Первую фазу — фаза 1 — применять на практике сравнительно не сложно. Надо лишь удалить из вашего рациона ряд кушаний и продуктов. Самое главное — понять, почему вы делаете так, а не иначе.
Мой опыт говорит — именно тут кроется причина неудач некоторых людей, применяющих метод. Я ни минуты не сомневаюсь в ваших способностях усвоить новые принципы и идеи. Гораздо труднее отказаться от старых представлений, которые крепко сидят в нашем подсознании, так как впитаны молоком матери. Идеи, изложенные в этой книге, основаны на исследованиях учёных и врачей, но, к сожалению, ещё не получили всеобщего признания. Так что, если вы станете их приверженцем, не рассчитывайте на поддержку и сочувствие окружающих.
Итак, начнём. Очень важно не пропускать ни одной еды — это выводит организм из равновесия. Надо обязательно съедать завтрак, обед и ужин а также полдник. Завтрак должен быть плотным, обед нормальным, а ужин лёгким. Один и тот же продукт вечером может способствовать отложению жира, а утром — нет.
ЗАВТРАК
Завтрак № 1
Белково-углеводный с определённым количеством клетчатки (волокон).
Вариант 1:
— Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, отрубной или разные сорта докторского хлеба).
К сожалению, нет точной нормы в подборе муки при выпечке хлеба. Каждый кондитер готовит хлеб по собственному рецепту. По этой причине очень часто название хлеба, скажем цельнозерновой, не соответствует его качеству. Этот хлеб может представлять собой смесь белой и цельной муки или белой муки с мукой менее рафинированной. Что касается отрубного хлеба, в действительности это белый хлеб, в который кулинары добавили небольшое количество отрубей, которая давала бы право пекарю присваивать хлебу название «отрубной». Отруби, используемые в качестве добавки, являются отходами промышленной обработки пшеницы, и, следовательно, не исключено, что они могут содержать остатки пестицидов.
Я всё-таки рекомендую выбирать настоящий цельнозерновой хлеб — из муки грубого помола. Его обычно можно найти в магазинах диетических продуктов. Хлеб из муки грубого помола сохраняет целостность компонентов пшеничного зерна, что позволяет ему занимать место в списке «хороших» углеводов — с низким гликемическим индексом. Кроме того, этот хлеб богат белками, минеральными солями, микроэлементами и витаминами группы В. Для разнообразия вы можете использовать отдельные хлебцы, например овсяные типа wasa. Что касается всякого рода печенья, его надо исключить, так как в нем содержаться жиры и сахар. Вернёмся, однако, к цельному хлебу из муки грубого помола. С чем его можно есть?
В фазе 1 его нельзя есть с маслом или маргарином — то, что можно делать во второй фазе. Не следует также есть хлеб с мёдом или джемом, так как последний содержит 65% сахара.
Я предлагаю вам следующие дополнения:
— фруктовый джем, приготовленные без сахара из мякоти фруктов, желеобразный (благодаря яблочным пектинам). Такой джем не имеет ничего общего с классическими джемами, содержащими большое количество сахара, даже если на вкус он сладкий. У этого джема низкий гликемический индекс, и поэтому он хорошо сочетается с хлебом из муки грубого помола.
— Обезжиренный творог или натуральный йогурт с очень низким содержанием жира.
Вариант 2
— Злаки типа «мюсли», только без сахара, мёда, карамели, риса и кукурузы.
Овсяные хлопья можно заливать горячим или холодным снятым молоком или водой или есть с обезжиренным творогом или йогуртом с очень низким содержанием жира. Можно добавить фруктовый джем без сахара.
Конечно, никаких кукурузных хлопьев или блюд на рисе или кукурузе, гликемический индекс которых равен 85.
Допускается также сочетание цельного хлеба со злаковыми.
Завтрак может состоять из одних фруктов с добавлением снятого молока.
Завтрак № 2
Белково-липидный и, следовательно, солёный. Он может состоять из ветчины, бекона, сыра либо яиц (сбитых, приготовленных всмятку или яичницы- глазуньи).
Это английский завтрак, и, так как мы находимся в фазе 1, в нём не должно быть углеводов. Поэтому не делайте тостов, даже из цельного хлеба.
Это идеальная формула завтрака, когда вы оказались в гостинице, где цельный хлеб и злаки большая редкость, или в выходные дни, когда вы располагаете временем для приготовления яичницы.
Следует, однако, заметить, что этот завтрак богат насыщенными жирами. Поэтому, если у вас повышенный холестерин и сердечно-сосудистая недостаточность, такой завтрак не для вас.
Закончить завтрак можно нежирным творогом, но не более
Будьте осторожны и в следующие два приёма пищи избегайте углеводов.
Напитки
Любой из вариантов завтрака может сопровождаться::
— декофеиновым кофе
— слабым чаем (крепкий имеет тот же эффект, что и кофе)
— цикорием
— снятым молоком
В фазе 1 лучше избегать какао.
Все напитки пьют, конечно, без сахара, можно с сахарозаменителем, но постарайтесь обойтись без него, чтобы отвыкнуть от сладкого вообще.
ОБЕД
Независимо от того, где вы будете обедать — дома или в ресторане, — еда должна состоять из белков и липидов, но это не значит, что она должна быть жирной (см. Главу II о «плохих» и «хороших» липидах).
Я приведу для ясности несколько примеров. Но лучше всего проверяйте себя по таблице безуглеводной пищи (см. Приложение). Советую вам сделать ксерокопию и всегда держать её под рукой. Скоро вы будете помнить таблицу на зубок.
Типичный обед:
Салат из сырых овощей;
Рыба, или мясо, или птица;
«разрешённые овощи»;
зелёный салат;
сыр;
питьё — вода без газа
Закуски
В качестве закуски подходит любой салат, если в нем нет «плохих» углеводов.
Поэтому, прежде чем сделать заказ, проверьте, нет ли в салате картофеля, кукурузы, моркови или свеклы.
Салат может быть заправлен растительным маслом (желательно оливковым) и уксусом или лимоном.
В фазе 1 избегайте углеводов и липидов, например грецких орехов. Если вы не берёте салат с орехами, то тогда не исключается салат с мелкими кусочками сала. Но не забудьте попросить, чтобы туда не добавляли сухариков.
Будьте бдительны, бойтесь даже небольших ошибок (на самом деле они большие).
В ресторане всегда следите за тем, чтобы ни один ингредиент, которого вы не хотите, не попал в салат.
Ссылайтесь на аллергию — срабатывает безошибочно. Но если в салат входят зелёная стручковая фасоль, лук-порей, капуста — обычная и цветная, помидоры, цикорий, спаржа, грибы, редиска, сыр или кусочки копчёной колбасы, ешьте его столько, сколько захотите.
Нет никаких запретов на яйца, даже под майонезом. Да-да, в белково-липидном обеде майонез разрешён — в разумных количествах, разумеется(только проверьте, не содержит ли он сахар, глюкозу и какую-нибудь муку). Однако, если у вас избыток холестерина, избегайте майонеза и сметаны (см. главы II, VIII).
В качестве закуски подойдут: тунец, сардины в масле, крабы, лангусты, семга копчёная или маринованная. На первой фазе избегайте устриц, морского гребешка и паштетов из гусиной печени (французский деликатес): они содержат углеводы и липиды и замедляют ваше похудание. Но во второй фазе вы можете получать от них полное удовольствие.
Основное блюдо Рыба или мясо, или птица (предпочтительнее рыба). Здесь нет запретов, за исключением метода приготовления. Рыба и мясо не должны быть обвалены ни в муке, ни в хлебных крошках. Лучше всего, если рыба поджарена в гриле.
Избегайте также подливок со сковородки — они плохо перевариваются и повышают содержания холестерина в крови.
В соусы часто добавляют муку, так что избегайте густых соусов.
Не надо есть горчицу в больших количествах. В фазе 1 — не больше чайной ложки, перемешав её с уксусом и оливковым маслом. Получается отличная подливка.
Гарнир должен содержать клетчатку, а потому может включать всевозможные овощи — от томатов до баклажана, также французские бобы, цветную капусту и т.д — выбор огромен. Если вы используете замороженные овощи — разумеется, они всегда хуже свежих, — посмотрите на пакете, нет ли там сахара.
Сыры
С того момента, как вы стали приверженцем данного метода, привыкайте есть сыр без хлеба. Вскоре вы обнаружите, что так сыр гораздо вкуснее, а когда вы сможете пить вино, то поймёте, что это даже не вкуснее, а очень вкусно.
Сыр принято есть вилкой и ножом, в этом случае для хлеба — как основы для сыра — просто нет места.
Если вам это не привычно, попробуйте есть сыр с зелёным салатом. Или возьмите швейцарский сыр или конте как основу для других сыров. В фазе 1 практически все сыры разрешены. Обед можно закончить творогом или йогуртом, но не ешьте более 100 — 125 гр, ибо и тот и другой содержат немного углеводов. Они могут спровоцировать вашу поджелудочную железу на выделение инсулина, который отложит жир из вашего основного блюда, поэтому тучным людям лучше избегать в первой фазе творога, и йогурта.
Десерт
Некоторые сладкие десерты могут быть приготовлены на заменителях сахара: сладкий десерт из взбитых яиц и молока; взбитые сливки или взбитые яичные белки.
Напитки
Как я уже говорил, никаких алкогольных напитков, включая вино, в первой фазе пить нельзя.
Пейте воду, чай — лучше травяной.
Мой совет: пейте поменьше во время еды, чтобы не разводить желудочный сок и не нарушать тем самым пищеварительный процесс. Начинайте пить воду только во второй половине еды. Во всяком случае, не начинайте обед со стакана воды. Этот обычай, возникший в последнее время, источник многих неприятностей, связанных с обменными процессами, зависящими от вашего пищеварения.
Лучше пейте воду между приёмами пищи и не меньше, чем полтора литра в день.
Аперитивы вам запрещены, замените их стаканом томатного сока. А если вам трудно по каким-то обстоятельствам избежать выпивки, то, взяв стакан в руку, делайте вид, что пьёте. Потом незаметно поставьте где-нибудь ваш стакан и отойдите от него. Могу порекомендовать и такой способ. В компании всегда есть любитель аперитивов, который усиленно на них налегает. Поставьте свой стакан рядом с ним, и не успеете глазом моргнуть, как стакан опустеет. Если и этот путь заказан, всегда найдётся цветочный горшок, ведро со льдом из под шампанского, открытое окно, ну уж на крайний случай — туалет.
Теперь о том, как вести себя во время приёмов.
С шампанским поступайте так же, как с аперитивом. Хуже обстоит с закусками, особенно с бутербродами. При определённом навыке можно слизнуть с бутерброда верхушку — она обычно не содержит вредных ингредиентов. Умение приходит с практикой, а кто ищет, тот всегда найдёт выход из положения. Ищите сыр! Обычно он лежит отдельно от хлеба и бисквитов, нарезанный в удобной для еды форме — кубиками или ломтиками. Но не переусердствуйте. Лучше поищите потом сосисочки на палочках или без них и не забудьте о холестерине!
Если вы относитесь к тем, кто не может отказать себе в еде при виде красивого накрытого стола, если вы не можете устоять против бесплатно предлагаемой еды, если при виде всего этого изобилия ваша воля ослабевает и зароки отступают, я дам вам совет: заранее, дома, поешьте то, что вам разрешено, это уменьшит ваш аппетит, и вы наверняка справитесь с соблазнами.
Мой прапрадедушка в прошлом веке, будучи приглашённым на торжественный обед к своему начальнику вместе со своими шестью детьми, всегда старался перед выходом из дома накормить их до отвала жирным супом. Тогда в гостях, когда пере ними ставили необычные, не виданные или прежде яства, их энтузиазм был заметно снижен, за что они все имели репутацию прекрасно воспитанных детей.
так что мой совет: съешьте перед приёмом крутое яйцо или хороший кусок сыра, и вы легче избежите соблазнов. даже заведите привычку носить в кармане маленькие круглые сыры под названием «Бэбибел» или «Смеющаяся корова».
Старайтесь не голодать между приёмами пищи. Такие сыры, сухофрукты или ржаной сухарь помогут вам приглушить аппетит. И будьте осторожны — не ешьте липидов после углеводного приёма пищи.
Как ни странно, обед у друзей часто ставит вас в более затруднительное положение чем приёмы.
Близким друзьям можно честно объяснить, в чём дело, и даже попросить учесть при составлении меню ваше пожелание.
Ну а на случай, когда вы недостаточно знаете друг друга, я дам вам несколько советов.
Во-первых, импровизируйте в зависимости от ситуации. Например, если в закусках будет паштет, съешьте его, но не трогайте тостик, на котором он лежит. Если вам подадут великолепное суфле из сыра, не смущайтесь, но не ешьте третью порцию. Когда настанет черёд основного блюда, положите себе немного, но воздержитесь от еды (если она из риса или из теста), только подвигайте её по тарелке. Старайтесь отыграться на салате и потом, в конце обеда, когда подадут блюдо сыра. Обычно к этому моменту гости так наедаются, что практически оно в вашем полном распоряжении, и никто не обратит внимание на ваше пристрастие к нему. Труднее всего с десертом, и если положение заставляет вас принять его, скажите: «Только, пожалуйста, поменьше» — и съешьте символический кусочек. Так у вас на тарелке останется примерно такое же количество десерта, как и у остальных, уже объевшихся обедом.
Во-вторых, во время обеда начните пить как можно позже. С сыром пейте красное вино.
Но если вы всё-таки нарушили правила первой фазы, жестче проводите их в жизнь после того, как нагрешили.
Помните: в это время вы очень чувствительны к глюкозе. Задача, которая стоит перед вами, — повысить вашу толерантность (устойчивость) к ней, но, пока она не стабилизировалась, ваша чувствительность к глюкозе остаётся крайне высокой.
Лишив на длительное время свой организм"плохих" углеводов, вы неожиданно вводите их большую дозу и отбрасываете от себя обратно на пару недель. Чем дальше вы продвинулись в фазе 1 (например, два-три месяца), тем меньший эффект вызовет нарушение режима.
Если вы серьёзно нарушили режим через две недели после вступление в фазу 1, то отбросили себя практически к началу применения метода. конечно, это очень обескураживает, но помните: проигранная битва — это ещё не проигранная война.
УЖИН
Ужин может быть:
— белково-липидный с большим количеством клетчатки и небольшим количеством углеводов (фрукты);
— белково-углеводный, тоже с большим количеством клетчатки и с небольшим количеством липидов (лишь соус из уксуса и растительного масла для салата).
Вариант 1:
белково-липидный с небольшим количеством углеводов и большим количеством клетчатки (волокон). Ужин может быть таким же, как и обед. Это если вы ужинаете вне дома. Дома же, как правило, выбор блюд ограничен. Но если вы убедили свою семью присоединиться к вам в выработке новых привычек в еде, все значительно упрощается.
Лучше всего начать с густого овощного супа. Для его приготовления можно использовать турнепс, лук, сельдерей, капусту — в общем, любые овощи, перечисленные в Приложении. Избегайте картофеля. Его часто используют, чтобы сделать суп гуще. Гораздо предпочтительнее сельдерей, или желток яйца, или грибы, измельченные миксером до состояния пюре. Подавая суп, можно добавить в него ложечку сливочного масла или сметаны (если вы не следите за холестерином).
Вечером следует избегать мяса, лучше замените его птицей. А еще лучше — яйцами или рыбой.
Избегайте также колбасных изделий, особенно если вы за обедом ели говядину, телятину, свинину или баранину. Это вызовет большое поступление в организм насыщенных жиров и поставит под угрозу уровень холестерина в крови.
Вечером можно съесть сыр или йогурт — в зависимости от того, что вы ели за обедом. Лучше не повторяться. Йогурт, как показали последние исследования, очень полезен: он снижает уровень холестерина, увеличивает сопротивляемость к инфекциям и улучшает перистальтику. Но будьте осторожны — ешьте йогурт без добавок и фруктовых концентратов и особенно следите, чтобы он был естественно ферментирован. Лучше всего — фермерский йогурт или с добавкой бифидока. И не ешьте йогурт часто: все-таки он содержит углеводно-липидную составляющую.
Домашняя еда должна представлять собой разрешенную, но вкусную пищу, например копченую макрель или сардины в масле. Ешьте то, чего вы не встретите в ресторане: вареные артишоки — вкусные, содержащие уйму витаминов и микроэлементов, клетчатку, снижающие уровень глюкозы в крови и стимулирующие кишечную деятельность. Кроме того, ешьте томаты, шпинат, цикорий, баклажаны, цветную капусту, лук-порей, грибы.
Вариант 2:
белково-углеводный с большим содержанием клетчатки и небольшим содержанием липидов (немного соуса для салата — из растительного масла и уксуса). Углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, любые липиды исключаются.
Я предлагаю вам перечень блюд на выбор:
овощной суп (без картофеля и моркови);
цельный рис с томатным пюре;
макаронные изделия из муки грубого помола с соусом из базилика; чечевица с луком;
белая или цветная фасоль;
цельная пшеничная крупа с овощами;
артишок с приправой из лимона, горчицы и обезжиренного йогурта;
салат с такой же заправкой или с добавлением растительного масла.
Не слишком ограничивайте себя в потреблении растительного масла: оно содержит витамин Е и основные жирные кислоты.
На десерт вы можете съесть обезжиренный творог или натуральный обезжиренный йогурт с фруктовым пюре для вкуса.
Главное — обойтись без липидов: сливочного и растительного масла, маргарина, тертого сыра, яйца и т. д.
Такой ужин можно есть два-три раза в неделю. Применяя «хорошие» углеводы, особенно бобовые (чечевицу и фасоль), содержащие растительные белки, вы сбалансируете свою диету.
Помните, что не надо есть на ночь жиры. Это поможет вашему похуданию, так как жиры, съеденные вечером, легко превращаются в жировые резервы.
Важно правильно распределить основные блюда на одну неделю. В неделю вам следует есть: мясо или колбасные изделия — около трех раз; птицу — два раза; яйца — два раза; рыбу — три-четыре раза и три-четыре раза «хорошие» углеводы (цельные продукты или бобовые).
ПИКНИКИ
Существует много причин, по которым мы пропускаем обед или, в лучшем случае, заменяем его бутербродом.
Никогда не пропускайте еду! Это один из основополагающих законов питания. Ничего не мешает вам есть четыре или пять раз в день, но нельзя есть меньше трех раз в день. Это наиболее простой способ нарушить обмен веществ. Не делайте этого сами и не позволяйте делать другим. Ваш организм начинает вести себя как собака, которую кормят нерегулярно. Достаточно ей найти кость, как она тотчас прячет ее про запас.
Я уверен, что на этой стадии — в фазе 1 — вы уже не соблазнитесь бутербродом из буфета или бургером из «Макдональдса». В конце книги я скажу все, что думаю о тех привычках в еде, которые нам экспортировали из страны, считающей себя столпом западной цивилизации. Конечно, эта страна заслуживает нашего уважения за ряд достижений в науке и технике, но только не в гастрономии и не в питании.
Ну, так что вы съедите вместо этого кошмара из «фаст-фуд» («быстрой еды»)?
Немножко воображения, уже приобретенных знаний — и вот несколько рецептов, как поесть быстро на рабочем месте или в пути, не нарушая наших правил:
— ветчина (как копченая, так и некопченая). Я советую покупать пармскую ветчину, она всегда тонко нарезана и не требует ни ножа, ни вилки;
— континентальная колбаса — лучше брать нарезанную. При высоком холестерине я рекомендую заменить колбасу копченой семгой или крабовыми палочками;
— яйца, сваренные вкрутую, всегда можно найти в баре или в буфете;
— помидоры (только не забудьте салфетку, а то я вам не завидую). Ботаники считают помидор фруктом, а мы, диетологи, считаем его овощем;
— сыры подойдут любые, но, поскольку мы исходим из практических удобств, лучше откажитесь от гамбургера и всех козьих сыров — в поездке их запах вызывает осуждение окружающих, поэтому выбирайте из сыров другого типа.
Если вы давно не ели, можете устроить себе обед из одних только фруктов. Ешьте их от души, сколько угодно. У фруктов один недостаток — они быстро перевариваются, и через пару часов вы почувствуете желание чего-нибудь поклевать. Позвольте себе еще одно яблоко и кусочек хлеба из муки грубого помола. Но не ешьте «плохих» углеводов: бисквитов или, того хуже, «сникерсов» и других псевдошоколадных батончиков.
Если вы занимаетесь спортом, то за четверть часа до занятий можно поесть сушеных фруктов.
Ну вот, кажется, и все про фазу 1.
Если до избрания нового стиля питания вы ели много сладкого, то уже в первый месяц диеты можете сбросить 5 — 6 кг. Но не останавливайтесь на этом, а то рискуете начать прибавлять в весе, напоминая мехи аккордеона, которые, сжавшись, тут же начинают расширяться.
После первого быстрого успеха продолжайте в том же духе, и, хотя вес не будет уменьшаться с прежней скоростью, он будет планомерно таять, неуклонно, изо дня в день. Считается, что мужчины легче достигают цели, чем женщины. Однако надо помнить, что если вы в это время проходите какой-либо курс лечения, то это может повести к обратному результату, поскольку некоторые лекарства вызывают увеличение веса. Женщинам же следует знать, что в период месячных у них также могут возникать колебания в весе, не связанные с обменом веществ.
Все-таки замечено, что женщины худеют хуже, чем мужчины. Возможны четыре причины этого:
1. Беспокойство, тревога, которые могут вызывать повышенное выделение инсулина.
2. Гормональные нарушения в период климакса.
3. Проблемы со щитовидной железой, хотя и довольно редко.
4. Иногда, особенно на первых этапах, женское тело как бы противодействует похуданию. Это своеобразная реакция на перенесенные в прошлом повторные низкокалорийные диеты, которые и привели к излишнему весу.
Если в прошлом у вас были проблемы с холестерином, то теперь, научившись регулировать его путем правильного, сбалансированного введения липидов, вы забудете об этом. Поэтому избегайте жиров, особенно растворимых — они виновники повышения «плохого» холестерина в крови, — и выбирайте те жиры, которые способствуют появлению «хорошего» холестерина.
Ваш лечащий врач может возражать против применения новой диеты, так как она противоречит тому, чему его учили в институте в годы его молодости, но лучший довод — это ваш вес, снижающийся без приема каких-либо лекарственных средств. Против такого научного довода возражать трудно.
Следуя правилам фазы 1, невозможно не потерять в весе. Если этого не происходит, где-то допущена ошибка.
Единственная возможность найти истину — составить полный перечень всего, что вы съели за день, и с помощью таблиц, приведенных в этой книге, найти ошибку в питании.
Например, вы можете съедать слишком много нормального йогурта или творога, которые содержат как углеводы, так и липиды. Или: вы регулярно едите овощной суп с «разрешенными» овощами. Проверьте его «происхождение». Скорее всего, на пакетиках вы прочтете, что, кроме овощей, такой суп содержит крахмал, сахар, декстрозу или другие добавки для сгущения и окраски, которые вам вредят.
Будьте бдительны! Несмотря на то что основные принципы метода соблюдать нетрудно — разумеется, принося в жертву некоторые свои привычки, — незначительные отклонения от него могут свести на нет все ваши усилия.
Слово предупреждения: если вы находитесь на низкокалорийной диете, не переходите мгновенно на новый метод. Ваш организм уже привык к определенному типу питания, и его изменение (в сторону увеличения калорий) при переходе к нашему методу может привести к обратному результату — отложению жира. Таким образом можно набрать пару лишних килограммов. Мой совет: начиная применять наш метод, увеличивайте количество калорий относительно того уровня, который вы получали раньше, на 100 калорий в день, пока не подойдете к рекомендованному нами питанию.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ФАЗЫ 1
Естественно, вы хотите спросить: «Как долго я должен находиться в первой фазе?»
Чтобы не вызвать вашего раздражения, я отвечу вопросом на вопрос: «Какова длина куска веревки?» Как вы понимаете, ответ зависит от множества факторов.
Можно ответить, что продолжительность фазы 1 определяется тем, как быстро вы скинете ненужный вес, а это зависит от разных индивидуальных характеристик.
Можно ответить: когда вы достигнете своего идеального веса (читайте главу XII).
Что такое «идеальный вес»
Это такой предел, когда ваш организм сам приходит к заключению, что дальше худеть нельзя. Такое решение он принимает исходя из своих собственных соображений, ни с кем не советуясь.
Период похудания может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от того, какой вес надо скинуть.
Главное — это дать возможность вашей поджелудочной железе оправиться и вновь стать здоровой.
Предположим, вы решили воспользоваться методом, не имея излишков веса, желая восстановить физическую и умственную работоспособность. Мой совет будет тот же: для восстановления нормального пищеварения и обмена веществ продлите фазу 1 как можно дольше.
Практически длительность фазы 1 очень трудно четко определить, так как переход к фазе 2 должен быть плавным и постепенным, не в один день.
Очень возможно, что в фазе 1 вы будете чувствовать себя так хорошо, что с некоторым усилием перейдете к фазе 2.
ПОДЫТОЖИМ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ФАЗЫ 1
Никогда не смешивайте «плохие» углеводы (белый хлеб, муку, крахмалосодержащую пищу) с липидами (мясо, жиры, растительные масла) в одном приеме пищи.
Избегайте всех углеводов-липидов (шоколад, авокадо, печень, орехи, жареный картофель, выпечку).
Полностью исключите сахар из своего питания.
Употребляйте для приготовления пищи только муку грубого помола.
Ешьте хлеб только из муки грубого помола и только за завтраком.
Забудете о картофеле, особенно о жареном.
Забудете о белом рисе, ешьте только неочищенный или дикий рис.
Никогда не ешьте макаронные изделия из белой муки, а только из муки грубого помола.
Введите в вашу диету бобовые, в основном как главное блюдо за ужином.
Временно воздержитесь от всех видов алкоголя — как от крепких напитков, так и от вина, пива. Это очень важно в фазе 1. В следующей фазе можно позволить себе вино в разумных пределах.
Не пейте крепкий кофе, привыкайте к декофеинизированному.
Никогда не пропускайте еду. Ешьте три раза в день в одно и то же время.
Ограничьте прием «плохих» липидов в пользу «хороших», чтобы защитить себя от сердечно-сосудистых заболеваний (см. главу II).
Старайтесь поменьше пить во время еды, чтобы не разводить желудочный сок, и не пейте непосредственно перед едой.
Не спешите во время еды, старайтесь подольше пережевывать пищу и ешьте в расслабленном состоянии.
Старайтесь приготовлять фруктовые соки сами, избегайте покупных — в них часто содержится сахар.
После богатого углеводами обеда выследите не менее трех часов, прежде чем съесть пищу, изобилующую липидами.
После обеда, богатого липидами, выждите не менее трех часов, перед тем как съесть углеводистую пищу.
Ешьте побольше диетической клетчатки: салаты, бобовые, зеленые овощи, фрукты (см. главу II).
Предупреждение. Приведенный выше перечень — всего лишь итог того, что было изложено в предыдущей части главы, и не должен восприниматься как изложение самого метода. Понимая метод упрощенно, не вникая в то, что происходит в вашем организме, в чем можно разобраться, только прочитав предшествующие и последующие главы, вы можете нанести себе серьезный вред, особенно в вопросе о потреблении липидов.
Замечание. Теперь мы прошли половину пути и усвоили, что существуют два типа углеводов: «хорошие», которые можно есть, не боясь увеличить вес, и"плохие«, о которых надо всегда помнить и избегать их в меню, причем основное различие между ними — в механизме освобождения глюкозы в процессе переваривания. Чем лучше очищена мука, тем больше в ней появляется «плохих» углеводов, а чем ближе мука к грубомолотой — неочищенной, тем больше в ней «хороших» углеводов (см. главу II).
Очень важно в этих углеводных меню не использовать никакого жира.
ФАЗА 2.
ПОДДЕРЖАНИЕ И СТАБИЛИЗАЦИЯ ВЕСА
Теперь наша задача выйти на крейсерский режим, поскольку вы уже усвоили основные приемы нового метода питания. Вы исключили из своего меню «опасные» блюда и сейчас оттачиваете свои новые привычки. Более того, вы уже достигли веса, о котором мечтали, и теперь готовы перейти к фазе 2.
В отличие от фазы 1, которая продолжалась все-таки ограниченный период времени, фазы 2 вам придется придерживаться всю оставшуюся жизнь, если хотите сохранить достигнутый вес. Я нахожусь в этой фазе уже десять лет и не прибавил ни унции, хотя не отказываю себе ни в чем. Фаза 2 — это фаза поддержания достигнутого веса, та ступень, достигнув которой мы действительно научимся правильно питаться.
На первом этапе я говорил в основном о том, что нельзя есть, и о том, что надо есть в ограниченном количестве или в определенной последовательности.
На втором этапе ограничения ослабнут, появится свобода интерпретации, то есть наступит этап искусства управления питанием.
Это значит, что вы не должны слепо придерживаться всех законов и правил, выработанных для вас. Речь идет о применении знаний в нужном для вас виде. Дурак может последовательно выполнять строгие правила поведения — мы это хорошо знаем по нашим бюрократам, которые строго следуют набору идиотских правил, ими самими же выработанных, — не желая знать ничего, кроме этих правил.
Я не прошу вас неуклонно подчиняться своду законов, хотя бы потому, что с этого момента не будет строгих запретов, которые вызывают раздражение и желание их нарушить.
Вы должны освоить искусство управления своей диетой, не подчиняясь слепо своду правил, а создавая новые правила исходя из конкретной ситуации и ваших знаний об обмене веществ в вашем организме. Настал этап творческого освоения метода.
САХАР
Он всегда будет оставаться опасным продуктом. То, что я говорил ранее, остается в силе и в следующей фазе. Привыкайте обходиться без сахара. Даже если с вами не окажется вдруг заменителя сахара и у вас появится желание сказать себе: один кусочек сахара в кофе не изменит ничего, — остановитесь. Конечно, вы можете нарушить правило, но с одним условием: за весь день вы не попробуете ни одного другого «плохого» углевода.
Но лучше проявите твердость. Ни одного куска сахара в ваш кофе, ни одного грамма сахара на ваш творог. Одно из двух: или заменитель, или ничего.
Конечно, в фазе 2 у вас большая свобода выбора, чем в фазе 1, но будьте с ней осторожны, цените ее. Вы — как преступник с условным наказанием: любое нарушение закона — и вы снова за решеткой.
Можно сказать, что вас заставляют есть сахар обстоятельства, потому что он присутствует в большинстве десертов. Но я вас научу, как делать так, чтобы наносить себе минимальный вред.
Если вам хочется поддаться соблазну и съесть десерт с сахаром, то уж, конечно, вы не сможете выпить кофе с сахаром. В общем, вам мой совет: всегда пейте кофе без сахара, и вы освободите себе небольшую нишу — съесть десерт, содержащий сахар.
Но лучше стойте насмерть: сахар — это яд и относитесь к нему как к аду!
Но это самое строгое табу, которое будет висеть над вами. Другие законы будут более либеральными.
Я жду от вас вопроса: а как же быть с медом? Это природный продукт, а не ректифицированный, может быть...
Спешу вас разочаровать — гликемический индекс меда составляет 90, то есть это «плохой» углевод.
Но уж если он вам прописан как лекарство, что ж, так и быть — не более чайной ложки в день, и то после углеводного завтрака.
ХЛЕБ
Один из моих братьев, как и я, большой энтузиаст красных вин. Но все последствия своей любви к вину он ощутил только тогда, когда я сказал ему: каждый кусок хлеба, который ты съедаешь, это бокал красного вина, который ты не выпьешь. Так что выбирай!
Завтрак. Если у вас углеводная диета, то вы должны есть только хлеб из грубомолотой муки (см. главу V, «Завтрак»). И только после трех месяцев, когда обезжиренный творог буквально лезет у вас из ушей, можете заменить его легким маргарином или легким размазываемым маслом, но не злоупотребляйте этим!
Вообще сливочное масло можно есть очень редко, в основном когда вы в поездке и у вас нет выбора.
Также с молоком: привыкайте к снятому молоку, ну а уж если очень невмоготу, пользуйтесь полуснятым.
Углеводный завтрак, рекомендованный в
Время от времени мне приходится по долгу службы завтракать в больших парижских отелях. Во время завтрака я не могу отказать себе в аппетитной булочке или превосходном круассане, истекающем ароматным маслом, но автоматически я запоминаю: значит, сегодня мне придется воздержаться от вина и шоколадного десерта днем и за ужином.
Наверное, теперь вы поняли, что секрет правильного регулирования питания заключается в гармоничном распределении отклонений от правил. У организма есть определенная степень устойчивости, сейчас уровень производства инсулина поджелудочной железой можно контролировать гораздо лучше, чем раньше. Но помните: если вы нарушите пределы ваших возможностей, стрелка на весах мгновенно напомнит вам об этом.
Как хороший менеджер все время следит за бюджетом в банке, так и вы должны следить за собственным весом на весах. И снова напоминаю вам: лучше съесть три лишних устрицы, чем кусок белого хлеба с маслом.
Если вы едите копченую семгу на закуску, никогда не ешьте тостик, поданный вместе с ней. Или закажите маринованного лосося — он никогда не сопровождается тостиком.
Будьте осторожны и с паштетом на тостике, потому что и печень — это углеводно-липидная смесь.
Вообще возьмите за правило есть в ресторане то, что вы не едите дома. Меня поражают в ресторане мои соотечественники и иностранцы: долго листая меню, они выбирают давно привычные блюда, которые едят изо дня в день. Иногда только героические усилия позволяют сдвинуть их с этих позиций и заставить попробовать что-то новое. Если они такие же работники — без фантазии, без стремления к новому, мне жаль их руководство, акционеров и коллег на работе.
Во Франции всегда заказывайте рыбу — самые знаменитые повара этой страны предпочитают делать свои лучшие блюда из рыбы. В этой стране, в городах, которые отстоят от моря на 500 км, вы всегда можете получить свежую рыбу.
КРАХМАЛОСОДЕРЖАЩИЕ ПРОДУКТЫ
Даже в фазе 2 я сохраняю презрение к картофелю, белому рису, макаронным изделиям из рафинированной муки и кукурузе. Именно они, так же как и хлеб, особенно в комбинации с липидами, несут ответственность за наши излишние килограммы. Ешьте их в исключительных случаях. Что касается хлеба, обходитесь без него в обед и ужин. Знайте, что существует лишь один способ снижения отрицательного эффекта «плохих» углеводов: понизить их гликемический индекс можно, сопровождая углеводы клетчаткой.
Например, если вам очень хочется съесть жареную картошку, ешьте ее с зеленым салатом, волокна которого уменьшат результат этого отклонения от норм правильного питания.
Конечно, бывают случаи, исключающие возможность выбора. Но и тогда не сдавайтесь так просто, а думайте, как свести к минимуму вред, нанесенный вашему организму. Конечно, отказ от вина и десертов может пройти незамеченным. Но что делать, если вы находитесь в гостях у любимой тетушки, которая воспринимает каждую крошку ею самой приготовленного блюда, оставленную вами на тарелке, как личное оскорбление? Ну уж тогда вам не остается ничего другого, как съесть все запрещенное и после этого сесть на два-три дня на диету фазы 1, чтобы привести баланс в норму.
В таких случаях у вас может появится желание бросить все эти диеты и вернуться к старым добрым дням, когда не существовало соблазнов и запретов и жить было проще и веселее. Такие мысли особенно часто навещают вас с приближением Рождества, которое при всем вашем желании нельзя проскочить без «потерь».
Мой десятилетний опыт говорит, что нет безвыходных положений. Всегда можно найти решение.
Вам нужно — и вы это уже поняли — повысить предел устойчивости глюкозы в вашем организме. Если вы будете применять метод аккордеона, то есть, набрав 3 — 4 кг, возвращаться в фазу 1, вы ничего не добьетесь.
Сейчас у меня очень высокий глюкозный порог, но это достигнуто длительным соблюдением фазы 2, и, конечно, я могу себе позволить отклонения, но чем легче мне это сделать, тем тверже я выдерживаю принципы.
Цель моего метода — это потеря прежних условных рефлексов, связанных с плохими гастрономическими привычками, которые мы приобрели еще в детстве, и обретение новых условных рефлексов со знаком плюс. Если вы их обрели в фазе 1, то во
Читая эти строки, вам трудно представить, что вы сможете когда-нибудь противостоять соблазнам и что у вас хватит воли добровольно оставить в тарелке то, что вы очень любите. Но, поверьте, на самом деле это гораздо проще, чем вы себе представляете. Как только вы с радостью обнаружите первые заметные результаты в фазе 1, привычка к ограничениям станет автоматической. На подсознательном уровне вам будет сложно уступать соблазнам. Так постепенно вы придете к авторегулированию своего режима питания.
Главное достоинство моего МЕТОДА в том, что он отучает от вредных привычек, приобретенных в течение всей вашей жизни, результатом чего стало ожирение. Справившись с ним, помните: если вы вернетесь к прежнему образу жизни, второй раз результаты моего метода вам вряд ли удастся повторить.
Но если у вас есть воля и желание, вы потом будете удивляться, как легко придерживаться метода, и настанет время, когда вас перестанут мучить соблазны в виде печеной картошки и рождественских тортов. Вы обнаружите множество других, не менее вкусных блюд, о которых раньше просто не подозревали. И со временем научитесь прокладывать свой курс между айсбергами «плохих» углеводов автоматически, как бы включив автопилот.
ФРУКТЫ
Все связанное с фруктами вы уже проходили в фазе 1. Ешьте фрукты на голодный желудок. Причем важно не столько количество углеводов, которые они содержат (фруктозы или глюкозы), а с чем их едят, поскольку иногда фрукты плохо перевариваются. Вернитесь к предыдущим страницам, где я говорю об этом, и вы меня поймете.
Но есть фрукты, содержащие очень мало углеводов, в фазе 2 их можно есть ежедневно в большом количестве. Это клубника, малина и черника. Поэтому дома или в ресторане в обед или ужин ешьте эти ягоды без ограничения.
Если ваш обед белково-липидный, вы даже можете положить на них сливок, но без сахара (можно заменитель)!
А если вы не нарушали диету, то можете позволить себе даже взбитые сливки фирмы «Шантили» (хотя я подозреваю, что небольшая толика сахара есть и в них). Ну а уж дома — взбитые сливки только с сахаро-заменителем.
Кстати, еще один фрукт, не доставляющий никаких проблем, — дыня, но, конечно, как закуска в начале обеда. Но постарайтесь выдержать после такой закуски хотя бы четверть часа перед основными блюдами (особенно, если это мясо или рыба).
Кстати, если дыню подают среди различных салатов, то не бойтесь ее смешивать с ними, кроме тех салатов, где есть яйца, майонез и колбасные изделия. Но этот совет касается только проблем пищеварения, риск прибавить в весе от дыни во
Многие мои читатели спрашивают, есть ли разница между свежими и вареными фруктами? Есть, но небольшая: вареные фрукты меньше ферментируют в желудке, чем свежие. Иначе говоря, они усваиваются почти полностью. Поэтому, принимаясь за порцию компота, помните, что вы отклоняетесь от метода. В вареных фруктах клетчатка разрушается (они хорошо усваиваются), теряется витамин С, а также способность понижать сахар в крови.
Что касается сухофруктов, у них средний гликемический индекс, но в большей части сухофруктов основные свойства клетчатки сохраняются, поэтому они могут быть включены в ваш рацион для поддержания физического потенциала. К таким фруктам относятся инжир, курага или чернослив.
ДЕСЕРТЫ
Эта часть книги, как и глава о вине, затрагивает мои сердечные струны, поскольку у меня всегда была склонность к сладкому в конце еды.
У всех у нас есть слабости. Но важно уметь себя контролировать.
Честно говоря, я спокойно могу отказаться от картошки на всю жизнь и почти на года — от спагетти, но без шоколада не проживу и неделю.
Современная кухня не может обойтись и без современной кондитерской. К сожалению, французская кондитерская является ведущей в мире. Она оригинальна, красива, основана на естественных качествах продукта и легка.
Поэтому в фазе 2 вы можете широко пользоваться её достижениями, не нарушая законов нашего метода.
Даже печенье настолько легко, что почти не содержит муки или сахара. А в муссах «новой кухни» почти нет ни сахара, ни муки. В Приложении вы найдёте рецепт горького шоколадного десерта. Он содержит 5% муки, то есть на торт весом в 1 кг уходит не более 50 г муки, — и никакого сахара (кроме небольшого количества, уже находящегося в шоколаде). В общем, это очень небольшое отклонение от фазы 2.
А мусс из горького шоколада (см. рецепт в Приложении) понравится любому гурману.
Я начал с шоколада, потому что это моя страсть, и если он высшего качества (с большим содержанием какао), то в нём мало углеводов и его гликемический индекс около 22.
Но кроме шоколада, «новые десерты» предлагают прекрасный набор фруктовых муссов, которые хотя и содержат немного сахара и немного плохих углеводов, тем не менее по своему отрицательному воздействию стоят ниже одного тостика или порции жареной картошки — не хочу переводить эти сведения на надоевший всем язык процентов, граммов и килограммов.
Ну а если вы будете есть шарлотку, то просто воздержитесь от корочки, и всё будет в порядке.
Кстати, о мороженом. Не лишайте себя этого удовольствия, ведь его гликемический индекс не более 35 (в хорошем мороженом сахару очень мало), а вот у щебетов индекс 65.
Более того. Если вы любите мороженое, политое горячим шоколадом, с горой сбитых сливок и зонтиком сверху, позвольте себе этот деликатес. Вреда от него значительно меньше чем от порции картофельного пюре.
Но вообще-то торты должны быть исключены из-за содержания в них муки и сахара, хотя долька торта не хуже, чем одна печеная картошка или две ложки белого риса.
Однако следует помнить: любые отклонения от нормы должны быть не системой, а случаем, причём не очень частым.
АЛКОГОЛЬ
Употребление всех алкогольных напитков подчиняется тем же законам, что и питание. В фазе 1 полное ограничение каких-либо алкогольных напитков, а в следующей фазе определённые послабления, то есть разрешается пить сухое вино. А если вы привыкли выпивать до обеда в качестве аперитива что-то крепкое, во время еды — несколько стаканов красного и белого вина, а после обеда — ликёр, то этого больше не должно быть.
Аперитив
Воздержитесь от виски, даже разведённого, тем более от джина с тоником, в котором полно сахара. Лучше бокал шампанского или белого вина. Помните, что в одной порции виски столько же алкоголя, сколько в полубутылке вина. Поэтому лучше выпить эту порцию во время обеда, чем в виде крепкого аперитива перед обедом. Если вы не знаете, что лучше выпить перед обедом, меню которого не известно, закажите молодое бордо или боржоле, которое можно пить с любым блюдом.
Вообще время аперитива, перед едой, подвергает вас соблазнам чаще всего. Обычно это связано с длительным ожиданием опоздавших или с тем, что хозяйка припозднилась с обедом. Словом, ожидание может вылиться в час, а то и в два. Кругом расставлены всякие закуски, в основном с «плохими» углеводами, и вы знаете, что в этом доме будет подано на обед великолепное красное вино или хозяйка знаменита своими десертами, поэтому вы заранее готовитесь к нарушению диеты, — помните: нарушить можно один раз, не более.
Особенно трудно бывает в англоязычных странах, где вас приглашают к половине шестого вечера, а кормить начинают в девять, а то и в десять вечера.
Я помню, как английская пара, приехавшая пожить близ Парижа, пригласила нас на ужин. Мы явились, как приличные люди, к семи часам. А без четверти двенадцать одна французская пара стала собираться домой.
«Как, — забеспокоились хозяева, — вы не останетесь ужинать?»
Мы все уже находились в состоянии глубокой гипогликемии и практически были не способны к дальнейшему общению.
Если вам приходилось попадать на такие вечера, то, наверно, у вас вызывало изумление, какое количество напитков люди способны выпить на голодный желудок. Хозяин непрерывно подливает в ваш стакан, и вы полностью теряете контроль — а сколько же вы в итоге выпили?
В общем, при желании всегда можно найти способ уклониться от аперитива. А главное, помните: питьё натощак очень вредно и является причиной многих заболеваний.
Вино
Я- сторонник красного вина, и в частности бордо. Это не значит, однако, что я отрицаю белые вина и красные, кроме бордо. Например, утверждают, что с фуа-гра (паштет из гусиной печени) лучше всего идёт вино сотерн. Но регулирование питания — это искусство компромисса. Гусиная печень, как вы уже знаете, содержит углеводы и липиды, а поэтому, даже если их количества символичны, заказывая печень, вы допускаете небольшое исключение. Сотерн, которым вы будете сопровождать печень, тоже небольшое исключение, так как содержит сахар. Значит, вы использовали ваш «джокер» в начале обеда. Как вам вести себя дальше? Вам просто надо ограничиться как минимумом сотерна — выпить ровно столько , чтобы ощутить вкус печени.
Очень важно и то, что в сухом вине мало сахара, а в красном тем более, не говоря уже о бордо. Таким образом, вы наносите себе минимальный вред. Если говорить конкретно, то я советую молодое красное вино с содержанием алкоголя от 9 до 12 градусов. Сюда относятся божоле, гаме, вина долины Луары типа шинон, анжуйское, сомюр, шампанское и некоторые другие местные вина, которые пьют обычно молодыми, как савойское.
Я считаю, что три бокала вина во время обеда не повредят вашему балансу веществ в организме. Вот, например, превосходно сбалансированный обед:
Грибы по-гречески
Камбала в гриле с баклажанной икрой
Зелёный салат
Малина
Декофеинизированный кофе
Выпив с этим обедом три бокала вина, вы не прибавите ни грамма веса при условии, что начнёте пить вино в конце основного блюда, тем самым подготовив желудок и нейтрализовав эффект алкоголя. И никакой сонливости после обеда.
Конечно, лучше не потреблять алкоголя совсем, но задача моей книги — показать, что вы можете, придерживаясь принятых норм поведения, не наносить при этом ущерба своему организму. Дома я советую вам пить воду.
И никогда не пейте вино натощак, результат будет обратный — в вашем организме оно всё перейдёт в жир.
Ещё один совет: если вы пьёте вино, не пейте в это время воду, это повредит вашему пищеварению.
Послеобеденный ликер
Во Франции принято после обеда выпивать рюмку ликера, как говорится, для лучшего усвоения пищи, даже называют эту рюмку «дежестиф». Маленькая рюмка ликера равна большому бокалу вина, и, хотя действительно она способствует растворению жиров и усвоению их без вреда для организма, надо всегда стараться, чтобы эта рюмка появлялась не каждый раз и не перерастала в две, а то и в три.
КОФЕ
Мой совет: оставайтесь дружны с декофеинизированным кофе. В фазе 2 у вас пропадет необходимость взбадривать себя при помощи кофе, который содержит кофеин, стимулирующий у некоторых людей выделение инсулина. Но в этой фазе небольшая доза кофеина, изредка получаемая вашим организмом, не навредит достигнутому вами балансу.
ДРУГИЕ НАПИТКИ
Все сладкие, шипучие напитки, цельное молоко и фруктовые соки промышленного изготовления в фазе 2 так же исключаются, как и в предыдущей.
ВЫВОДЫ
Фазу 2 легче и в то же время труднее проводить в жизнь, чем фазу 1. Легче потому, что меньше запретов и больше выбор продуктов питания, разрешенных к употреблению. Труднее потому, что эта фаза предполагает осторожное и очень разумное управление питанием, основными характеристиками такого управления являются постоянство и строгость. Будьте бдительны, поскольку вам придется постоянно избегать риска.
Первая опасность, которая вас подстерегает, — это ошибочное регулирование питания. Можно регулировать питание, но вести учет только по одной составной части вашего рациона. Например: вы пьете виски перед едой и ждете основное блюдо, чтобы после него выпить один из трех бокалов вина. Вы хорошо усвоили, что действие алкоголя не наносит ущерба организму, если в желудке есть пища. Но вы уже приняли аперитив на пустой желудок и теперь не ждите положительного эффекта.
В конце этой главы я обобщил золотые правила фазы 2. Запомните их, чтобы гармонично применять на практике.
Второе. Это ошибочное представление, что если я «нагрешу», то всегда могу вернуться к фазе 1 и восстановить все снова. Должен предупредить, что этого не будет. Вам потребуется в два раза больше времени, чтобы восстановить первоначальный вес, — обычно не менее трех месяцев.
Главная задача — достигнуть стабильности на всю дальнейшую жизнь, тогда обратного пути к прошлому не будет. Если вы достигнете этого, вам и не захочется назад — настолько лучше вы будете себя чувствовать. А потом разовьется автоматизм, и метод превратится в поведенческий навык, вы будете идти правильным курсом на «автопилоте».
Мне хочется предупредить вас вот еще о чем: не пытайтесь обратить в свою веру всех. Не пропагандируйте на каждом шагу принципы вашей новой диеты. Не рассказывайте всем, что вы едите и чего вы не едите. Не указывайте другим, какие ошибки в питании они допускают. Не пытайтесь спасти каждого, кто не придерживается диеты, от смертельной опасности, которая ему угрожает. Кроме озлобления, вы ничего не добьетесь. Большинство людей понимают, что они питаются неправильно, но у них не хватает воли, чтобы сделать шаг в нужном направлении. Вы разбудите в них чувство вины, а этого люди не любят.
Следите внимательно за своим весом. Имейте точные весы и регулярно в одно и то же время взвешивайтесь. Вы быстро почувствуете, что небольшие отклонения в весе можно скорректировать диетой, а если проявляется тенденция, то не бросайтесь в крайности — просто немного измените курс, и все встанет на место. Придет время, когда вы будете делать это автоматически, не замечая самого процесса. ПОДЫТОЖИМ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ФАЗЫ 2 В порядке исключения вы можете допускать сочетание «плохих» углеводов с липидами, но тогда сопровождайте еду клетчаткой, например салатом.
Не ешьте сахар, сахарный песок, мед, варенье и конфеты. Употребляйте сахарозаменители.
Если вы все-таки едите «плохие» углеводы, даже эпизодически, не злоупотребляйте ими.
Возобновите потребление бобовых и цельных продуктов. Продолжайте есть за завтраком хлеб из муки грубого помола. За обедом и ужином хлеб можно есть только с сыром.
Избегайте соусов или убедитесь, что в них нет муки.
Заменяйте масло растительным маргарином, особенно за завтраком.
Пейте снятое молоко.
Ешьте больше рыбы и отдавайте предпочтение «хорошим» липидам, с тем чтобы предупредить сердечно-сосудистые заболевания.
Будьте осторожны с десертами, содержащими сахар. Ешьте клубнику, малину и чернику.
Можете есть шоколад, щебеты, мороженое и сбитые сливки, но не злоупотребляйте ими.
Избегайте выпечки, содержащей муку, жиры и сахар.
Предпочитайте муссы из фруктов и яиц или несладкий крем.
Не пейте алкоголь на голодный желудок.
Не пейте аперитивы. Только в исключительных случаях. Перед обедом отдайте предпочтение сухому вину или шампанскому, но предварительно съешьте салат из свежих овощей, сыр, кусочек колбасы или крабовую палочку.
Во время еды пейте воду или вино, но не больше полбутылки в день. Не пейте воду, если вы пьете вино.
Пейте воду между приемами пищи (приблизительно полтора литра в день).
Поешьте, прежде чем приступить к вину.
Не пейте шипучие напитки, колу и лимонады.
Продолжайте пить кофе без кофеина, или слабый кофе, или чай.
Отклонения от методики равномерно распределяйте на все приемы пищи. Примерное меню для фазы 2
(Для поддержания веса и балансировки неуравновешенности)
День
Фрукты
Хлеб из муки грубого помола + джем без сахара
Легкий маргарин *
Декофеинизированный кофе (д/к кофе)
Снятое молоко
Обед:
Авокадо под соусом (растительное масло и уксусная заправка)
Бифштекс с зеленой стручковой фасолью Крем-брюле
2 бокала вина *
Ужин
Овощной суп
Омлет с грибами
Зеленый салат Обезжиренный творог
Вода
* - небольшое отклонение от диеты.
День
Круассан + булочка** Масло сливочное
Кофе + молоко *
Обед: Помидоры с огурцами
Рыба в гриле
Шпинат
Сыры
1 бокал вина
Ужин:
Артишоки под соусом (уксус и растительное масло) Яичница с помидорами
Зеленый салат
Вода ** - значительное отклонение от диеты.
День
Завтрак:
Фрукты
Хлеб из муки грубого помола Легкое масло *
Д/к кофе
Снятое молоко
Обед:
Аперитив: 1 бокал белого вина *
Копченая семга
Запеченная баранья ножка с фасолью *
Сыры
Шоколадный мусс *
3 бокала вина **
Ужин:
Овощной суп
Фаршированные помидоры(см. Приложение)
Зеленый салат Обезжиренный творог
Вода
День
Завтрак:
Яичница Бекон
Колбаса Д/к кофе + молоко
Обед:
Дюжина устриц
Тунец в гриле с помидорами
Земляничный песочный торт**
2 бокала вина *
Ужин:
Овощной суп
Цветная капуста, запеченная с сыром
Зеленый салат
Йогурт
Вода
День
Завтрак:
Апельсиновый сок
Сырые злаковые или обезжиренный творог
Кофе или д/к кофе + снятое молоко
Обед:
Гусиный паштет *
Семга в гриле со шпинатом Жидкий горький шоколад ** 3 бокала вина **
Ужин:
Сырное суфле
Вареная малосоленая свинина с чечевицей **
Сыры
Взбитые яичные белки* 3 бокала вина
(Этот день нетипичен. Он показывает пределы возможных — очень редких — отступлений, особенно в количестве вина.)
День
Завтрак:
Хлеб из муки грубого помола
Обезжиренный творог
Д/к кофе + снятое молоко
Обед:
Салат: огурцы, грибы, редис
Сайда, запеченная в томатном соусе
Вода, слабый чай или травяной чай
Ужин:
Овощной суп Ветчина
Зеленый салат
Йогурт
День
Хлеб из муки грубого помола
Обезжиренный творог
Д/к кофе
Снятое молоко
Обед:
Салат из цикория
Антрекот с зеленой фасолью
Клубника
1 бокал вина *
Ужин:
Фрукты: 1 апельсин, 1 яблоко, 1 груша, 150 г клубники, малины или ежевики
Вода
День
Хлеб из муки грубого помола
Легкое масло
Д/к кофе
Снятое молоко
Обед:
Креветочный коктейль
Тунец с баклажанами
Зеленый салат
Сыр
2 бокала вина *
Ужин:
Овощной суп
Чечевица
Клубника 1 бокал вина
Мишель Монтиньяк
