Скажи мне, что ты пьешь, и я скажу, какие проблемы со здоровьем тебя ждут. Если пить мало – получишь обезвоживание, много – станешь отекать, а любовь к газировке чревата лишним весом. Сколько жидкости нужно организму? И что лучше пить в жару?
Рекомендацию выпивать по два литра воды в день (без учета чая, кофе, соков и прочих напитков) можно часто услышать как от обычных людей, так и от профессиональных фитнес-тренеров или даже диетологов. Большинство твердо уверены, что употребление большого количества чистой питьевой воды — первое правило здорового питания, которое нужно выполнять по умолчанию.
Впервые подобное утверждение было высказано более 70 лет назад, в 1945 году, докторами американской государственной организации Food and Nutrition Board. В то время доктора и диетологи считали, что каждая килокалория съедаемой пищи для переваривания и успешного усвоения организмом требует примерно 1 грамм воды — учитывая, что средняя суточная норма потребления калорий составляет около 2000 ккал, как раз и получаются те самые два литра воды в день, которые вы буквально обязаны пить, чтобы оставаться здоровым.
Современные научные рекомендации
Более осторожные и внимательные к нюансам современные исследователи затрудняются точно указывать, сколько воды нужно пить ежедневно. Так, американская Национальная академия наук, инженерии и медицины определяет адекватные ежедневные нормы жидкости, используя слово «приблизительно»:
Приблизительно 3-3,7 л для мужчин.
Приблизительно 2-2,7 л для женщин.
Иными словами, для правильного метаболизма человеку необходимо около 30-40 мл воды на каждый килограмм веса. Предполагается, что 80% от этого количества поступает в организм вместе с любыми напитками, включая молоко, фруктовые соки и то, что содержит кофеин, а 20% — из твёрдой пищи (овощей или фруктов).
Эти приблизительные расчёты касаются здоровых людей с умеренной физической активностью при умеренных температурах окружающей среды. Если физические нагрузки больше, а температура выше (скажем, вы отправились в поход по летней жаре), количество жидкости придётся увеличить.
Насколько? А вот это уже индивидуальный вопрос, требующий особого подхода. Потребности в жидкости у всех разные, и все люди с разной скоростью теряют влагу.
Как же узнать, сколько пить воды?
Да сколько хотите. Если хочется пить, стоит это делать. Чувство жажды отражает достаточно опасное для жизни состояние — повышение вязкости крови. Поэтому терпеть не стоит: лучше как можно быстрее восполнить недостающую в организме жидкость.
Медики выделяют два ключевых признака того, что жидкости вам хватает:
-
Вы не испытываете жажды.
-
Ваша моча бесцветная или светло-жёлтая.
Всё так? Значит, можно расслабиться: с питьевым режимом у вас всё окей, заливать себя дополнительными объёмами жидкости не обязательно (даже если вам или кому-то кажется, будто вы маловато пьёте).
Если же присутствует хотя бы один из признаков, стоит осознанно добавить между приёмами пищи стакан воды, компота, морса или сока: напитки уменьшат вероятность обезвоживания.
А какую воду надо пить — из-под крана, в бутылках, из фильтра?
Это зависит от вкуса и того, где вы живете, как питаетесь и чем болеете.
Лучше всего пить чистую и прохладную питьевую воду.
Водопроводная вода может очень отличаться от региона к региону. В России лучше всего дела обстоят в Санкт-Петербурге, Адыгее, Москве, Ставропольском и Краснодарском краях, но даже там есть вероятность, что понадобится фильтр. Местный водоканал может выпускать идеальную воду, но когда она пройдет по трубам, за которые отвечают уже жилищно-коммунальные службы, то может сильно попортиться. Лучше всего проверить воду в лаборатории и подбирать фильтр в зависимости от найденных отклонений.
Бутилированная вода тоже может быть неидеальна. Иногда в ней находят микроорганизмы, которых в питьевой воде быть не должно. Что касается кулеров, их нужно регулярно мыть и дезинфицировать. Если этого не делать, то микроорганизмы начинают размножаться и могут возникнуть проблемы с пищеварением. Воду в кулерах надо тоже проверять.
Те, кто летом стараются утолять жажду минералкой, поступают абсолютно правильно. В жару наш организм теряет много воды, а вместе с ней и некоторое количество солей. Компенсировать эту потерю легче всего минеральной водой. Но злоупотреблять ей не стоит.
Для большинства покупателей вся минералка "на одно лицо", на самом деле их разновидностей великое множество. Специфика действия такой воды зависит от химического состава, поэтому не лишним будет сначала повнимательнее изучить этикетку.
Тип воды: столовая, столовая минерализованная, лечебная, лечебно-столовая. Обращайте внимание на уровень минерализации: если он превышает 1 г/л, такая вода обладает лечебными свойствами, и использовать ее следует после консультации с врачом. Без ограничений можно пить только столовую воду.
Химический состав. Изучите его. Сульфатная, натриевая, кальциевая... Каждый вид воды имеют свой особенный лечебный "уклон".
С минеральной "солёной" водой всё понятно. С советских времён к ней есть строгие требования: её разливают из подземных защищённых от влияния человека источников, её почти нельзя обрабатывать. Всю остальную воду могут получать из разных источников: поверхностных (рек, озёр), муниципальных (водопровода), подземных (артезианской скважины).
Артезианские (природные минеральные воды), как правило, добываются с глубины более 100 м и разливаются в тару прямо у источника. По исследованиям профессора Джоан Девис (Женева), должна пройти не одна сотня лет, чтобы вода, пролившаяся дождем, стала артезианской.
Искусственно минерализованные (очищенные) воды проходят несколько этапов обработки. Сначала их берут из скважины или из водопровода и подвергают глубокой очистке. Но проходя через огромное количество фильтров, вода теряет не только вредные примеси, но и полезные вещества. Затем она искусственно насыщается солями, чтобы впоследствии именоваться минеральной. Вреда здоровью минерализованная вода не нанесет, но и особой пользы от нее не будет. Самые яркие представители этой группы — "Aqua Minerale" и "BonAqua".
По данным Союза производителей бутилированной воды России, в нашей стране только 5−7 % скважин, вода из которых может употребляться без предварительной очистки. Очевидно, что подавляющий процент питьевой воды приходится на доочищенную воду из водопровода, поэтому СанПиН разделил питьевую воду на две категории: первую (столовая вода) и высшую.
Первую категорию разрешено производить из водопроводной воды, «обезжелезивая», смягчая, убирая из нее хлор, затем повторно обеззараживая посредством УФ-излучения или ионов серебра, частично восстанавливая утраченный минеральный состав.
Питьевая вода высшей категории должна добываться только из артезианской скважины и быть не только абсолютно безопасной, но и физиологически полноценной по микро- и макроэлементному составу.
По данным статистики, в России подделывают около 20% бутилированной воды. Поэтому лучше всего покупать минеральную воду в крупных супермаркетах, чтобы не приобрести подделку.
Как правильно пить воду?
-
Полезно выпивать стакан воды сразу после пробуждения (можно выжать в воду несколько капель лимонного сока или добавить дольку лимона). Это запускает все обменные процессы в организме и очищает кишечник от скопившихся за ночь шлаков.
-
Вода должна быть теплой или комнатной температуры – холодная вода может вызвать спазм или шок у организма. Специалисты китайской медицины считают, что ледяная вода приводит к резкому замедлению обмена веществ и, как следствие, к появлению лишнего веса.
-
Старайтесь пить небольшими глотками, удерживая каждую порцию во рту. Во-первых, вода из полости рта также всасывается и быстрее попадет в кровь. Во-вторых, чрезмерное употребление воды вязкость крови снижает, но резко увеличивает ее объем. Сердце за сутки перекачивает тонны крови, поэтому важно учитывать максимальное количество факторов, влияющих на кровообращение.
-
Во время интенсивных спортивных тренировок не стоит залпом выпивать бутылку воды и потом сразу бросаться делать упражнения. Восстановите дыхание, наберите в рот воды, немного подержите и медленно проглотите. Если нужно, сделайте еще один глоток. И подождите хотя бы 15–20 секунд, прежде чем продолжать занятие. При этом заставлять себя пить не надо – если хочется пропустить один из приемов воды, ничего страшного. А после тренировки выпивайте 150–200 мл каждые 15 минут до полного возмещения потерянной жидкости.
Вообще, рассуждать о том, когда можно пить воду, а когда нет – несколько странно. В последнее время врачи все чаще приходят к выводу, что пить желательно небольшими порциями и равномерно в течение дня. Выпили воды с лимоном натощак, затем перед завтраком выпейте стакан травяного настоя или отвара. Обязательно попейте перед обедом. В первой и во второй половине дня выпейте пару стаканов травяного чая, сока или воды.
В жаркое время года, когда потеря жидкости и чувство жажды усиливаются, пить приходится больше. В этих случаях лучше выпивать стакан воды не за один прием, а постепенно. Поставьте около себя бутылку с водой и периодически делайте 1–2 глотка.
И последнее: всему знайте меру. Пейте ровно столько, сколько необходимо организму, потому что чрезмерное употребление воды (например, несколько литров в течение часа) может обернуться резким снижением уровня натрия в крови — гипонатриемией, или, как её ещё называют, водной интоксикацией.
Она возникает вследствие чрезмерного употребления жидкости, чаще всего воды или спортивных напитков, когда почки уже не могут выводить лишнюю жидкость из организма. В результате снижается уровень натрия в крови, что и вызывает головную боль, тошноту, отеки, рвоту и даже кому.
Ученые отмечают, что случаи гипонатриемии — не редкость в профессиональном спорте и порой фиксируются у марафонцев и футболистов. И даже у обычных людей, которым некоторые диетологи советуют пить как можно больше для снижения веса и очищения организма от токсинов.
Подготовила В. Мартемьянова
