Хороший жир, плохой белок

О здоровом питании сегодня не слышал разве что ленивый. Но однозначных мнений на тему, что считать здоровым, а что — нет, сегодня нет. Как сказал один ученый, наука — не религия, которая не меняется в течение двух тысяч лет.

И все же последние данные о пользе или вреде тех или иных продуктов и компонентов пищи представляют интерес. Например, реабилитированы насыщенные жиры, считавшиеся вредными в последние лет тридцать. Да, они и вправду повышают уровень вредного холестерина. Но! На смертность это никоим образом не влияет. Зато мясо в будущем нас ждет, похоже, искусственное — так говорят и ученые, и экономисты.

Эксперты рассказали «МК» о самых последних открытиях и тенденциях в области здорового питания. С максимально научной точки зрения.

 

Как обойтись без мяса

В последнее время в западных странах стал популярным лозунг «Health is new sexy», призванный сделать здоровое питание более привлекательным. Однако ученым и медикам не всегда удается убедить народ в том, что, например, пареная репа куда полезнее обработанного красного мяса.

Исследование про красное мясо наделало немало шума. Напомним, что Всемирная организация здравоохранения признала его потенциально канцерогенным, в частности, способным провоцировать развитие рака толстой кишки. «Я бы не стал делать из этого очень громкую новость, — говорит глава Национального исследовательского центра «Здоровое питание», профессор МГУ Олег Медведев. — Очень многие вещества являются канцерогенными. Однако все зависит от дозы и частоты употребления».

На эту тему совсем недавно появились данные нового исследования, опубликованные в авторитетным журнале Lancet. Ученые установили, что риск рака прямой кишки повышается на 17% при употреблении 100 граммов красного мяса (баранина, говядина, свинина) в день. Но употребление даже 50 граммов переработанного мяса (колбасы, сосисок, копченостей, карбонатов и пр.) повышает риск вдвое. «Один раз в неделю мясо есть вполне безопасно, главное — не каждый день», — уточняет Олег Медведев.

В последнее время многие страны мира уже начали призывать своих граждан сокращать употребление мяса. 24 члена парламента ЕС направили письмо президенту Еврокомиссии, настаивая на сокращении индустрии животноводства, а также переходе к продвижению растительной диеты. Они считают, что к 2030 году уровень потребления мясных продуктов нужно снизить минимум на 30%, что поможет сократить выбросы парниковых газов, уменьшить нагрузку на речные бассейны и снизить частоту возникновения серьезных хронических заболеваний. А вот в Китае поставлена задача уменьшить потребление мяса на 50%.

Но до сих пор именно мясо считается одним из основных источников белка. Есть ли альтернативные источники?

Одним из ведущих трендов сегодня стали работы в области создания мясных продуктов неживотного происхождения или полученных методом биоинженерии. Исследователи уже разработали мясо «из пробирки», из дрожжей, вегетарианское мясо… Первую котлету, выращенную в лаборатории из отдельных клеток-моноцитов, которые получили из стволовых клеток животного происхождения, уже зажарили голландские ученые. Единственный, но весьма существенный минус, — котлетка обошлась в 300 тысяч долларов! Но неутомимые голландцы уже создали первую фирму, которая намеревается выпускать молекулярное мясо в промышленных масштабах уже в 2020 году.

Идут эксперименты по созданию мяса из растительных белков — причем такого, чтобы оно было идентичным и по структуре, и по вкусовым качествам, и по внешнему виду. Голландцы провели на этот счет несколько исследований в 2016 году — они хотят добиться, чтобы новое мясо было волокнистым и губкообразным, и во рту бы от него были такие же ощущения, как от настоящего. Cоздана котлета для бургера из растительного масла, овощей и дрожжей. Вместе эти ингредиенты дают потребителю полное ощущение того, что он ест настоящее мясо. В нем нет ни животного жира, ни холестерина, ни антибиотиков, а белков даже больше, чем в обычном мясе. 

Ставки делают и на модное нынче миндальное молоко: его белковый состав содержит все необходимые человеческому организму аминокислоты. Да и вообще, все больше продуктов, напоминающих молоко, делают из орехов и семечек.

 

 

Микробиота в ответе за все

Сегодня ученых очень интересует человеческая микробиота — те самые 3 кило бактерий, проживающих у нас в кишечнике. Недавно проведенное в Израиле исследование доказало, что от ее состава зависят индивидуальные реакции людей на те или иные продукты и компоненты питания. 800 добровольцев в течение 5 дней носили датчики регистрации уровня глюкозы. Раньше считалось, что после употребления бананов и печенья он растет у всех. Оказалось, вовсе нет. У кого-то из добровольцев уровень сахара в крови повышался после употребления бананов, а у кого-то — после печенья. Ученые пришли к выводу, что такие реакции связаны с составом микрофлоры кишечника. Если колонии бактерий расщепляют сахара банана, они будут всасываться — и глюкоза вырастет. То же самое — и с печеньем.

Теперь задача исследователей — составить сложные алгоритмы, как тот или иной человек будет реагировать на ту или иную пищу в зависимости от состава микрофлоры. Конечно, дело это непростое: состав микрофлоры постоянно меняется. И как ее восстанавливать, пока не до конца ясно. Убедительных доказательств, что эту проблему решают пробиотики, пока нет. «Микробиота — совокупность огромного количества организмов, у которых сложные взаимодействия между собой», — говорит Олег Медведев.

Эксперт в области пищевого поведения доктор Михаил Гаврилов отмечает, что в последнее время появились новые тенденции составления индивидуального рациона на основе генетического теста и анализа микробиоты. «При одинаковом рационе гораздо быстрее набирают вес те люди, чья микрофлора более скудная, и соотношение групп различных организмов в ней иное, чем у человека с нормальным стабильным весом. Опять же немотивированная тяга человека к каким-либо не слишком полезным продуктам может быть связана с изменением микробиоты — в частности, с размножением в тонком кишечнике бактерий рода Candida. Для успешного похудения важно вернуть ее к нормальному уровню», — говорит Гаврилов.

А вот генетические тесты позволяют с точностью определить возможную пропорцию по белкам, жирам и углеводам для каждого конкретного человека. «Изучая изменения в определенных генах, удается понять, почему у кого-то без проблем усваиваются углеводы и он может есть углеводистые продукты в большем количестве, чем рекомендуется в среднем, и при этом не полнеть. А другой, например, лучше усваивает жиры — его вес остается стабильным, даже если жиров в его питании чуть больше, чем рекомендовано. Есть группа людей, которым вегетарианство может пойти на пользу: у них есть генетические нарушения в расщеплении аминокислоты метионина. Ее избыток в организме может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В растительных продуктах метионина немного, поэтому переход на вегетарианство улучшает состояние таких людей», — отмечает Гаврилов.

Реабилитация насыщенных жиров

Еще одним знаковым событием года стали опубликованные в конце 2016 года в авторитетном научном журнале Jama результаты исследований, которые позволили вернуть репутацию насыщенным жирам (а это, например, животный жир, сливочное масло, сало и пр.). В течение почти полувека они считались однозначно вредными. Но данные Американской медицинской ассоциации по расследованию «сахарного заговора» 1960-х годов в США произвели эффект разорвавшейся бомбы. Оказалось, два профессора Гарварда, некогда доказавшие губительное воздействие насыщенных жиров на организм, были, мягко говоря, заинтересованы в таких результатах. Ассоциация производителей сахара США поставила перед ними задачу: выставить сахара в благовидном свете по сравнению с жирами. И хотя на деле оказалось, что и те и другие действуют примерно одинаково (изучался вклад пищевого рациона в смертность населения в 14 странах мира), выводы были притянуты за уши — в сравнении с жирами сахара оказались чуть ли не лекарством. С тех пор стали считать, что проблемы сердечно-сосудистой системы проистекают от употребления жиров. О том, что сахар приносит вреда куда больше, ученые тактично умолчали.

Однако практика показала, что мода на продукты с низкой жирностью не уменьшила, а, наоборот, увеличила число людей, страдающих ожирением. И теперь у ученых появились серьезные сомнения: а так ли опасны насыщенные жиры?

На волне сахарного скандала стали публиковаться данные о пользе жиров для организма. Выяснилось, что некоторые из насыщенных жиров не повышают риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это жиры с короткой молекулярной цепочкой, которые содержатся в кокосовом, оливковом, рапсовом маслах. В отношении жиров с длинной молекулярной цепочкой пока такого сказать нельзя (это жиры молочных продуктов, пальмового масла). Кроме того, трансжиры (а это прежде всего маргарин и фритюрное масло) по-прежнему признаны самым вредным компонентом продуктов. А ведь когда-то маргарин был объявлен одним из самых полезных продуктов, и так было в течение 20 лет — пока не выяснилось, что статистика смертности в странах, где население призывали переходить на него, резко поползла вверх…

А вот еще одно революционное исследование, которое бурно обсуждается в медицинских кругах. Ученые решили выяснить: правда ли, что при замене насыщенных жиров полезными полиненасыщенными риск смерти снижается? Так вот, оказалось, что люди старше 65 лет, которые употребляют больше полезных полиненасыщенных жиров и вообще следят за питанием, умирают… раньше и чаще. И хотя уровень холестерина у них снижается, на риск смерти от сердечно-сосудистой катастрофы влияния это не оказывает. «При снижении уровня «плохого» холестерина люди начинают умирать почему-то раньше», — уточняет профессор Медведев.

Поэтому даже Американская ассоциация диетологов пересмотрела нормы, увеличив количество насыщенных жиров с 30% до 40% дневного рациона. А вот с сахарами все печально. Доказано, что простые сахара ускоряют старение, а злоупотребление ими быстрее скажется на весе, чем переизбыток жиров в рационе. «Связано это с особенностями превращений глюкозы и жира в организме. Жир — молекула сложная, нашему организму нужно время, чтобы ее переварить, транспортировать, найти место, куда отложить… Глюкоза — это конечный продукт, который дальше не расщепляется. Ее очень просто взять и как-то использовать. Потому простые углеводы быстрее откладываются в виде жира про запас, чем сам жир», — поясняет Михаил Гаврилов.

Кроме того, регулярное употребление сахаров ведет к так называемому гликированию белков. Из-за него разрушаются ткани того или иного органа, нарушаются их функции. У тех, кто употребляет больше простых сахаров, возрастные изменения проявляются значительно раньше. Важно: простые сахара — это не только сахароза, но, например, и фруктоза, которая тоже является прекрасным материалом для строительства жира. Поэтому нужно четко контролировать количество простых сахаров в рационе: их общее их количество не должно превышать 10–15% от калорийности рациона. Сюда входят фрукты, мед, какие-то более-менее полезные десерты вроде натурального мармелада, пастилы.

«Мы считаем, что в 2017 году фокус внимания с борьбы с жирами перейдет на усиленную борьбу с сахаром. Больше стран примут меры для снижения сахара в рационе населения. Это могут быть акцизы, меры регулирования рынка производителей и запрет рекламы сахаросодержащих товаров. Россия — в их числе, и Минздрав РФ уже рассматривает подобные инициативы», — говорит Медведев.

Что делать?

Открытие прошлого года — токотриенолы, или супервитамин Е. Масса исследований, проведенных в 2016 году, показали, что именно он станет мощным антиоксидантом, которым скоро будут обогащать продукты, превращая их в суперфуд. Ученые считают, что именно токотриенолы придут на смену другому антиоксиданту — коэнзиму Q10. Есть данные о том, что эти вещества предотвращает развитие сахарного диабета, защищают от рака, нормализуют липидный обмен и оказывают нейропротекторное действие. В основном им богаты растительные масла — кокосовое, оливковое.

Кроме того, ученые признали пользу краткосрочного голодания. «С течением времени в клетках накапливаются балластные вещества, попросту говоря, всякий хлам, который вызывает их деформацию и повреждение. Это отражается на состоянии кожи, внутренних органов, скорости обменных процессов. К балластным веществам, например, относятся гомоцистеин, амилоидные пептиды, холестерин и многие другие. Для того чтобы уменьшить их накопление в клетках, полезны краткосрочные периоды голодания — от 16 до 24 часов (никакой еды — только питье чистой, негазированной, неминерализованной воды). Этого времени хватит, чтобы убрать биологический мусор из клетки», — говорит Гаврилов.

…Впрочем, самые главные постулаты здорового питания пока не изменились: уменьшение количества мяса, увеличение количества овощей, отказ от сладостей и быстроусвояемых сахаров… Однако, как мы уже говорили, в науке все течет, все меняется. И что обнаружат ученые завтра — еще большой вопрос.

И еще одна большая проблема: как убедить людей питаться правильно? На этот счет один профессор Кембриджского университета Девид Спигелхалтер даже разработал собственную теорию рисков, которая наглядно поясняет, что будет с человеком в том или ином случае. Протяженность человеческой жизни он условно разложил на микрожизни по полчаса длиной.

Что может добавить микрожизни? Так, ежедневная физическая нагрузка в 20 минут прибавит 2 микрожизни. Поедание овощей и фруктов в дозах, рекомендованных ВОЗ (500 г ежедневно), — еще одну микрожизнь. Первые 10 г хорошего алкоголя прибавят еще одну.

А вот 5 килограммов лишнего веса сожрут по 1 микрожизни. Два часа гиподинамии — еще одну. Каждые 6 выкуренных сигарет отнимут у вас сразу по 3 микрожизни. 85 граммов красного мяса «сожрут» одну. А каждая новая порция алкоголя после полезной первой отнимет у вас по половинке микрожизни.

Возможно, эта простая формула хоть кого-то заставит задуматься…