Отдых и физические нагрузки влияют на нашу карьеру сильнее, чем мы думаем

Мы привыкли думать, что напряженная работа — залог успеха. Но ресурсы организма не безграничны. Мы отвечаем на огромное количество писем и телефонных звонков, работаем сверхурочно, стараемся делать несколько дел одновременно. Кажется, все это делает нас эффективными сотрудниками, но почему тогда мы чувствуем себя все более усталыми?

Если мы много работаем, но совсем не отдыхаем, то не только теряем здоровье, но и семимильными шагами движемся к выгоранию и нервным срывам. Писатель и журналист, основатель компании The Energy Project Тони Шварц в книге «То, как мы работаем — не работает» предлагает читателям пересмотреть свои взгляды на соотношение работы и отдыха.

Выделив время на восстановление, мы не станем менее продуктивными: наоборот, такой подход повышает качество нашей работы. Вот несколько тезисов книги Шварца, которые помогут лучше управлять жизненной активностью и работать с удовольствием.

«Концепция «больше, выше, быстрее» заставляет нас тратить больше энергии, чем мы в состоянии восстановить, в лихорадочной и по большей части бесплодной гонке за удачей», — пишет Тони Шварц. Жизнь того, кто уделяет больше всего времени работе и не думает об отдыхе, часто похожа на замкнутый круг.

Мы задерживаемся на работе или берем материалы из офиса домой, чтобы ночью подбить бюджет или доделать презентацию — и ложимся спать за полночь. Когда мы не высыпаемся, то, чтобы почувствовать себя лучше, прибегаем к помощи разнообразных стимуляторов. Пьем кофе, покупаем сладости и «вредную» еду, которые дают нам поддержку, но только на очень короткое время.

В состоянии стресса мы либо переедаем, либо вообще отказываемся от еды, и что из этого вреднее — непонятно. Нередко употребляем алкоголь, чтобы немного расслабиться. К вечеру у нас уже не остается сил на то, чтобы полноценно пообщаться с близкими. Вместо того, чтобы повозиться с детьми и узнать, что нового у супруга, мы просто впадаем в оцепенение у телевизора.

Естественно, у нас нет сил на то, чтобы заниматься спортом или даже просто дойти пешком до дома. Что же делать?

«Сон — это первое и самое главное, чем мы жертвуем, стремясь повысить продуктивность. В реальности же, недостаточное количества сна ее только снижает. В мире есть совсем небольшой процент тех, кому для хорошего самочувствия нужно менее пяти часов сна в сутки. Если округлить его до целого — получится ноль», — говорит Тони Шварц.

Остальным же для хорошего самочувствия требуется 7-9 часов «горизонтального отдыха». Но уж точно не меньше. Есть исследования, которые подтверждают связь между достаточным количеством сна и результативностью.

Эксперимент, проведенный сотрудниками Стэнфордского университета, показал: пловцы, спавшие по 10 часов в день, улучшили свои показатели при поворотах, в скорости на старте и по частоте гребков по сравнению с тем временем, когда они спали меньше. Похожие эксперименты проводили и с другими спортсменами — и каждый раз гипотеза о том, что достаточное количество сна повышает результативность, подтверждалась.

Оказывается, дневной сон важен не только для «клиентов» детских садов. Короткая сиеста не только улучшает производительность труда, но и обладает кумулятивным эффектом. Физиолог Сара Медник проводила опыты с участием Гарвардских студентов. В ходе эксперимента группа учащихся поделилась на две команды: одни «прикорнули» днем, другие — нет.

Оказалось, что те, кто дал себе отдохнуть, после этого освоили вдвое больше материала. В ходе другого эксперимента Медник предложила студентам выполнить в течение дня задание на компьютере, указав четыре временных интервала для работы. Те участники эксперимента, у которых не было возможности вздремнуть, к концу дня показывали все более низкие результаты. А те, кто прилег на полчасика, работали так же продуктивно, как и в первой половине дня.

Отсюда вывод: если у вас в офисе есть вечно пустующая переговорка или какой-нибудь закуток, куда никогда не заглядывает начальство — попробуйте подремать там минут 30 после обеда. Справиться с отчетом после такой релаксации будет гораздо проще. Если же культура вашей компании не одобряет подобные вольности, вы можете попробовать просто сменить обстановку.

Попробуйте ежедневно уходить с рабочего места на время обеда, не ешьте в офисе, прогуливайтесь — это поможет снизить уровень стресса и по-новому взглянуть на те вопросы, которые в данный момент вас занимают.

Даже бодрствуя, мы нуждаемся в передышках. Ночью одна фаза сна сменяет другую — точно так же в течение дня фазы активности сменяются фазами релаксации. Ученые выяснили: мы по-настоящему продуктивны, если даем себе отдыхать каждые 90 минут. Многие знают про «правило 10000 часов»: мы достигаем совершенства в том занятии, которому посвящаем большое количество времени.

Эту закономерность выявил психолог Андерс Эрикссон, который долгое время следил за студентами, обучавшимися музыке. Самыми успешными из них оказались именно те, кто попросту очень много практиковался. Но мало кто знает, что ведущие скрипачи, принимавшие участие в этом исследовании, разбивали свое рабочее время на части.

Они играли по 90 минут, а после обязательно давали себе отдых. Получается, чтобы достичь успеха, следует не только напрягаться, но и отдыхать — причем желательно по четкому графику. Грамотное соотношение активности и отдыха может быть залогом не только удачного дня, но и удачной недели (или даже удачного года).

Мы знаем, что спортсмены используют цикличный подход к тренировкам, перемежая периоды активности с периодами для восстановления. Это помогает им накопить достаточное количество энергии для того, чтобы на соревнованиях показать наивысший результат. Но этот стиль работы подходит не только пловцам и бегунам, но и тем, кто занят умственным трудом.

Психологи из университета Макгилла (Канада) вычислили, какие виды деятельности подходят для каждого дня недели.

• Понедельник. Первый день после уикэнда следует использовать для «разогрева» (спортсмены же тоже не начинают тренировку без разминки). Этот день отлично подходит для планирования, постановки целей и административных работ, не требующих большого напряжения.
• Вторник и среда. Это дни, когда лучше решать самые сложные задачи. Мы находимся на пике умственной активности, потому в это время можно обсуждать и прорабатывать новые идеи и стратегии.
• Четверг. К середине этого дня наша энергия потихоньку снижается, мы начинаем уставать. В этот день психологи советуют проводить встречи и совещания с партнерами и коллегами, с которыми важно прийти к согласию.
• Пятница. К концу рабочей недели уровень активности естественным образом снижается. Потому в этот день можно снова заняться задачами, которые не требуют от нас невозможного и к тому же не имеют жестких временных рамок. К таким относятся долгосрочное планирование, мозговой штурм и мероприятия, направленные на улучшение отношений в рабочем коллективе.

Познавательные способности и эмоциональное состояние — два фактора, которые оказывают крайне сильное влияние на производительность нашего труда, напоминает Тони Шварц. Психологи и физиологи регулярно находят подтверждения тому, что эти показатели растут, если мы пребываем в хорошем физическом состоянии.

«Нашей первой задачей при работе с клиентами становится восстановление их физического здоровья», — пишет Тони Шварц. Когда мы недостаточно заботимся о теле, мозг «буксует», и мы не можем работать в полную силу. Наше серое вещество особенно «любит» аэробные нагрузки: бег, ходьбу, танцы, плавание и другие виды спорта. Делая такие упражнения, мы используем кислород как основной источник энергии для активности мышц.

Ученые из университета Иллинойса провели эксперимент: они попросили студентов запомнить несколько слов, а потом найти их в списке, который прокручивался вниз на экране компьютера. После этого участников разделили на три группы: первая группа отдыхала сидя, вторая поднимала тяжести (то есть, делала анаэробные упражнения), третья — бегала по дорожке.

После этого им дали отдохнуть, а потом снова попросили выполнить задание. Лучше остальных справились те студенты, которые бегали. Регулярные и интенсивные нагрузки — по 35-40 минут 3 раза в неделю — помогают снизить симптомы депрессии так же эффективно, как прием антидепрессантов, выяснили психиатры из Университета Дьюка (США).

Но если вы тренируетесь до изнеможения раз в полгода, а после несколько месяцев лежите на диване, ни о какой пользе для здоровья и умственной деятельности не может быть и речи. Конечно, не стоит думать, что карьерный рост зависит только от того, сколько мы отдыхаем и как часто тренируемся.

«Поддерживая хорошую физическую форму, вы не превратитесь в великого деятеля — это всего лишь одна из частей мозаики, но отсутствие здоровья гарантированно не позволит вам раскрыть свой потенциал», — пишет Тони Шварц.