Гнев: знать врага в лицо

Что делать в случае, когда нас захватывают эмоции, особенно отрицательные? Можем ли мы обуздать, скажем, свой гнев? Психологи уверены, что да. В книге «Терапия настроения» доктор медицинских наук Дэвид Бернс объединил результаты многочисленных исследований и клинического опыта и простым понятным языком объяснил методы изменения болезненных депрессивных состояний, снижения изнурительной тревожности и управления сильными эмоциями.

Автор ни в коем случае не отвергает необходимость применения медикаментозного лечения в тяжелых случаях, но считает, что во многих ситуациях можно обойтись без химии и помочь клиенту, ограничившись психотерапией. По его убеждению, именно наши мысли определяют чувства, поэтому с помощью когнитивных техник можно справиться с низкой самооценкой, чувством вины и беспокойством.

«Внезапное изменение настроения — такой же симптом, как и насморк при простуде. Все негативные состояния, которые вы испытываете, — результат негативного мышления, — пишет Бернс. — Ключевую роль в его появлении и сохранении играют нелогичные пессимистические взгляды. Активное негативное мышление всегда сопровождает депрессивные эпизоды или любые болезненные эмоции подобного характера».

А значит, можно запустить процесс в обратном порядке: убираем нелогичные выводы и мысли — и возвращаем позитивный или, по крайней мере, реалистичный взгляд на себя и ситуацию. Перфекционизм и боязнь ошибки, гнев, за который потом стыдно… Гнев — это самое разрушительное чувство, иногда буквально. Гнев, направленный на себя, нередко становится триггером для самоповреждающего поведения. А ярость, выплескиваемая наружу, разрушает отношения (и иногда — жизни). Как с этим справиться? Вот что важно знать о своем гневе, пишет Бернс.

Даже когда происходит что-то действительно плохое, ваш эмоциональный отклик определяет то значение, которое вы придаете происходящему. Идея, что вы несете ответственность за свой гнев, в конечном счете чрезвычайно выгодна для вас: она дает возможность обрести контроль и самим выбирать свое состояние.

Как вы хотите себя чувствовать? Вам решать. Если бы это было не так, вы бы зависели от любого события, происходящего во внешнем мире.

Он только парализует вас, и вы застываете в своей враждебности и не можете достичь нужных результатов. Вы почувствуете себя куда лучше, если уделите внимание поиску творческих решений. Что вы можете сделать, чтобы справиться с трудностью или по крайней мере уменьшить вероятность того, что в будущем она выведет вас из строя? Такая позиция поможет справиться с беспомощностью и разочарованием.

А еще можно заменить гнев… радостью, ведь их невозможно испытывать одновременно. Вспомните какой-нибудь счастливый момент вашей жизни и ответьте себе на вопрос, сколько мгновений счастья вы готовы обменять на раздражение.

Если их исправить, можно снизить накал страстей. Например, разговаривая с человеком и злясь на него, вы навешиваете на него ярлыки («Да он бестолковый!») и видите его в черном цвете. Результат сверхобобщения — демонизация. Вы ставите на человеке крест, хотя на самом деле вам не нравится не он сам, а его поступок.

Интенсивность гнева будет возрастать пропорционально тому, насколько серьезно вы воспринимаете происходящее как осознанное желание причинить вам зло. Загорелся желтый свет, вам не уступил дорогу автомобилист, а вы спешите: «Он сделал это нарочно!» Но водитель мог сам спешить. Думал ли он в этот момент, чья спешка важнее? Вряд ли.

В этих случаях несправедливость — иллюзия, которая есть только в вашем сознании. Если вы готовы отказаться от нереалистичного представления о том, что ваши понятия об истине, несправедливости, правосудии и справедливости разделяют все, большая часть негодования и разочарования исчезнет.

Так что, «наказывая» их, вы вряд ли сможете добиться желаемого эффекта. Ярость часто только вызывает дальнейшее ухудшение отношений, настраивает людей против вас и работает как самосбывающееся пророчество. А что действительно помогает, так это система положительного подкрепления.

Скорее всего, вы часто злитесь, когда другие критикуют вас, не соглашаются с вами или не ведут себя так, как вы хотите. Такой гнев неадекватен, ведь только ваши собственные негативные мысли разрушают вашу самооценку.

Разочарование всегда связано с нереалистичными ожиданиями. Вы имеете право попытаться влиять на реальность, но это не всегда возможно. Самое простое решение — изменить ожидания, снизив планку.

Конечно, вы вправе чувствовать гнев, но вопрос в том, выигрываете ли вы от того, что сердитесь? Что получаете вы и мир от вашей ярости?

Неправда, что вы превратитесь в бесчувственного робота, если не будете злиться. Наоборот, избавившись от этой досадной раздражительности, вы почувствуете больший вкус к жизни, а также ощутите, как растут ваша радость, умиротворение и продуктивность. Вы испытаете чувство освобождения и ясности, убежден Дэвид Бернс.