Едва встав утром с кровати, вы мечтаете залезть обратно? Не можете довести до конца домашнюю уборку без того, чтобы прилечь хотя бы разок отдохнуть? А любое новое дело, будь то даже развлечения с друзьями, вызывает только лень и апатию? Срочно принимайте меры!
Куда уходит энергия и как её восстановить, рассказывает зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания и биотехнологии, диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.
Одна из первых и самых очевидных причин усталости — недосыпание. Убедитесь, что вы спите достаточно, чтобы полноценно отдохнуть и восстановить силы. Потребности во сне индивидуальны, кому-то хватает 6-7 часов, а другому нужно спать 9-10. Однако в большинстве случаев нельзя допускать, чтобы сон длился меньше 6-7 часов. Даже если вам кажется, что вы привыкли к жёстким ограничениям сна, организм обмануть невозможно. Недосыпание накапливается и приводит к снижению работоспособности, появлению усталости и раздражительности.
Проверьте, насколько регулярно вы питаетесь. Идеальный вариант — пятиразовое питание, в том числе два перекуса. Иначе говоря, есть нужно каждые 3 часа. Если вы пропускаете какой-то приём пищи, то к следующему рискуете прийти со «зверским» аппетитом и съесть лишнего. То же самое переедание происходит, когда человек без конца жуёт. Переедание всегда тяжело переносится организмом, слишком обильная пища вызывает сонливость и усталость. Если питаться в одно и то же время (допускается разброс плюс-минус 30 минут), то организм привыкает к режиму и именно к нужному времени происходит выброс ферментов, необходимых для пищеварения. Желательно, чтобы последний приём пищи был за 3-4 часа до сна. Избыток пищи перед сном будет давить на диафрагму, затруднять дыхание и насыщение мозга кислородом, что опять же приведёт к беспокойному и неполноценному отдыху и утренней усталости.
Приучите себя к правильному завтраку и обеду. В течение 30-60 минут после пробуждения нужно поесть. Идеально, если на завтрак будут каши, но не быстрорастворимые, а те, что нужно варить. В этом случае вы обеспечите себя клетчаткой и сложными углеводами, которые дадут энергию на весь день. Плюс к этому можно съесть белковый продукт: одно яйцо, две столовые ложки творога. Если нет ограничений по калорийности рациона, разрешается добавить что-то сладкое к чаю или кофе: зефир, пастилу, конфету. На обед снова нужно съесть что-то из сложных углеводов (крупы, макароны в качестве гарнира, чёрный или серый хлеб), которые дадут энергию уже на вторую половину дня, и белковый продукт: мясо, рыба, птица. Белковый продукт поможет поддержать мышечную массу и тем самым сохранить тонус.
Убедитесь, что в вашем рационе присутствуют продукты-источники витамина В12 и других полезных веществ. Витамин В12 содержится в говяжьей печени и говядине, лососе, баранине, креветках, сардинах и треске, а меньше — в водорослях, пивных дрожжах и тофу. Недостаток витамина В12 как раз и приводит к снижению настроения, беспричинной усталости, апатии, проблемам с памятью и концентрацией. Чтобы наверняка узнать, есть ли в организме дефицит этого витамина или других, можно сдать специальный анализ крови.
Недостаток поступления железа в организм или его потери провоцируют развитие анемии, при которой человек может испытывать выраженную утомляемость. Дополнительными симптомами станут одышка и выпадение волос. Зачастую со снижением витамина В12 и железа сталкиваются люди, по тем или иным причинам отказавшиеся от употребления мяса и не сбалансировавшие свой рацион по питательным веществам.
Кстати, недостаток селена (отруби, семечки, яйца, горбуша, творог, фасоль, орехи) и цинка (красное мясо, печень, желток яйца) тоже может провоцировать усталость.
Больше гуляйте на свежем воздухе, по возможности — в открытой одежде. Дефицит витамина D может приводить к утомляемости, так как именно этот витамин обеспечивает силу и выносливость мышц. А его недостаток приводит к вялости и усталости. Витамин D на 80% образуется в коже под действием ультрафиолета: достаточно 15 минут загара на открытом солнце. И лишь 20% можно получить с продуктами: молоко (не обезжиренное!), жирная рыба и морепродукты, яичный желток, сыр, сливочное масло. Осенью и зимой, когда солнечных дней мало, желательно принимать витамин D в виде фармакологических препаратов.
Проследите, достаточно ли вы пьёте воды. Как правило, человеку в сутки нужно около 1-1,5 литра жидкости, помимо того, что он получает со своим привычным рационом. Когда есть недостаток влаги в организме, усталость наступает намного быстрее. Каждый, наверное, это ощущал на отдыхе в жарких странах. Если не взять с собой воды, то вскоре становится тяжелее идти, прогулки уже не в радость. Но стоит утолить жажду, как силы сразу появляются.
Увеличьте физическую активность. Как ни странно, чем меньше человек двигается, тем более вялым себя чувствует. Нетренированные мышцы (а сердце — тоже мышца) устают быстрее. Физическая активность повышает их выносливость, способствует росту новых мелких кровеносных сосудов, улучшает кровоснабжение всех органов, а значит, и самочувствие. Утро желательно начать с лёгкой разминки (можно с потягиваний прямо в постели), чтобы «разогнать» кровообращение и обмен веществ. Тогда вы получите заряд бодрости на весь день. Достаточно даже 5-10 минут, если заниматься каждый день. Если вы регулярно занимаетесь спортом и при этом чувствуете постоянную усталость, убедитесь, что нагрузки для вас посильны, а питание полноценно.
Не копите в себе обиду и злость. Негативные эмоции лучше сразу выплескивать, постоянные переживания неприятного события забирают массу энергии. Опишите на листе бумаги ситуацию, что могло к ней привести, возможные варианты выхода из неё. Проанализируйте и больше не возвращайтесь к ней. В конце концов, позвольте себе съесть что-нибудь вкусное, чтобы жизнь не казалась такой мрачной. Например, кусочек шоколада или жареный стейк. Невозможно всё время находиться в рамках жёстких ограничений по питанию. Вы должны получать удовольствие от своего рациона, а не воспринимать его как наказание. В этом случае вы получите «гормоны радости»: когда положительных эмоций станет больше, вам легче будет справиться с неприятностями и усталостью.
Не злоупотребляйте кофе, крепким чаем и энергетиками. Чтобы взбодриться, с утра можно выпить чай с имбирём и лимоном или сварить чашку свежемолотого кофе. Однако злоупотреблять и подстёгивать себя постоянно тонизирующими напитками в течение дня не стоит. Если переборщить, то можно получить обратный эффект. Энергетические напитки оказывают резкое возбуждающее действие. Однако уже через час-два может наступить истощение и угнетение нервной системы. В итоге вы почувствуете ещё большую усталость, чем изначально.
Если самостоятельно восстановить силы не удаётся, стоит обратиться к врачу. Есть ряд заболеваний, которые проявляются хронической усталостью, например, болезни печени, сахарный диабет и другие.
