Обычный день, вы занимаетесь делами, и вдруг происходит что-то неожиданное и неприятное — выписывают штраф за неправильную парковку или вы узнаете, что начальство отстранило от интересного проекта. Настроение сразу портится, сознание заполняется непрерывным потоком негативных мыслей. Что бы ни произошло дальше, день уже испорчен. Как с этим бороться?
Если ситуация вам хорошо знакома, вы не одиноки. Психолог Линн Закери говорит, что подавленное настроение после неприятных событий типично: «Мы «зацикливаемся», снова и снова думая о том, что нам неподконтрольно, неприятно. Иногда испортить настроение может пустяк — например, если друг отвечает на наши сообщения односложным «ок». Но эти мелочи занимают много места в мыслях».
Почему так происходит?
Клинический психолог Джош Клапоу, один из ведущих радиопередачи «Сеть», говорит, что мы привыкли ассоциировать негативные переживания с ситуациями, в которых «мы что-то теряем, нас отвергают, нам отказывают, угрожают или бьют по нашим «уязвимым местам».
Эволюция создала наш мозг таким образом, что мы всегда склонны искать везде негативные стороны, чтобы заранее знать, как от них защититься. «Но чем больше мы обдумываем, как избежать возможных неприятностей, тем больше мы тренируем наш мозг всегда в первую очередь искать негативное объяснение для любой ситуации, а уже потом — позитивное», — говорит Клапоу.
Такое явление называют склонностью к негативизму. Это означает, что неприятные события обычно сильнее действуют на наше психологическое состояние, чем приятные. Негативное мышление может давать «эффект домино», и в результате после пережитой неприятности мы начинаем смотреть на мир словно через черный фильтр негативных эмоций — страха, тоски, чувства вины, гнева.
«В итоге последующие ситуации мы, скорее всего, тоже будем оценивать через этот фильтр и таким образом попадем в порочный круг. Негативное мышление становится самосбывающимся пророчеством», — говорит Клапоу.
Подобный опыт знаком каждому и в какой-то степени неизбежен, но мы можем постараться реже попадать в порочный круг: «Мы не всегда способны усилием воли улучшить подавленное настроение после случившейся неприятности. Но только от нас зависит, как долго продлится тоска и как мы решим интерпретировать ситуацию», — объясняет психолог.
Как вернуться в нормальное состояние?
Есть несколько стратегий, которые помогут не попасть в порочный круг негативного мышления.
1. Наблюдайте за эмоциями. «Помните, что после одного события у вас возникнет искушение воспринимать происходящее в негативном свете», — говорит Клапоу. Поэтому онадо научиться реагировать так, чтобы не поддаваться подобным чувствам. Для начала признайте свои эмоции. «Нормально сказать себе — я злюсь, мне больно, мне страшно, я недоволен», — объясняет Клапоу. Не пытайтесь подавить эмоции, не позволяйте им вас поглотить, наблюдайте со стороны. «Пусть вам станет интересно, почему вы ощущаете себя так. Проговаривайте про себя все происходящее, опишите переживаемый опыт и спросите себя, какой урок вы извлекли», — советует психолог.
2. Напомните себе, что вы могли неправильно интерпретировать ситуацию. Саймон Рего, главный психолог медицинского центра Монтефиори в Нью-Йорке, говорит, что мы склонны рассматривать нейтральные ситуации как негативные. Это разновидность искажения мышления: мозг словно внушает нам ложные идеи и тем самым подкрепляет негативные мысли.
Чем больше вы будете практиковаться критически оценивать реакции, тем проще будет их контролировать
К примеру, если начальник снял вас с крупного проекта, то вместо того, чтобы спросить, в чем дело, вы можете просто прийти к выводу, что вы некомпетентны. По словам Рего, часто встречаются и другие подобные искажения мышления — излишние обобщения, черно-белое мышление, попытки предсказать будущее или угадать чужие мысли, обесценивание и слишком личное отношение к происходящему. При этом психолог напоминает, что негативное мышление не всегда нежелательно — иногда оно соответствует ситуации. Критически оцените свое поведение, чтобы понять, почему думаете так. «Осознав свою склонность к негативному мышлению, мы cможем научиться воспринимать происходящее более объективно и рационально».
В первую очередь признайте, что неверно оцениваете ситуации. После этого переосмыслите шаблоны мышления и попробуйте найти им альтернативу. «Спросите себя: «А что еще могло быть? Что бы я посоветовал(а) другу в такой ситуации? Каков наилучший вариант развития событий?». Эти вопросы помогут посмотреть на случившееся под другим углом». Чем больше будете практиковаться критически оценивать собственные реакции, тем проще будет их контролировать и корректировать в нужную сторону.
3. Сосредоточьтесь на фактах. Если вы психологически перегружены, не справляетесь со стрессовой ситуацией, упражнение позволит вам оценить происходящее. Сложите пополам лист бумаги и на левой стороне запишите все не подлежащие сомнению факты, касающиеся неприятной ситуации. Затем на правой стороне опишите ваши поводы для беспокойства, страхи и необоснованные предположения и догадки. После этого снова переключите внимание на непреложные факты.
Так же, как и предыдущая практика (критическая оценка искажений мышления), упражнение поможет взглянуть на происходящее трезво и рационально, не поддаваясь эмоциям. «Верните себе контроль над ситуацией, не позволяйте ей контролировать вас», — говорит Закери.
4. Практикуйте позитивное мышление. Чтобы лучше научиться контролировать эмоциональные реакции, надо не только уметь развеивать негативные мысли, но и сознательно стараться мыслить позитивно. Клапоу рекомендует каждый вечер записывать на листке бумаги три позитивных события за прошедший день, даже если речь о пустяках. Попробуйте также найти причины, по которым все прошло удачно, — к примеру, если вы получили повышение работе, скорее всего, это произошло благодаря упорству и трудолюбию. По словам Клапоу, надо хотя бы раз в день заставлять себя мыслить позитивно. «Со временем это поможет немного ослабить пессимизм. Можно назвать это выученным оптимизмом», — объясняет он.
Переключив ум на интересное занятие или помощь другим, вы скорее избавитесь от негативных переживаний
5. Меньше погружайтесь в себя. Иногда лучший способ избавиться от переживаний по поводу случившегося — переключиться на что-то другое. Погрузитесь в работу или творчество, совершите пробежку, позвоните другу узнать, как у него дела, предложите коллеге, другу или родственнику свою помощь в каких-то делах. Переключив ум на интересное занятие или помощь другим, скорее избавитесь от негативных переживаний и сможете посмотреть на пережитое с другой стороны.
6. Оцените свое положение. Каждый из нас иногда оказывается в ловушке негативного мышления, но нужно оценить ситуацию, чтобы понять, нет ли более серьезных проблем. «Если вы очень часто испытываете эмоциональный дискомфорт или переживаете его особенно остро, если стресс мешает социальной и семейной жизни, создает проблемы на работе, не позволяет полноценно жить, возможно, стоит проконсультироваться с профессиональным психологом», — советует Рего.
