В хорошую погоду гораздо приятнее тренироваться не в душном зале, а в парке или во дворе дома. Занятия спортом на улице позволяют сжечь больше калорий, проще переносятся и поднимают настроение. На что обратить внимание и каких ошибок нужно избегать, рассказывает Андрей Палий, персональный тренер студий Pro Trener.
На улице больше кислорода, а это значит, что в организме активнее идут окислительные процессы. Если сравнить выполнение одних и тех же упражнений в зале и на улице, то на свежем воздухе калорий потратится чуть-чуть больше. И тренировка переносится легче.
К тому же outdoor-фитнес — очень хорошая закалка. Те, кто часто тренируется на улице, болеют гораздо меньше. В комфортную погоду — до нуля градусов и без осадков — старайтесь заниматься на свежем воздухе максимально часто. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю — в идеале все эти три раза проведите на улице.
Зимой лучше чередовать занятия в зале и на улице. Бегать можно вплоть до минус 15 градусов, а вот все остальное уже не имеет смысла: обычные упражнения или скандинавская ходьба не могут достаточно разогреть организм.
Как одеться?
Самое главное — обувь. Ее выбор зависит от того, что вы собираетесь делать на улице. Для Nordic Walking — скандинавской ходьбы — подойдут обычные кроссовки для улицы, а для бега нужны специальные.
Они бывают разными — для асфальта и пересеченной местности. Подумайте, где вы чаще будете бегать — в городе или в лесу по тропинкам. Для обычной ходьбы подойдут беговые кроссовки для асфальта.
При выборе остальной экипировки нужно в первую очередь обращать внимание на погоду. Для летней тренировки достаточно шортов и дышащей футболки. В жаркий солнечный день не забудьте надеть кепку и очки от солнца.
В основном сейчас все производители используют искусственные материалы с технологией Dry Fit, которые выводят влагу. В принципе, подойдет и хлопковая футболка, а вот в обычной синтетике будет некомфортно.
В холодное время необходимо три слоя одежды: термобелье, флисовая куртка и легкая спортивная куртка или жилетка сверху. А также перчатки, шапка и теплые носки.
При ветреной погоде лучше надевать виндстоппер — тонкую куртку, которая защищает от ветра, а при влажной — дождевик, такие куртки дышат, но не промокают.
Одна из самых частых ошибок — неподходящая интенсивность тренировки. Например, когда новичок решает заняться бегом, он часто берет неправильный темп, бежит быстрее, чем следовало бы.
Также важно не забывать правильно дышать. Достаточно просто не задерживать дыхание. Ведь вообще этот процесс контролируется и регулируется головным мозгом. Человек, не задумываясь, если бежит в гору, дышит часто и глубоко, если идет не спеша — дышит редко и неглубоко.
Неудачный маршрут для бега или поездки на велосипеде — еще одна ошибка. Лучше выбирать знакомый путь с минимумом городских препятствий, например светофоров. На велосипеде хорошо начинать кататься в парке и при этом не слушать музыку в наушниках для собственной же безопасности. Продолжительность катания также лучше запланировать заранее, для начала — час, а потом по чуть-чуть добавлять.
3 совета для новичков
1. Составьте плейлист. Поскольку ритм музыки помогает настроить ритм сердца, выбирайте звуковую дорожку, исходя из количества ударов сердца в минуту (bpm). Начните с 2-3 спокойных мелодий для разминки (100-110 bpm). Затем ускорьте шаг до 120 bpm.
Чтобы не терять темпа, рассчитывайте на 120-125 bpm в течение основной части занятия. А в середину плейлиста запишите пару мелодий с 130 bpm, чтобы максимально увеличить скорость. Возвращайтесь к значению 100 для растяжки и заминки.
2. Выберите свой вид спорта. Не любите бегать? Не стоит расстраиваться. В деле похудения, например, ходьба эффективнее спринтерского забега. И к тому же она безопаснее для суставов. Ощутимый эффект достигается, если пешая прогулка длится не меньше часа. Составьте маршрут, чередуя улицы, идущие в гору и спускающиеся вниз.
3. Мотивируйте себя. Лучше всего это помогают сделать всевозможные фитнес-браслеты и приложения, считающие шаги и расстояние, измеряющие время и скорость. Так вы сможете отслеживать прогресс и ставить новые цели.
Андрей Палий
