Руководство для тех, кто решил заняться бегом, часть первая: "Как?"
Филипп Конюхов, редактор 1001.ru
Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, уже решили начать заниматься бегом. Значит рассказывать о той пользе, которую приносит бег вряд ли стоит. Поэтому перейдем сразу к сути.
Никогда не верьте тем, кто говорит, что нужно просто выйти на улицу и побежать. Это не просто не принесет пользы, но в перспективе может даже навредить вашему здоровью. Для начала надо потратить пару-тройку минут, чтобы ознакомиться с теорией, а уж потом и приступать к практике.
Техника бега
Самое важное в технике бега, конечно, работа ног. Большинство начинающих бегунов делают одну и ту же ошибку – при беге приземляют ногу прямо на пятку.
Да, мы так бегаем в повседневной жизни на небольшие дистанции. Это вряд ли может принести вред здоровью. Но, если мы хотим бегать по 5-10 километров, а то и больше, необходимо начинать бегать правильно.
Ногу на землю надо ставить, начиная с носка, постепенно опираясь на всю остальную стопу. Это амортизирует наш шаг, смягчая удар об асфальт.
В противном случае бег будет опасен для ваших коленей. При жестком приземлении на пятку именно на колени обрушивается вся остальная масса тела. Именно они выступают в роли амортизаторов, постепенно расходуя свой ресурс.
Также важно следить за осанкой – бегать не сутулясь. В остальном ваш собственный организм подскажет правильную технику бега: положение и движения рук, дыхание, темп.
Руками вы будете удерживать равновесие во время бега. При дыхании можно использовать и рот и нос. Важно не сдерживать дыхание и не прерывать его, чтобы у организма был постоянный приток кислорода. Темп для начала необходимо выбрать не слишком обременительный. По мере занятий бегом вы научитесь его контролировать и ставить перед собой новые задачи.
Условия бега
Поняв, как бегать, нужно решить еще несколько важных вопросов: когда, где и в чем бегать?
Для начала определимся со временем, когда мы будем бегать. Это может быть и утро, и день, и вечер. Лучше всего, конечно, бегать утром. Пробежка поможет организму проснуться, а накопившаяся за время сна энергия позволит осуществить задуманное и не выбиться из сил. Кроме того, лучше бегать либо на пустой желудок, либо черед два-три часа после приема пищи. Так вы не испортите себе пищеварение и не будете испытывать тяжести во время пробежки. Если утром бегать никак не получается, то подойдет и день, и даже вечер. В этом случае важно проследить, как бег влияет на сон. Если после пробежки вы долго не можете заснуть, то лучше ее перенести на другое время.
Важно выбрать место, где мы будем заниматься бегом. Идеально подошла бы спортивная площадка с беговыми дорожками. Здесь главный плюс даже не в том, что мы сможем засекать дистанцию, а в прорезиненном амортизирующем покрытии, которое позволит бегать в щадящем для здоровья режиме и поможет сгладить кое-какие огрехи в технике. Подойдут для пробежки и протоптанные в парках и лесах дорожки – земля тоже отлично амортизирует. Необходимо лишь внимательно следить за кочками, чтобы не подвернуть ногу. Асфальт – самое вредное покрытие для занятий бегом. Но за неимением лучшего, приходится бегать и по нему.
Зал – тоже неплохое место для занятий бегом. Но, если есть возможность пробежаться на открытом воздухе, лучше отдать предпочтение ей. В зале воздух суше и содержит меньше кислорода. Вы быстрее устанете и сильнее вспотеете. Зато под рукой будет душ.
Третий вопрос – в чем заниматься бегом. Одежда не должна стеснять движений. В остальном выбор ограничен только вашей фантазией. С особым вниманием необходимо подойти к выбору обуви. Хоть и говорят, что бегать можно в любой удобной обуви, это не совсем так. Лучше сразу купить специальные беговые кроссовки, которые идеально подходят вам по размеру. Они будут устойчивыми, долговечными и созданными так, чтобы бег наносил минимальный вред здоровью. Для зимних пробежек важно подобрать одежду так, чтобы вам в ней не было ни холодно, ни жарко. В первом случае существует риск заболеть, во втором – перегреться и даже довести свой организм до обезвоживания.
Сейчас продается огромное множество аксессуаров для бега. Они способны замерять расстояние, темп, количество произведенных шагов, пульс, перепад высот и многое другое. Но для начинающих подойдет обычный смартфон, на который можно установить одно из специальных беговых приложений. Они помогут вам узнать, сколько вы пробежали, общее время пробежки, темп преодоления одного километра. Такое приложение даже может начертить карту вашей пробежки, созданную с помощью спутников GPS.
