Для тех, кто не любит тратить много времени на тренировки, есть отличная и эффективная программа. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!
Филипп Конюхов, редактор 1001.ru
Его используют в спецназе, при подготовке полицейских и пожарных. Бойцы ММА, кроссфитеры, тяжелоатлеты – все включают его в свои тренировочные программы. Речь идет о протоколе «Табата» – 4-минутной высокоинтенсивной интервальной тренировке, которая, как считается, может убрать лишний вес лучше, чем это сделают традиционные по часу и более потения в спортзале.
ТАБАТА – ЭТО ЧТО?
Табата – система коротких интервальных тренировок. Периоды 20-секундного интенсивного выполнения упражнений чередуются здесь с 10-секундными паузами для отдыха. К этой системе еще часто применяют название «протокол» - поскольку все здесь строго привязано к времени.
Стандартный цикл Табата состоит из восьми 20-секундных раундов – вместе с отдыхом его выполнение займет чуть больше четырех минут. «Исследования показали, что такое чередование периодов максимальной активности и отдыха намного эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость», - говорит доктор Изуми Табата, научный сотрудник университета Ритсумейкан в Киото, Япония. Более того: симбиоз анаэробной (силовой) и аэробной (кардио) нагрузок, который используется в протоколе, позволяет «сжигать» жир еще в течение одного-двух дней после того, как вы провели тренировку. Так тело реагирует на стресс, полученный быстрым чередованием нагрузки-отдыха.
Изуми Табата обнародовал результаты своих исследований в 1996 году. В ходе работы он провел апробацию протокола в группах атлетов (в их числе были горнолыжники и бегуны) и среди людей, мало знакомых с физической активностью. Короткие интервальные тренировки работают лучше, чем традиционный фитнес – к таком выводу пришел Табата, чье имя получило сегодня всемирную известность.
КАК ЭТИМ ЗАНИМАТЬСЯ?
В рамках протокола Табата вы можете чередовать несколько упражнений или выбирать одно и следовать ему (это сложнее). В первом случае, ваша тренировка может выглядеть, например, так: 20 сек отжимания- 10 сек отдых, 20 сек подтягивания – 10 сек отдых, 20 сек подъем туловища (пресс) – 10 сек отдых, 20 сек приседания – 10 сек отдых, 20 сек подъем ног из положения лежа (пресс) – 10 сек отдых, 20 сек выпады для ног – 10 сек отдых, 20 сек планка (пресс) – 10 сек отдых, 20 сек выпрыгивания из приседа – конец тренировки.
Во втором случае вы можете взять одно из упражнений и «гонять» его все 8 раундов, прорабатывая какую-то определенную часть тела (но за счет интенсивности и интервалов пойдет и общий эффект на все тело).
Если под рукой у вас есть инвентарь – гири, гантели, штанга, вы можете включать в тренировку упражнения с ними. Практически в Табату встраивается любое из известных нам упражнений – в этом ее универсальность.
И ЧЕТЫРЕХ МИНУТ ХВАТИТ?
Если вы новичок в фитнесе – четырех минут хватит вполне. По мере адаптации к интервальным нагрузкам, можно увеличить количество раундов Табаты – вместо восьми стандартных, делать девять, десять и далее (доводя тренировку до 15-20 и более минут).
Если вы занимаетесь силовым тренингом и классическим фитнесом, Табатой можно завершать некоторые тренировки. Или делать ее в отдельный день.
И КАК ЧАСТО НУЖНО ДЕЛАТЬ ТАБАТУ?
Два-три занятия в неделю будет достаточно. Более частое использование протокола рекомендовано профессиональным спортсменам, чья сердечно-сосудистая система натренирована и готова выдерживать сверх-нагрузки, говорит доктор Изуми Табата. Всем остальным нужно брать перерыв хотя бы в день между тренировками Табаты.
ЕСТЬ ЛИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ?
Есть. Перед началом занятий по методу Табата необходимо проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы с сердцем, сосудами, давлением, позвоночником, внутренними органами. Правильнее всего проконсультироваться с врачом даже если очевидных проблем нет: по результату медосмотра, доктор сам рекомендует вам наиболее подходящий вид физнагрузки.
НУЖНО ЗНАТЬ ЧТО-ТО ЕЩЕ?
Перед тренировкой обязательна разминка. Поделайте махи руками-ногами, наклоны, легкие приседания – разогрейте свои мышцы, чтобы избежать травм. Специалисты не советуют плотно есть перед Табатой – после приема пищи нужно выждать час-полтора. Хотя некоторое количество углеводов понадобится организму, чтобы черпать энергию – за 30 минут перед тренировкой можно съесть банан. Если почувствовали боль, покалывания в боку, тошноту, головокружение – немедленно прекратите тренировку.
А ГДЕ ВЗЯТЬ ТАЙМЕР ПРОТОКОЛА?
Табата-таймер можно скачать в виде приложения на смартфон или найти в интернете. Заниматься Табатой можно под музыку: существуют т.н. «tabata songs» - вариации музыкальных композиций, адаптированные под протокол. Таких вариаций бесчисленное множество, и вы можете выбрать музыкальное сопровождение себе по вкусу – тренироваться под dubstep, классику или хиты Nirvana.
