1. Попытки отоспаться в выходные за всю неделю
Очень важно засыпать и просыпаться в одно и то же время независимо от выходных дней. В этом случае наши биологические часы настраиваются на правильный ритм. В нашем организме в определённое время активизируются гормоны, ферменты и другие биологически активные вещества.
Если мы начинаем нарушать эти ритмы, резко менять продолжительность сна, организм может давать сбои. Это не всегда чувствуется. Однако, если биоритмы сбиваются постоянно, это отражается и на иммунной системе, и на работе органов пищеварения, и на внешнем виде.
Выход. Наладьте режим! Ложиться спать старайтесь в одно и то же время. Эти привычные для нас ритуалы выполняют роль камертона, настраивающего наш организм. При этом идти против своей природы не нужно. Если вы принадлежите к так называемым «совам», оставайтесь ими. Если вы «жаворонок», придерживайтесь распорядка дня ранней пташки.
2. Длительный дневной сон
Не высыпаясь в течение ночи, многие пытаются поспать днём. Особенно это характерно для людей старшего возраста. Однако если человек днём спит более часа, то ночная бессонница только усугубляется.
Выход. Тем, у кого есть проблемы со сном, нужно постараться не спать днём. Несколько раз придётся пересилить себя. Но это стоит того. Только короткий дневной сон, не более 30 минут, может освежить и не влиять на засыпание вечером. От него можно не отказываться.
3. Нарушение правил засыпания
Существует отличное правило идеальных условий для сна — правило трёх «Т»: темно, тихо, тепло. Свето- и звукоизоляция крайне важна как для хорошего засыпания, так и для крепкого, освежающего сна. Комната, где вы спите, должна быть хорошо проветрена, температура +18...+23 градуса, если в спальне душно и жарко, это нарушит ваш сон.Кровать должна быть достаточно просторной и удобной. Ортопедические матрасы, удобные подушки, натуральные «дышащие» материалы постельного белья являются залогом комфортного сна и полноценного отдыха. Очень важно перед сном не смотреть в экран телевизора, компьютера или планшета. Яркий свет этих устройств нарушает выработку гормона сна мелатонина. Засыпать становится сложнее, а поверхностный сон не позволяет хорошо отдохнуть.
Выход. Соблюдайте правила гигиены сна.
4. Неправильное питание...
Людям с бессонницей надо максимально сократить количество кофеина в напитках: отказаться от колы, кофе, крепкого чая. Порой одной этой рекомендации становится достаточно, чтобы избавить человека от бессонницы.
Необходимо также избегать плотного ужина, есть не позднее чем за два часа до сна. Перед сном можно позволить себе только что-то очень лёгкое.
Выход. Следует избегать обильного вечернего застолья, а также жирной, раздражающей желудок пищи и обладающих тонизирующим эффектом чая, кофе, шоколада.
Морфей вам в помощь
Гигиена сна — важное условие полноценного бодрствования. Все её правила помогают избавиться от острой инсомнии, которая длится не более трёх месяцев, но хроническое нарушение сна в подавляющем большинстве случаев требует обращения к специалисту.
Только час
С временной бессонницей сталкивался каждый из нас и каждый чувствовал, как она действует на качество жизни, на самочувствие. Основная причина такой инсомнии — стресс, но обычно при исчезновении стрессового фактора сон восстанавливается.
А вот хроническая бессонница — это уже запущенный патогенетический механизм. Проблему ещё больше усугубляют тревога, переживания, сомнения по поводу того, удастся ли заснуть очередной ночью. Учёные-сомнологи констатируют, что за последние 100 лет продолжительность сна у всего человечества сократилась с 8 до 6 часов, а в некоторых городах и мегаполисах она и того меньше. А норма при этом в возрастной группе от 18 до 65 лет от 7 до 9 часов.
«Мы знаем, что если человек регулярно сокращает свою индивидуальную норму хотя бы на час, — говорит руководитель Центра медицины сна МНОЦ МГУ им. Ломоносова Александр Калинкин, — это влечёт за собой изменение активности 400 генов, имеющих значение в развитии артериальной гипертензии, сахарного диабета, эндокринных нарушений, нарушений иммунитета и т. д. А ведь это сокращение всего на час».
По словам специалиста, если сон сокращается более, чем на 60 минут, изменения наступают более значительные. Сокращение сна — одна из глобальных причин пандемии других соматических и психических заболеваний.
Не спится? К врачу!
«XXI век диктует совершенно новые качества сна в связи с тем, что необходимы новые качества бодрствования, — констатирует председатель правления Национального сомнологического общества, профессор Владимир Ковальзон. — Вечернее „общение“ с гаджетами, к примеру, отрицательно влияет на последующий сон. Исследования показывают, как это вредно даже молодым и здоровым, не говоря уже о людях, которым за 50».
Специалисты единодушно считают, что если человек засыпает достаточно быстро и все фазы его сна качественные, ему легко просыпаться и быть в течение рабочего дня абсолютно бодрым.
Самое главное при хронических нарушениях сна — не заниматься самолечением, эксперименты в этой сфере очень опасны.
«В аптеках сейчас продаётся огромное количество чаёв, — говорит В. Ковальзон, — но они малоэффективны. Сколько ни спрашивал людей немолодого возраста — ни один из них им не помогает. Но есть хорошо известные препараты, которые существуют десятки лет, — МНН доксилонин (Реслип, Валокардин —доксилонин), скажем, которые весьма при острой инсомнии эффективны. И это не реклама, а просто констатация факта».
Причин для развития инсомнии очень много — несколько десятков. Поэтому очень важно, когда врач берётся за лечение больного с хронической инсомнией, выяснить все причины нарушений сна и правильно поставить диагноз, а не просто назначить снотворное.
Тамара Петровская
