Стресс — не просто нервное состояние с трясущимися руками, рассеянным вниманием и учащенным сердцебиением. Это реакция на новизну, к которой мы вынуждены адаптироваться, неотделимая от обучения (а чему-нибудь учиться надо почти всегда). Профессор Школы перспективных исследований (SAS) Жюли Реше рассказывает о том, как канадский медик Ганс Селье открыл стресс и пришел к выводу, что избавить от него может только могила.
За стрессом закрепилась плохая репутация. Рынок популярной психологии изобилует предложениями «избавим от стресса навсегда», «научим жить без стресса», «поможем перестать волноваться и начать жить». Кроме того, предлагают избавить от стресса школьников и студентов, утверждая, что стресс негативно сказывается на учебе. Эти, казалось бы, благие намерения таят в себе угрозу массового уничтожения, ведь отсутствие стресса характерно только для мертвого человека.
Возможно, популярность таких предложений обусловлена тем, что слово «стресс» стало ассоциироваться с опасным расстройством организма в целом. Психологические проявления стресса считаются девиантным нездоровым состоянием, которого в идеале следует избегать. А согласно распространенному предрассудку психически здоровым человеком считается тот, кто идет по жизни улыбаясь и не волнуясь. Несмотря на то что такой идеал недостижим, он очень удобен для популярной психологии — как раз благодаря его недостижимости психологи могут до бесконечности оказывать услуги по снятию и предотвращению стресса.
Вопреки общепринятому мнению, что стресс — вредоносное и нежелательное состояние, он является комплексом адаптивных процессов.
Стресс направлен на сохранение целостности организма, обеспечивает его обучаемость и умение приспосабливаться к меняющимся условиям существования.
То, что стресс — это зачастую неприятно, еще не означает, что его не нужно испытывать.
Что такое «стресс»?
Этот термин был впервые использован в 1946 году Гансом Селье, известным как «отец стресса». Всё началось с того, что в поисках нового гормона Селье ввел крысам вытяжку из яичников коровы. Инъекция вызвала следующую характерную триаду симптомов: увеличение коркового слоя надпочечников, уменьшение лимфатических структур, появление язв на слизистой желудочно-кишечного тракта. Селье не удалось найти новый гормон, зато сама реакция оказалась интересным феноменом, ведь она воспроизводилась после любых интенсивных манипуляций: введения чужеродных веществ, влияния тепла или холода, травмирования, боли, громкого звука или яркого света. Таким образом Селье обнаружил, что организм — не только животных, но и людей — реагирует схожим образом на разного рода раздражители. В результате он предположил, что существует универсальная адаптационная реакция организма. Обнаруженную триаду Селье назвал общим адаптационным синдромом (ОАС) и позже стал называть стрессом. Эти три симптома стали для Селье объективными показателями стрессового состояния и основой для разработки всей его концепции стресса.
Селье определил стресс как неспецифическую реакцию организма на изменение условий среды или иной раздражитель. Ключевой характеристикой стресса стала его неспецифичность, это означает, что независимо от типа раздражителя или специфики условий среды организм задействует схожий комплекс адаптивных приемов. Стрессоры могут быть разной природы (температурные, световые, психические и т. д.). И хотя на каждый стрессор организм реагирует по-разному (например, в жару у человека усиливается потоотделение, а на холоде он дрожит), при воздействии любого из раздражителей также появляется схожий комплекс симптомов, который и составляет стрессовую реакцию.
По словам Селье, «кроме специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние».
Стресс считается реакцией на что-то плохое — нежелательные перемены или вредоносный раздражитель, но это не так. Его неспецифичность означает, что стрессовый фактор не обязательно должен быть субъективно неприятным и несущим потенциальный вред организму. Таким фактором могут быть перемены, сопровождающиеся как негативными эмоциями, так и позитивными.
По утверждению Селье, «с точки зрения стрессовой реакции не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации».
Стресс точнее определять не как реакцию на вредоносный раздражитель, а как адаптивную реакцию организма на новизну. Ведь стрессовая реакция возникает при любых отклонениях от привычных условий существования, а не только тех, которые наносят вред организму или субъективно переживаются как неприятные или нежелательные. Многие события, которые неизбежно приводят к стрессу, в обществе принято считать желательными, — поступление в институт, влюбленность, повышение на работе, рождение детей. Решающее значение имеет не тип перемен или раздражителя, а интенсивность их воздействия. Играет роль уровень новизны: насколько эта ситуация или раздражитель новы для нас, настолько они и требуют процесса адаптации.
Селье отмечает: «Мать, которой неожиданно говорят, что ее единственный сын погиб в бою, страдает от ужасного психического шока; если спустя годы выясняется, что эта новость была ложной и сын неожиданно живым и здоровым входит в ее комнату, она испытывает радость. Конкретные результаты этих двух событий, скорби и радости, совершенно разные, на самом деле они противоположны друг другу, но их стрессорный эффект — неспецифическая потребность в переналадке на новую ситуацию — одинаков».
Стресс — это реакция на перемены как таковые, безотносительно их желательности/нежелательности. Даже если перемены к лучшему, но достаточно интенсивны, включается стрессовая реакция. Какой бы желаемой эта ситуация ни была, она нам незнакома — и нам необходимо к ней приспособиться. К тому же не бывает безусловных перемен к лучшему — за всё хорошее приходится платить.
Триада Селье в качестве базового показателя стресса не вполне выдержала испытание временем. В свете современных исследований основными биологическими маркерами стресса принято считать поведенческие реакции, которые оцениваются с помощью наблюдений и тестов, а также уровень гормонов стресса — кортикостероидов, главным образом кортизола.
Вывод Селье о неспецифичности стрессовой реакции не раз подвергался сомнению. Так, Пацак и Палковиц (2001) провели серию экспериментов, которые продемонстрировали, что разные стрессоры активируют разные биомаркеры стресса и разные области мозга. Например, низкие концентрации глюкозы в крови или кровоизлияние активируют как симпатическую, так и HPA-систему (ось гипоталамус — гипофиз — надпочечники, которая формирует реакцию на стресс); а гипертермия, простуда и инъекция формалина избирательно активируют только симпатическую систему. На основании этих данных Пачак и Палковиц пришли к выводу, что каждый стрессор имеет свою нейрохимическую специфику. Однако, поскольку при воздействии большинства стрессоров наблюдается некоторое совпадение в ответе, сегодня считается, что эти исследования не опровергают изначальное определение стресса как неспецифического ответа организма на требование ситуации.
В состоянии стресса организм целостно реагирует на раздражающий фактор, комплексно мобилизуя силы, чтобы справиться с ситуацией. В реакции задействованы все системы организма, лишь для удобства выделяют конкретные проявления стресса, такие как физиологические (например, выброс кортизола), психологические (усиление тревоги и внимания), поведенческие (торможение пищевого и полового поведения) и другие.
Когда мы сталкиваемся с предполагаемой опасностью, скажем, осознаем, что нам грозит разрыв отношений, или провал на экзамене, или попадание в автозак после мирного протеста, наш гипоталамус запускает аварийную систему, посылая химические сигналы в гипофиз.
Гипофиз, в свою очередь, выделяет адренокортикотропный гормон, который активирует наши надпочечники, чтобы они выпустили адреналин и кортизол. Адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и общую активность организма. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови и воздействует на иммунную систему, мозг и другие органы. Кроме того, он подавляет пищеварительную и репродуктивную системы, смягчает реакции иммунной системы и сигнализирует тем участкам мозга, которые контролируют когнитивные функции, настроение, мотивацию и страх. Этот комплекс помогает нам мобилизовать силы организма, чтобы адаптироваться к переменам или справиться с ситуацией.
Бывает ли стресс хорошим и плохим?
Позже в исследованиях Селье сосредоточился на типизации стрессовых реакций относительно их пользы и вреда для здоровья. В результате в 1976 году Селье вводит термины «эустресс» (от др.-греч. εὖ, «хорошо»), что буквально означает «хороший стресс», и «дистресс» (от др.-греч. δυσ, «потеря»), буквально — «истощающий стресс». В концептуализации Селье дистресс и эустресс — это не два разных вида стресса, как иногда считают. Это два сценария развития изначально универсального состояния стресса. Отличие проявляется только на этапах, следующих за самим стрессом. Эустресс — это адаптивные его последствия, а дистресс — дезадаптивные.
Селье выделил три основных стадии развития стресса: тревога, сопротивление, истощение.
На первой стадии развивается тревожное состояние и происходит сосредоточение внимания — как реакция на раздражитель или изменение условий среды, то есть на что-то в той или иной степени новое.
На второй стадии вырабатывается резистентность организма, то есть происходит мобилизация его сил с целью совладать с новой ситуацией или адаптироваться к ней.
На третьей стадии происходит истощение, ресурсы организма исчерпывают себя, что субъективно переживается как усталость и истощенность.
Стресс считается дезадаптивным, дистрессом, если ресурсы организма уже исчерпали себя, а адаптация не достигнута.
Термины «эустресс» и «дистресс» не получили широкого распространения в научных кругах, зато их упрощенная интерпретация до сих пор распространена в популярной психологии. Хотя в теории разграничение на дистресс и эустресс выглядит довольно убедительно, на практике сложно определить, с каким из сценариев развития стресса мы имеем дело — была ли успешно достигнута адаптация и стоят ли достигнутые результаты потраченных ресурсов организма. Так как изначальная физиологическая картина стресса одинакова, различия в основном касаются субъективных эмоций и оценки, сопровождающей стресс. Например, стоила ли пятерка на экзамене беспокойства и бессонных ночей при подготовке к нему? К тому же обычно дезадаптивные и адаптивные последствия стресса — две стороны медали.
В случае с экзаменом дезадаптивным последствием можно считать сбитый режим сна, а адаптационным — усвоенные знания и отличную оценку.
Причем даже если экзамен был провален, но подготовка к нему сопровождалась стрессом, этот стресс не может считаться только дезадаптивным, ведь мы приобрели определенный опыт обучения.
В психиатрии стресс связывают с возникновением некоторых психических расстройств. В последней версии Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам (DSM-5) указаны два стрессовых расстройства, которые являются следствием психологической травмы: острое стрессовое расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Среди их симптомов: навязчивые воспоминания о травматическом событии, устойчивые негативные эмоциональные состояния, неспособность испытывать положительные эмоции, повышенная настороженность, беспокойство. Эти симптомы считаются основаниями для диагноза ПТСР, если длятся больше одного месяца и вызывают значительные расстройства или нарушения в социальной, профессиональной или других сферах деятельности.
Последствия психологической травмы исследовались уже Фрейдом. При этом он утверждал, что в процессе развития травматизация неизбежна. Более того, если следовать Фрейду, то само развитие можно интерпретировать как адаптацию к травмирующему опыту.
Фрейд рассматривал психическую травму по аналогии с физической: «Психическая травма или воспоминание о ней действует подобно чужеродному телу, которое после проникновения вовнутрь еще долго остается действующим фактором».
Если вернуться к опытам Селье, то стрессовая реакция была обнаружена, когда крысам вводили вытяжку из яичников — чужеродное вещество, для приспособления к которому организм запускал реакцию стресса. В случае с психологической травмой аналогом чужеродного вещества или тела является новый опыт — он по определению отличен от старого, существующего у индивида, и поэтому чужероден, а значит, не может безболезненно слиться с уже имеющимся опытом в единое целое.
Впрочем, даже когда последствия стресса можно классифицировать как ПТСР, он не является безусловно дезадаптивным. Если у побывавшего на войне человека ПТСР, это означает, что изменения его психики могут быть дезадаптивны в мирных условиях, но при этом он (как сумел) прошел процесс адаптации к войне. Если условия среды изменятся — перестанут быть мирными, — такие «дезадаптированные» люди превратятся в самых адаптированных.
Почему стресс — это реакция на новизну?
Стресс необходим для развития и существования. Вредоносным скорее стоит считать не само состояние стресса, а неблагоприятные воздействия или изменения среды, которые спровоцировали потребность адаптироваться к ним. Стресс запускает реакцию адаптации, то есть приспособления к условиям новой ситуации или к наличию раздражителя. При регулярном воздействии раздражителя эффект новизны исчезает или снижается и, соответственно, снижается уровень стресса — наш организм спокойнее на него реагирует. Это снижение обычно интерпретируется как привыкание.
Если мы регулярно подвергаем себя воздействию определенного стрессора, например просыпаемся рано утром по звонку будильника, — со временем мы привыкнем к этому раздражителю и стрессовая реакция станет менее выраженной.
Чтобы продемонстрировать, что стресс является реакцией на новизну, а не на изменившиеся к худшему условия среды, в своей книге «Стресс, который всегда с тобой» Дмитрий Жуков приводит в пример кота, запечатленного на фотографии во время Сталинградской битвы.
Судя по его позе, кот не испытывает стресса, хотя и находится на поле боя. Более того, на фотографии видна записка, прикрепленная к его ошейнику, то есть кот играл роль связного. Военные условия — несомненный источник сильного стресса, тем не менее кот сумел адаптироваться к ним, так как вырос на войне. Выстрелы и взрывы, которые в мирных условиях вызывают стресс, кот стал воспринимать как неотъемлемые составляющие среды его существования.
Жуков предполагает, что у кота, который смог адаптироваться к таким условиям, стресс возникает в объективно менее опасных условиях (например, в настораживающей тишине мирной деревни), ведь они будут для него непривычны.
Если учесть, что стресс — это адаптивная реакция на новизну, то в принципе всё наше существование и есть череда стрессов, то есть этапов обучения новому. Процесс обучения можно рассматривать как попадание в новую, неизведанную ситуацию и адаптацию к ней. В этом смысле ребенок наиболее подвержен стрессам, несмотря на распространенный миф о детстве как о наименее стрессовом периоде жизни. Детство — пора интенсивного обучения. Миф о нестрессовом детстве придуман взрослыми, которым всё, чему учится ребенок, кажется элементарным и несложным.
В упомянутой книге Жуков приводит в пример годовалых ворон — они отличаются от взрослых птиц более крупным размером головы. Но это лишь впечатление, которое создается из-за того, что перья на головах у птенцов все время подняты. Это одно из проявлений стрессовой реакции: годовалая ворона всему удивлена, для нее весь мир еще новый и ко всему предстоит адаптироваться. А взрослых ворон уже сложно чем-то удивить, поэтому перья лежат гладко и голова визуально уменьшается.
Как стресс помогает (и мешает) учиться?
Стрессовые события очень хорошо запоминаются, более того, чем выраженнее реакция, тем лучше мы запоминаем провоцирующие ее события. Этот механизм лежит в основании ПТСР, когда человек предпочел бы забыть то, что спровоцировало стресс, но не может этого сделать.
Благодаря своему свойству содействовать концентрации и запоминанию стресс способствует процессу обучения и даже необходим для него. В случае, если стрессор связан с целенаправленным учебным процессом (например, стресс накануне экзамена), следует говорить не об абстрактной адаптации, а об обучаемости, то есть адаптивной реакцией будет сам процесс обучения, понимаемый как комплекс способности запоминать, внимания, трудоспособности, сосредоточенности и сообразительности.
Традиционно считается, что связь стресса с обучением неоднозначна: стресс хоть и является необходимым условием обучения, но может плохо на него влиять.
Например, крысы, которые учатся находить скрытую платформу в водном лабиринте Морриса, при повышенном уровне стресса (этого добиваются путем понижения температуры воды) лучше запоминают местоположение платформы и дольше его помнят, даже спустя неделю после тренировки. Тем не менее такое влияние стресса на обучение действует только до определенной температуры воды. Более низкие температуры не дают дальнейшего улучшения, а, наоборот, ухудшают процесс. На этом основании обычно делают вывод, что умеренный уровень стресса полезен для обучения, а повышенный влияет негативно.
Нейробиолог Мариан Джоэлс и ее коллеги задались вопросом: что именно определяет, как стресс влияет на обучение, — а также подвергли сомнению представление о стрессе как о механизме, влияющем на обучение взаимоисключающим образом, то есть способным как мешать, так и содействовать обучению.
Относительно эксперимента с крысами они указывают, что снижение эффективности обучения можно связать не с негативным воздействием стресса, а с тем, что при более низкой температуре организм крыс переключается на стратегию сохранения энергии, в рамках которой обучение перестает быть приоритетной задачей. То есть реакция стресса исчерпала себя, что понизило эффективность обучения.
Исследование Джоэлс и ее коллег показало, что стресс способствует обучению и запоминанию, если стрессовая реакция по времени совпадает с процессом обучения. Если же стресс отделен от процесса обучения, то есть человек испытывает стресс не во время обучения, а, например, через день после него, он будет хуже помнить изученный материал.
Eсли вы готовились к экзамену по математике и процесс сопровождался соответствующим стрессом, а на следующий день вы испытали стресс, связанный с личными обстоятельствами, то на экзамене вы продемонстрируете более низкие результаты по сравнению с теми, которые могли бы показать, если бы ваш стресс был связан исключительно с математикой.
Хотя эффект, производимый стрессом, который не совпадает с моментом обучения, логично интерпретировать как негативно влияющий на обучение, Джоэлс и ее коллеги предлагают альтернативную интерпретацию. Стресс, который не совпал с моментом обучения, запустил новый процесс обучения, вступивший с конкуренцию или перезаписавший ранее изученную информацию. В нашем примере с экзаменом и личными проблемами мы, конечно, плохо усвоили необходимый для экзамена материал, но зато хорошо запомнили ситуацию, спровоцировавшую стресс личного характера. И не исключено, что именно эти знания больше пригодятся в жизни, даже если цена им — плохая подготовка к экзамену и низкая оценка.
Эксперименты, проведенные позже, подтвердили результаты исследований под руководством Джоэлс. Том Смитс и его коллеги указали на важность не только временного совпадения состояния стресса с процессом обучения, но и контекстуального.
Они провели эксперимент со студентами и обнаружили, что когда информация, подлежащая изучению, концептуально связана с их состоянием стресса и считается студентами важной, обучение в стрессовом состоянии способствует ее лучшему запоминанию. То есть для более качественной подготовки к экзамену наш стресс во время обучения должен быть спровоцирован самим фактом экзамена и изучаемым материалом, а не, например, личными обстоятельствами.
***
Идеализированное представление о том, что мы можем всецело избежать стресса и это улучшит нашу жизнь, — несостоятельно. От стресса невозможно и не нужно избавляться. Он оживляет и бодрит, но при этом обессиливает и истощает. Первое невозможно без второго. Подобно сердцебиению, смена этапов стимуляции, истощения и восстановления и есть ритм жизни. Стресс указывает на то, что нам важно, что нас воодушевляет или ранит, к чему мы не можем оставаться равнодушными. Если у нас нет стресса, нам всё равно, мы чувствуем апатию и отстраненность, мы ни во что не вовлечены.
По словам Ганса Селье, «полная свобода от стресса означает смерть. Стресс связан с приятными и неприятными переживаниями. Уровень физиологического стресса наиболее низок в минуты равнодушия, но никогда не равен нулю (это означало бы смерть)».
Возможно, вам знакома ситуация, когда вы решили посвятить день отдыху, причем под отдыхом подразумевали ничегонеделание, а в конце этого дня вас мучает ощущение, будто его и не было. Единственное, что спасает такой день, — чувство тревоги из-за упущенного времени, которое стимулирует мобилизацию сил и попытку его наверстать.
Постулируя опасность стресса для здоровья и иллюзию, что его можно избежать, популярная психология эксплуатирует нашу способность испытывать стресс. Человек начинает считать такое состояние нездоровым и сосредотачивает адаптивные и мобилизационные ресурсы не на ситуации, которая провоцирует стресс, а на попытке избавиться от самого стресса, то есть испытывает стресс по поводу стресса и на этом этапе обращается за помощью к психологу.
Аналогичным образом нашу способность испытывать стресс эксплуатируют общественные движения, паникующие по поводу того, что в современном обществе уровень стресса повышен. Так они привлекают к себе внимание, запуская тот же стресс по поводу стресса.
Стресс неизбежен, пока мы живы. Всё, что нам остается, — пытаться эффективнее его использовать и как минимум не растрачивать стресс на ненужное беспокойство из-за того, что мы его испытываем.
Жюли Реше
