На дороге нас подрезают, коллеги подводят, затягивая выполнение своей части проекта. Родственники пристают с неуместными советами, вторая половина знает, как играть на эмоциях. Все гневаются, даже психотерапевтам нужна помощь, чтобы совладать с раздражением.
«Возможно, вы думаете, что ваш психотерапевт научился идеально владеть собой, но он все же человек. Ему, как и всем нам, время от времени приходится краснеть от злости. Специалисты в теории знают, как совладеть с гневом, но у каждого есть уязвимые места, и под воздействием стресса терапевты могут разозлиться за долю секунды. В этом состоянии они, как, и все остальные, бывают импульсивными, тревожными и склонными к излишне бурным реакциям», — говорит клинический нейропсихолог Эми Сэрин.
Любой из нас сможет научиться одолевать гнев, возвращая спокойствие и ясность мысли. Для этого надо выработать здоровые привычки и научится приемам, основанным на знаниях о работе мозга. Что же делают психологи, чтобы справиться со вспышкой ярости?
1. Используйте технику стоп
Кэти Лейкам, психотерапевт из штата Джорджия, советует:
- Остановитесь.
- Сделайте глубокий вдох и вернитесь в реальность настоящего.
- Осмотритесь и обратите внимание на происходящее.
- Дайте себе пару минут, чтобы оценить ситуацию, и действуйте с учетом новой информации.
«Когда я начинаю злиться, то сразу останавливаю себя, обдумываю, откуда взялся гнев, оцениваю происходящее и только потом действую», — делится она.
«Когда начинаю злиться, считаю до трех, оцениваю факты и стараюсь понять, обоснован ли гнев, — говорит Мэг Джозефсон, психотерапевт из Нью-Йорка. — Когда вы гневаетесь, надо оценить, как действия могут повлиять на ситуацию, чтобы сгоряча не испортить отношения с другими».
3. Прислушайтесь к чувствам
Семейный психотерапевт Даниэлла Блум говорит, что, когда ее обуревают эмоции, она делает несколько глубоких вдохов (вдыхает через нос и выдыхает через рот), это помогает перевести мозг из режима «бей или беги» в более спокойное состояние, позволяющее отпустить обиды и жить дальше». Важнее всего переключить все органы чувств, «сбить их со следа» гнева. «Я выхожу на улицу подышать свежим воздухом, пару раз топаю ногами по асфальту, чтобы сбросить накопленную агрессивную энергию, вдыхаю аромат успокаивающих эфирных масел или слушаю музыку».
4. Прежде чем высказываться, проговорите все про себя
«Говорят, что подавленные чувства никуда не исчезают, это особенно актуально для гнева и злости, — отмечает гипнотерапевт и лайф-коуч Ти Кейн. Подавлять эмоции вредно, позвольте себе прочувствовать и выразить их. Лучше не поддаваться порыву. Он советует использовать воображение, прочувствовать гнев и представить, как выражаете его, не сдерживая себя. Вместо того, чтобы накричать на раздражающего вас человека, сделайте это мысленно, подумайте, что вы хотели бы ему сказать.
«Не реагируйте, поддаваясь эмоциям, что может привести к неприятным последствиям, — говорит Даниэлла Суимм, психотерапевт, специалист по лечению пищевых расстройств. Взяв паузу, чтобы осмыслить эмоции, вы сможете разрядить обстановку и избежать необдуманных поступков. Обычно она идет на прогулку или катается на машине, делает несколько глубоких вдохов и дает себе срок на обдумывание возможных действий». К примеру, если ее разозлило электронное письмо, дает себе сутки на обдумывание ответа. «Это помогает принять решение, руководствуясь логикой, а не эмоциями».
6. Спросите себя, почему разозлились
«Чтобы отличить сиюминутное недовольство от глубоких проблем, спросите себя, почему возникли такие эмоции? — говорит психотерапевт Крисс Шейн. — Если это что-то кратковременное, достаточно сделать паузу и несколько глубоких вдохов, чтобы успокоить тело и нервы. Если это следствие глубоких проблем, нужны другие подходы».
Шейн часто рекомендует клиентам обычные способы борьбы с гневом — походы в спортзал, ведение дневника, для себя она нашла другой способ: «Я верю в силу танца. Он всегда помогает мне выбраться из состояния гнева и недовольства».
7. Дышите правильно
Психолог из Северной Каролины Лекиша Й. Эдвардс Алесии справляется с помощью дыхательных упражнений: «Когда напрягаюсь, быстрее разговариваю, начинаю негативно мыслить, стараюсь глубоко дышать и применяю техники осознанности, чтобы оставаться в настоящем моменте. Я сохраняю концентрацию на дыхании. Стараюсь избегать стресса, чтобы заранее предотвращать вспышки гнева. В течение дня регулярно даю себе время, чтобы отвлечься от дел и расслабиться».
Кэри Энн Гривс, директор службы психологических консультаций в штате Коннектикут, справляется с гневом с помощью минуты осознанности, проходится по комнате, выпивает стакан воды или съедает мятную конфету. «Это помогает расслабиться и переключиться. Вскоре проблема уже не кажется такой острой, и я могу заняться чем-то другим, а к ней вернуться позже, если понадобится».
9. Подумайте, не ошибаетесь ли вы
«Обычно мы злимся, потому что сделали неприятные выводы о другом человеке или ситуации, — говорит психолог из Лос-Анджелеса Кристал И. Ли. — Если меня подрезали на дороге, я могу решить, что водитель мерзавец. Но вместо этого стараюсь подыскать объяснение его поведению. Если я предположу, что он торопится отвезти близкого человека в больницу, злость рассеивается».
10. Используйте энергию злости для продуктивных действий
«Часто меня ужасно злит политика. Тогда я стараюсь сделать все возможное, чтобы использовать эту энергию и что-то изменить к лучшему», — говорит Эми Бишоп, психотерапевт из штата Колорадо.
Когда приходят особо неприятные новости, она делает пожертвования в пользу благотворительных организаций или политиков, близких ей по взглядам. «Это помогает частично разрядить энергию злости», — говорит Бишоп.
11. Разберитесь с глубинными причинами гнева
Когда психолог из Бостона Ларри Стайбел злится, он старается поглубже разобраться в чувствах. В таких ситуациях Ларри задает себе три вопроса: «Нужно ли что-то сказать или сделать? Нужно ли именно мне это сказать или сделать? Нужно ли мне сказать или сделать это прямо сейчас?».
Когда он доходит до третьего вопроса, гнев обычно еще не угасает, но ему уже не так сильно хочется на него реагировать. «Умение сдерживать себя и не реагировать сразу на раздражители очень важно для счастья и благополучия», — говорит Стайбел.
12. Соберитесь с мыслями
«Я поняла, что всегда стоит дать себе пару минут, чтобы собраться с мыслями», — делится Адрианна Александер, тренер по разрешению конфликтов из штата Джорджия.
«Слова, которые вы бросите сгоряча, назад уже не вернуть, поэтому я сначала пишу все на бумаге. Не сосчитать, сколько раз я писала, а потом удаляла текстовые сообщения и письма. Проще написать и стереть, чем разбираться с последствиями необдуманных поступков», — говорит она.
Николай Проценко
