Разбираемся, для чего нам нужен солнечный свет и как питаться, если его не хватает.
С ноября по март мы погружаемся в сплошную тьму. Небо заволокло тучами, солнце показывается редко, темнеет рано, светает поздно, можно сказать, вообще почти и не рассветает. Неудивительно, что осенняя депрессия накрывает большинство жителей городов. Так что же делать, если не хватает солнечного света?
Нужно принимать витамин D и не только его. Это первая рекомендация, которую можно услышать осенью. Солнечный свет влияет на очень многие процессы в организме. Он нужен для выработки серотонина, гормона радости, который, в свою очередь, ночью превращается в мелатонин, гормон сна, без которого вы не сможете выспаться и отдохнуть. Солнечный свет участвует также в формировании иммунитета. Ну и в синтезе витамина D, как же без него.
Так что в темное время года, с ноября по март, нужно особенное внимание уделить своему питанию, потому что правильно подобранные продукты восполнят нехватку нужных веществ и гормонов, помогут сгладить тоску организма по солнечному свету.
Витамин D
Он вырабатывается при воздействии на нас солнечных лучей. Достаточно проводить на солнце 15-20 минут в день, и проблема с витамином D решена. Но в темное время года, когда солнце очень редко показывается из-за туч, это невозможно. Поэтому придется восполнять недостаток за счет продуктов, которые содержат витамин D. Он помогает усваиваться кальцию, участвует в регуляции обмена веществ, влияет на работу сердца, регулирует свертываемость крови, участвует в синтезе гормонов (например, необходимого для хорошего настроения серотонина).
Дневная норма для взрослых людей — 600 МЕ (Международная единица — единица измерения количества вещества, которая используется для витаминов, гормонов, вакцин и некоторых лекарств в фармакологии)
Если на улице с солнцем проблемы, то получить витамин D можно из продуктов, которые вы едите.
Наибольшее количество витамина содержат следующие продукты (на 100 г):
Сельдь 294 — 1676 МЕ
Лосось 200 — 800 МЕ
Скумбрия 304-405 МЕ
Печень — до 50 МЕ
Сметана — 50 МЕ
Сливочное масло — до 35 МЕ
Яичный желток — 25 МЕ
Мясо — 13 МЕ
Кукурузное масло — 9 МЕ
Солнечный свет помогает нам вырабатывать серотонин, гормон хорошего настроения. Он способен оказывать влияние на настроение, принятие решений, поведение в социуме и так далее. Серотонин вырабатывается в организме из триптофана, аминокислоты, содержащейся в белках всех живых организмов. Триптофан незаменим для человека и должен поступать в организм в достаточном количестве с белковой пищей, самостоятельно синтезироваться он не может. Но, чтобы синтез начался, ему нужны помощники: витамины группы B, витамин D, микроэлементы (например, магний и железо) и так далее. А также солнечный свет. Замечали, что в солнечную погоду настроение повышается, а в дождь мы чувствуем грусть? Все потому, что замедляется синтез серотонина.
Продукты, которые содержат триптофан и «помощников» для синтеза серотонина
Сыр (триптофан, жирные кислоты и витамины А и Е).
Сливы (много магния и калия).
Яйца (триптофан, жирные кислоты, витамины А, Е, D и группы B).
Брокколи (витамины А, С, Е, В1, В2, В9, РР, калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор).
Бобовые (магний — ответственный за раслабление и успокоение).
Главное богатство фасоли — магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно, и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола, ответственного за снятие стресса и спокойное настроение.
Лесные ягоды (витамины группы B и фолиевая кислота).
Морепродукты и рыба (содержит жиры, которые помогают усваиваться витамину D. Также содержит триптофан и B6).
Мария Тихменева
