Фреши — одна из самых популярных позиций летнего меню. Поклонники ЗОЖ с ходу могут вспомнить парочку рецептов полезных коктейлей. Но увлекаться свежевыжатыми соками и смузи не стоит. А модные разгрузочные дни на фруктах подходят далеко не всем. Почему — рассказывает специалист по правильному питанию.
Что не так с соками
В стакане фреша умещается больше фруктов или ягод, чем вы можете съесть целиком в один прием, а значит, вы получаете больше сахаров. А вот полезной клетчатки себя лишаете. Как и части витаминов и других полезных веществ, которые разрушаются при приготовлении и контакте с кислородом.
Например, в одном апельсине содержится 12% дневной нормы клетчатки и только 12 граммов сахара. А в 200 граммах апельсинового сока (из четырех апельсинов) — 26 граммов сахара и ноль клетчатки.
— Если мы едим фрукт, то наш организм тратит дополнительные калории на переработку клетчатки, а если пьем сок, то работать не с чем — поэтому и калорийность соков гораздо выше, — объясняет специалист. — Своим пациентам я не советую ежедневно вводить соки в рацион. Смузи в этом плане более полезные, так как вся мякоть остается в напитке, а это клетчатка, которая помогает правильной работе кишечника.
Фруктовые соки богаты витаминами, а овощные — минералами (калием, натрием, железом, кальцием). Главное преимущество последних — в минимуме сахаров, в составе и низкой калорийности.
Чтобы фреши и смузи шли на пользу фигуре, разбавляйте их водой или добавляйте лед: это снизит концентрацию сахара. Не превышайте суточную норму фруктового или ягодного сока — 150 мл в день. Если разбавляете его водой в соотношении 50/50, то можете выпить 300 мл.
Пейте фреши натощак за 30−40 минут до еды либо в промежутках между приемами пищи. В пустом желудке все полезные вещества усвоятся лучше (но это если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом). Если выпить сладкий сок или смузи после еды, то он может вызвать брожение в кишечнике и спровоцировать вздутие живота. На несладкие овощные соки это правило не распространяется.
Как и фрукты, соки и смузи из них хороши в качестве перекуса, но не должны заменять основной прием пищи.
Как организовать «разгрузку» на фруктах
Есть несколько правил. Фрукты во время разгрузочного дня нужно есть только в свежем виде, их нельзя подвергать термической обработке. По этой причине совершенно не подходит варенье или компот. Разрешается делать смузи или фреш, но тоже из свежих компонентов. Можно выбирать для разгрузочного дня какой-то один фрукт, многократно увеличив его долю в рационе, а можно сделать салат из нескольких фруктов, заправив его натуральным йогуртом или кефиром низкой жирности.
— Разгрузочные дни проводить можно время от времени. Планируя их, советую опираться на свои пищевые предпочтения и на время года. Например, не думаю, что вы захотите есть огурцы или окрошку на кефире зимой, а вот в летний сезон такой разгрузочный день доставит вам удовольствие, — консультирует эксперт.
Яблочный или ягодный день подходит не всем.
— Дело в том, что содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые кислоты стимулируют выделение желудочного сока и подвижность желудочной стенки. То есть, потребляя в большом количестве фруктовые салаты, вы будете стимулировать аппетит, а не утолять голод. К тому же фруктоза при равной калорийности с глюкозой может легко перестраиваться в печени не в гликоген (который идет на покрытие энергозатрат, вызываемых мышечной работой), а в предшественник молекул жира и идти на синтез жиров.
Чем полезны разгрузочные дни? В это время кишечник и весь организм работают в щадящем режиме. Калорийность рациона снижена, активизируется обмен веществ. Выбирая разгрузочный день, надо учитывать особенности организма, наличие заболеваний, пищевые предпочтения и цели и задачи, которые вы ставите.
Накануне стоит сократить количество потребляемой пищи и убрать жареное, копченое, сладкое. Ужин перед разгрузочным днем лучше облегчить и проводить не позднее 21 часа и за три часа до сна. Желательно не есть вечером красное мясо. В день разгрузки выпивайте не менее двух литров воды. До 16 часов можно зеленый или травяной чай без сахара.
А вот если вы собираетесь пойти на день рождения и съесть торт, не надо устраивать разгрузку накануне. Сладкое после этого усвоится быстрее и в большем количестве по сравнению с обычными днями.
— Я против спонтанности в питании, поэтому, если вы решили снизить вес на фруктах, а тем более сделать разгрузочный день, советую сначала обратиться за консультацией к специалисту, чтобы это было во благо, а не во вред здоровью, — отмечает Светлана Кашицкая.
Светлана Кашицкая, врач, директор студии похудения.
Источник: lady.tut.by
Анна Макеева
