль, сахар по вкусу.
Свеклу испеките в духовке, снимите с нее кожицу и натрите на крупной терке. Огурцы нарежьте кубиками, луковицу очистите и нарежьте кольцами. Перемешайте все ингредиенты, посолите по вкусу, сбрызните лимонным соком. Заправьте салат оливковым маслом, переложите в салатник и украсьте кольцами лука.
Суп из цветной капусты
Небольшой кочан цветной капусты, 1 картофелина, 1 морковь, 1 яйцо, 1/2 стакана кислого молока, зелень, соль по вкусу.
Морковь и картофель очистите и нарежьте кубиками. Залейте овощи 1/2 литра горячей воды и варите их в течение 15—20 минут до мягкости. Тем временем нарежьте цветную капусту и добавьте ее в суп. Варите, пока капуста не станет мягкой. После этого суп снимите с огня, добавьте в него яйцо, сваренное вкрутую и мелко нарубленное, молоко и мелко порезанную зелень.
Запеканка с яйцами, тофу и овощами
4 яйца, 2 луковицы, 3 ст. ложки сыра тофу, 4 ст. ложки зеленого горошка, 1/2 стакана молока, черный молотый перец, соль по вкусу.
Соедините яйца с мелко рубленными луковицами, тофу, зеленым горошком, солью и перцем. Взбейте массу, постепенно подливая молоко. В смазанную растительным маслом сковороду вылейте взбитую массу и запеките в духовке до образования золотистой корочки. Подавайте запеканку в горячем виде.
Десерт: грейпфрут.
ПОЛДНИК
Фруктовый салат
2 банана, 4 киви, 1 яблоко, 2 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки лимонного сока.
Бананы, яблоко и киви очистите и нарежьте кубиками. Сложите фрукты в салатник, посыпьте сахаром и сбрызните лимонным соком.
УЖИН
Салат из моркови и чернослива
200 г чернослива, 3 моркови средней величины, 1/2 стакана йогурта, 1 ч. ложка сахара, соль по вкусу. Морковь вымойте, почистите и натрите на крупной терке. Чернослив промойте в теплой воде и залейте кипятком на 20 минут, после чего выньте из слив косточки и нарежьте дольками. Смешайте чернослив с морковью, посыпьте сахаром, посолите по вкусу и перемешайте. Готовый салат заправьте йогуртом.
Баклажаны, запеченные с помидорами
5 баклажанов, 4 помидора, 200 г сыра, 3 зубчика чеснока, базилик, 1 ст. ложка растительного масла.
Баклажаны нарежьте маленькими кубиками, посолите, дайте стечь жидкости. Помидоры нарежьте кружочками. На смазанный маслом противень выложите слой баклажанов, затем — слой помидоров, посыпьте толченым чесноком и тертым сыром, накройте листьями базилика. Запекайте при температуре 200 °С в течение 20-30 минут.
Десерт: 2 киви.
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
ЗАВТРАК
Овсяные хлопья с черной смородиной
1/2 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления, 2 стакана ягод черной смородины, 500 г нежирного творога, 1 ст. ложка лимонного сока, ванилин, сахар по вкусу.
Черную смородину разделите на две части. Из одной части приготовьте пюре, смешайте его с творогом и лимонным соком, добавьте сахар и ванилин. Оставшуюся смородину смешайте с творогом, отложив несколько ягод для украшения. В полученную массу добавьте овсяные хлопья и оставьте для пропитки на 5 минут. Наложите полученную массу в тарелки и украсьте оставшимися ягодами.
Чай медовый с лимоном
2 чайные ложки чайной заварки, 2 стакана воды, 1/2 стакана меда, 1 лимон.
Засыпьте чайную заварку в подогретый чайник и залейте кипятком. Дайте чаю настояться 15—20 минут. Затем разведите в нем мед. Из лимона отожмите сок и добавьте его в чай. Подавайте горячим.
.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Овощной сок
1 помидор, 2 огурца, 1 сельдерей, 1 морковь, 1 небольшое яблоко.
Все ингредиенты вымойте, очистите, разрежьте на части и отожмите из них сок. Затем полученные соки хорошо перемешайте и подавайте на стол.
ОБЕД
Винегрет
1 свекла, 2 картофелины, 2 моркови, 1 соленый огурец, 1 головка репчатого лука, зелень, 100 г квашеной капусты, 1/2 стакана белой вареной фасоли, оливковое масло для заправки.
Овощи (свеклу, картофель и морковь) вымойте и сварите отдельно друг от друга. Затем очистите от кожицы и нарежьте на мелкие кубики. Луковицу очистите и мелко нарежьте. Измельченные овощи соедините с квашеной капустой и фасолью и заправьте оливковым маслом.
Капустняк польский
250 г говядины, 400 г квашеной капусты, 1 луковица, 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка муки, 2 картофелины, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовьте бульон из говядины. Квашеную капусту залейте кипяченой водой, чтобы она покрыла всю капу- сту, и протушите под крышкой. Лук нарежьте и подрумяньте на оливковом масле, добавьте муку. Разбавьте муку с луком холодной водой. Соедините с капустой и бульоном, проварите. Посолите и поперчите по вкусу. Долейте немного рассола из квашеной капусты. Картофель к супу по желанию можно сварить отдельно.
Курица с апельсинами
Курица, 3 зубчика чеснока, апельсин, 1/2 стакана апельсинового сока, 1/4 стакана соевого соуса, 1 ч. ложка молотого свежего имбиря, 1/2 ч. ложки молотого ямайского перца, 1 ст. ложка коричневого сахара, соль и черный молотый перец по вкусу.
Натрите курицу целиком солью, перцем и раздавленным чесноком. Внутрь положите кусочки апельсина, очищенного от кожуры. Уложите курицу в гусятницу. Натрите апельсиновую цедру на терке и посыпьте курицу сверху. Добавьте апельсиновый сок, соевый соус, тертый свежий имбирь, молотый ямайский перец и коричневый сахар. Накройте крышкой и поставьте в холодную духовку. Запекайте 90 минут при 230* С. За 10 минут до готовности снимите крышку,чтобы получилась аппетитная корочка.
Десерт: большая груша.
ПОЛДНИК
Молочный коктейль с бананом
5 бананов, 2 ст. ложки сахара, 2 стакана обезжиренного молока, 1 ст. ложка лимонного сока.
Бананы очистите и мякоть взбейте в блендере до получения пюреобразной массы. Добавьте в пюре сахар и молоко, а также лимонный сок по вкусу. Все хорошо избейте.
УЖИН
Салат из печеной свеклы
3 свеклы, 2 ст. ложки растительного масла,4 ст. ложки лимонного сока, пучок укропа или зелени петрушки, оливковое масло для заправки, соль и черный молотый перец по вкусу.
Испеките в духовке свеклу, очистите ее, нарежьте соломкой, посолите и посыпьте перцем. Оливковое масло смешайте с лимонным соком и заправьте этой смесью салат. Сверху посыпьте измельченной зеленью.
Картофель с печенкой в горшочке
1 кг картофеля, 2 луковицы, 500 г печени, 1 стакан мясного бульона, соль и черный молотый перец по вкусу.
Картофель вымойте, залейте холодной водой и сварите в мундире в течение 10 минут, потом очистите острым ножом и нарежьте ломтиками. Слегка обжарьте мелко нарезанные луковицы. Печень нарежьте ломтиками и быстро обжарьте. В хорошо смазанный горшочек положите слоями картофель, печенку, лук, на верхний слой печенки — специи, закройте последним слоем картофеля, залейте бульоном. Накройте горшок крышкой и поставьте в холодную духовку. Запекайте 1 час при 230 °С. За 10 минут до готовности снимите крышку, чтобы получилась аппетитная корочка.
Десерт:яблоко.
