Как справиться с тревогой на работе

«Большинство постоянно испытывают определенный уровень тревоги, — говорит клинический психолог Кейт Камминс. — Вспомните, как вы нервничаете перед презентацией или разговором с начальником о повышении зарплаты».

Непрерывная и интенсивная тревога — другое дело. Она мешает сосредоточиться и снижает продуктивность, создавая порочный круг стресса. По данным опроса Американской психологической ассоциации, 18% населения с трудом справляются с рабочими обязанностями из-за волнения или иных психических проблем.

«То, что качество работы будет оцениваться, может спровоцировать сильную тревогу», — говорит Райан Хупер, клинический психолог из Чикаго. Страх совершить ошибку, усиленный стремлением достичь успеха, может парализовать.

Роль играют и внешние факторы: неблагоприятная рабочая атмосфера и напряженные отношения с коллегами провоцируют дополнительное беспокойство. Тревога также может быть связана с болезненными воспоминаниями, например, об увольнении, или с переживаниями о финансовом благополучии.

Вы не обязаны молча страдать, с тревогой можно справиться. Несколько советов помогут совладать с излишним беспокойством во время рабочего дня.

Тревога часто проявляется учащенным сердцебиением, потливостью ладоней, напряжением в груди, проблемами с концентрацией или потоком негативных мыслей. Чтобы справиться с приступом, нужно понять, что его спровоцировало.

Определите моменты, в которые нарастает тревога. Возможно, это происходит во время поездки на работу, при разговоре с кем-то из коллег или когда вам поручают новый проект. Если не получается, Райан Хупер рекомендует начать по вечерам вести дневник и записывать в него все события прошедшего дня. «Описывая переживания на бумаге, вы получаете возможность взглянуть на произошедшее под другим углом», — объясняет психолог, добавляя, что нужно перечислить в дневнике, что вы делали в течение дня и какие чувства при этом испытывали.

Разобравшись, что провоцирует приступы, можете придумать решение. Например, если не ладятся отношения с коллегой, поговорите и установите границы. Если поездка на работу действует на нервы, выберите другой маршрут. Подобные решения помогут почувствовать, что вы контролируете психическое состояние.

Выработайте стратегию, чтобы справиться с беспокойством. «Найдите спокойное место, где вы сможете «перезагрузиться». Уединитесь и проанализируйте мысли. Задайте себе два вопроса: «Как я себя сейчас чувствую?» и «Что сегодня случилось, что довело меня до такого состояния?».

Затем можно сделать упражнение для снятия напряжения: глубокое дыхание, расслабляющая музыка. Попробуйте записать негативные мысли и подумайте, как можно превратить их в позитивные утверждения. «Чем чаще вы будете осмыслять тревогу, не давая ей оставаться в темноте бессознательного, тем лучше сможете контролировать свое состояние», — говорит психолог.

Выработайте привычку заботиться о физическом, эмоциональном и психическом здоровье. Гуляйте по вечерам с собакой, в пятницу ходите в кафе с другом, займитесь интенсивными тренировками. Камминс советует пересмотреть утренний режим так, чтобы утро не было целиком посвящено подготовке к работе. «Поставьте будильник на 15 минут раньше и посвятите это время йоге, медитации или посидите с чашкой кофе и подумайте о чем-то приятном».

Когда компьютер или смартфон начинает работать медленно или с ошибками, мы его перезагружаем. Так почему бы не «перезагрузить» мозг, когда одолевает тревога? «Попробуйте в течение рабочего дня делать перерывы, чтобы подумать о приятном», — рекомендует Камминс. Это может быть чашка кофе или концерт, на который планируете сходить в конце недели.

«Нужно создать пространство позитивных мыслей, которые помогут снизить беспокойство», — говорит психолог.

Возможно, она дарит финансовую независимость или ваша помощь облегчает жизнь клиентам. «Вспомнив о ценности работы, сможете посмотреть на тревогу с другой точки зрения», — говорит Хупер.

Если вам стало трудно выполнять обязанности или производительность снизилась, Камминс советует рассказать об этом начальнику.

«В большинстве организаций к вам отнесутся с пониманием или будут готовы обсудить методы борьбы со стрессом. Если доверяете руководителю, расскажите ему о своем состоянии. Так вы перестанете чувствовать, что остались один на один с проблемами. Если беспокойство мешает нормально жить, обратитесь за помощью к специалистам. «Тревога не исчезнет полностью, но при эффективном лечении может стать менее мучительной, и вы начнете ощущать себя увереннее», — объясняет Хупер.

Беспокойство одолевает многих, но это не значит, что вы должны страдать в одиночестве. «Каждый человек проходит через периоды взлетов и падений, каждому приходится сталкиваться с депрессией, иногда без помощи профессионала не обойтись», — говорит Камминс.