Как проявлять эмпатию без выгорания

Эмпатия — способность чувствовать и разделять чужие эмоции — дар, который помогает нам налаживать связь друг с другом. Но порой она выбивает нас из колеи и лишает сил. Ученые установили, что первичный эмпатический отклик может развиваться по одному из двух сценариев: вылиться в эмпатический дистресс или принять форму эмпатической заботы.

Эмпатический дистресс провоцирует отрицательные эмоции и приводит к выгоранию, проблемам со здоровьем и отдалению от других людей. Эмпатическая забота, напротив, вызывает положительные эмоции, способствует укреплению здоровья и пробуждает желание помочь другому. В первом случае мы концентрируемся на себе и вязнем в ловушке переживаний, во втором — фокусируемся на окружающих и стремимся облегчить их страдания.

В основе механизма эмпатического дистресса лежат биологические причины. Обзор многочисленных исследований показал: человек, испытывающий боль, и тот, кто выражает эмпатию по отношению к нему, демонстрируют похожие паттерны мозговой активности.

В случае эмпатической заботы вам не нужно разделять болезненные чувства другого человека — например, страх или грусть. Вы сохраняете осознанность, понимаете, что вы отдельный человек, и не сливаетесь со страдающим.

Важно уметь защищать себя от эмоционального дистресса и отделять себя от страдающего человека, не становясь при этом безразличным к его переживаниям. Вот несколько стратегий, которые помогут вам развить навык эмпатической заботы и управления эмпатическим дистрессом.

Допустим, вы ведете урок и видите, что ученицу на задней парте переполняет страх. Если вы прочувствуете ее состояние и начнете переживать вместе, то ничем не сможете помочь. Такое явление исследователи Робин Стерн и Диана Дивеча назвали «ловушкой эмпатии». Когда вы замечаете, что испытываете стресс из-за чужих переживаний, остановитесь, сделайте глубокий вдох и спросите себя: «Что именно я чувствую? Что мне нужно прямо сейчас? Когда и как я могу отреагировать?»

Особенно важно поддерживать такой уровень осознанности и самонаблюдения тем, кто работает в сферах, связанных с оказанием помощи другим. Многие учителя жалуются, что их энергия словно рассеивается по классу и они не знают, как собрать себя воедино.

В таких случаях уместна аналогия с кислородной маской. Проверить свою «маску» не эгоистично, а критически важно для всех. Задавайте себе вопросы: «У меня есть все необходимое, чтобы двигаться дальше? Я сделал глубокий вдох и ощутил, как мои ноги упираются в землю? Я спокоен, невозмутим и могу реагировать обдуманно?» Если вы не сделаете этого, состояние дистресса сохранится и вы не сможете проявить эмпатическую заботу.

Если вас охватили сильные негативные чувства, поможет стратегия когнитивной переоценки. Она позволяет изменить интерпретацию события или ситуации, снизить тревогу, избавиться от подавленности после стрессового события. Чтобы переоценить волнующую ситуацию, задайте себе вопросы:

1. Что именно меня задело?
2. О чем я думаю и что представляю?
3. Какие чувства вызывают у меня эти мысли?
4. Почему я думаю, что эти мысли отражают действительность?
5. Почему я думаю, что эти мысли ее не отражают?
6. Что поможет мне иначе взглянуть на эту проблему?
7. Какие действия я могу предпринять прямо сейчас?

Если вы будете регулярно ставить свои мысли под сомнение, то научитесь менять свою точку зрения, уменьшите влияние негативных эмоций и начнете более обдуманно реагировать на переживания других людей.

В одном из недавних исследований ученые наблюдали за профессионалами сферы здравоохранения, которые проходили тренинг по ненасильственной коммуникации. Те из них, кто чаще выражал свои чувства во время обучения, отметили снижение эмпатического дистресса.

Процесс ненасильственной коммуникации предполагает выражении эмпатии к чувствам и базовым потребностям другого и базируется на нашей врожденной способности к состраданию. Участники исследования, обсуждая реальные проблемы, фокусировались на выражении сильных эмоций, таких как отчаяние и гнев. Организаторы предоставляли участникам планы дискуссий и учили их вести ненасильственную коммуникацию.

Во время групповых сессий ученые записывали и подсчитывали случаи, когда испытуемые просто и ясно описывали свои чувства — например, говоря: «Я удовлетворен/доволен/рад/счастлив». Как показали результаты исследования, участники, которые чаще произносили такие фразы во время тренинга, после его завершения лучше справлялись с эмпатическим дистрессом на работе по сравнению с контрольной группой, которая не проходила обучения.

Ученые предполагают, что тренинг по ненасильственной коммуникации помогает снизить эмпатический дистресс за счет того, что учит людей дистанцироваться от своих эмоций. Если вы можете вслух или про себя определить, назвать и принять эмоцию, она теряет интенсивность.

Снизить эмпатический дистресс помогают и тренинги, посвященные состраданию. Ученые считают, что в основе эмпатической заботы и сочувствия лежат схожие механизмы, которые толкают нас помогать другим. Сострадание включает в себя как заботу о страдающем человеке, так и желание помочь, чтобы облегчить эти страдания.

В прошлом году я сама прошла восьминедельный курс, посвященный состраданию. Благодаря ему я поняла, что как мама испытываю эмпатический дистресс, и научилась отделять себя от ребенка. Это не всегда легко, но медитации, которые лежат в основе тренинга, помогли мне регулярно практиковать несколько ключевых навыков: наблюдение за своим чувством эмпатии, отделение себя от страдающего человека, направление заботы и добрых чувств во внешний мир.

На тренингах по состраданию часто учат медитации «любящей доброты», в рамках которой вы распространяете чувство тепла и заботы по расширяющемуся кругу: сначала по отношению к себе, потом к близкому человеку, затем к тому, к кому вы относитесь нейтрально, после к человеку в трудной ситуации и в последнюю очередь — к абсолютному незнакомцу. Исследования показывают, что осознанная медитация укрепляет нашу способность реагировать с состраданием на боль других людей.

Помните: в нашем распоряжении — множество инструментов, которые помогают справиться со сложными эмоциями и укрепить нашу способность помогать друзьям и родным. Проверяйте свое состояние, ставьте под сомнение мысли и чувства, выражайте эмоции словами и развивайте сострадание посредством практик осознанности. Это поможет развить психологическую устойчивость дома и на работе.