Работа вышла боком для здоровья — спина буквально «разваливается»? Как избавиться от неприятных ощущений при сидячей работе?
Отвечает Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, профессор, врач-кинезиотерапевт:
— Вы не одиноки: по статистике, большинство пациентов (как молодых, так и пожилых) обращается к врачам с жалобами на боли в спине и суставах. При этом боли возникают не в костях, как кажется пациентам, а в мышцах, связках, сухожилиях. Поскольку питание в кости поступает только через мышцы, если мышцы не задействованы (а так происходит при малоподвижном образе жизни), в костях возникают дистрофические изменения. К счастью, мышцы — единственная ткань организма, которую можно восстановить полностью. А как только мышцы включаются в работу, проблемы исчезают. Поэтому большинство заболеваний (остеохондроз, грыжи, боли) нужно лечить не покоем (как обычно советуют), а движением.
Однако помните: правильное движение лечит, а неправильное калечит.
1. Приседания
Нагружают стопы, колени, бёдра («первый этаж» тела). Во время приседаний кровь возвращается от ног к сердцу и голове. Приседать нужно на вдохе, подниматься на выдохе.
Выполнять 10 раз в день по 10 приседаний, постепенно увеличивая амплитуду. Если трудно, можно держаться за дверной проём или шведскую стенку.
Единственное заболевание, при котором нельзя делать приседания, — артроз (разрушенные суставы).
2. Пресс
Нагрузка для внутренних органов, расположенных в брюшной полости — на «втором этаже» тела. Лёжа на спине, нужно поднимать и опускать ноги (в идеале закидывать их за голову).
Благодаря этому упражнению растягивается позвоночник, происходит массаж внутренних органов, укрепляется брюшная стенка. Это профилактика застоев в кишечнике и опущения внутренних органов.
Выполнять лучше всего от 20 до 50 раз в день.
3. Отжимания
Нагрузка для сердца, груди, головы — «третьего этажа» тела. Отжиматься от пола могут только молодые и здоровые люди. Чем больше у человека болезней, тем «выше» нужно начинать отжимания (от стены или стола). Хотя отжимания считаются мужским упражнением, настоятельно рекомендуются женщинам — это лучшая профилактика мастопатии.
Выполнять 5-10 повторений 10 раз в течение дня.
1. Ходьба на четвереньках
Эффективное и абсолютно безопасное упражнение. Попеременный «шаг» включает мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы к мышцам рук и ног, снимает отёк глубоких мышц позвоночника и уменьшает острую боль. Упражнение не имеет противопоказаний.
Исходное положение: стоя на коленях, упор руками в пол. Движение по принципу: правая нога — левая рука. Выполнять 5-15 минут.
2. Полумостик
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуть в коленях, пятки на полу, руки сцепить в замок за головой. На выдохе поднять таз, сжать ягодицы. Вернуться в исходное положение.
3. Растяжка
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поочерёдно опускаться с прямой спиной сначала к правой, потом к левой ноге. С каждым разом наклон должен становиться ниже, пока пальцы не коснутся пальцев ног. В конечной фазе движения можно задержаться на 2-5 секунд. Все движения сопровождаются выдохом.
Лидия Юдина
