Подавленное настроение, эмоциональное онемение, тревога, безнадёжность, утрата чувства собственного достоинства, нерешительность — знакомо? Антидепрессанты в таких случаях помогут, но ненадолго, ведь они лечат только симптомы, а не причину.
1. Поделитесь своей проблемой с людьми, которым доверяете
Не стоит испытывать чувство стыда, доверяясь другу и выражая вслух свои безуспешные попытки справиться с трудностями. Говорить о своих проблемах — не эгоцентризм и не проявление жалости к себе. Это акт смелости и, возможно, лучшее, что вы способны сделать для себя — облегчить ношу и начать восстанавливать своё счастье. Люди, с которыми вы поговорите, не обязательно помогут вам — они просто должны быть хорошими слушателями. Порой это единственное, что нам необходимо.
2. Записывайте все свои эмоции
Всякий раз, когда испытаете негативные эмоции, чётко и кратко опишите причину их возникновения. Процесс записи того, что вас беспокоит, имеет успокаивающее и терапевтическое действие. Непредвзято прочитайте свои заметки заново, когда будете готовы, и подумайте, действительно ли ваши негативные мысли были оправданы. Спросите себя, есть ли другой путь оценить ситуацию. Заботы и сомнения чаще всего растворяются под пристальным вниманием. Если в вашем случае так и произошло, это хороший знак. Однако если беспокойство основано на реальных причинах, примите дополнительные меры, чтобы справиться с ними.
3. Сфокусируйтесь на позитиве
Исследования показывают: когда человек больше уделяет внимания позитивным вещам, у него повышается уровень серотонина, а это приводит к улучшению настроения. Медитация помогает перенаправить внимание на позитивные вещи, отчего увеличивается ощущение счастья. Вы также можете использовать Heart Math тренировки (различные техники медитации), «укрепляющие» ту часть мозга, которая отвечает за «включение» состояния счастья.
4. Чаще гуляйте
Солнечный свет и правильное освещение очень важны для настроения и энергии. Достаточное количество света повышает продуктивность и уменьшает симптомы депрессии. Поставьте себе цель: не меньше 15 минут в день находиться на солнце, чтобы повысить уровень серотонина и улучшить настроение. Если вы живёте там, где зимой мало солнечного света, помочь могут галогенные лампы на рабочем месте.
5. Практикуйте техники релаксации
Ежедневная релаксация действительно приносит пользу людям с депрессией, облегчая её симптомы. Техники релаксации повышают уровень допамина, который уменьшает стресс и увеличивает чувство счастья и благополучия. Помимо медитации, попробуйте йогу или тайцзи цюань, чтобы успокоить разум и стать более энергичным. Вы можете добавить элемент мотивации во время релаксации, повторяя мантру или фразу самоутверждения при каждом движении.
6. Делайте правильную зарядку
Многие исследования доказывают, что физическая нагрузка эффективна для повышения настроения и при борьбе с депрессией. Антидепрессанты для людей с умеренной депрессией не так полезны, как зарядка. Вы не должны заставлять себя заниматься спортом до изнеможения, тренируясь как для марафона. Поставьте себе цель — уделять 30 минут в день физическим упражнениям. Нагрузка должна быть непрерывной и ритмичной, поэтому займитесь, например, ходьбой или плаванием.
7. Измените рацион питания
Это может быть один из самых эффективных способов борьбы с депрессией. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, чистых насыщенных жиров (сливочное масло, сметана) и животный белок в умеренных количествах дадут организму то, что позволит улучшить настроение. В случае лёгкой или умеренной депрессии триптофан (содержится, например, в сырах, рыбе, бобовых и др.) также может помочь. Эта аминокислота в небольших количествах здоровым людям помогает снять непривычную раздражительность.
8. Приютите домашнее животное
Ничто не способно заменить радость и удовольствие от человеческого общения, но домашнее животное может привнести в вашу жизнь веселье и элемент дружбы. Животные помогают почувствовать себя не таким одиноким и изолированным от общества. Забота, например, о щенке отвлечёт вас от проблем и сделает активнее. Ведь собаку рано или поздно придётся выгулять. Всё это станет антидотом вашей депрессии.
P.S. Если депрессия только ухудшается, обратитесь к специалисту. Если в вашем окружении есть человек, у которого проявляются симптомы депрессии, поспособствуйте его обращению к врачу. Депрессия — это болезнь (а не только настроение), и её можно вылечить.
Олег Троков
