Сразу несколько громких исследований в 2018 году доказали: сахар ещё опаснее, чем мы думали раньше.
Он может вызывать преждевременные роды (Южная Калифорния), «сажает» поджелудочную (Гарвард), приводит к возникновению проблем с памятью (Алабама), а ВОЗ призвала максимально ограничить употребление сахара. Какие ещё проблемы со здоровьем ждут сладкоежек?
Наш эксперт – врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США), кандидат медицинских наук Михаил Гаврилов.
Сколько ложек сахара можно положить в чай без вреда для здоровья? Ответ на этот вопрос звучит просто – ни одной. Рафинированный сахар – во всех отношениях вредный продукт, от которого в идеале следует полностью отказаться.
Несмотря на то, что в Интернете можно встретить информацию о том, что 5–6 чайных ложек сахара в день считается безопасной нормой, врачи не поддерживают такие рекомендации. С научной точки зрения можно лишь говорить о безопасной норме употребления простых углеводов. Углеводы в целом должны составлять около 60% суточной калорийности рациона. Из этого количества 20% может приходиться на простые углеводы – это сахара, которые содержатся во фруктах, крахмалистых овощах, молочных продуктах, злаках. Если перевести количество углеводов в граммы, то в зависимости от возраста, образа жизни, пола в сутки рекомендуется употреблять от 200 до 330 г углеводов. Из них 50 г может приходиться на простые, однако речь не идёт о том, что за день можно съесть две столовые ложки рафинированного сахара.
Но если сахар не приносит никакой пользы организму, то почему же многих из нас постоянно тянет на сладкое? Всё дело в том, что сахар вызывает привыкание. Причём развивается нездоровое пристрастие к сладкому в 8 раз быстрее, чем зависимость к кокаину.
Когда мы употребляем продукты, содержащие много сахара, нервные клетки вкусового аппарата, воспринимая сладость, дают сигнал к выработке опиоидов, в том числе и эндорфинов – химических соединений, вырабатываемых в головном мозге и приносящих удовольствие. Помимо этого данные вещества на время уменьшают боль и стресс. Переживание таких приятных ощущений порой приводит к тому, что человек начинает испытывать непреодолимую тягу к сладкому.
А производители продуктов питания прекрасно знают, что сладкое вызывает привыкание, поэтому добавляют сахар практически в любую еду, которая проходит промышленную переработку, – молочную продукцию, мюсли, соусы, кондитерские изделия, соки и прочее. На конференции, посвящённой питанию, которая проходила в 2015 году в Сан-Франциско, было заявлено, что на сегодняшний день более 60 тыс. различных продуктов проходят промышленную переработку и в 80% из них добавлен сахар.
Сахар способен буквально разрушить организм изнутри. Вот далеко не полный перечень проблем со здоровьем, к которым может привести чрезмерное увлечение сладким.
Сахарный диабет. Употребление сахара вызывает быстрое повышение глюкозы в крови, стимулирует выброса большого количества инсулина. Если подобные скачки происходят достаточно часто, то развивается инсулинорезистентность – клетки теряют чувствительность к инсулину, что в дальнейшем может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа.
Атеросклероз. Согласно последним исследованиям, именно любовь к сладкой пище повышает риск развития атеросклероза. Под воздействием глюкозы воспаляются и начинают разрушаться стенки сосудов, за воспалённые участки цепляются молекулы липопротеинов низкой плотности (так называемого плохого холестерина), и в этом месте начинает формироваться сосудистая бляшка. Сначала просто сужается просвет сосуда, а затем он может быть полностью перекрыт.
Воспалительные процессы. Сахар провоцирует воспаление не только сосудов, но и практически всех тканей в нашем организме. Это могут быть и нервные клетки, и кости, и слизистые оболочки, выстилающие полости различных органов. Злоупотребление сахаром повышает риски развития любых заболеваний с окончанием «ит», которое говорит об их воспалительной природе.
Бесплодие. Избыток сахаров в пище может стать причиной развития поликистоза яичников (это заболевание связано с нарушением чувствительности клеток к инсулину) и стать причиной функционального бесплодия из-за сбоя в гормональной системе. Так, женщины, злоупотребляющие сахаром, могут приобрести мужеподобные черты из-за увеличения выработки тестостерона, а мужчины, наоборот, женоподобные из-за усиления выработки эстрогенов.
Ослабление иммунитета. Избыток сахара в меню запускает аутоиммунные процессы и ослабляет систему защиты организма от вирусов и бактерий.
Разрушение внутренних органов. Регулярное сильное повышение уровня глюкозы в крови приводит к тому, что глюкоза вступает в реакцию с белками, которые участвуют в выработке всех гормонов, ферментов, составляют основу стенок сосудов, эпителия, мембран клеток. В результате этого взаимодействия белок окисляется – «засахаривается». Этот процесс называется гликированием. Как следствие, происходит постепенное разрушение ткани того или иного органа, нарушение его функции.
Преждевременное старение. Окисление белков коллагена дермы из-за чрезмерного употребления сахара является основным фактором старения. Поэтому у любителей сладкого морщины появляются раньше, чем у их ровесников, равнодушных к сахару.
Нарушение пищеварения и грибковые заболевания. Обилие сладостей нередко нарушает микрофлору кишечника. Связано это с тем, что основной пищей для условно патогенных микроорганизмов является сахар. Именно поэтому сладкоежки часто сталкиваются с нарушениями микрофлоры кишечника. А женщины – с нарушениями микрофлоры влагалища, которые могут привести к развитию молочницы.
Всем известно, что глюкоза – основное топливо для работы мозга. Около 100 г этого вещества в день потребляет мозг человека весом 70 кг. На мозговую активность во время напряжённого умственного труда тратится около 20–25% суточной калорийности рациона. Для поддержания жизненно важных функций, передачи сигналов и воспроизведения элементарных операций головному мозгу необходимо около 400–500 ккал. А при усилении умственной активности эти цифры порой вырастают раза в два. Больше всего калорий тратится, если заставить человека решать непривычные задачи.
Подпитывать интеллект мы можем, лишь получая глюкозу непосредственно из крови. А туда она может попадать двумя путями – с пищей и из стратегических запасов организма. Также глюкоза может производиться организмом из аминокислот. Разберёмся поподробнее.
Глюкоза из пищи. Если вы плотно поели и в вашем рационе были сложные углеводы (злаки, некрахмалистые овощи, бобовые), в течение 2–3 часов глюкоза будет поступать в вашу кровь.
Глюкоза из запасов. В организме она накапливается в виде гликогена в печени и мышцах. Причём именно запасы печени предназначаются для работы головного мозга, мышцы накапливают запасы для себя. Инсулин подавляет расщепление гликогена – его распад начинается только после падения глюкозы в крови и снижения синтеза инсулина. Стресс же, наоборот, способствует сжиганию этих запасов.
Глюкоза из аминокислот. Организм может использовать для этого белки, поступающие с пищей, в крайних случаях – белки из мышц. Таким образом возможно синтезировать около 400 г глюкозы в сутки. Но важно понимать, что, если вы совсем не едите углеводы, этот процесс включится часов через 10 после употребления белковой пищи и наберёт обороты к концу вторых суток.
Поэтому, даже если придерживаться низкоуглеводной диеты в период высокой интеллектуальной активности, мозг будет получать топливо в достатке. Использоваться будут и запасы гликогена, и синтез глюкозы из аминокислот. Исключение составляют лишь случаи, когда вы много работаете головой и при этом ещё тренируетесь в спортзале до изнеможения. О чём это говорит? Только лишь о том, что дополнительные сладости помимо отмеренной в рациональном питании дозы углеводов человеку не нужно!
Если к рафинированному сахару многие относятся с опаской, то фруктоза кажется совершенно безобидной. Однако это не так.
Фруктоза относится к простым углеводам, но она отличается по своему действию от сахарозы. Фруктоза не стимулирует выброс инсулина, однако по калорийности она сравнима с сахаром. Данный подсластитель способствует появлению лишних килограммов ещё в большей степени, чем сахароза, ведь избыток фруктозы отправляется прямиком в жировые запасы.
Кроме того, злоупотребление фруктозой изменяет липидный обмен таким образом, что в организме начинает в большей степени откладываться висцеральный жир. Он окружает внутренние органы, в том числе сердце, нарушая их функции.
Александра Тырлова
