Новости о том, что в ходе марафона скончался тот или иной его участник, к сожалению, не редкость. А все потому, что некоторые люди относятся к участию в таком мероприятии безответственно — отказываются от подготовки, не делают предварительную разминку, не учитывают свои вредные привычки. Как именно надо готовиться к забегу и что может стать причиной ухудшения здоровья после марафона, АиФ.ru рассказала фитнес-тренер, директор велнес-клуба в Сочи Марина Скибинская.
Правильная подготовка
Марафон — не столь простое испытание, хотя попасть в 1% населения Земли, пробежавших дистанцию, многим очень хочется. Подготовку к забегу нужно начинать как минимум за 3 месяца до начала мероприятия, но лучше всего готовиться к нему год. За это время нужно набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к серьезным физическим нагрузкам. «Золотое» правило — подобрать подходящую обувь. Ни в коем случае не экономьте на кроссовках — именно они защитят от травм во время бега на серьезную дистанцию.
Список тех, кому не стоит пробовать себя в марафонском забеге, достаточно обширен. Это:
- возрастная публика — люди старшего пенсионного возраста (более 70 лет);
- люди с больными суставами ног и таза — им бег категорически противопоказан;
- очень полные люди — при весе свыше 110 кг надо довести его хотя бы до 110 кг, а затем начинать бегать;
- люди с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, органов дыхания.
Конечно, существуют различия между молодыми и пожилыми бегунами, между теми, кто бегает годами и десятилетиями, и теми, кто только начинает свой путь в этом виде спорта. О щадящем режиме тренировок и бега в целом стоит задуматься людям старше 50 лет, людям с лишним весом, с различными заболеваниями — тахикардией, гипертонией и т.п. Не стоит в 55 лет с весом в 100 кг пытаться «брать планку» молодого 20-летнего атлета — можно лишь навредить себе, и хотя есть и удачные примеры, но их мало. Гораздо больше примеров, когда людям становилось плохо и они сходили с дистанции.
Питание для бега
Специальная диета — одна из важных составляющих подготовки к забегу. Она должна быть насыщена углеводами и жирами, достаточными для бега на большую дистанцию. Диета перед забегом состоит из углеводной разгрузки и углеводной загрузки. Следует задуматься и о качестве питания. Не стоит злоупотреблять вредной пищей — жареной, жирной, а также алкоголем. Однако вегетарианская диета или сыроедение тоже не подготовят к марафону, более того — нанесут вред организму при подготовке. Рыба и нежирное мясо — важнейшие источники полезных белков, и пренебрегать ими не следует.
Влияние вредных привычек
Конечно, человеку, который серьезно хочет заниматься бегом, лучше избавиться от вредных привычек, в первую очередь — от курения. Но это не значит, что если человек курит, то дорога в бег для него заказана. Напротив, курящему человеку бег необходим — для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, органов дыхания. Но следует запомнить важное правило — за час до тренировки (не говоря уже о соревновании) необходимо перестать курить, и воздерживаться от курения еще спустя час после окончания тренировки (или забега).
Правильные начало и конец марафона
Перед пробежкой необходимо хотя бы несколько минут уделить разминке. Ее надо начинать сверху вниз — сначала разминаем шею, потом настает очередь рук, спины и ног. Нужно делать круговые движения головой, махи руками, наклоны и повороты корпуса. Для того, чтобы размять колени, надо несколько раз присесть. Также надо сделать несколько круговых движений голеностопом.
После окончания забега также необходимо уделить внимание своему организму. К рекомендуемым восстановительным процедурам можно отнести оздоровительный массаж, пешие прогулки или легкий бег трусцой, разминку мышц ног, принятие теплых солевых ванн, правильное питание и обильное питье. Необходимо восстановить силы и ресурсы организма, которые были потрачены во время забега. Даже профессиональные спортсмены не столь мало времени тратят на восстановление после марафонского забега. Поэтому в среднем стоит не менее двух — трех недель восстанавливаться после забега на длительную дистанцию
