Когда температура опускается ниже нуля, мотивация выйти на пробежку исчезает. Однако резкий отказ от спорта опасен для здоровья. The Telegraph подготовил советы, как правильно организовать занятия на открытом воздухе в холодное время года.
Мороз или дождь может напугать тех, кто до этого тренировался на улице только в хорошую погоду, и этот страх можно понять, говорит в комментарии для The Telegraph персональный тренер Мэтт Робертс. Главное — проследить, чтобы организм продолжал получать физические нагрузки в том же объеме, что и раньше, потому что при резком отказе от спорта организм испытывает стресс, и это сказывается на здоровье.
Самый простой способ — начать заниматься дома или купить абонемент в зал. Однако у пробежки по парку гораздо больше преимуществ. Например, в солнечную погоду можно восполнить недостаток витамина D, а контакт с природой помогает справиться со стрессом и улучшить настроение. Кроме того, правильный подход к тренировкам на свежем воздухе способствует закаливанию организма, а значит — снижает риск простудных заболеваний.
Физические упражнения увеличивают уровень адреналина и серотонина, а кровь насыщается кислородом. И лучше всего получать кислород на свежем воздухе. После занятий на улице поднимается настроение и улучшается самочувствие. Однако Робертс предостерегает от излишних нагрузок, которые могут привести к резкому росту уровня кортизола. В сочетании с нехваткой витамина D он может вызывать чувство усталости и подавленности. Но если все делать правильно, зимняя пробежка в парке может стать отличным антидепрессантом.
Вот несколько правил, которые превратят физическую активность зимой в пользу и удовольствие.
Не забудьте разогреться
Перед выходом на мороз необходима разминка. Для начала можно широкими движениями пройтись массажным цилиндром по мягким тканям. После этого разомните коленные и тазобедренные сухожилия, а затем приступайте к разогреву корпуса, спины, бедер и ягодиц. Это позволит подготовить организм к холоду и минимизирует риск получить травму на улице.
Не забывайте о технике безопасности
Световой день зимой сокращается, поэтому порой приходится тренироваться в темное время суток. Для повышения видимости используйте головной фонарик или светоотражающую одежду. С особым вниманием нужно отнестись к сцеплению с землей. Перед началом тренировки проверьте свою обувь или шины на велосипеде — не слишком ли они скользкие для мокрых поверхностей и льда.
Пейте воду
Зимой признаки обезвоживания не так очевидны, как летом, поэтому кажется, что воду пить не нужно. Однако это не так. Организм все равно потеет, часть влаги испаряется с дыханием, поэтому пить воду надо всегда.
Выбирайте комфортную одежду
Прошло время, когда зимой приходилось надевать на себя несколько свитеров. Современное термобелье удерживает тепло, но при этом не перегревает организм. Робертс советует ориентироваться исключительно на свои ощущения и индивидуальные особенности. Как правило, термолегинсов и термофуфайки с длинным рукавом под шорты и футболку достаточно. Необходимо учитывать, что в процессе тренировки организм будет нагреваться все больше и больше, поэтому важно не перегреться.
Не занимайтесь спортом при простуде
При первых симптомах болезни следует отказаться от тренировки и дождаться полнейшего выздоровления. В период болезни увеличивается нагрузка на иммунитет, и чрезмерная физическая активность будет только растрачивать ресурсы ослабленного организма.
Придумайте себе мотивацию
Если есть цель — есть и мотивация. Можно заплатить за участие в марафоне и готовиться к нему, можно думать о том, как в праздники съешь множество угощений без вреда для фигуры. А кто-то найдет вдохновение в вечерних и утренних пейзажах.
Попробуйте зимние виды спорта
Пробежка на лыжах не только улучшает физическую форму, но и закаляет характер. «Самые стойкие в мире люди — лыжники», говорит Робертс. Правда, перед тем, как выйти на лыжню, необходимо изучить азы лыжного спорта, иначе прогулка может оказаться травматичной. Можно выбрать фигурное катание. Коньки помогут укрепить мышцы бедер.
Ирина Горбенко
