Диетологи убеждены: мы, жители Северного полушария, пьем недостаточно воды — лишь треть от необходимого количества. И всем нам пить воды надо больше. Не только в жару, чтобы утолить жажду, но «чтобы не сгустилась кровь, не нажить себе сердечных и мозговых проблем, чтобы не скукожилась кожа лица и рук, не стали дряблыми мышцы…».
Но сколько «мерить» воды в литрах, дабы соблюсти свой оптимальный водный баланс летом? Какова вообще питьевая норма в сутки во время отдыха на пляже, при напряженной физической нагрузке или при офисной работе? И почему нельзя пить воду сразу после еды, а до еды — самое то?
«Вода поможет похудеть»
Как утверждают специалисты, человек более чем на 2/3 веса своего тела состоит из воды. Вода участвует во всех без исключения процессах, происходящих в нашем организме, начиная с молекулярного и заканчивая работой всех внутренних органов и систем. И потеря ее всего лишь на 10% угрожает жизнедеятельности нашего организма. И тем не менее диетологи убеждены: большинство людей пьют недостаточно воды в нашем Северном полушарии — всего лишь треть от необходимого количества. Хотя известны научно обоснованные нормы пития.
— При расчете суточного водного баланса диетологи исходят из средней величины потребности организма в воде в сутки, а это 35–40 мл на 1 кг массы тела, — рассказала «МК» врач-терапевт, к.м.н. Мария ОВСЯННИКОВА. — То есть в обычное время года (не в жару) средняя потребность взрослого человека — 2–2,5 л/сутки (обычно мы потребляем 1–1,5 л в виде свободной жидкости, 1–1,5 — из пищевых продуктов). Формула расчета проста: надо 35 мл воды умножить на вес вашего тела в кг — и вы узнаете, какое количество воды необходимо выпивать на протяжении суток. К примеру, вес вашего тела 65 кг. Надо 35 мл умножить на 65 кг — получим 2,27 литра. То есть человеку с весом тела в 65 кг на протяжении дня следует выпивать чуть больше 2 литров воды.
Но хватит ли этой средней, пусть и научно обоснованной нормы воды в сутки организму в условиях жаркого лета? Конечно, нет, считает эксперт. Ведь только через кожу летом за сутки может выделиться до 500 мл воды, а еще больше — через почки, мочевой пузырь, с дыханием... И эту потерю надо восполнять. Количество потребляемой человеком жидкости напрямую зависит от температуры окружающей среды. Если организму недостает жидкости, надо быть готовым к серьезным проблемам со здоровьем. К тому, что может нарушиться обмен веществ. А это, как известно, приводит к проблемам с функционированием всех внутренних органов и систем, а еще — к раннему старению.
Наш хитрый организм с наступлением жары тоже начинает меняться. В первую очередь другим становится обмен веществ. Поэтому ему требуется намного больше воды, чем в другое время года. Дополнительная жидкость необходима для поддержания нормальной температуры тела. Перегревание крайне опасно для человеческого организма, поэтому при повышении внешней температуры он включает собственную «систему охлаждения», испаряя жидкость с поверхности тела.
Уже при температуре воздуха +25°С суточное потоотделение достигает 500 мл, а при дальнейшем повышении на каждый градус увеличивается еще на 100–150 мл. При температуре воздуха выше +30°С потеря жидкости с потом может составлять до 2 л в сутки. Таким образом, в жаркую погоду возрастает расход воды с потом, что, в свою очередь, приводит к увеличению потребности в питье.
Вымываемые с потом соли нарушают привычное содержание в организме микроэлементов, что и приводит к слабости, головокружению, учащенному сердцебиению.
Поэтому главная задача в жару — не допустить обезвоживания организма, предупреждает эксперт. Ведь водный баланс при жаре нарушается в первую очередь. И наша биосистема остро реагирует на обезвоживание тканей и внутренних органов.
Признаки обезвоживания: мучительные головные боли, рассеянность, бессонница, боли в мышцах, беспричинная усталость, сухость во рту и в области глаз, повышенная реакция на жару. Кроме того, обезвоживание опасно тем, что начинает понижаться объем крови в организме. В результате кровь будет становиться все более густой, а это отрицательно влияет на работу сердца. Страдает и мозг человека: ощущается недостаток кислорода и поступления полезных веществ. Без достаточного количества воды человек постоянно находится в состоянии напряжения и стресса, что забирает его силы и ослабляет защитные возможности организма. Страдает и кожа — она становится сухой, на ней появляются морщины, и человек выглядит старше.
Справка "МК"
Итак, средняя величина потребности организма в воде в сутки: 35–40 мл на 1 кг массы тела. Полным людям (таких в России едва ли не четверть) количество воды в сутки необходимо увеличить из расчета 1 стакан на 10 кг лишнего веса. Если вы активно занимаетесь спортом — прибавляйте в этот день еще около пол-литра воды. Если температура тела поднялась выше 37°C, тоже на каждый градус надо прибавлять по 500 мл воды. Кстати, вода даже поможет похудеть, если пить в сутки не менее 2 литров.
«Ограничьте себя в питье при гипертонии и болезнях почек»
При повышении температуры воздуха, а особенно во время аномальной жары, организму труднее удалять избыточное тепло, вот почему в жару даже молодым и здоровым бывает непросто и надо пить индивидуальную дозу воды, поясняет эксперт. Особенно тем, у кого есть избыточный вес (жир выступает в качестве теплоизолятора), а также заболевания сердца, сосудов. В жару у людей с такими патологиями возрастает свертываемость крови, а значит, ухудшается кровоснабжение всех органов. И что еще хуже — растет риск инфарктов и инсультов, нарушений мозгового кровообращения. При длительной жаре сердцу и мозгу не хватает кислорода — его содержание снижается. И как следствие — у склонных к гипертонии и гипертоников артериальное давление повышается. А у кого-то, наоборот, оно может резко снижаться. Возникают головокружения, обмороки, сбои в работе сердца.
Но избыток воды, как и ее недостаток, отрицательно сказывается на самочувствии человека и на его здоровье в целом, предупреждает эксперт. Особенно это касается беременных, гипертоников и людей с больными почками.
Есть такое понятие: индивидуальная питьевая норма — это минимальное количество жидкости, необходимое для поддержания водно-солевого баланса в течение суток. И зависит она не только от погоды, но и от возраста человека, от того, в какой климатической зоне он находится, чем болеет.
Сколько мерить в литрах (советуют диетологи)
При гипертонии. Известно, что вода нормализует артериальное давление в организме. Она разбавляет плазму крови и снижает при этом концентрацию соли, а это и позволяет нормализовать давление. Здоровому человеку вода не повысит и не понизит артериальное давление, а у гипертоника может значительно как повысить, так и понизить. Поэтому гипертоникам, при сердечной недостаточности и нарушениях функции почек следует ограничить себя в питье (1,5–2 (максимум) л/сутки.
При диабете (особо опасное заболевание в жару). Нарушается потоотделение — в результате происходит не только быстрое обезвоживание, но и бесконтрольное повышение сахара в крови. Увеличивается скорость всасывания введенного инсулина. Самый главный симптом при этом: сильная жажда. Диабетикам, чтобы избежать обезвоживания, надо ежедневно выпивать достаточное количество воды (суточная норма та же: на 1 кг веса 30–35 мл воды. Не меньше). В жару людям с диабетом надо изменить рацион питания: из меню исключить все жареное, жирное, копченое. Поменьше мясных продуктов, побольше рыбных, на гарнир — свежие овощи. Обезвоживанию способствуют также алкоголь и напитки, содержащие кофеин, — от них в жару лучше вообще отказаться.
При беременности. Потребуется тоже примерно 2 литра жидкости в сутки. Подойдет минеральная вода без газа. Она хорошо утоляет жажду и безопасна для будущей мамы — не содержит вредных ингредиентов: усилителей вкуса, заменителей сахара, красителей... А содержащиеся в них микроэлементы, минералы положительно влияют на работу сердца, почек и других органов. Но для беременных лучше всего — простая питьевая прохладная вода без газа с мятой или лимоном. Полезны и домашние морсы из кислых ягод, компоты без сахара. Эти напитки не только утолят жажду, но и улучшат работу почек. Избавят от отеков — выведут лишнюю жидкость из организма.
При повышенной кислотности. Если кислотность желудка повышена, лучше пить овощные соки, если понижена, фруктовые — апельсиновый, грейпфрутовый или лимонный соки.
«Лучше всего утоляет жажду простая вода комнатной температуры»
Есть еще одно предупреждение эксперта: если вас мучает жажда, лучше всего пить простую воду комнатной температуры. Она нормализует обмен веществ, способствует снижению веса, тонизирует и увлажняет кожу. Холодная вода и другие ледяные напитки дефицита влаги в организме не восполнят — они будут дольше задерживаться в желудке, и содержащиеся в них минеральные соли долго не поступят в клетки организма. К тому же все холодное возбуждает потовые железы.
И выпивать за один раз не более стакана воды (другой жидкости). А после пляжа или бани и того меньше. Как бы в это время ни хотелось пить, сразу пить подряд несколько стаканов воды не стоит. Это даже опасно.
Справка "МК"
Чем выше атмосферный градус, тем больше надо пить жидкости — это аксиома. Для поддержания оптимального водного баланса в организме при температуре воздуха 21 градус необходимо пить минимум 1,5 литра воды, при 26 градусах — 1,9 литра, при 30 градусах и чуть выше — 3 литра (с учетом всей выпитой за сутки жидкости). В особо жаркие дни или если человек вынужден долгое время находиться под палящим солнцем либо на пляже при южном солнце, общую норму (35 мл на 1 кг веса тела) нужно повысить до 40–60. То есть практически удвоить. И объем составит 6 л и даже больше. Ребенку в первый год жизни нужно примерно 165 мл на 1 кг массы тела.
Также снизят жажду: зеленый чай с лимоном и без сахара, негазированная минеральная вода, компоты из сухофруктов, квас; а также обычная питьевая вода с долькой лимона или с лимонным соком в соотношении 1:10. Напиток с лимонным соком поможет восстановить водно-электролитный баланс в организме и уменьшит потоотделение. А содержащийся в лимоне витамин С взбодрит организм, снимет усталость, приглушит головную боль. В какой-то мере помогут при жаре и прохладные кисломолочные продукты: кефир, простокваша.
Откажитесь от сладкой газировки. Она содержит сахар, а потому не утоляет жажду. К тому же глюкоза, как и соль, связывает воду, снижая ее участие в общем обмене веществ.
Исключите кофе и напитки, содержащие кофеин, — они, как и алкоголь, лишь ускорят обезвоживание.
Всем, независимо от возраста, пола, заболеваний, градуса за окном.
Утром натощак выпивать стакан обычной простой воды маленькими глотками. Это очищает организм, готовит пищеварительную систему к приему пищи, стимулирует выработку желудочного сока.
В течение дня: воду лучше пить за 20–30 минут до еды, причем выпить полный стакан.
Во время еды и сразу после нее: пить нежелательно — это чревато даже лишним весом.
Воду, соки: можно пить и через 1,5–2 часа после еды, когда желудок заканчивает переваривание пищи.
Не стоит пить много воды после 19 часов: в это время замедляется работа почек — и лишняя жидкость может спровоцировать отеки лица и некоторых частей тела.
Если от жары разболелась голова:
■ найдите «точку реанимации» — она расположена прямо под носом, над верхней губой —
и помассируйте ее;
■ выпейте чашку теплого зеленого чая — он поможет снять спазм и расширить сосуды;
■ нанесите на запястья обеих рук масло мяты или бергамота;
■ умойте прохладной водой лицо и ополосните ею руки до плеч (это предупредит головокружение и нарушение мозгового кровообращения);
■ помассируйте голову снизу вверх, расчесывайте волосы массажной щеткой или расческой (лучше деревянной) в разные стороны и под разными углами. К коже головы прильет кровь, что значительно облегчит ваше состояние
