Худеем на бананах и макаронах

Споры о диетах и вредных углеводах не утихают и вряд ли прекратятся, пока жив человек. Ведь речь идет, по сути, о внешности современных женщин, которые, как известно, больше мужчин страдают от лишнего веса. Хотя полнота у дам, их широкие бедра на протяжении многих веков, да и во времена наших бабушек считались признаком благополучия, богатства и красоты. Достаточно вспомнить хотя бы картины Рембрандта (XVII век): на них изображены женщины исключительно в теле («Даная» и многие др.). В те времена полнота женщин воспринималась как показатель еще и плодовитости. А медицина и по сей день трактует полноту у женщин как признак наличия у них половых гормонов, способствующих деторождению.

Но сегодня худеют все! И с этим уже ничего поделать нельзя. Но как это сделать «по науке»?

«Медленные» углеводы сами сжигают жиры

От сладкого (от углеводов) люди толстеют — истина, которую в наши головы вбивали не одно десятилетие, причем с детства. И сегодня в этом убеждены не только женщины России, но и большинство представительниц прекрасного пола из других развитых стран. В нашей стране бум отказа от всего сладкого начинался еще в первой половине 70-х годов прошлого века, именно тогда появилась «новая система американского питания». Главный посыл: если в организме углеводов слишком много, они превращаются в жир и откладываются в области талии, на бедрах. А главный совет: если хотите похудеть, резко сократите в своем меню количество углеводов, тогда организм будет брать их из жировых запасов. И вывод: если будете есть мало белого хлеба, картошки, макарон, сладостей, фруктов, вам будет обеспечена тонкая талия.

Более тридцати лет этот совет был популярен за рубежом, а позже и в нашей стране. Затем в России у этой системы питания появился аналог — «кремлевская» диета. Суть ее не отличается новизной: при ограниченном поступлении углеводов в организм человека он начинает сжигать те запасы, которые были накоплены ранее.

Но... Спустя время и эта система похудения потерпела фиаско. Американские же ученые путем исследований доказали обратное: самыми стройными будут те, кто… дружит с углеводами. Но не с «быстрыми», каковыми являются все сладости, сдоба, конфеты, сладкие напитки, сахар, мед и др., а с «медленными» углеводами (содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, картошке, крупах, несладких фруктах и т.п.). Более того, сами «медленные» углеводы помогают сжигать жир, так как активно участвуют во многих обменных процессах. Не говоря уже о том, что любому человеку жизнь покажется пресной, если ему полностью придется отказаться от всего сладкого.

Немаловажно и то, что углеводы являются главным источником энергии для организма. Именно этот довод стал главным для создателей новой американской системы питания под названием «Диета для тех, кто любит углеводы». А любит сладкое абсолютное большинство людей. Даже если отказаться от привычных блюд, той же картошки, любимой в России, организм все равно возьмет свое. И если человеку очень захочется «вредных» сладких блюд, а с каждым днем обычно «запретного плода» хочется все больше, — человек сорвется: откажется от жесткой «пресной» диеты, а его организм пойдет вразнос. И что тогда? Наберет еще больше лишних кг.

Что и подтвердило проведенное в нескольких городах США исследование. Доказано: самые стройные люди — это те, кто каждый день ест углеводную пищу с «медленными» углеводами. А самые полные — те, кто от нее отказывается.

Как пояснили диетологи НИИ питания РАМН, суть в том, что все углеводы делятся на две категории. Первую называют «быстрыми» (их источники — сахар, мед, белый хлеб, шлифованный рис, манка, сладости, пирожные, мороженое, шоколад и др.). Эти углеводы сразу усваиваются и откладываются в виде жира в «депо» организма про запас. Они почти мгновенно всасываются в тонком кишечнике, резко повышают уровень сахара в крови, что и повышает аппетит, и человек начинает без меры есть и полнеть. «Медленные» же углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, картошке, бобах, бананах, блюдах из овса и ячменя — они и считаются основой диеты для похудения, так как помогают «сопротивляться» перевариванию.

Именно в продуктах, содержащих «медленные» углеводы, есть особый компонент, который помогает нам сбросить вес. И в России, и в Америке его называют «резистентным крахмалом» (от англ. слова resist — «противостоять»). Всасывается он очень медленно, и только в толстом кишечнике, благодаря чему в организме запускается сразу несколько механизмов похудения. «Сопротивляющийся» крахмал долго находится в желудке и кишечнике, что и дает длительное ощущение сытости. И человеку легче контролировать аппетит.

«Правильный» крахмал и жирные кислоты — минус еще 25% калорий в день

Специалистам известно: благодаря «хорошим» углеводам в нашем организме выделяются особые гормоны. Они посылают в мозг сигнал: организм сыт. В результате мы съедаем продуктов намного меньше. Доказано это и недавним английским исследованием: кто ест богатые особым крахмалом блюда хотя бы один раз в сутки, тот потребляет на 10% меньше калорий в течение следующего дня. И еще: недавно ученые установили: «правильные» углеводы, попадая в кишечник, высвобождают особые жирные кислоты. А те, в свою очередь, «включают» процесс сжигания жира, особенно в области талии. И к тому же благотворно влияют на мышцы — немаловажный фактор в процессе похудения.

Авторы диеты подсчитали: если есть богатые полезным крахмалом блюда на завтрак, в течение дня можно потратить на 25% калорий больше. Все потому, что обмен веществ будет протекать более активно.

И наконец, потребление «хороших» углеводов помогает сдерживать рост сахара в крови. На первый взгляд это странно. Ведь принято считать, что от углеводов сахар, наоборот, растет. Однако вред для здоровья может быть только в том случае, если речь идет о белом хлебе, шоколаде и сладких напитках, которые, как уже было сказано, содержат «быстрые» углеводы. А если в меню будут бурый рис, печеный картофель или макароны из твердых сортов пшеницы, процесс усвоения углеводов будет медленным. 

Дело в том, что «правильный» крахмал усваивается не мгновенно, а в течение нескольких часов. А значит, и уровень сахара на это время останется невысоким. Особенно если комбинировать крахмалистые продукты с теми, что богаты клетчаткой. Например, те же макароны из твердых сортов пшеницы с морковью, помидорами, брокколи, кукурузой, свеклой.

Этот факт прокомментировали врачи-диетологи из НИИ питания РАМН: «Хорошо, что углеводная пища потихоньку реабилитируется. Ведь даже сам запрет на привычные картошку, хлеб, макароны и другие крахмалистые продукты, а худеющие стараются соблюдать все правила, представляет для организма человека вред. К тому же те, кто ест слишком мало углеводов, обычно жалуются на упадок сил, у людей портится настроение. Да и «правильные» углеводы в первую очередь необходимы для нормальной работы мозга, при их дефиците он медленнее соображает. Не случайно же годами вырабатывалась система правильного питания, которая теперь предполагает определенное соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Как видим, углеводов организму нужно больше всего».

И еще один нюанс подчеркнули специалисты: доказано — разные люди в силу своих генетических особенностей по-разному воспринимают углеводную и жирную пищу. Одни почти никак не реагируют на углеводы, но от жирной пищи вес начинают набирать сразу. На них углеводная диета не подействует, если они не будут сокращать в меню жирные продукты, масло. Другие, наоборот, не чувствительны к жирам, но быстро реагируют на углеводы, вот им углеводная американская диета быстро принесет свои плоды.

Учитывать надо и такую деталь: как правильно готовить продукты. В вареном или печеном картофеле, особенно охлажденном, много полезных «медленных» углеводов. Если из отварной картошки приготовить пюре, то этот продукт усвоится очень быстро. А значит, и есть захочется быстрее. То же самое и с макаронами: чтобы на них похудеть, они должны быть не только из пшеницы твердых сортов, но немного недоваренными. Нельзя переваривать также фасоль и горох. А бананы, чтобы в них было больше полезного крахмала, должны быть не переспелыми, а еще зелеными.

Без соблюдения всех этих тонкостей садиться на углеводную диету не имеет смысла.

Инсулина потребуется меньше

Казалось бы, инсулинозависимым диабетикам надо держаться подальше от углеводной диеты, даже от «правильных» углеводов. Однако недавнее исследование американского центра изучения питания человека сделало такой вывод: после того как участников эксперимента — людей с диабетом — перевели на диету, богатую полезным крахмалом, больные стали нуждаться в инсулине на 38% меньше. Особенно это важно для людей с лишним весом. Во-первых, благодаря крахмалистой пище у них не бывает приступов нестерпимого голода. Во-вторых, сокращается риск заболеть диабетом второго типа — самым распространенным осложнением, с которым сталкиваются многие люди с ожирением.

Советы диетологов людям групп риска по диабету.

Совет первый: во время каждого приема пищи добавлять в меню богатые полезным крахмалом блюда (на завтрак — банан, мюсли, бутерброд из цельнозернового хлеба, блинчики из овсяной муки); в обед и ужин — отварная или печеная картошка, бобы, неочищенный рис или гарнир из другой крупы; перекусить можно орехами; на десерт — рисовый пудинг. Главное, чтобы за сутки в организм попало 10–15 г «правильного» крахмала.

Совет второй: богатая углеводами еда должна давать 25% суточной калорийности, остальные калории можно взять из постного мяса, молочных продуктов пониженной жирности, растительного масла, фруктов и овощей.

Совет третий: во время еды обязательно следить за размером порции. Какой бы вкусной ни казалась вам отварная картошка, не стоит съедать целую тарелку. (Кстати, с начала 90-х годов прошлого века диаметр стандартной тарелки увеличился с 25 до 30 см, и люди переедать стали чаще.) Хотите стать стройнее, выбирайте посуду поменьше.

Совет четвертый: уходим от запретов. Новый подход к еде будет осуществить легче, если не ставить себе запретов. Для любителей углеводов диета может включать в себя даже шоколад и мармелад, но в небольшом объеме и желательно не каждый день.

Совет пятый: новой диете надо следовать не менее четырех недель. Первая неделя — «ударная». Соблюдая все правила рациона, сократить калорийность до 1200 ккал. При этом всю пищу необходимо распределить на 4 приема. Благодаря такому способу к седьмому дню можно сбросить до 3 кг, к четырнадцатому — все 6 кг.

Совет шестой и самый приятный: при углеводной диете не нужно запрещать себе сладкую пищу. Практика показывает: когда мы решаем исключить из рациона какое-нибудь блюдо, например пирожное, нам больше всего хочется именно его. В результате мысли о пирожных становятся навязчивыми и мешают диете, а тем более — похудеть.

После этого можно приступать ко второму этапу: увеличить калорийность дневного рациона до 1600 ккал и есть не 4, а 5 раз в сутки. Также обязательно давать себе физическую нагрузку. Причем не только быстро ходить или бегать, но и выполнять силовые упражнения (с гантелями, отжиматься и т.д.). Все это поможет ускорить похудение.

Но главное: за две, три недели, за месяц человек привыкает к новому режиму питания, а позже, возможно, и продолжит питаться «правильными» углеводами дальше. В результате все это и даст возможность человеку «облегчить» свой вес до того объема, который будет для него самым желанным.

Под занавес: зачем женщин специально «откармливают»:

• Афганистане полные круглолицые женщины и по сей день считаются предметом мечтаний для мужчин;

• Мавритании дамы принимают антигистаминные препараты и стероиды животного происхождения, чтобы стимулировать аппетит;

• на острове Таити и по сей день женщин любят за округлые формы тела и круглые лица. А в давние времена молодых женщин специально откармливали, а затем представляли вождю, чтобы он оценил их полноту — способность к деторождению. 

• на Ямайке избыток веса у женщин ассоциируется со счастьем и добротой, а стройность — с печалью. Для достижения большого веса дамы пьют специальные таблетки. И 65% женщин добиваются этого: имеют вес, почти вдвое превышающий медицинские стандарты. 

• Кувейте и на Ближнем Востоке упитанность дам всегда считалась признаком здоровья и богатства. Традиция сохранилась по сей день: более половины женщин старше 15 лет (52%) имеют ожирение.