Совместимы ли жара и спортивные нагрузки? Сколько литров жидкости нужно выпивать, занимаясь спортом? От какого вида спорта легче всего похудеть, а какие нагрузки лишь нагревают воздух вокруг? Можно ли сбросить лишний вес, плавая? Как избежать обезвоживания? Какие витамины и микроэлементы следует принимать летом?
Во время прямой линии, которую провел для читателей «МК» член Международной ассоциации спортивных наук Леонид Остапенко, было развенчано немало мифов о жиросжигающих физических нагрузках и диетах.
Если вы проявляете физическую активность, это еще не значит, что вы похудеете фото: Наталья Мущинкина
— Чтобы сбросить вес (мне 24 года, при росте 181 см я вешу 88 кг), в жару я бегаю в теплой спортивной кофте и утяжелителе. Чем грозят такие пробежки?
— Сброс веса для человека вашей категории, выходящий за рамки 3 кг, может привести к потере мышечной силы, выносливости. А пробежки в теплой спортивной одежде и с утяжелителем в жару чреваты потерей функционального резерва: снижением эффективности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также системы терморегуляции.
—Решили переплыть с мужем озеро, это примерно 3 км. На середине мужу стало плохо. Если долго плыть и не нырять с головой, можно ли получить солнечный удар?
— Вашему мужу стало нехорошо потому, что у него явный разрыв между пониманием своей способности и реальным функциональным состоянием. Эта переоценка свойственна мужчинам. Солнечный удар при нахождении в воде возможен, если вы не погружаете в воду голову. Если вы собираетесь долго плавать, наращивайте объем нагрузок на 5–10 мин. в неделю, плавая без постановки ног на дно.
— Что вы думаете о предтренировочных напитках? И об L-карнитине? Он действительно активирует жировой обмен? Его часто можно увидеть в продаже в магазинах в фитнес-центрах...
— Тренировочные напитки не рекомендую использовать — в них много кофеина и эфедрина, к которым наступает быстрое привыкание, а при отказе имеет место быть абстинентный синдром. Предтренировочные напитки с кофеином и таурином располагают к варикозу. L-карнитин — замечательное вещество, но оно срабатывает при определенных условиях. Если вы будете есть все, что к полу не привинчено, и использовать карнитин, у вас ничего не получится. А если будете его принимать перед и во время аэробной нагрузки, при частоте пульса, соответствующей возрастной зоне, он будет помогать вам сжигать жирные кислоты. Сам по себе жировой обмен он не активирует.
— Правда ли, что идеальное тело это лишь 30% тренировок и 70% диета?
— На начальных этапах работы над собой 80% принадлежит диете и только 20% тренировке. Но по мере того, как правильное питание становится вашим образом жизни, все большее значение начинает приобретать правильная, методически выверенная и циклированная тренировочная нагрузка.
— Есть мнение, что локального жиросжигания не существует. Нельзя похудеть только лишь в бедрах или в области живота, делая специальные упражнения или качая пресс. Правда ли это?
— Да, это так. Работа мышечных групп не проецируется на поверхность покрывающих их жировых слоев. Поэтому начнете вы худеть там, где жира меньше всего, а закончите тем, где его больше всего.
— Как правильно пить воду? Есть тренеры, которые утверждают, что во время тренировки пить не стоит: вода снижает выносливость. А другие говорят, что пить после тренировки в зале не стоит 2 часа. А когда же тогда пить и сколько? Особенно в такую жару!
— Организм человека на 70% состоит из воды. Потеря каждого 1% жидкой среды организма влечет за собой потерю 3% работоспособности. А это ведет к замедлению обмена веществ, накоплению продуктов распада и ухудшению здоровья, работы сердца, почек. Пить во время тренировки необходимо. Сколько? Взвешиваемся нагишом до тренировки, проводим 1 тренировку без питья, потом, не заходя в душ, обтираемся сухим полотенцем и взвешиваемся. Разница между 1-м результатом и 2-м будет говорить о том, сколько вы потеряете в процессе тренировки воды. Это количество нужно увеличить на 10%. Во время тренировки нужно выпивать больше, чем вы теряете. Если тренеры говорят, что пить после тренировки стоит не ранее, чем через 2 часа, держитесь от них подальше. К сожалению, людей сегодня гробят безграмотные тренеры и диетологи. Я сторонник обязательного лицензирования фитнес-центров. Процедура поддержания нормального жидкостного состояния организма такова: за час до тренировки нужно выпить 2 стакана, непосредственно перед тренировкой — 150 г воды. И ту дозу, которую вы определили для себя, надо растянуть на всю тренировку. После тренировки выпейте еще стакан.
— Сколько воды человек должен выпивать ежедневно? В жару?
— Количество выпиваемой в сутки воды должно коррелировать с количеством потребляемого белка. На каждые 100 г белка в рационе нужно выпивать не менее 1 литра воды. Кроме всего, если спортсмен работает с выходящей за рамки бытового уровня активностью, для расщелачивания организма необходимо использовать щелочную минеральную воду минимум 1 стакан дополнительно. Желательно купить ее в аптеке. Щелочная вода снижает общую кислотность организма, а она возрастает на фоне силовых тренировок. Закисление замедляет темп восстановления, общий темп обмена и вызывает физический дискомфорт.
В жару мы теряем жидкость с потом, дыханием, и идет колоссальная нагрузка на терморегуляционные системы организма. Вы должны следить за цветом мочи: как только она становится темной, это сигнал к тому, что вы пьете меньше, чем нужно. Моча должна быть соломенно-желтого цвета. Можно ли замедлить темп потери воды организмом? Можно. Есть два пути. Первый — удержание или связывание в организме воды за счет натрия. Второй — за счет углеводов. И натрий, и углеводы способны на каждый грамм своего вещества задерживать 3,5 г воды. Это не означает, что мы должны налегать на сахар, пирожные, мед и т.д. Мы должны питаться большим количеством сложных углеводов, особенно с наличием клетчатки. Элементарным способом пополнения натрия в организме является легкое присаливание пищи. Есть категория людей, которые, садясь за стол, начинают усиленно солить пищу, еще не пробуя ее. Избыточное количество натрия в организме нарушает соотношение необходимых минералов. Если они находятся в дефиците, вы получаете сигнал голода. К тому же помните, что соленая пища приводит к повышению давления. Поэтому присаливать пищу надо слегка. Альтернативой может быть только питье хорошей минеральной воды. Во время тренировки рекомендуется принимать гипотонические или изотонические напитки. Надо взять чистую воду, развести ее пополам с минеральной и добавить туда на каждый литр 30 г меда. Этот напиток быстрее усваивается и удовлетворяет потребность в жидкости. Помните, что впрок напиться нельзя. Йог постоянно мелкими глотками пьет воду через каждые полчаса — в таком случае диурез всегда будет нормальным. А избыточное количество воды вымывает из организма витамины групп В и С. Кстати, в жару количество принимаемых витаминов должно быть превышено в 1,5 раза. Так вы избежите минеральной недостаточности, возникающей на фоне освобождения организма от избыточной жидкости.
— Как определить степень нагрузки во время тренировки? У меня нет ни специальных часов, ни шагомера... Сколько ударов в минуту должно быть на кардиотренажере? Где тот предел, который не стоит переходить?
— Есть нагрузка конструктивная, которая ведет к увеличению силы и массы мышц, — это работа с отягощениями. А есть нагрузка на выносливость, которая влечет за собой потерю организмом избыточных жировых отложений. Их следует очень грамотно сочетать. И это может сделать только квалифицированный специалист. Если у вас нет высшего образования в спорте, вы никогда грамотно не построите себе нагрузку. Если речь идет о силовой нагрузке, то обычный режим работы — примерно 20–24 подхода за всю тренировку. Длительность не более одного часа. Число повторений подходов от 8 до 12. Однако если речь идет о выносливостной нагрузке, то идеальный вариант для любого человека — это достижение такого состояния кардиоваскулярной выносливости, которая позволяет мгновенно «вскочить» в аэробную зону. Есть такой эффект «второго дыхания». Этот момент переключения на аэробные источники обеспечения энергией формируется не сразу. Это состояние неподготовленными людьми достигается через полгода плавных нагрузок на тренажерах. На таком дыхании работают 25 минут. Только при таких тренировках начинают сгорать жиры; в остальных случаях организм сжигает гликоген, то есть мышечную или белковую ткань и разогревает воздух вокруг. То есть вы проливаете пот и кровь, не сжигая ни грамма жира. Нет смысла посещать групповые занятия без подготовки. До них желательно полгода крутить велосипед в целевой зоне пульса (220 минус возраст и умножить на 0,6 плюс 10 ударов). Зона пульса человека 110–115 — это максимум, при котором можете рассчитывать на формирование точки «второго дыхания».
Если вы тренируетесь в зале, то пользуйтесь кардиомониторами, они есть на любом тренажере. Если вы тренируетесь в парке, купите себе любую из систем кардиомониторинга и задавайте в нем нужную зону пульса. Тогда у вас не будет перенапряжения и риска выхода за пределы аэробной зоны, которая строит выносливость и сжигает жиры.
— Что больше сжигает калорий: бег или плавание?
— Если мы используем бег и плавание как определенный тип аэробной работы, направленный на жиросжигание, то бег имеет отчетливое преимущество. С помощью бега приспособиться к возрастной зоне пульса легче. При плавании очень сложно регулировать и контролировать пульс. Более того, при плавании тело находится в теплопоглощающей среде, что не дает организму терять энергию и сохраняет под кожей слой жира, чтобы эту потерю предотвратить. Эффективность плавания для жиросжигания сомнительна.
— Сегодня салоны красоты предлагают массу «ленивых» тренажеров, которые позволяют клиенту абсолютно не напрягаясь худеть или наращивать мышечную муссу. Насколько они эффективны?
— Это полностью коммерческие проекты. Я всегда говорю, что от массажа худеет только сам массажист. И ваш кошелек. Всякие липосакции, вибромассажи, криопроцедуры, пилатесы, функциональные тренинги, то есть все то, что позволяет обжираться и оставаться стройным, — абсолютное надувательство и издевательство над людьми. Есть лишь два пути. Силовые нагрузки, которые меняют форму мышц, и аэробные нагрузки в низкой зоне пульса, которые позволяют сжигать жир. Самый простой вид аэробных нагрузок — убыстренная ходьба или бег трусцой. Кроме того, хорошо кататься на велосипеде и лыжах-роллерах. Но помните о том, что жир начинает сгорать лишь у людей, способных достичь «второго дыхания», что достигается лишь через полгода регулярных тренировок (бега или велосипеда).
Екатерина Пичугина
