10 шагов, чтобы побороть зависимость от смартфона

Скорее всего, вы вовсе не хотите поминутно смотреть на экран, просто по-другому у вас не получается. Как вернуть себе покой?

Предлагаем вам четырехнедельную программу избавления от зависимости, которую разработала Кэтрин Прайс, ведущая рубрики, посвященной науке и здоровью, в The New York Times, в прошлом сама страдавшая от цифровой зависимости. Это 10 практических заданий, последовательное выполнение которых на протяжении одного месяца поможет вам вернуть здоровые отношения со смартфоном.

На первом этапе следует сравнить два показателя — время, которое вы планируете уделять смартфону, и то время, которое вы ему уделяете в действительности. Для этого ответьте на два вопроса:

• Сколько раз в день вы планируете обращаться к вашему смартфону?
• Сколько времени вы собираетесь проводить со смартфоном ежедневно?

Затем скачайте приложение, определяющее время, которое вы проводите с гаджетом. Кэтрин Прайс рекомендует приложения Moment и Offtime, фиксирующие количество разблокировок экрана и отслеживающие общую длительность использования девайса.

Ответьте письменно на следующие вопросы:

• Что вам нравится в смартфоне?
• Что вам в нем не нравится?
• Какие перемены в себе (положительные или отрицательные) вы замечаете, когда проводите много времени с гаджетом?

А теперь представьте, что вы уже избавились от зависимости.

• Какое отношение к смартфону вы считаете идеальным?
• Чему вы посвятите время, которое появилось у вас после избавления от зависимости?
• Опишите, как вы видите свое будущее, чтобы объяснить поставленную цель, а потом поздравьте себя с ее достижением.

В течение 24 часов определите для себя те ситуации, когда вы почти всегда берете смартфон с собой. Также фиксируйте время первого использования девайса утром и последнего использования вечером. Обратите внимание на смену положения тела при использовании смартфона и на свое эмоциональное состояние до его использования. Наконец, проследите, как часто вы отвлекаетесь на смартфон (СМС, уведомления, сообщения, электронная почта и так далее)

Приложение, определяющее время, которое вы проводите со смартфоном (совет №1), возможно, убедило вас в том, что у вас зависимость. Теперь каждый раз, когда у вас будет желание взять в руки гаджет, задайте себе три вопроса:

• Зачем я беру смартфон? (Поиск информации, отправка мейлов, СМС, твитов и так далее.)
• Почему я беру его именно сейчас? (Это объективная необходимость или эмоциональный порыв?)
• А почему бы мне не заняться чем-нибудь другим? Что я мог бы сделать вместо этого?

Подумайте о том, какие социальные сети отвлекают вас больше всего, и уберите их иконки с главного экрана. Помните, что вы не удаляете их окончательно и у вас есть другие средства и способы, чтобы заходить в соцсети. Речь идет не о запрете, а о борьбе с приобретенными рефлексами. Поэтому скажите себе скорее: «Я не захожу в соцсети с помощью смартфона», а не «Мне не следует иметь аккаунт в соцсетях».

Будучи эффективным средством отвлечения внимания и получения прибыли, уведомления незаметно отнимают у нас огромную часть времени. Не позволяйте больше никому красть ваши минуты! Оставьте только уведомления о пропущенных звонках и, возможно, уведомления приложений для обмена мгновенными сообщениями и вашего календаря (события и задачи), а остальные удалите. Касается это и уведомлений электронной почты.

Теперь, когда вы изменили привычки в использовании смартфона, чтобы лишний раз не поддаваться соблазну, следует перейти к следующему этапу — изменению внешней среды. Начнем со спальни. Возьмите за правило по вечерам убирать оттуда все гаджеты и электронные устройства, включая смартфон. Это поможет вам избежать автоматизма, когда вы берете в руки смартфон перед сном и сразу после пробуждения. Приобщите других членов семьи к этой масштабной «операции по избавлению от зависимости» и уговорите их больше не спать в обнимку с гаджетом. Можно даже установить штраф для «нарушителей».

После спальни наступает очередь столовой и гостиной — во время чтения или просмотра фильмов. Затем приходит время борьбы с «фаббингом» (phubbing от англ. phone — «телефон» и snubbing — «пренебрежительное отношение»: привычка отвлекаться на свой смартфон при разговоре с собеседником): избавьтесь от обыкновения постоянно держать девайс рядом с собой на столе даже во время еды и, что еще хуже, постоянно заглядывать в него.

Это упражнение поможет вам научиться делать паузу, перед тем как взять в руки смартфон.

• Остановитесь и перестаньте делать то, что вы делаете в настоящий момент.
• Медленно и глубоко вздохните.
• Живите здесь и сейчас — полностью осознавайте данный миг вашей жизни.