Страх заболеть, потеря работы, вынужденное заточение в четырех стенах. Сегодняшняя ситуация дает немало поводов для тревоги. Трудно не поддаться влиянию безрадостной атмосферы. Психотерапевты Светлана Кривцова и Фредерик Фанже делятся советами, как избежать уныния.
Многое из того, что мы слышим и видим вокруг, захватывает наши мысли, искажает суждения и подталкивает к иррациональным поступкам: закупиться продуктами и туалетной бумагой, снять все деньги с банковского вклада, не отрываясь слушать выпуски новостей, тогда как они лишь подогревают чувство тревоги.
Эффект от этого окружающего пессимизма проявляется прямо в нашем мозге, если точнее — в области коры поясной извилины, объясняют нейропсихологи1. Наше поведение в экстремальных ситуациях и самооценка зависят от работы именно этой зоны головного мозга.
В каком-то смысле благодаря ей мы и осознаем свои эмоции — изменение уровня гормонов в крови здесь превращается в чувство. Когда негативные мысли и переживания в нашей повседневной жизни преобладают, активность коры поясной извилины резко уменьшается, мы больше не можем сохранять равновесие между рациональным и эмоциональным восприятием событий и перестаем видеть мир объективно.
Заразительность пессимизма связана и с нашей склонностью видеть в первую очередь негативное
Из-за пандемии ряд компаний были вынуждены прекратить работу, другие сейчас находятся на грани разорения. Сводки экономистов пугают затяжным кризисом. Нам трудно отстраниться, не впустить в себя тревожащие новости. Особенно когда наши познания в экономике или медицине невелики: чем меньше мы понимаем в происходящем, тем живее представляем себе самое худшее.
Такой мрачный взгляд запускает (неосознанно для нас) все новые механизмы, которые в конце концов превращают фантазии в нечто вполне вероятное. Происходит именно то, что американский социолог, лауреат Нобелевской премии Роберт Мертон назвал «самосбывающимся пророчеством»2. Наши представления о будущем влияют на само будущее: мы начинаем действовать в соответствии со своими ожиданиями и тем самым реализуем «пророчество».
Заразительность пессимизма связана и с нашей склонностью видеть в первую очередь негативное. Не будем забывать, что у каждого кризиса объективно есть и положительная сторона: в нашей ситуации это повышенное внимание к собственному здоровью и соблюдению правил гигиены, пересмотр отношения к избыточному потреблению, гонке за все более высокими результатами, воцарившемуся повсюду индивидуализму.
В одночасье изменить ситуацию в мире не в наших силах, но есть реальные способы изменить свое состояние духа.
1. Рационализировать свой подход к сложившейся ситуации
Вместо того чтобы давать волю страху или гневу, спросим себя: что меня на самом деле беспокоит? Уверен ли я, что эта тревога обоснованна? В какой мере затронут конкретно я? Цель, объясняет экзистенциальный психотерапевт Светлана Кривцова, состоит в том, чтобы «отметить различие между реальными рисками, которые представляет для нас кризис, и рисками воображаемыми».
Эта работа по рационализации поможет также определить, в какой мере нынешняя нестабильность кристаллизует и обостряет более глубинные личные страхи человека.
В кризисе нас пугает то, что он может нарушить наши привычки. Но можно воспринимать его и как шанс многое пересмотреть
Среди них может оказаться, например, глубоко запрятанное воспоминание о погрязшем в долгах родителе, о пережитом некогда периоде неустроенности, тяжелой болезни родственника, да и вообще присущий человеку страх, что нам будет не хватать необходимого, что нас бросят... Осознать это — значит уже немного отделиться, дистанцироваться от своих страхов.
2. Представить себе самое худшее
Вообразим, что ситуация будет иметь для вас катастрофические последствия: что вы тогда станете делать?
«Это помогает осознать, что на самом деле мы преувеличиваем, что для реализации самого худшего варианта нужно, чтобы осуществился целый ряд негативных (и маловероятных) предположений… и что в любом случае есть какое-то решение», — объясняет Светлана Кривцова.
В кризисе нас пугает то, что он может нарушить наши привычки. Но можно воспринимать его и как шанс пересмотреть свои приоритеты и заново утвердить свои принципы, «задавшись вопросом о том, что же для нас действительно важно», замечает психотерапевт.
Запишите, начиная с самого важного, то, к чему вы стремитесь в личном, семейном и социальном плане, и начните это осуществлять. Я не мыслю своей жизни без профессиональной самореализации? Тогда я решаю обновить резюме, разослать его по максимально возможному количеству интересных мне адресов, записаться на онлайн-курсы, чтобы овладеть новыми умениями и повысить свою квалификацию... А возможно, пора попробовать себя в новой профессии?
Самое главное для меня — семья? Тогда я устанавливаю ритуал: еженедельное совместное приготовление воскресного обеда, обсуждение событий прошедшего дня, разговоры по душам после ужина... Сейчас самый подходящий момент, чтобы вернуться к главному для каждого из нас.
3. Возвращение к собственному телу
«Эффективное средство для восстановления самоконтроля — глубокое дыхание, — рассказывает когнитивный психотерапевт Фредерик Фанже. — Концентрируясь на прохождении воздуха по нашим дыхательным путям, мы отвлекаемся от негативных мыслей».
Можно также помассировать себе голову — от лба к затылку, всеми десятью пальцами, или на тридцать секунд прижать кулак к солнечному сплетению и совершить несколько мягких вращательных движений. А еще — танцевать, плавать, бегать... Цель состоит в том, чтобы вернуться к своим телесным ощущениям, источникам удовольствия, чтобы вновь обрести в себе покой.
4. Делать для себя пусть небольшие, но приятные вещи
Позволить себе провести день в постели с книгой, которую давно хотелось перечитать, поговорить с друзьями, заказать домой букет цветов, посмотреть фильм… На такую заботу о себе мы откликаемся повышением самооценки: заботятся обычно о том, кто важен, дорог, представляет для нас ценность. Мы начинаем больше себе доверять а потому становимся устойчивее к пессимизму и начинаем воспринимать мир в более светлых тонах.
5. Помогать другим
Наконец, важный инструмент для улучшения нашего психического самочувствия — это альтруизм. «В кризисные времена мы склонны замыкаться в себе, а ведь именно в контакте с другими мы можем заново придать смысл и ощущение легкости своей жизни», — констатирует Фредерик Фанже.
Созвониться с родителями и другими родственниками, кому сейчас тоже нужна поддержка, поиграть с собственными детьми, помочь им с выполнением домашнего задания, принять участие в благотворительной акции.
Очень важно, чтобы у нас было больше возможностей и поводов делиться, завязывать новые связи, быть полезными. И культивировать радость: смех — мощный антидепрессант, благодаря ему мозг вырабатывает большее количество эндорфинов, смех способствует физической разрядке благодаря воздействию на вегетативную нервную систему... И еще он намного заразительнее, чем пессимизм.
Надежда Василевская
