Как чувство благодарности делает жизнь лучше

Бывают моменты, когда лучи солнца пробиваются сквозь облака или когда партнер решает сделать в доме уборку, или когда компьютер, который вы уже мысленно похоронили, вдруг снова начинает работать. Приятные неожиданности заставляют испытывать чувство благодарности. В эти минуты мы были бы готовы распахнуть окно и запеть во весь голос.

Но есть и обычные дни, и их большинство, когда мы думаем только о подготовке к совещанию на работе или списке предстоящих дел, о том, как проведем праздники. У нас просто нет времени, чтобы остановиться и по достоинству оценить все то восхитительное, что нас окружает. В таком настроении уже не хочется петь, гораздо чаще у нас болит голова от забот. В повседневной жизни мы почти не испытываем этого чувства, и это очень печально. Ведь это не просто правило хорошего тона, а важнейший элемент заботы о себе, здоровье и благополучии.

«Благодарность — мощный инструмент, помогающий улучшить самочувствие», — говорит Эми Гордон, ученый-исследователь из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Все больше исследований показывают, что чувство благодарности способствует улучшению сна, повышает настроение и радость жизни и снижает давление. «Она приносит нам самую большую пользу как раз тогда, когда тяжелее всего ее ощущать».

Роберт Эммонс, эксперт в изучении благодарности, дает ей определение: это способность осознавать и ценить все хорошее, что есть в жизни. Мы ощущаем ее, когда понимаем, что источник нашей радости — что-то внешнее. Это может быть любимая тетя, связавшая носки, или природа, создавшая прекрасное усыпанное звездами небо. Поскольку благодарность направлена на другого, она может служить своего рода эмоциональной шпаклевкой для отношений. Когда вы благодарите супруга (супругу) за то, что он(а) согласился(лась) сбегать в химчистку, это сближает.

Что можно сделать, чтобы чаще ощущать это чувство в повседневной жизни.

Если вам все время кажется, что стакан наполовину пуст, пора быть с собой помягче. Эксперты считают, что благодаря эволюции мы постоянно находимся настороже, ожидая чего-то плохого. Наши далекие предки не могли себе позволить наслаждаться ароматом цветов, они высматривали на горизонте саблезубых тигров. Потомство оставляли только выжившие. Сегодня мы сталкиваемся с другими угрозами («Почему посудомоечная машина издает странные звуки?!»), но, тем не менее, мозг в первую очередь занимается поиском возможных проблем, а жизненные радости отходят на второй план.

Вторая проблема связана с тем, что большинство быстро адаптируется к меняющимся обстоятельствам. Это полезно, когда происходит что-то ужасное. К примеру, когда вы подаете на развод, вам может казаться, что жизнь кончена. Опросы показывают, что через год-два большинство ощущают себя столь же счастливыми, как и до развода. Ученые называют это гедонистической адаптацией. Аналогичным образом мы очень быстро привыкаем и к радостным переменам, начинаем воспринимать их как должное.

«Когда я переехала в новый дом, была так благодарна судьбе за возможность здесь жить! Мне нравились полы из твердых пород дерева, я радовалась тому, что окна пропускают столько света. Но уже через несколько месяцев начала жаловаться, что полы скрипят, а из-за больших окон зимой холодно», — вспоминает Эми Гордон.

В мире хватает и других препятствий. «Чтобы ощутить благодарность, нам надо перестать спешить и начать осознанно воспринимать то, что нас окружает, — говорит Кристин Картер, автор книги «Идеальный баланс: как добиваться больших результатов меньшими усилиями». — Но в нашей культуре постоянная занятость теперь считается нормой. У нас нет времени для спокойного созерцания, необходимого, чтобы ощутить это чувство».

Есть и хорошая новость: теперь, когда вы осознаете эти препятствия, вы уже сделали первый шаг к тому, чтобы обойти их и выработать привычку постоянно ощущать благодарность. Не нужно выделять для этой практики отдельное время в расписании. Практиковать ее лучше без отрыва от повседневных дел, со временем вы выработаете такую привычку.

«Представьте себя куратором, коллекционирующим радостные моменты жизни. Ваша цель — собирать все хорошее», — говорит А.Дж. Джейкобс, автор книги «Тысяча раз спасибо: путешествие к благодарности».

Работая над книгой, Джейкобс объездил весь мир, чтобы поблагодарить всех, чей труд дал ему возможности насладиться утренней чашкой кофе, от дизайнера, создавшего для нее крышку, до фермеров, выращивающих зерна: «Многое из того, чем мы пользуемся, создается сотнями людей, а мы принимаем это как должное». Вы можете последовать его примеру. Если вы, например, покупаете индейку на фермерском рынке, потратьте 10 секунд, взгляните продавцу в глаза и скажите, что много лет с удовольствием едите его индейку. Так вы сделаете приятное и ему, и себе. Неплохой результат для десяти секунд.

Даже если вы искренни, обычное спасибо часто звучит так, словно вы произносите его на автомате, не задумываясь. Попробуйте выразиться иными словами. «Как-то раз я сказал жене: «Я очень тебе признателен за то, что ты сегодня сама отвезла сына к ортодонту». Ее это впечатлило», — вспоминает Джейкобс. Или: «Трудно даже объяснить, как много это для меня значит», «Просто хочу тебе сказать, как я ценю...». Так вы покажете собеседнику всю глубину эмоции.

Чтобы преодолеть врожденную склонность мозга искать везде опасности и неприятности, попробуйте сознательно обращать внимание на все радостное и позитивное вокруг. Рэйчел Финци Вудс, психотерапевт из Санта-Моники, каждый день записывает 10 причин быть сегодня кому-то благодарной. Она ведет список в электронном виде, но, если вы хотите регулярно и организованно практиковать, заведите бумажный дневник. Это поможет не застревать на чем-то одном.

«Вы вряд ли получите пользу, если будете каждый день повторять: «Я благодарен жизни за прекрасный утренний чай», на самом деле этого уже не чувствуя», — говорит Гордон.

Откуда взять вдохновение и свежие идеи? Ищите то, что вызывает в душе трепет. Гуляйте по красивому лесу, слушайте прекрасную музыку, можете воспользоваться свободными минутами в расписании. Заведите привычку мысленно перечислять поводы для благодарности в определенное время дня, например, когда ждете в очереди или принимаете душ.

Когда вы воспринимаете окружающий мир не только зрением и слухом, но и всеми остальными органами чувств, все вокруг словно замедляется. У вас появляется возможность по достоинству оценить то, что вас окружает. Клинический психолог Барбара Гринберг рассказывает, что, ухаживая за комнатными растениями, осознанно старается воспринимать окружающее всеми органами чувств: «У меня 50 растений, и утром первым делом я осматриваю все до единого. Вдыхаю их аромат, прикасаюсь к ним, иногда фотографирую, чтобы запечатлеть прекрасный момент. Я всегда ощущаю глубокую благодарность, если удается застать момент, когда одно из растений расцветает».

«Ощущать это чувство можно не только в минуты блаженства», — говорит Кристин Картер. Иначе пришлось бы очень долго прождать подходящего момента, ведь сложностей в жизни всегда хватает. Случилась неприятность — мысленно выразите недовольство: «Ох... опять он нижнее белье разбросал в ванной». Затем представьте, что бы вы ощутили, если бы раздражающий вас человек (или другой фактор) исчезли из жизни: «Без него не с кем было бы спать в обнимку, пусть остается».

Написав его любому человеку, который в чем-то сделал жизнь лучше, мы приносим радость не только ему, но и себе. Почему мы не делаем этого чаще? «Многим кажется, что получатель письма может испытать смущение или неловкость. Они недооценивают, насколько ему будет приятно его прочесть», — говорит Амит Кумар, маркетолог, профессор Техасского университета в Остине. В 2018 году Кумар провел эксперимент, чтобы оценить, как мы реагируем на письма с признанием благодарности. Речь шла всего лишь об электронных письмах, но получатели все равно были глубоко тронуты. Поэтому сядьте и напишите, например, преподавателю игры на скрипке, который всегда в вас верил и мотивировал, как вы ему благодарны. Это сделает вас обоих счастливее.

Что говорит наука о том, какую практическую пользу может принести чувство благодарности:

• Сон

Эксперимент 2015 года показал, что у добровольцев, которые две недели вели «дневник благодарности», делая по 3 записи в неделю, улучшилось качество сна, видимо, дело в оптимизме и позитивном настрое.

• Самоконтроль

Когда мы чувствуем благодарность, нам легче держать себя в руках, терпеть вынужденное ожидание, контролировать импульсы.

• Гармония в любви

Парам предложили 4-5 вечеров подряд обсуждать, за что они друг другу благодарны. В конце партнеры в этих парах оценили отношения как более близкие по сравнению с теми, кто просто обсуждал, как прошел день.

• Счастье и радость

Добровольцев разделили на две группы, первой дали задание на неделю вспомнить три повода для благодарности, а второй — три повода для гордости. После окончания эксперимента «благодарные» ощущали себя счастливее, чем «гордые».

• Щедрость и альтруизм

Исследователь под видом постороннего помогал участникам решить проблему с компьютером, после этого испытуемые более охотно помогали незнакомцам.