Когда полный человек бегает или приседает, окружающие не задумываясь делают вывод: он недоволен своим весом. Однако спорт нужен не только для похудения. Что мешает нам наслаждаться им? Какие виды активности подходят полным и как перестать обращать внимание на стереотипы?
Как ни странно, не все люди с пышными формами стремятся похудеть. Они чувствуют себя комфортно в своем весе. Они подвижные и гибкие. Параметры, отличные от «идеальных», не мешают им любить физические нагрузки.
Ведь спорт не только помогает сбросить килограммы. Еще он дает заряд энергии: во время тренировок выделяются эндорфины, дофамин, серотонин, которые помогают нам чувствовать себя счастливыми и удовлетворенными. Так как мозг активно насыщается кислородом, именно во время занятий нам так хорошо думается на отвлеченные темы.
Спорт — это драйв, радость общения с единомышленниками. Некоторым нравится компания, веселые выезды на природу. Физическая нагрузка помогает поддержать и восстановить здоровье.
«Была операция на колене — удалили мениск. Думала, никогда не сяду на велосипед, да и бегать нельзя... Вообще ничего нельзя! Потом потихоньку стала заниматься. И вот прошло три года, колено не беспокоит, а я катаюсь на велосипеде, бегаю, плаваю и чувствую себя отлично», — делится Мария, 38 лет.
«У меня генетическое заболевание. В 35 лет все врачи утверждали, что мне надо навсегда забыть о физических нагрузках и привыкать к боли. Сначала я им верила, а потом первый раз пришла на скалодром — и пропала. Теперь занимаюсь два-три раза в неделю, а про боли в спине почти забыла», — говорит Елена, 40 лет.
Необязательно быть фитнес-моделью, чтобы быть здоровым, наслаждаться своим телом
«Активные нагрузки от трех до пяти раз в неделю дают значительные результаты: помогают снизить уровень тревожности, поднимают настроение, снижают остроту приступов паники — по сравнению с нерегулярными тренировками. По результатам исследований, у пациентов с депрессивным расстройством эффект от физических упражнений в целом был сопоставим с результатами медикаментозного лечения», — рассказывает спортивный психолог Мария Огурцова.
Главное, чтобы вид спорта, который вы выбрали, на самом деле вам нравился, дарил силы и вдохновение. Нет никакого смысла выходить на утреннюю пробежку только потому, что это якобы помогает похудеть. Не помогает, если вы не знаете, как делать это правильно, если вам тяжело, некомфортно и мучает мысль: «Лучше бы я записалась на танцы».
Необязательно быть фитнес-моделью или иметь фигуру профессионального спортсмена, чтобы быть здоровым, наслаждаться своим телом и спортивными нагрузками. Необязательно бегать марафоны или поднимать пудовые гири, чтобы прокачать мышцы и не задыхаться, когда поднимаешься по лестнице.
Кажется, все понятно. Но многие боятся тренироваться. И часто это связано с оценкой окружающих — тренеров, близких и просто прохожих.
Почему полные стесняются заниматься спортом
«Как-то раз я вышла на пробежку, и какой-то подросток крикнул вслед: «Не старайся, тетя, все равно не похудеешь». Меня это очень разозлило. В конце концов, какое право они имеют меня судить?» — рассказывает Светлана, 30 лет.
Несмотря на все преимущества спорта и огромное желание им заниматься, многие полные бросают его, едва начав, или так и не решаются прийти на первое занятие. Ведь вес не уходит так быстро, как хотелось бы. А зачем же тогда бегать, плавать, кататься, танцевать?
Трудно найти мотивацию, когда под воздействием ложных убеждений человек просто стесняется выйти на трек или записаться на йогу. «Спорт для стройных, — думаем мы. — А значит, все будут оценивать, как я бегу, как выполняю упражнения, как смотрюсь на велосипеде или в купальнике».
Очень сложно отрешиться от всего этого и просто наслаждаться процессом. Многим необходимо одобрение и поддержка окружающих, а именно этого как раз и не хватает.
«Уровень компетенции тренеров, даже в фитнес-индустрии, не всегда позволяет с вниманием и пониманием мотивации отнестись к каждому», — отмечает Мария Огурцова.
«Когда пришла на первое занятие, тренер даже не заметил меня, уделял внимание только тем, у кого сразу получилось выполнить упражнения. Попросила его дать мне задание, а он отмахнулся: «Ну иди приседай». Как будто со мной уже сразу все понятно — ничего у меня не получится. Было очень обидно, сразу почувствовала себя неповоротливой, толстой, безнадежной. Больше к этому тренеру не ходила никогда», — рассказывает Евгения, 43 года.
Люди уверены, что на них посмотрят косо. И, к сожалению, часто они правы. «Доброжелатели» считают своим долгом высказаться по поводу веса даже едва знакомого человека. Это больно и обидно. И убивает всю мотивацию в зародыше.
Как преодолеть стеснительность
В первую очередь стоит забыть про вес. У вас нет цели похудеть на тридцать килограммов, потому что уже трудно двигаться? Вас устраивает то, как вы выглядите, но под воздействием общественного мнения вы все еще не купили себе велосипед или палки для скандинавской ходьбы?
Тогда вспомните о том, что заниматься — полезно и приятно. Возможно, вы не сбросите вес, но зато повысите качество жизни и, в конце концов, поднимете себе настроение.
Здоровым можно быть независимо от размера одежды, которую вы носите. Подумайте о том, что полнота — субъективный критерий. Люди оценивают вас исходя из собственной позиции, и их оценка говорит скорее не о вас, а о них.
Как известно, самый простой способ начать бегать — выйти из дома и побежать.
Поставьте короткие цели, отмечайте изменение настроения и делитесь радостью с друзьями
«Как перестать стесняться? Если стесняться для вас — это переживать по поводу мнения других насчет своих поступков, то важно сфокусироваться на собственном мнении и ценности для себя, того что ты делаешь. Выделите время и пропишите, почему для вас важен активный образ жизни, что он дает лично вам, что может дать при регулярных тренировках.
Как мотивировать себя, если нет цели похудеть? Поставьте короткие цели, отмечайте изменения настроения и делитесь радостью с друзьями, находите новых внутри спорта. Организуйте свою группу — для начального и регулярного уровня этого будет достаточно, а как только почувствуете вкус к активному образу жизни, можно двигаться дальше с тренером», — подсказывает Мария Огурцова.
Не бойтесь внешних препятствий. Как известно, если есть желание, мы ищем возможности, если желания нет — ищем причины.
«Вспомните, что мешает сделать занятия регулярными. Может, вам мешает неудобная одежда, недостаток времени или неприятные минуты до и после тренировки из-за транспортных проблем.
Подумайте, как можно избавиться от этих небольших, но все же неприятностей. Можно тренироваться дома, в парке, выделить бюджет на классную экипировку или пересмотреть режим дня, подобрав фитнес-клуб рядом с домом или школой ребенка, куда вы его отвозите каждый день», — предлагает Мария Огурцова.
Несмотря на горячее желание заниматься, обратите внимание на то, что не все виды спорта подходят полным людям. С чего можно начать?
Плавание
«Отлично укрепляет мышечный корсет, минимизирует влияние веса на травмы суставов», — объясняет эксперт. Более того, этот вид физической нагрузки рекомендуют врачи, когда есть проблемы с позвоночником. Подберите тренера, который научит вас плавать экономично и правильно. Или даже займитесь аквааэробикой.
Велосипед
«Тренировки на открытом воздухе положительно влияют на работоспособность и хорошее настроение, ведь вы принимаете дозу солнечного света, а вместе с ним и витамина D», — говорит Мария Огурцова. Включите музыку и не спеша крутите педали, наслаждаясь красивыми видами. Главное, подобрать модель велосипеда, которая будет удобной именно вам.
Танец живота
По мнению эксперта, это отличный вариант, чтобы реализовать творческий потенциал. Подвижность позвоночника внесет важный вклад в здоровье, а костюмы и музыка добавят позитивного настроения.
Спортивное ориентирование
«Умный» вид спорта, где физическая нагрузка сочетается с мыслительной тренировкой, новые пейзажи не дадут заскучать во время нагрузок. Большая часть активности проходит в лесу, где мало зрителей, которые могут вас смутить», — рассказывает эксперт. Если вы любите приключения, этот вид спорта для вас.
Йога
Это занятие для всех. Возраст и вес не помеха, если вы решили заняться йогой. С нее можно начинать день, а есть и специальные занятия, которые помогают быстрее уснуть. Практически у каждой асаны есть облегченный вариант. Кроме того, специальное оборудование — блоки, резинки — поможет выполнять упражнения правильно.
«Различные направления йоги позволят выбрать то, что ближе по уровню активности и нагрузки, но это всегда занятия, на которых вы уделяете внимание своему телу и состоянию», — рассказывает эксперт.
Лыжи
Этот вид спорта — для тех, у кого есть проблемы с суставами и позвоночником. Движения лыжника напоминают движения на эллипсе, тренажере, когда нет ударной нагрузки на ноги. В основном на лыжах катаются зимой, но сейчас этим можно заниматься в любое время года, ведь есть лыжероллеры. В них можно гонять по парку и не бояться холода.
«Отличное сочетание активности на открытом воздухе с отсутствием ударной нагрузки, а также возможность получить положительные эмоции от спусков с горки», — считает Мария Огурцова.
Скандинавская ходьба
Если вы пока не готовы бегать, ходьба не менее полезна, а порой она становится единственной альтернативой кроссам для тех, у кого проблемы с сердцем и суставами. Занятия проходят на свежем воздухе в любую погоду. Нужны только палки и крепкие ботинки.
Сейчас очень много бесплатных групп, где можно заниматься под руководством тренера. Поищите, в каком из ближайших парков есть такие, и смело отправляйтесь туда.
Капоэйра
Есть много видов капоэйры, и все они подходят для любого возраста и для любого веса. Занимаются даже люди с инвалидностью, рассказывает тренер и психолог Евгения Мелингер.
«У полных людей есть ограничения с точки зрения нагрузки на суставы. Потому что есть движения акробатические с приседаниями, прыжками, когда нагружаются кисти, локти, плечи, колени. И если у человека не хватает мышечной силы, чтобы удерживать себя и не перегружать суставы, тогда тренер дает подводящие упражнения для развития силы и техничности.
Капоэйра развивает силу, гибкость, выносливость и координацию. Ее можно сравнить по нагрузке с танцами, но в ней есть много от боевого искусства. Этим она уникальна. Капоэйра хороша для того, кто считает себя полным, слабым, думает: «Я не могу, у меня не получится».
Капоэйра — это тусовка. Все тренеры стараются сделать так, чтобы группа стала командой. За счет этого и идет групповая работа: люди поддерживают друг друга, заражают активностью и мотивацией».
В капоэйре важно взаимодействие, важно чувствовать другого. Цель игры — показать свой максимум актерский, физический, технический, чувство ритма и уважение к партнеру. Конкуренция, безусловно, есть, и на соревнованиях она особенно ощущается. Но радикальное отличие от других боевых искусств в том, что здесь важно играть так, чтобы не быть «над человеком», а вместе с ним создать уникальный и высокотехничный «рисунок» движений.
«Часто полные люди в глубине души хотят быть замеченными, поэтому увеличиваются в размере. Некоторые хоронят свои обиды, и тело держит их в виде килограммов. И все это нарушает энергообмен, словно уходит кураж жизни.
В процессе тренировок тело начинает меняться, уходят мышечные блоки, энергия начинает течь в теле. Появляются новые краски, новые положительные эмоции. В капоэйре люди играют друг с другом в круге, а остальные поддерживают их игрой на музыкальных инструментах, песнями, хлопками в ритм.
Ты — центр внимания, и внимания очень поддерживающего. Для многих это очень важный опыт, который потом они могут интегрировать в жизнь и начать больше любить, ценить себя и свое тело», — поясняет Евгения.
Бег трусцой
Новички могут начать с шагобега. Это интервальный вид тренировки: вы делите расстояние, и часть его проходите, часть пробегаете. Со временем беговые отрезки становятся все больше. Кроме того, более тяжелым бегунам лучше выбирать кроссовки на размер больше и с лучшей амортизацией. Сейчас вариантов огромное множество, и на этом лучше не экономить.
Поначалу больше следите за временем, которое пробегаете, а не за расстоянием. Затем можно потихоньку прибавлять километры и увеличивать скорость. Для этого также можно использовать интервалы. Чтобы не было скучно во время тренировки, выбирайте маршруты в лесу или парке, а еще можно бегать в центре города. Подберите музыку или аудиокниги.
Бег отлично разгружает голову, вполне вероятно, вам придут на ум новые интересные идеи. Да и прогресс очень скоро станет заметным, особенно если вы не жалеете себя, но слушаете свое тело и понемногу увеличиваете нагрузку, чередуя бег с силовыми тренировками.
Скалолазание
«Если у вас есть желание прийти на скалодром, но вы считаете, что слишком тяжелы для этого вида спорта, отбросьте сомнения, — рассказывает Влад Фофонов, тренер-преподаватель, инструктор ФСР по скалолазанию, который вот уже 7 лет тренирует и детей, и взрослых. — Скалолазание поможет вам прокачать выносливость, стать более гибкими, физически сильными.
Вы сможете получить многое, чего вам не дадут в обычном фитнес-зале. Вы ставите краткосрочные цели и быстро видите прогресс, который дает мотивацию в тренировках. Ведь несложные маршруты вы пройдете, даже не имея классной физической формы. В скалолазании нет жестких ограничений по здоровью, кроме, пожалуй, проблем с сердцем.
В скалолазании есть несколько основных дисциплин — боулдеринг, скорость и трудность. Начинать лучше именно с нее. Это длинные маршруты, которые проходят со страховкой. Наименее травмоопасный вид скалолазания.
А еще скалолазание поможет вам победить страхи, особенно страх высоты. В наши дни вам больше не надо лазать в туфлях и привязывать себя к страховочной веревке оттяжками, сшитыми своими руками. Есть новые спусковые устройства, страховочные системы, «скальники» вместо калош.
На скалодроме вы получите поддержку и поверите в себя. Научитесь доверять другим, позволяя им страховать вас и страхуя их. На занятиях принято подбадривать друг друга, хвалить и подсказывать. Поэтому вам просто будет позабыть о комплексах, обдумывая, как вы справитесь с трассой».
***
Независимо от того, какой вид спорта вы выберете, помните — он должен вам нравиться. Только нагрузка, которая доставляет удовольствие, пойдет вам на пользу.
Ксения Трошина
