Чтобы научиться комфортно просыпаться рано утром, предпринимателю Здравко Цвижетичу пришлось потратить пять лет на исследования, эксперименты и тренировки. Но, по его утверждению, оно того стоило. Вот какие советы для раннего пробуждения он дает в своем блоге на Medium.
Многие успешные люди понимают, насколько важно рано вставать. Вот во сколько обычно они просыпаются:
• Индра Нуйи, глава PepsiCo — 4:30.
• Ричард Брэнсон, основатель Virgin Group — 5:45
• Мишель Обама, бывшая первая леди США — 4:30
• Тим Кук, глава Apple — 4:30 (встает он еще раньше, в это время Кук занимается почтой)
• Говард Шульц, глава Starbucks — до 5:00
• Джек Дорси, сооснователь Twitter — 5:30.
О «клубе любителей вставать в пять утра» много говорят, но на самом деле просыпаться именно в это время необязательно. В первую очередь нужно учесть особенности вашего образа жизни — работаете вы или учитесь, есть ли у вас дети или супруг, какие у вас хобби и все такое.
Итак, вы выбрали идеальное время для раннего пробуждения. Пора перейти к реальной стратегии. Обычно она состоит из четырех элементов.
• Ваши цели
• Вечерние дела
• Качество сна
• Пробуждение и утренние дела
Разберем каждый из них.
Ваши цели
Поймите, что в первый месяц вырабатывания привычки вам придется многим пожертвовать. Например, пропустить несколько вечеринок. Пострадает ваша продуктивность и запас энергии. Сначала будет нелегко, поэтому вы должны будете поставить перед собой определенные цели.
Цели мотивируют. Они помогают нам, когда очень хочется отложить будильник еще на пять минут. Чем больше эмоций вы вкладываете в свою цель, тем сильнее она вас мотивирует.
Цели определяют наши действия. Каждая цель должна содержать в себе набор действий, необходимых для ее достижения.
Например, вы решили похудеть на 5 кг к началу лета. Ваши действия — потреблять меньше калорий в день и заниматься физическими нагрузками. Поставьте перед собой три основные цели на год и распишите, что нужно сделать для того, чтобы их выполнить. Затем можно перейти к планам на вечер.
Вечерние дела
Многие люди думают, что пробуждение начинается утром, но на самом деле важна и подготовка к нему с вечера. Вот несколько советов о том, как следует проводить время перед сном.
Не пользуйтесь гаджетами
Смартфоны, планшеты и компьютер излучают синий свет, который негативно сказывается на качестве сна. Отключите все за 1-2 часа перед тем, как пойти спать.
Подготовьтесь к следующему дню
Не стоит тратить на подготовку драгоценное утреннее время, позаботьтесь обо всем заранее. Подумайте о следующем:
• Какие приоритетные задачи у вас есть на завтра
• Что завтра надеть
• Что вы будете есть.
Оцените прошедший день и представьте идеальное утро
Время летит быстро, поэтому если вы не будете размышлять о важных вещах, то многое упустите. Спросите себя, что вам сегодня удалось сделать. Чему вы благодарны? Что вас радовало?
Затем подумайте, каким бы было ваше идеальное утро. Эта картина даст вам мотивацию проснуться и не дремать еще пять минут.
Почитайте перед сном
Из-за напряженного графика иногда бывает трудно выделить время на чтение, но если вы откажетесь перед сном от гаджетов, то легко найдете полчаса, чтобы почитать книгу.
Качество сна
Многие из нас не знают, что влияет на сон и как можно его улучшить. Вот несколько советов.
• Откажитесь от стимуляторов
Не пейте алкоголь и кофе как минимум за шесть часов до сна. Лучше заменить их на зеленый чай или воду.
• Откажитесь от плотного ужина
Тяжелая пища нагружает пищеварительную систему. Лучше слегка перекусите, например, орешками и стаканом молока, чтобы не ложиться спать голодными.
• Выпейте стакан воды
Вы проспите 6-8 часов, а значит вашему телу нужна вода. Выпейте хотя бы один стакан. Если вы употребляли алкоголь, понадобится минимум два стакана (один перед сном, и второй — утром).
• Избегайте физических нагрузок перед сном
Если вы упражнялись за три часа до сна или меньше, то вряд ли сможете заснуть. Лучше делать нагрузки пораньше или утром.
• Создайте комфортные условия
Купите хороший матрас и подушку. Спите в темной и тихой комнате (можете надеть маску для сна). Следите за температурой в помещении — лучше, если она будет прохладной.
• Ложитесь спать в одно и то же время
Сначала приучить себя ложиться в одинаковое время будет трудно, потому что ваше тело будет работать в старом режиме. Поэтому вы должны отправляться в постель усталыми. Через несколько дней вы будете чувствовать усталость к концу дня и будете ложиться примерно в одинаковое время.
• Оптимизируйте свой сон
Найдите идеальное время для того, чтобы отправиться спать, и определите, когда у вас больше всего энергии.
У сна бывает несколько циклов и фаз. Первая фаза — это фаза легкого сна, затем идет глубокий сон, а затем наступает фаза быстрого сна. Полный цикл длится полтора часа и повторяется несколько раз за ночь.
Пробуждение и утренние дела
Выберите, какой стратегии вы будете придерживаться.
Резкая смена графика
Вы начинаете вставать в точно назначенное время. Метод вполне рабочий, но учитывайте, что резкая смена режима может значительно сказаться на вашей энергии.
Постепенный переход
В течение 1-3 дней начинайте вставать на 10-15 минут раньше обычного. Так вы сможете привыкнуть к смене режима. Если обычно вы просыпаетесь в 8 утра, не нужно сразу переставлять будильник на 6. Для начала попробуйте вставать в 7:45. Просыпайтесь так несколько дней, а затем переведите будильник на 7:30.
Подберите комфортную мелодию будильника
Если звук будильника вас пугает или раздражает, вам будет труднее приучить себя рано вставать. Найдите медленную и позитивную мелодию (вполне возможно что со временем вы ее разлюбите).
В первые недели лучше поставить будильник подальше от кровати, чтобы вам приходилось вставать, чтобы его выключить.
Отчитывайтесь о соблюдении привычки
Возможно, кто-то из ваших знакомых тоже встает рано. Позвоните этому человеку и попросите его помочь проконтролировать вашу новую привычку. Отправляйте ему сообщение или звоните через 10-15 минут после пробуждения. Все просто.
Геймифицируйте привычку с помощью метода Х
Отмечайте каждое соблюдение привычки на большом настенном календаре. Ставьте Х на каждом дне, когда вам удалось встать рано. Вскоре у вас появится цепочка перечеркнутых дней — вы будете ее видеть и захотите продолжать.
Пробуждение
Для начала выпейте стакан воды. Умойтесь и почистите зубы. Разомнитесь и заправьте постель. Откройте окно, чтобы впустить немного света (если на улице слишком темно, вы хотя бы добавите немного свежего воздуха).
Внимание: не проверяйте почту, новости и социальные сети в течение нескольких часов.
У вас будет еще много времени, чтобы это сделать. Помните, что утро принадлежит вам.
Заведите ритуал
У меня это приготовление кофе. Я завариваю кофе и сижу на балконе, думая о своих планах или читая книгу.
Утренние дела
Основное правило звучит так: чем бы вы ни занимались утром, на каждое дело нужно выделять час.
Если вы будете выделять на утренние дела (например, на тренировку, чтение, просмотр обучающих лекций, рисование и работу над сторонним проектом) три часа, то лишь перегрузите себя и у вас ничего не получится.
В первые несколько недель после попыток вставать раньше вы можете почувствовать, как у вас уменьшился запас сил. Это нормально — ваше тело подстраивается под новый режим. Если вы внезапно ощутили упадок сил, попробуйте подремать 20-30 минут.
Иногда бывает так, что нам не удается встать в запланированное время. Такие случаи расстраивают и портят настроение на весь день. Не переживайте, ведь вам удалось дополнительно отдохнуть. Сосредоточьтесь на следующей важной цели, а завтра сделайте все лучше.
Часто задаваемые вопросы
А что насчет выходных?
Тут все зависит от ваших предпочтений. В самом начале выработки привычки я все-таки советую вставать рано и по выходным. Позже вы сможете позволить себе спать на несколько часов дольше.
Сколько раз можно пропускать ранний подъем?
Здесь надо быть осторожнее. Если вы только начали приучать себя, то если 2-3 дня подряд не будете вставать рано, вам будет труднее вернуться к раннему графику.
Но если вы встаете рано уже целый месяц, то даже если пропустите 2-3 дня, сможете легко восстановить привычку, потому что уже поняли, насколько она для вас важна.
Что будет, если я сменю обстановку или отправлюсь в путешествие?
Тут все непросто. Во-первых, не нужно быть к себе слишком строгим. Старайтесь соблюдать привычку, но если это невозможно, занимайтесь чем хотите.
А если нужно внезапно пойти на вечеринку?
Внезапные вечеринки — это прекрасно. Отдыхайте. Не заставляйте себя вставать в конкретное время, отоспитесь, а потом вернитесь к соблюдению привычки.
Источник: rb.ru
Вероника Елкина
