Как прекрасно, проснувшись могучим усилием воли в 6 утра, отправиться на пробежку или посвятить пару часов йоге и медитации! Как выяснилось, нет, вовсе не прекрасно.
Существует такое мнение, что хорошо будить мозг на рассвете. Рано вставать и немедленно начинать трудиться (или делать зарядку) — испокон веку считалось правильным образом жизни.
Кто рано встает, тому сами знаете, кто — подает.
Людей-жаворонков во все времена ставили в пример людям-совам, которые засиживаются допоздна, а потом спят до обеда.
Жаворонков хвалили. Сов стыдили и наказывали будильником.
И — не зря ведь! Как прекрасно, проснувшись могучим усилием воли в 6 утра, отправиться на пробежку или посвятить пару часов йоге и медитации!
Как выяснилось, нет, вовсе не прекрасно.
Еще тридцать лет назад две группы американских ученых независимо друг от друга обнаружили «часовые гены» циркадного ритма. То есть, доказали, что «совиность» — вовсе не каприз, а свойство просыпаться с первыми лучами солнца — вовсе не добродетель.
И то, и другое — генетически заложенные в нас программы.
Характер суточной активности — хронотип — человека не зависит от его желания, воспитания или образования и, что особенно важно, не поддается перенастройке.
Проще говоря, ваш график сна — индивидуален и менять его нельзя, можно только уважать. Мы получаем график сна в наследство от родителей, точно так же, как цвет волос или глаз.
Эти выводы в 2001 году подтвердили японские исследователи, которые выявили ген, связанный с графиком и фазами сна. А в этом году «за открытие молекулярных механизмов контроля циркадных ритмов» ученым Джеффри Холлу, Майклу Росбашу и Майклу Янгу была присуждена Нобелевская премия.
Но вообще-то все это впервые предположил еще Чарльз Дарвин. Только ему тогда никто не поверил.
Сегодня однозначно и бесповоротно доказано — если вы хотите, чтобы ваш мозг работал оптимально, ваш график сна должен соответствовать не народным пословицам и поговоркам, а вашему личному хронотипу, циркадному ритму*.
Хотите, чтобы ваш мозг эффективно работал? Начните с простого — разбейте будильник.
В общем и целом существуют три основных хронотипа:
— Жаворонки. Их, кстати, меньшинство. Людей-жаворонков, обладающих естественной способностью рано вставать, сравнительно мало. В мире — всего лишь 20-25%. Пик активности у жаворонков — утро и первая половина дня, после обеда наступает спад.
— Совы. Почти половина населения нашей планеты (40%) — люди-совы, которые генетически запрограммированы на то, чтобы поздно ложиться и поздно вставать. Совы активны в вечернее и ночное время. Если их разбудить, то в первой половине дня функционируют в режиме зомби или автоответчика.
— Голуби. Люди-голуби встают чуть позже жаворонков, засыпают чуть раньше сов. Активны в течение всего дня. У них нет ни пиков, ни спадов. Голубей среди нас — примерно 30%.
Как узнать, к какому типу принадлежите вы? Да вы что сами не поняли еще?! Ну, если нет или если сомневаетесь, то вот тут можно пройти простой тест и узнать свой хронотип. А заодно выяснить, в какое время вам лучше завтракать и чем именно.
Знаете, это классическое начало голливудского фильма, где главный положительный герой просыпается по будильнику (крупный план на циферблат — 5 утра) и немедленно отправляется на пробежку, чтобы потом продолжать продвигать вперед свою успешную карьеру и эффективно заниматься интеллектуальным трудом. Трудно сказать, связана ли популярность этой сцены с желанием кинематографистов устыдить зрителей или с требованиями product placement будильников и беговой одежды.
Важно однако, что все это — полное вранье. Ранние пробуждения имеют смысл только для четверти зрителей фильма (жаворонков), а для всех остальных — просто вредны, причем в первую очередь именно для интеллектуального труда.
Если вам не нравится доставшийся от предков цвет волос, волосы легко можно перекрасить. Не нравится цвет глаз, наденьте линзы. Но ваш личный, индивидуальный график сна без очень неприятных последствий поменять нельзя.
Циркадные ритмы влияют на нашу работоспособность, уровень физической и интеллектуальной активности. Есть исследования, доказывающие связь «сбитых» циркадных ритмов с некоторыми онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Но самая главная неприятность от сбоя циркадных ритмов — это нарушение работы нашего мозга.
И вот почему.
Все мы в той или иной степени control-freaks, чего скрывать. Во сне мы себя не контролируем и поэтому считаем, что в это время сна ничего особого важного не происходит. И значит, если поставить будильник и проснуться пораньше, то можно использовать это время вместо сна на что-нибудь реально значимое и полезное.
Мы говорим — «я уснула» или «я уснул». Или — «я проснулась», «я проснулся».
На самом деле это не так. Засыпаем не мы. «Засыпает» мозг. Или, точнее, мозг погружает нас в состояние, которое мы называем сном, для того, чтобы спокойно поработать.
За ночь мозг успевает переделать кучу всяких разных дел.
Во-первых, запустить диагностику всех систем организма. И если есть необходимость — включить механизм самовосстановления.
Во время сна восстанавливаются не только нервные клетки. Процесс заживления разных повреждений кожи, будь то рана или ожог, идет гораздо интенсивнее ночью, чем днем.
Во-вторых, во время сна мозг обрабатывает всю полученную за день информацию. Раскладывает ее по полочкам, сортирует, анализирует, определяет важность и ценность.
Все, что нам за день удалось увидеть, услышать, прочитать или потрогать поступает в так называемую кратковременную память. Или оперативную, если рассуждать в понятных нам компьютерных терминах. Ночью мозг перекладывает часть этих данных в долговременную память — то есть, переписывает информацию на жесткий диск, чтобы сохранить на века. При этом он связывает новую информацию со старой, полученной ранее.
А еще он удаляет разные куки, чистит кэш, стирает лишнее и ненужное (с его точки зрения), чтобы защитить память и нервную систему от перегрузки.
В-третьих, во время сна мозг закрепляет мышечную память. Все те двигательные навыки, которые человек получил днем — танцуя, обучаясь водить автомобиль или отрабатывая удары по боксерской груше — мозг переносит из кратковременной памяти в долговременную. Именно поэтому мы садимся на велосипед после 30-летнего перерыва и уверенно крутим педали. Это называется «мышечная память». А все потому, что мозг в свое время записал «на жесткий диск» последовательность движений наших ног на педалях и наших рук на руле до мельчайших подробностей.
Мозг людей творческих, кстати, во сне занимается не только обработкой информации и сортировкой данных. Пока хозяин спит, мозг продолжает дописывать за него текст, достраивать сюжет, подбирать рифмы к словам.
На все это мозгу нужно время. И не просто время, а время, спланированное в соответствии с вашим хронотипом.
Как только мозг закончит работы, он вас сам разбудит.
А что делать, если без будильника совсем никак?
Либо примириться с тем, что ваш мозг не будет работать оптимально.
Либо найти способ все-таки избавиться от будильника (используя доступный для вас в этих условиях уровень интеллектуальных способностей).
В отдельных случаях, когда без будильника совсем уж никак не обойтись, постарайтесь минимизировать ущерб за счет того, чтобы просыпаться без нарушения фаз сна.
Если человек просыпается в фазе медленного сна, он целый день будет чувствовать себя невыспавшимся и разбитым. Если разбудить человека в фазе быстрого сна, то он проснется достаточно легко с ощущением, что полноценно отдохнул и полон сил.
Есть простой способ просыпаться в нужной фазе сна — обзавестись умным будильником. Их сейчас великое множество. Плюс такую функцию имеют многие фитнес-браслеты.
Умный будильник не ориентируются на установленный вами час пробуждения, но слегка корректирует время звонка. Оно может отличаться от выставленного вами на всего 5-10-15 минут, но зато точно придется на быструю фазу сна. И вы легко проснетесь в отличном настроении. Бонусом к хорошему самочувствию будут яркие воспоминания о снах, которые вы успели увидеть.
А что делать, если люди спят вдвоем? И, когда один просыпается, то нужно вставать и другому?
В этом случае обычно психологи советуют спать хотя бы в разных кроватях, если нет возможности разойтись по разным спальням.
Некоторые эксперты уверяют, что сон супругов в одной постели на 50% более беспокойный, чем сон в одиночку. Это — даже в том случае, если циркадные ритмы у них совпадают.
А как восстановить сбитый циркадный ритм?
Определите, к какому хронотипу вы принадлежите, а потом воспользуйтесь терапией светом, чтобы поддержать график сна соответствующий вашему хронотипу.
Идея в том, чтобы за счет изменения света поддержать ваш естественный хронотип.
Выставите будильник (да, он понадобиться в начале) на то время пробуждения, которое соответствует вашему хронотипу — это обычно время, в которое просыпаться для вас комфортнее всего.
Все время сна в комнате должно быть максимально темно. Этого можно добиться либо с помощью плотных штор либо с помощью специальной «сонной» маски на глаза.
Сразу же после пробуждения и в течение всего дня нужно обеспечить очень яркое освещение. В тот момент, когда по вашему хронотипу наступает «вечер» (то есть конец активного цикла) нужно создать себе «сумерки» — прикройте шторы, создайте мягкий свет в комнате.
Часа за два до времени сна, соответствующего вашему хронотипу, важно прекратить пялиться в яркий экран телевизора или компьютера. Но можно читать обычные бумажные книги при неярком свете.
Если в вашей спальне тихо — хорошо, если нет, то можно воспользоваться берушами, чтобы появление громких звуков тоже соответствовало вашему времени пробуждения.
Так — каждый день. Процесс восстановления сбитого циркадного ритма может занять около двух недель. В течение всего этого времени важно строго соблюдать световой режим дня-ночи.
Метод Сальвадора Дали
Сальвадор Дали для того, чтобы получить новые идеи, пользовался дремой — промежуточным состоянием между сном и бодрствованием. Чтобы не заснуть случайно более глубоким сном, он придумал себе такой будильник: брал в руку ложку, а рядом с кроватью ставил металлический поднос. Как только художник входил в фазу медленного сна и его мышцы расслаблялись — ложка падала, с грохотом ударяясь о поднос. Дали говорил, что эти 15-20 минут дремы (промежуточного состояния между сном и бодрствованием) давали ему новые идеи.
Могу подтвердить на собственном опыте — работает. Я достаточно давно практикую такой метод решения проблем: в любой непонятной ситуации — ложись спать! Не придумывается начало или финал текста, не получается сделать выбор между «не хочу» и «надо», не выходит просчитать варианты развития событий… Вот как только вижу, что ситуация патовая и цугцванг замаячил на пороге, немедленно бросаю все и ложусь спать на 15-20 минут. Не больше! Как правило, во время этого короткого полусна-полуяви находится какое-то решение.
Владимир Яковлев
