Исследования опровергают ряд мифов о соках и нектарах. В красивой упаковке нам продают «быстрые сахара», которые провоцируют ожирение и диабет.
Нам трудно представить магазин без длинных полок с соками в картонных коробках. Кажется, так было всегда. На самом деле, эти соки, их называют восстановленными, появились совсем недавно. В России их стали продавать примерно четверть века назад, в середине 1990-х. Сама технология производства восстановленных соков появились не атк давно: свежевыжатый сок сначала вываривают при невысокой температуре, полученный концентрат развозят по всему свету, а восстанавливают уже на местных предприятиях, добавляя воду до первоначального объема.
До этого были советские «вареные» соки в банках — они считались не слишком вкусными, и потому не пользовались большой популярностью. Технология восстановленных соков достаточна щадящая, и поэтому, по вкусу они ближе к свежевыжатым сокам. Благодаря этому потребляют их гораздо больше. Более того, распространено мнение, что это один из самых полезных продуктов! В интернете много диет и лечебных программ, основанных на соках. Ведь миф о том, что соки — квинтэссенция всего хорошего — очень устойчив.
Новый продукт — старые проблемы
Но не все так просто. Несколько лет назад медики стали бить тревогу, и порой даже приравнивать ряд соков к сладким газировкам. Именно потому, что количество сахаров в них оказалось таким же, как и в сладких газировках. Тех самых, что существенно повышают риск развития ожирения и сахарного диабета 2-го типа. Причина именно в сахарах, которые быстро всасываются. После повышения уровня сахара в крови организм быстро направляет избыток этих веществ на синтез жиров. Это и приводит сначала к ожирению, а потом и к диабету.
Медики начали активно изучать соки, и во многих исследованиях обнаруживалась взаимосвязь между их потреблением и ожирением, а также диабетом 2-го типа. Например, результаты наблюдений, опубликованные в 2008 году (исследовались 71346 здоровых женщин 38-63 лет в течение 18 лет), показали следующее: «Потребление зеленых листовых овощей и фруктов было связано со снижением риска диабета, тогда как потребление фруктовых соков может быть связано с увеличением риска диабета у женщин». Если говорить конкретно, то одна дополнительная порция фруктового сока в день повышала риск диабета на 18%.
Но были и противоположные данные. Наблюдение в течение 10 лет 27585 японцев без диабета в возрасте 40-59 лет показало, что потребления 100%-го фруктового или овощного сока не было связано с риском развития диабета 2 типа ни у мужчин, ни у женщин.
Было проведено несколько исследований, и их результаты колебались между этими полюсами — от безопасности соков до повышенного риска диабета, связанного с ними.
Не все соки одинаковы
Возможное объяснение этих разногласий появилось в 2014 году, когда вышел мета-анализ (обобщение) многих исследований соков. В него включили наблюдения за 375261 человек. Оказалось, что соки повышали риск диабета на 14%.
Но потом ученые разделили соки на два типа напитков — на настоящие 100-процентные фруктовые соки без добавки сахара и на нектары (в них добавляют сахар). Выяснилось, что только нектары существенно увеличивают риск диабета, повышая его на 28%. Классические соки повышали его лишь на 3%, что было в пределах статистической погрешности.
Вывод исследователей категоричный: нектары — не здоровый выбор, и их потребление надо ограничить, чтобы предотвратить развитие диабета 2-го типа. Для России это особенно прискорбно, потому что нектары у нас покупают гораздо чаще, чем стопроцентные соки.
Пить или не пить?
"Некоторые можно, но при этом нужно соотносить, содержащиеся в них сахара, с разрешенной суточной нормой потребления углеводов — её нельзя превышать, — объясняет врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов. — Кроме того, важно понимать ещё следующие моменты:
— Соки всегда лучше выбирать неосветленные с мякотью, так как в них есть пектин и клетчатка, препятствующие быстрому усвоению сахаров.
— Ещё лучше свежеотжатые соки, сделанные с помощью мощных блендеров. В них мякоть, содержащая большинство полезных веществ, не оседает на дне — получается взвесь, в которой равномерно распределены полезные компоненты.
— Нужно понимать, что сахар в крови больше всего повышают глюкоза и сахароза, а фруктоза на него влияет в 3 раза слабее. Смесь этих сахаров во фруктах и ягодах обычно содержится в разных пропорциях. Поэтому, фрукты, в которых больше фруктозы, как в яблоке, поднимают сахар меньше. А поскольку глюкозы больше всего в винограде, сок из него сильнее поднимает глюкозу в крови, и при диабете его лучше не пить.
— Соки из ягод могут даже препятствовать повышению сахара крови, так как в них есть вещества, затрудняющие усвоение сахара. Так, например, работают соки из земляники, клубники, малины, ежевики, брусники, голубики. И так же могут действовать экзотические соки с мякотью из манго, личи, маракуйи, гуавы и т.д.
— Овощные соки почти всегда с мякотью. Обычно их делают на основе томатного и морковного соков, добавляя соки или пюре из огурцов, свеклы, лука, зелени и т.д. Они содержат гораздо меньше сахаров. Но, к сожалению, в них обычно добавляют много соли, поэтому их нельзя рекомендовать при повышенном давлении, сердечной и почечной недостаточности. Все эти состояния нередко сопутствуют сахарному диабету, и поэтому, пить их можно не всем. Потребители любят их меньше, чем фруктовые и ягодные. У кого нет противопоказаний, такие соки можно использовать как основу для холодных супов.
— Очень важно отличать соки от нектаров. А как показывает потребление в нашей стране, покупатели, к сожалению, выбирают что подешевле, и это нектары. В них меньше и самого сока, и полезных веществ в нём содержащихся. В этом типе напитков сок разбавлен водой, и для вкуса в них добавляют сахар.
— Среди нектаров есть единичные полезные исключения. Например, персиковый нектар с мякотью. Благодаря последней, он меньше способствует повышению глюкозы в крови".
Александр Мельников
