Вы расстроены. Самые сложные ваши задачи никогда не выполняются. Как бы упорно вы ни работали, они так и висят в списке несделанных дел, а вы не можете избавиться от стресса и чувства вины. И это нечестно. Вы работаете так же, как и все остальные. И даже больше. Вы знаете, какие проекты для вас действительно важны. Вы расписываете свое время по минутам. Но как только дело доходит до сложной задачи, вы отчаянно пытаетесь хотя бы начать, уже не говоря о том, чтобы закончить. И начинаете думать, что вы делаете не так? Что крадет вашу продуктивность? Это усталость от принятия решений (decision fatigue).
Для меня это не какая-то абстрактная и отдаленная проблема. Усталость от принятия решений ежедневно и понемногу убивала мою эффективность. Ей понадобилось для этого около двух лет. После длинного рабочего дня я приходил домой и начинал делать обычную домашнюю работу — мыть посуду, выносить мусор, проверять почту. Начинал, но никогда не заканчивал. Прокрастинация — вот, что занимало все мое время. Я заставлял себя не спать, но сил на то, чтобы закончить хоть что-то, у меня не было. Я засыпал на диване и в итоге просыпался утром разбитым и плелся на работу. Промучившись еще день, я возвращался домой и все начиналось сначала.
Мне понадобились годы для того, чтобы понять, что со мной. Усталость от принятия решений. С этим убийцей нашей эффективности мы сталкиваемся 35000 раз в день. Невозможно точно подсчитать, сколько решений мы принимаем за один день, но примерная цифра как раз 35000. Мелкие или крупные решения мы вынуждены принимать постоянно — солить обед или нет, что слушать по радио, обойти стол с левой или с правой стороны. И каждое это решение убивает эффективность.
Решения, которые необходимо принять, даже самые ничтожные, изнашивают нашу силу воли, лишают нас мотивации и оставляют только чувство усталости.
В какой-то степени наш мозг представляет собой зал суда. Каждое решение требует времени и энергии. Если вы не будете относиться к этому с осторожностью, вы будете загружать и задерживать судью и присяжных ерундовыми делами — когда есть, что надевать и что делать. Вы изматываете «суд» этими вопросами, и сил на выполнение действительно важных задач не остается. И вместо этого вы сидите и проверяете почту.
Сейчас моя жизнь более организованна, и мне удается выполнять больше задач. Я не засыпаю без предупреждения на ковре в гостиной, и в течение дня у меня гораздо больше энергии. Я далек от идеальности и не могу приписывать все заслуги одному изменению, но замечаю значительную разницу между обычным режимом работы и тем, в котором я стараюсь облегчить усталость от принятия решений. Это способствует подъему энергии, делает меня более продуктивным и позволяет достигать большего.
Пытаясь справиться с проблемой усталости от принятия решений, я нашел три наиболее эффективных стратегии:
Принимать меньше решений
Это несложно, но очень мало кто из нас пытается целенаправленно над этим работать.
Разработать процесс принятия решения
Разработать системы принятия решений для тех дел, которых мы не можем избежать.
Составить действующее расписание (порядок дел)
Минимизировать моменты, когда мы вынуждены стоять перед выбором, в течение дня.
В этой статье три части, каждая посвящена одной из упомянутых стратегий. Если вы постараетесь внедрить хотя бы одну из них, ваша эффективность вырастет в разы.
Часть 1: Принимать меньше решений
Самый быстрый способ оградить себя от усталости от принятия решений — это принимать меньше решений. Легче сказать, чем сделать, поэтому вот несколько технологий, которые нам в этом помогут.
1. Перестаньте есть все подряд. Перестаньте есть все, что вы хотите и когда вы хотите.
Исследования показали, что мы принимаем 226 решений в день, касающихся еды. Простейшее меню сэкономит вам массу умственной энергии. Меню на каждый день составляют не только спортсмены и суровые сторонники ЗОЖ, приносящие контейнеры с едой на семейное торжество. Люди, достигающие высоких результатов в самых разных сферах деятельности, планируют то, что они будут есть, заранее. Таким образом, когда придет время, они могут сосредоточиться на работе.
Для начала запишите все, что вы съедаете за неделю. Подумайте, сколько раз вы едите, какую еду предпочитаете и в какое время обычно начинаете хотеть есть. На основе этого напишите примерное меню и время приема пищи, а потом в течение нескольких недель подкорректируйте в зависимости от того, насколько вам это комфортно.
Вот фото того, что я ем каждый день, включая овсянку и овощи. Я несколько раз менял свое меню, но эту еду я могу есть каждый день, и она мне не надоедает. И да, мне нравится есть из этих тарелок.
Несколько подсказок:
✔ Делайте свое меню разнообразным.
Например, я ем каждый день определенное количество овощей, но оставляю на выбор несколько вариантов.
✔ Готовьте еду заранее.
Чем легче приготовить еду, тем вероятнее то, что вы сядете есть вовремя. Подготавливайте все заранее, даже самую простую еду.
✔ Перекусывайте, если получается.
Исследования показывают, что для поддержания силы воли и самообладания нужна глюкоза (подробнее об этом ниже в статье), поэтому распределяйте приемы пищи в течение дня.
✔ Еда необязательно должна быть домашней. Один из моих друзей сделал расписание походов в кафе, так чтобы не пришлось решать, куда идти в какой день.
2. Обратите внимание, сколько ресурсов забирает то, что вы сейчас носите.
Люди, достигшие легендарных успехов, такие как Стив Джобс или Марк Цукерберг, известны своим пристрастием к выбору одной и той же одежды. Одинаковая одежда создает ритуал успеха, но помимо этого освобождает те ресурсы, которые вы тратите на ее выбор.
Вам решать, насколько вы сможете сократить муки выбора при выборе одежды. Я восхищаюсь проектом Кортни Карвер (Courtney Carver’s Project 333), в котором в течение 3 месяцев можно надевать только 33 предмета одежды. У меня похожая система, в которой я обхожусь 30 предметами одежды и 12 дополнительными сезонными вещами.
Если для вас это звучит слишком радикально, можно для начала не избавляться от остальной одежды.
Вот три подсказки, которые вам помогут:
✔ Спрячьте то, что вы не используете. Уберите все, что вы носите редко или то, что понадобится вам только зимой, на самые дальние полки шкафа. Если та вещь, которая нужна вам раз в месяц, будет висеть ближе всего, каждый раз вы будете принимать решение не надевать ее.
✔ Разделите ваши вещи на категории. Если все ваши рубашки висят в одном месте, в следующий раз вам будет проще найти то, что нужно, потому что ничто не будет вас отвлекать.
✔ Подготавливайте все заранее. Вечером посмотрите прогноз погоды на завтра. Выберите, что надеть, и выньте из шкафа. Утром не придется мучиться.
3. Разберитесь с шопингом, который поглощает вашу энергию.
Шопинг — самое популярное и самое энергозатратное занятие. Исследователи Колумбийского Университета провели эксперимент. Они предлагали покупателям образцы джемов. При выборе из 6 видов джема 30% опрошенных покупали джем. При выборе из 24 видов только 3% сделали покупку. Решение было слишком энергозатратным.
Каждый раз, когда вы идете за покупками, разные варианты решений проносятся в вашей голове. Как облегчить себе жизнь:
✔ Чеклист для основных продуктов. Должен содержать все, что вы регулярно покупаете, включая такие детали, как размеры упаковки. За минуту до выхода в магазин пройдитесь по списку, чтобы понять, что у вас уже есть.
✔ Ведите список всех остальных покупок. Чтобы избежать суеты, записывайте заранее, когда видите, что запас зубной пасты или лампочек подходит к концу. В этот же список заносите одноразовые покупки (например, подарки ко дню рождения).
✔ Один раз выберите бренд и придерживайтесь его. Можно сколько угодно рассуждать о лояльности брендам, но это, в первую очередь, экономит ваши когнитивные ресурсы. Выберите один раз производителя и даже не смотрите на остальных.
Несколько подсказок:
Приведите свой список в соответствие с планом магазина.
Последовательность моего списка такая же, как у витрин в магазине, — сначала свежие фрукты, замороженные овощи в конце, а овсянка посередине. Благодаря этому управиться с покупками на неделю я могу минут за 10.
Реже ходите в магазин.
Я знаю людей, которые заходят в магазин почти каждый день после работы. Зачем? Составьте список, купите все за один раз и не ходите туда чаще одного раза в неделю.
Минимизируйте онлайн-шопинг.
Ничто не уничтожает мою продуктивность быстрее, чем утро, проведенное в муках выбора из 13538 товаров, которые удовлетворяют моим критериям запроса на Амазоне.
4. Когда ваши друзья поглощают ваши ресурсы, кому нужны враги?
Если вы проводите время с нерешительными друзьями, это может ослабить вашу способность принимать решения. Окружайте себя людьми, которые умеют принимать решения и не вешают на вас ответственность за свой выбор.
Если вы не можете не общаться с этими людьми, попробуйте помочь им измениться. Так как я сам раньше был очень нерешительным, эти советы мне волшебно помогали:
✔ Решайте по очереди. Такие люди, как я, делая выбор, испытывают меньше чувства вины, если они знают, что вы разделяете с ними этот груз. Если вам с этим человеком приходится часто делать выбор, просто меняйтесь каждый раз.
✔ Пусть они предлагают два варианта. Иногда нерешительные люди боятся доверить свою репутацию одному решению. В таком случае выясните у них два предпочтительных варианта и выберите один из них.
✔ Хвалите их. Если кто-то оценил мой выбор, я с большей долей вероятности буду готов сделать выбор в следующий раз. Можно похвалить, даже если вам не нравится выбор, — всегда можно найти что-то необычное в любом решении.
5. Не давайте компьютеру поработить вас.
Отвлекающие факторы — это плохо, но общественное представление о них еще хуже. Кто-то делает десяток задач одновременно? Общество восхищается его способностями к многозадачности. Кто-то концентрируется на задаче в сложных условиях? Общество хвалит его концентрацию.
А если кто-то устраняет все отвлекающие факторы? Его считают скучным, погруженным в работу, асоциальным неудачником. Но это нестрашно, потому что эффективность такого человека говорит сама за себя.
Проблема в том, что любой отвлекающий фактор, даже если мы его игнорируем, — это в любом случае решение, которое мы должны принять. Избегайте современных модных рабочих мест, где постоянно отвлекаются на коллег, и сохраняйте вашу энергию на весь день.
Вот список трех типичных отвлекающих факторов, которые вы, возможно, не замечали. Их можно устранить за 3 минуты.
✔ Поменяйте вид нового окна в компьютере. Каждый раз, когда вы открываете окно в браузере, вы видите превью сайтов, закладки или, не дай Бог, рекламу. Пусть ваше новое окно будет девственно чистым. Это можно сделать в любом браузере, погуглите.
✔ Упорядочите рабочий стол. Если ваш рабочий стол забит файлами, ссылками, вам каждый раз приходится делать выбор, чтобы не использовать их, когда вы включаете компьютер. Для начала перенесите их все в отдельную папку, а потом запланируйте время на то, чтобы рассортировать.
✔ Спрячьте те приложения, которые вы никогда не используете. Попробуйте создать отдельную папку для тех приложений, которые вы регулярно используете, и папку для тех, которые используете редко.
Часть №2: Разработать процесс принятия решения
Устранение решений, которые нужно принять, — это самый быстрый способ облегчить себе жизнь, но он не помогает справиться со всеми вопросами. Чтобы уменьшить стресс, создайте процедуру принятия неожиданных решений.
Есть несколько способов снять ментальную нагрузку при принятии решений:
Использовать бинарный подход в процессе принятия решения
Один из наиболее сложных аспектов принятия решения состоит в том, чтобы сократить выбор до нескольких подходящих опций. Например, вопрос «что мы будем есть на ужин» нужно разбить на несколько простых бинарных решений:
Готовим дома или идем в кафе? Идем в кафе. Из этого варианта опять выбираем:
Берем еду с собой или остаемся? Остаемся. Выбираем примерный уровень цен:
Высокий или средний ценовой сегмент? Средний. Этому критерию удовлетворяют два наших любимых ресторана.
Мексиканский или итальянский? Мексиканский.
Прелесть бинарного подхода в том, что он подходит и для сложных, и для простых решений.
Позаимствовать чеклисты у американских военно-воздушных сил
В своей книге «Манифест чеклиста» Атул Гаванде рассказывает о том, что американские военно-воздушные силы предоставляют пилотам огромный документ, состоящий из чеклистов. Они напоминают пилотам, какое действие предпринять в сложной ситуации, и таким образом помогают спасать жизни людей.
Эту технологию можно использовать не только в военных целях. Маркетинговый эксперт Дерек Халперн рассказывает, что раньше входящая почта очень перегружала его. Пока он не сделал стандартные ответы для типовых писем. Таким образом ему не пришлось принимать решение каждый раз, когда нужно было отвечать на письмо.
Мы сделаем то же самое. В течение недели отслеживайте все моменты выбора и фиксируйте, что вы решили по каждому из них. Например, какие вопросы всегда задают потенциальные клиенты? Какие домашние проекты требуют улучшения? Какие приглашения вы регулярно отклоняете?
В конце недели определите, какие решения встречаются чаще всего и составьте простейший контрольный лист. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с подобным вопросом, доставайте контрольный лист. Со временем вы запомните решения и будете обращаться к нему все реже и реже.
Поучиться на ошибках Израильской комиссии по досрочному освобождению
Недавние исследования показали, что Израильские судьи во время заседания комиссии по досрочному освобождению давали больше положительных решений в начале дня. Шанс положительного вердикта неуклонно понижался к концу дня. Так же, как и способность судей принимать взвешенные решения.
Ровно таким же образом дело обстоит с нами. Не тратьте время попусту, когда вы непродуктивны.
Не все решения равны, и распределение их внутри расписания — ваше секретное оружие для борьбы с усталостью от принятия решений. Когда вы готовитесь к завтрашнему дню, используйте эти три правила, чтобы организовать работу на пике эффективности:
✔ Планируйте резистентную (требующую усилий) работу на раннее время. Сила воли изнашивается с каждым принятым решением. Многие люди думают, что сложный и резистентный — это одно и то же. Справиться с компьютерным глюком может быть сложно, а оплатить счета просто, но если вы любите работать с компьютером и боитесь запечатанных конвертов на вашем столе, то оплату счетов лучше поставить на более раннее время.
✔ Принимайте решение после еды. Силе воли нужна глюкоза, чтобы хорошо функционировать. Планируйте важные встречи после легкого завтрака или перекусите за полчаса до составления ваших недельных целей. Пока вы работаете, перекусывайте каждые 1-2 часа.
✔ Планируйте решение тривиальных задач на вечер. У некоторых наших действий бывает «убывающая доходность». Если вы проводите целый час, выбирая идеальные носки, наиболее «прибыльны» для вас окажутся первые 8 секунд. Планируйте эти задачи на окончание дня, когда вы слишком устали, чтобы искать «идеальное» решение.
Оценивайте в деньгах каждое свое действие
Я недавно понял, что истощаю свой потенциал принятия решений на бессмысленные в финансовом вопросе вещи. Я тратил 10 минут в магазине, решая, какой шампунь купить, или полчаса на споры, куда пойти вечером с друзьями.
Исследование Принстонского Университета показало, что сравнение цен во время покупки «истощает контроль». Поэтому вы покупаете что-нибудь сладкое во время долгого шопинга. Вы никогда не задумывались, почему стенды с шоколадками стоят у выхода из магазина?
Три шага для определения цены решения, которое вы принимаете:
• Ставьте высокую цену. Для меня каждая минута моего времени стоит $1, час — $60.
• Примите решение, сколько денег у вас на кону. Если я сэкономлю $1 на шампуне, я проведу в этом отделе не больше минуты.
• Слушайте свою интуицию. Принимайте решение быстро и радуйтесь, что благодаря этому сохранили силы для продуктивности.
Делайте инвестиции, которые приносят вам дивиденды каждый день.
Если вы никогда не знаете, какое кино посмотреть или какую одежду надеть, вам поможет front-loading (сосредоточение максимальных усилий в начале периода).
Планируйте ваш выбор заранее. А еще лучше отдайте его на аутсорс — другому человеку или компании.
Например:
✔ Еда. Составьте меню на месяц вперед. Для начала просто запишите те блюда, которые будете готовить. На более продвинутом уровне подготавливайте одновременно списки покупки продуктов.
✔ Медиа. Составьте список книг, которые вы хотите прочитать, кино, которое вы хотите посмотреть или музыку, которую хотите послушать. Это можно сделать в любом удобном вас приложении или программе.
✔ Фитнес. Подготовьте план заранее. Если часто меняете упражнения, изменения тоже планируйте заранее.
✔ Подарки. Тоже планируйте заранее. Вместо того чтобы в преддверии праздников сидеть и гадать, потратьте несколько часов и подготовьте идеи подарков на остаток года. Когда придет время, просто выберите подарок из списка.
✔ Свидания. Это звучит очень неромантично, но свидания и любые выходы в свет надо планировать.
✔ Одежда. Поставьте ваш гардероб на автопилот. Если вы любите успевать за модой, но не любите процесс принятия решений во время шопинга, подпишитесь на соответствующие сервисы, которые помогут вам.
Часть 3: Замените решения шаблонами
Превратите ваши действия в предсказуемые шаблоны. Каждый шаблон упростит процесс принятия решений или вовсе отменит необходимость каких-то из них.
Я не живу как робот и вам не советую. Каждый мой день отличается от другого. Но когда я меняю свое расписание и распорядок дня, я делаю это потому, что я так хочу, а не потому что у меня нет сил сделать выбор.
Делегируйте самые сложные решения вашей кровати
Не стоит ложиться в кровать и вставать из нее без привычных вам ритуалов. Но важно помнить, что ритуалы работают, только если вы повторяете их изо дня в день.
Утро — очень уязвимое время, так как утром энергия принятия решений самая сильная, и вы должны ее защитить.
Многие люди оставляют вечер на самотек. Но так как ресурс принятия решений в это время очень слаб, вы очень уязвимы, и есть шанс, что вы проведете вечер, смотря телевизор или листая ленту социальных сетей.
5 шагов для создания утренних или вечерних ритуалов:
✔ Создать триггер. Найдите триггер, который поможет начать. Иногда бывает, что триггером служит будильник, но не всегда. Важно сохранить что-то, что будет происходить каждый день, включая выходные. У меня это будильник утром и приход домой вечером.
✔ Придумать награду. Если следование ритуалу не дает вам преимуществ, вы не будете ему следовать. Можно либо добавить что-то, вознаграждающее вас немедленно (чашка кофе с утра или десерт вечером) или сдвинуть активность, которая вас радует, на конец рутинного процесса (дающий энергию комплекс упражнений, время почитать хорошую книгу).
✔ Прописывайте четкие шаги. Не полагайтесь на фразу «завтра утром» или «сегодня вечером». Знайте, что вы делаете каждую минуту. И не делайте шаги слишком длинными — 45 минут максимум.
✔ Устраняйте барьеры. Найдите все причины, которые могут вас остановить и поработайте над тем, чтобы их убрать. Меньше барьеров, меньше решений, легче жизнь.
✔ Применяйте на практике. Потренируйтесь выполнять ваш утренний рутинный процесс до того, как вы встали и прозвенел будильник.
Перестаньте переживать из-за фитнеса.
Он не только дает вам долгосрочные преимущества, но и поднимает вашу продуктивность в краткосрочной перспективе. Но он может и отнимать ресурс. Одна из моих бывших коллег довела себя до истощения из-за планов пойти в зал, которые она все время откладывала.
Как советует специалист по привычкам Джеймс Клиар, создайте правило. «Я не надеюсь, что у меня хватит силы воли пойти в зал. Я просто пойду туда в понедельник в 6».
Стратегии для фитнеса:
✔ Делайте меньше. Сократите время занятия до самого минимума.
✔ Прозанимайтесь месяц. Если чувствуете, что не тянете, уменьшите тренировки.
✔ Иногда игнорируйте расписание. Если у вас не получается провести тренировку, не переживайте. Перенесите ее, вместо того чтобы отменить.
Станьте социопатом и более качественно проводите время с друзьями и семьей
Звучит противоречиво, но работает.
Я стараюсь вести разумную социальную жизнь. Но когда я был доступен для любого предложения, необходимость принять решение мучила меня несколько раз в неделю. Сейчас у меня запланированы часы для общения с семьей и друзьями. Это прозвучит кощунственно и даже социопатично, но теперь я провожу с ними больше времени и при этом не мучаюсь чувством вины.
Планируйте встречи с важными для вас людьми. Игнорируйте все остальное.
Я веду довольно оживленную социальную жизнь и при этом редко испытываю стресс. Плюс мне редко приходится отказывать кому-то, потому что мой ответ звучит так: «Нет, но я свободен в воскресенье днем».
Создайте себе большую «каменоломню» на каждую неделю.
В те дни, когда я засыпал на диване в гостиной каждую ночь, у меня был огромный список дел. Это было ужасно.
По какой-то причине пункта «не спать на диване в гостиной» не было в том обширном списке. Каждый вечер мне приходилось решать, какая задача важнее. Я не справлялся с объемом задач, выбирал наугад, потом писал новый список и все повторялось заново.
Не делайте так, как делал я. Запланируйте время на планирование «больших камней» — 1-3 важных задачи, которые вы должны выполнить за день. Вместо того чтобы с наскока выбирать большие камни в начале недели, устройте «большую каменоломню».
Эти три шага вам помогут:
✔ Фокусируйтесь. У меня только одна годовая цель. Она сложная и амбициозная, но очень конкретная. В данном случае вопрос приоритетов не стоит, так как цель одна.
✔ Определите следующие шаги. Каждый месяц я спрашиваю себя, какие будут следующие шаги, а потом разбиваю их до уровня списка дел.
✔ Выберите свою нагрузку. Как только я узнаю, сколько времени у меня есть на этой неделе, я день за днем добавляю большие камни. Чем меньше у вас задач, тем меньше решений надо принять.
✔ Заготовьте время на пересмотр. Запланируйте время, в идеале в конце недели, чтобы понять, что вы выполнили и задайте цели на следующую неделю. Это займет не более 20 минут.
Создайте свое хастл-расписание.
Звучит резко, но если вы каждый день тратите больше одной минуты на то, чтобы начать работу, вы недостаточно четко знаете, чего вы хотите достичь. Чтобы начать работать быстро, на каждый день у меня есть особое расписание. Годами я не понимал, как работает блокировка времени. Казалось, что система работает в противофазе с моим расписанием. Я трачу на задачу на 20 минут больше, и это рушит весь план.
Вместо этого я встроил блокировку времени в мою собственную организационную систему. Я называю ее хастл, но можно назвать это вообще как угодно.
Она основана на рутинных действиях, которые не предполагают принятия решений. Вот стратегии, которые помогают ее осуществить.
✔ Создавайте паттерны. Везде, где возможно, создайте неизменную систему для того, что вы будете делать. В моем текущем расписании есть два часа, которые я трачу на чтение материалов других экспертов по эффективности и личностному росту. Так как это встроено в ежедневную рутину, я выполняю большую задачу и при этом не задумываюсь о необходимости ее выполнить.
✔ Планируйте буферное время. Дополнительное свободное пространство помогает избежать блокировки времени. В моем расписании есть периоды «простоя», во время которых я могу закончить те проекты, которые требуют дополнительного времени. Это позволяет принимать меньше решений, когда, как и за счёт чего менять расписание. Если мне нужно больше времени, чтобы закончить задачу, это не требует дополнительных решений.
✔ Создавайте список задач. Так же, как вы ведете список покупок для тех вещей, которые вам понадобятся всего один или два раза, я веду список задач, как только они приходят мне в голову. Я точно знаю, что я делаю в каждую минуту этого дня. Я встроил работу, фитнес, свободное время и отдых в мое расписание, и я наслаждаюсь ими, не испытывая чувства вины.
И что еще важнее: мне не приходится принимать решения в течение дня. Все решения я принимаю до того, как начну работать.
Когда вы уменьшаете количество решений, которые нужно принять, вам открывается новый мир.
Представьте себе, что вы выполнили все, что планировали на этот день, и выполнили успешно. Все пункты в вашем списке дел зачеркнуты. У вас даже осталось время подумать над завтрашними задачами. Вместо того чтобы приходить домой опустошенным, вы чувствуете прилив энергии. Вы рады тому, что можете качественно проводить время с вашими близкими. И даже еще лучше. Вы с энтузиазмом ждете завтрашнего дня.
Но для того, чтобы этого достичь, нужно что-то предпринять. Выберите хотя бы один совет и потратьте несколько минут на его реализацию.
Не тратьте время впустую. Или вы работаете над тем, чтобы устранить усталость от принятия решений, или вам постепенно придется отказаться от собственного спокойствия и собственной эффективности.
Нельзя бесконечно сидеть на заборе, выберите одну сторону и спрыгните.
Перевод с английского Анны Сучковой
Источник: matrony.ru
