Если у вас есть маленькие дети, вы прекрасно понимаете, что истерики — нормальное явление на ранних стадиях развития ребенка. И далеко не всегда можно что-то с ними сделать. Единственное, что поможет в такой ситуации, — успокоиться самим. Вот только как?
Когда ребенок кричит, возмущаться бесполезно. Но зачастую нам очень трудно сохранять спокойствие, когда дети впадают в истерику, потому что мы осмелились сказать «нет» в ответ на их требование.
Исследования показали, что большинство родителей страдает от хронической нехватки сна в первые 6 лет жизни ребенка. А когда устаешь и не высыпаешься, сложно оставаться терпеливым. И здесь нам поможет медитация. Да, это не панацея, но эффективность осознанной медитации в борьбе с тревогой и стрессом доказана наукой.
Эти 4 техники отлично подойдут уставшим и истощенным родителям, которым ни на что не хватает времени.
1. Пятиминутная направленная медитация
«Осознанную медитацию желательно практиковать регулярно, а не только в кризисные моменты. Это поможет научиться постоянно сохранять спокойствие и стабильность, — утверждает психотерапевт Шонда Моралис. — Лучше всего медитировать утром, сразу после пробуждения, но этот вариант подойдет не всем — многие родители привыкли, проснувшись, сразу вставать и заниматься делами. В таком случае выберите себе пятиминутное «окно» для медитации в течение дня», — рекомендует она.
Направленные медитации из-за своей простоты особенно подходят для начинающих. Шонда Моралис обещает — первые результаты вы почувствуете уже через неделю. А через пару месяцев регулярная медитация войдет в привычку.
2. Метод SNAP — когда вам нужно срочно успокоиться и прийти в себя
Если вам требуется вернуть самообладание в разгар истерики, Моралис рекомендует технику SNAP.
Она включает четыре шага:
- Остановитесь (Stop). Если возможно, отвлекитесь от кризисной ситуации (например, уйдите в другую комнату).
- Прислушайтесь (Notice) к телесным ощущениям. Плечи подняты и зажаты из-за стресса? Лицо перекосила гримаса отчаяния? Прочувствуйте свое тело и постарайтесь расслабиться.
- Примите (Accept) ситуацию. Да, очень неприятно, что ребенок закатил истерику. Да, в данный момент вам совсем не нравится быть родителем. Просто примите происходящее. Пытаясь сопротивляться неприятным эмоциям, мы зачастую лишь усиливаем стресс.
- Обратите внимание (Pay attention) на дыхание. Постарайтесь несколько секунд осознанно отслеживать каждый вдох и выдох. Это короткое упражнение поможет отвлечься, снять напряжение и не усугублять ситуацию.
3. «Перезагрузка дыхания»
«Если ситуация позволяет, закройте глаза и сосредоточьтесь на том, что вас в данный момент раздражает. Затем в течение 4 секунд сделайте глубокий вдох, на 4 секунды задержите дыхание, 4 секунды выдыхайте и снова 4 секунды вдыхайте», — рекомендует Сюзе Ялоф Шварц, создатель и руководитель тренингового центра Unplug Meditation.
Эта техника дает возможность сломать привычный шаблон и переключить внимание: мы не можем думать о том, что нас раздражает, когда сосредоточены на дыхании.
4. Крепкие объятия
Шонда Моралис рекомендует упражнение «объятия и три вдоха», ставшее популярным благодаря дзен-буддийскому монаху Тхить Нят Ханю. Эта техника очень проста: вы с ребенком крепко обнимаете друг друга и одновременно делаете три глубоких вдоха и выдоха.
«Такое упражнение в разгар детской истерики очень помогает успокоиться. Но его можно делать и просто так, безо всякого повода, оно очень сближает и нравится детям. Как-то раз, когда мне было тяжело, мой ребенок сам предложил пойти в другую комнату, обняться и вместе подышать», — рассказывает Моралис.
Николай Проценко
