Мода на спорт стремительно ворвалась в нашу жизнь. И это можно только приветствовать. Ведь современные люди проводят гораздо больше времени в положении сидя, чем в движении. Недавно австралийские ученые выяснили: те, кто сидит по 11 часов в день, на 40% вероятнее умрет в течение ближайших трех лет, чем тот, кто сидит менее 4 часов в день. Даже стандартные сидячие рабочие восемь часов увеличивают шанс преждевременной смерти на 15%.
Сегодня в Москве очень развитая инфраструктура фитнес- и оздоровительных центров. Правда, как выяснилось, чтобы купить в них абонемент, придется потратить массу нервов и денег. Однако, если у вас нет ни того, ни другого, можно заниматься спортом дома. «МК» собрал советы экспертов, как делать это правильно — с инструктором или без.
Мониторинг фитнес-услуг
Цель была предельно простой: найти фитнес-центр поближе к дому и подешевле. Но попытка купить недорогую годовую карточку оказалась приключением не для слабонервных.
Первым был фитнес-клуб в одном из бизнес-центров. На два вполне конкретных вопроса (во сколько начинаются занятия и сколько стоит) я получила другой вопрос: «А в каком клубе вы раньше занимались?»
— Ни в каком.
— Сколько раз вы планируете посещать наш фитнес-клуб?
— Дай бог, раз в неделю! — честный ответ спровоцировал укоризненный взгляд менеджера по продажам.
— Запишем, что два раза в неделю! — не стал портить статистику рыцарь ЗОЖ.
— Так сколько стоит карта? — терпение начало лопаться.
— Понимаете, все зависит от того, на какой период вы будете брать...
—...на год!
— ...в какое время посещать...
— ...вечером, после работы!
— ...будете ли вы...
— ...не буду! Бассейна у вас все равно нет. Так сколько денег?
— Понимаете, сегодня в день обращения у нас действует специальная цена. Обычная составляет 34 000 рублей, но сегодня, прямо сейчас, — 25 517 рублей.
Кажется, я нервно засмеялась.
Вторым был клуб премиум-класса. Клуб предлагал первый урок бесплатно, но запись на него осуществлялась только после того, как вы предоставите... паспортные данные. Сразу возникла нехорошая мысль, что клубу не хватает денег на открытие, поэтому паспортные данные нужны, чтобы взять коллективный кредит.
Бассейна в «премиум-клубе» не оказалось (точнее, он был только в проекте); горячая вода в душе была лишь с правой стороны, а туалетные кабинки оснастили серой, самой дешевой туалетной бумагой (спасибо, что не газетами). Вдобавок ко всему инструктор вел занятие без микрофона. Зато цены были вполне себе «премиум»: 40 тыс. рублей на год, а с открытием бассейна цена вырастет до 60 тыс. Правда, «прямо сейчас» пообещали скидку — всего за 27 тыс.
Еще в одном «элитном» фитнесе за карточку попросили от 11 тыс. рублей в месяц (в год это примерно 100 тыс. рублей). А в следующем, опять «премиум-класса», долго разводили по телефону: «Мы работаем круглосуточно, у нас есть бассейн 25 метров, в три дорожки. Турецкая баня. Финская сауна».
— Сколько стоит? — вклинилась я в это бахвальство.
— Мы хотели бы пригласить вас в гости!
— Замечательно. Но сначала опишите свою ценовую политику, а я подумаю, стоит ли к вам идти в гости. Вдруг это слишком дорого?
— Мы подбираем стоимость на месте, исходя из личных предпочтений клиентов.
— Каких это предпочтений?
— Например, когда вам было бы удобно посещать наш премиум фитнес-клуб...
— Я уже сказала: вечером после работы.
— ...какие программы вас интересуют...
— ...бассейн и групповые занятия...
— Кстати, расписание групповых занятий вы можете посмотреть на нашем сайте.
— Я уже смотрела, спасибо! Сколько стоит карта?
— Мы не называем цену по телефону. Пока вы до нас дойдете, все может сильно поменяться. Мы не даем такую информацию по телефону, приходите в гости.
Они что там, на базе закрытого клуба единоборств ФСБ открылись?!
— Я не хожу по незнакомым гостям! — отрезала я и повесила трубку.
Спорт для сердца
Поиски, увы, не увенчались успехом. И все же пользу спорта никто не отменял. При сидячем образе жизни нарушается обмен веществ, растет уровень «плохого» холестерина и ослабляется сердечная мышца. Поэтому медики настоятельно советуют уделять физическим нагрузкам хотя бы по полчаса в день.
Как делать это разумно — нам рассказали специалисты. Ведущий научный сотрудник отдела вторичной профилактики хронических неинфекционных заболеваний ГНИЦПМ Минздрава Надир Ахмеджанов отмечает, что наиболее полезны для сердца аэробные занятия, бег, нордическая ходьба (с палками, напоминающими лыжные). Кстати, даже при ходьбе полезны дополнительные нагрузки. А ходьба с палками на 25% увеличивает затраты, так что во время нее тратится больше калорий, чем во время обычной. А если еще надеть утяжелители на руки или на ноги — можно увеличить расход энергии еще минимум на четверть.
Кардиотренировки следует проводить не менее 3 раз в неделю, а еще лучше — ежедневно, минут по 45. Полезное дело они окажут не только для сердца, но и для всего вашего организма. Под действием правильных физических нагрузок активизируются обменные процессы в мышцах, связках и сухожилиях, что обеспечивает профилактику артрозов, артритов и прочих патологических изменений во всех звеньях, обеспечивающих двигательную функцию. А вот триатлон или марафоны наш эксперт называет нездоровым спортом, который служит не для укрепления физических сил и выносливости, а в основном для самоутверждения. Такие экстремальные нагрузки вызывают потерю солей, ионов калия и магния, которые необходимы сердечной мышце для синхронной работы ее волокон. При дефиците могут возникнуть проблемы, связанные с нарушением сердечного ритма.
Есть ли противопоказания к кардиотренировкам? «У здоровых людей никаких противопоказаний нет, — говорит Надир Ахмеджанов. — Однако мужчины после 40, а тем более после 50 лет, если они решат начать заниматься в спортзале, предварительно должны пройти обследование. В том числе кардиотест с физической нагрузкой и ЭКГ-контролем. У молодых и здоровых такой необходимости нет». Даже ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия, по словам доктора, противопоказанием к кардиотренировкам не являются, однако в таком случае необходимо просто подбирать особый режим тренировок. Абсолютные противопоказания к спорту есть только у тяжело больных людей.
Шоколадка: до, после или вместо
По словам фитнес-инструктора Антонины Татушиной, начинать занятия спортом всегда нужно с адекватных нагрузок, и на сердце, и на организм в целом. Лучше делать различные функциональные тренировки, дыхательные упражнения и разминку. В разминку входят 10–15-минутные кардиопробежки, интервальные нагрузки, при которых пульс поднимается до 120, или стрейчинг. При таком алгоритме тело разогревается и подготавливается к тренировке. Постепенно к занятиям нужно добавлять прогулки на свежем воздухе, затем — различные упражнения, силовые тренировки и тренировки высокой интенсивности на предельных скоростях.
И все же во время спортивных занятий многие сталкиваются с разными неприятными симптомами. Итак, рассмотрим самые распространенные из них.
Если появляется боль в боку. По словам Надира Ахмеджанова, такая боль, как правило, не связана с сердечными заболеваниями. «Однако если человеку 60 лет, я бы посоветовал ему прекратить тренировку, сделать ЭКГ и пройти обследование. Если же речь идет о молодом человеке — поводов для тревоги нет. Скорее всего, причина такой боли — корешковый синдром, обусловленный проблемами с позвоночником, или миалгия из-за того, что неосторожно потянуты мышцы. Да, известно немало пугающих историй о случаях внезапной смерти во время спортивных занятий, однако они чаще всего связаны с нарушениями сердечного ритма из-за врожденных аномалий. Не надо переоценивать опасность ситуации в молодом возрасте», — говорит доктор Ахмеджанов.
«Боль в боку может возникнуть и из-за неправильного дыхания во время бега, — добавляет Антонина Татушина. — Старайтесь выдыхать на каждые 3–5 шагов».
Ну а причиной регулярно повторяющейся боли в правом боку, уточняет доктор Ахмеджанов, может быть и патология желчного пузыря — тогда нагрузки вызывают его спастические сокращения. Это не является противопоказанием для бега, но нагрузки следует дозировать.
При возникновении резкой боли в боку необходимо остановиться, привести частоту сердечных сокращений в норму покоя, и, как правило, симптомы пропадают через 5–10 минут. После этого можно продолжить тренировку. Если симптом повторяется, стоит завершить тренировку.
Во время тренировки кружится голова. «Бывают даже обмороки, — отмечает Надир Ахмеджанов. — Причина — перераспределение крови в организме, иногда во время нагрузок ее не хватает головному мозгу. Но в этом ничего опасного нет! Особенно часто склонны к таким явлениям гипотоники. И если у вас закружилась голова, нужно остановить тренировку и померить артериальное давление. Можно немного полежать с поднятыми вверх ногами. Но, как правило, все само собой приходит в норму».
— В этой ситуации не надо паниковать, — добавляет Антонина Татушина. — Причиной может быть и падение уровня сахара в крови. А значит, надо съесть что-то сладкое, даже если тошнит. Уже через 3–5 минут человек придет в норму. В любом случае нельзя тренироваться натощак. За час-два до тренировки нужно обязательно поесть, желательно — углеводы, которые дают быструю энергию и сжигаются во время тренировки. Не бойтесь съесть перед занятиями даже маленькую шоколадку. А вот сразу после них есть не стоит — углеводы отложатся в жир.
Врачи отмечают, что футболистам не случайно рекомендуют перед тренировкой съесть тарелку спагетти — это углеводы с низким гликемическим индексом.
Если во время тренировки появились судороги. Такое тоже случается нередко. Вы наверняка наблюдали, как во время матча некоторые футболисты падают и хватаются за ногу. При этом никто в мире толком до сих пор не знает, почему появляются такие судороги. «Если они возникли, прежде всего не нужно резко разгибать конечность, — говорит доктор Ахмеджанов. — Можно ее слегка помассировать — не более того. А главная тактика в таких ситуациях — ждать, когда все пройдет само. Никакого специфического воздействия тут не требуется».
После тренировок заболела спина. Впрочем, спина иногда болит даже без связи с физическими нагрузками. И эта проблема знакома 90% населения Земли. «И далеко не всегда надо идти к врачу, — говорит доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии лечебного факультета Первого МГМУ имени И.М.Сеченова Максим Чурюканов. — В 90% случаев боль в спине не является опасным симптомом. Если боль связана с накоплением молочной кислоты в мышцах, она не несет никакой опасности, а свидетельствует лишь о том, что человек хорошо потренировался в зале или просто нагрузил непривычную к работе мышцу после длительного перерыва. В острый период нужно ограничить физические нагрузки, но не исключать их! А со временем увеличивать. Хотя до недавнего времени бытовало мнение, что в этом случае требуются корсет и постельный режим. Насторожить же должна очень интенсивная боль, которую вы прежде никогда не испытывали. Если же по десятибалльной шкале вы оцениваете боль на 3–4, она тянущая, иногда резко о себе напоминающая, знакомая — повседневную активность можно сохранить. Источником такой боли являются мышцы и связки. Раньше ее приписывали остеохондрозу, однако это не диагноз, а естественные изменения позвоночника с возрастом».
Имейте также в виду, что при выполнении неверно рассчитанной (или непривычной, например, резкое поднятие тяжелых сумок) физической нагрузки можно спровоцировать состояния, сопровождаемые простреливающей или резкой и колющей болью. В этом случае врачи советуют не злоупотреблять обезболивающими препаратами — они негативно действуют на желудок. Лучше отдать предпочтение кремам с ацеклофенаком или другим противовоспалительным препаратам местного действия. «Местные средства можно использовать без опасений. Те же кремы не проникают глубоко и дают длительный эффект. И помните, что чаще всего боль в спине возникает либо от отсутствия физической нагрузки, либо от неправильной тренировки», — говорит доктор Чурюканов.
Не забывайте и о том, что при активном наращивании мышечной массы часто развивается дефицит калия и магния, что может приводить к нарушению сердечного ритма. Ситуацию поправят препараты-адаптогены, которые восстановят баланс этих микроэлементов в организме, тем самым снижая нагрузку на сердце во время интенсивных занятий спортом.
Тем, у кого недостаточно мотивации для занятий спортом, эту полезную привычку поможет выработать «правило 21 дня». Согласно ему, если повторять одно и то же действие в течение 21 дня (например, пробежки по вечерам или зарядка утром), то оно откладывается в подсознании, и мы начинаем делать его на автомате.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕХ, КТО МНОГО СИДИТ ЗА КОМПЬЮТЕРОМ
• Поднимите руки вверх и назад, потяните грудную клетку и наберите в легкие воздух. Выдохните и опустите руки. Не спешите. Повторите упражнение 5–10 раз.
• Ноги поставьте шире плеч, поставьте руки на пояс. Наклонитесь вперед и опустите вниз руки, касаясь ступней. Вернитесь в начальное положение. Затем наклонитесь, насколько сможете, назад. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите все действия 5–10 раз.
• Ноги поставьте по ширине плеч. Опустите руки вдоль тела. В медленном темпе поднимите руки наверх. Прогнитесь назад. Снова станьте прямо. Не спешите. Повторите упражнение 5–10 раз.
• Выполните не меньше десяти приседаний. Ноги поставьте на ширину плеч. Положите руки на пояс или вытяните их перед собой. Присядьте так, как будто садитесь на стул. Ягодицы должны уйти далеко назад, а колени не должны выходить за линию конца ступней. Бедра не нужно опускать ниже параллельной полу линии.
СЛЕДУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ, НЕ ВСТАВАЯ С РАБОЧЕГО МЕСТА
• Поставьте носки и пятки вместе. Не отрывайте пятки от пола. Сымитируйте ходьбу в гору — прилагайте усилия для того, чтобы попеременно оторвать носки ног от поверхности пола. Не спешите. «Походите» так около минуты.
• Сидя на стуле, по очереди полностью выпрямляйте ноги. Повторите такое количество раз, на которое хватит терпения и сил. Не спешите.
• Напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Максимально выдохните и постарайтесь удержать напряжение в мышцах, попытайтесь создать «вакуум» в брюшной полости. Не спешите. Держите напряжение как можно дольше, постепенно увеличивая время.
• Сядьте на середину сиденья вашего стула. Переплетите руки в кистях за спиной. Как можете, выпятите грудную клетку. Проведите в таком положении такое количество времени, сколько сможете, постарайтесь максимально прогнуть грудной отдел позвоночника. Далее расслабьтесь, сделайте пару вдохов и повторите упражнение 5–10 раз. Не спешите
Екатерина Пичугина
