Как же хочется спать серым осенним утром! Вроде бы уже и стрелки часов перевели назад, за окном светает в 6.30, а «гравитация» подушки от этого не уменьшилась. Может, мы как-то неправильно спим? Или неправильно пробуждаемся? О главных правилах здорового сна мы побеседовали с доктором биологических наук, главным научным сотрудником Института проблем экологии и эволюции им. А.Н.Северцова РАН, председателем секции сомнологии Физиологического общества им. И.П.Павлова Владимиром Ковальзоном.
С его помощью «МК» сделал несколько удивительных открытий:
— ученые готовы изобрести чудо-будильник, который звонит, только когда вы готовы к этому;
— отсутствие снов приводит к изменению личности;
— просыпаться в темноте опасно для здоровья.
— Владимир Матвеевич, расскажите, из каких отрезков состоит сон и откуда берутся сновидения?
— Сон человека — очень сложное состояние с циклической структурой. В нем есть циклы, фазы и стадии — основы, на которых строится наука сомнология. Каждый полуторачасовой цикл состоит из фаз медленного сна (без сновидений) и быстрого сна (со сновидениями). Но у медленного сна еще есть три стадии: переходная (дремота), стадия легкого сна и стадия глубокого сна.
Во время быстрого сна мозги работают активно (так же, как во время самого сильного эмоционального напряжения во время бодрствования). Сны нам снятся по нескольку за ночь, причем по нарастающей: сначала это короткие, не очень яркие картинки, потом, в следующих циклах, — насыщеннее.
Под утро наступает время самых длинных «фильмов»-сновидений, которые длятся порядка 40 минут. В эти моменты все наше тело обычно содрогается, идет очень мощная работа мозга на фоне паралича мышц. Активность мозга настолько высока, что она не может не отражаться на нашей зрительной системе. Мозг извлекает из памяти образы, причудливо комбинирует элементы и выдает их нам на внутреннее зрение (сны мы «видим» не глазами).
— Иногда у спящего человека за закрытыми веками «бегают» зрачки, с чем это связано?
- Это связано с быстрыми движениями глаз во время сна со сновидениями. Кроме сновидений в конце каждого цикла сна, в начале цикла, при засыпании могут переживаться так называемые гипнагогические галлюцинации. Их часто путают со сновидениями, но на самом деле это психическая активность, которая возникает на грани бодрствования и сна.
Часто это случается с нами в транспорте, когда мы клюем носом в такт движению, но стоит поезду или автомашине притормозить, как мы тут же открываем глаза. Мозг в эти моменты работает не так, как во время сновидений.
— Почему мы чаще всего не запоминаем сны?
— Потому что эти картинки, извлеченные из глубин нашей памяти, обратно в нее не возвращаются. Это нормально. Иногда мы запоминаем очень небольшую часть сновидений. Как правило, это такие ассоциации, которые нас особенно мучают во время бодрствования.
Сны меняют личность
— Вам встречались люди, которым никогда ничего не снилось?
— Был у нас испытуемый, которого мы специально много раз будили в фазе быстрого сна, но он наотрез отказывался признать, что что-то видел. А бывают, наоборот, люди, которые всегда хорошо запоминают сны.
— Развить эту способность можно?
— Не знаю. Хотя могу привести в пример Мишеля Жуве — крупнейшего сомнолога XX века, с детства обладавшего такой повышенной способностью запоминания сновидений. Ему сейчас 90 лет, и у его кровати до сих пор лежит на столике блокнот и светящаяся ручка, которой он после каждого длинного сновидения записывает то, что видел. «Часто утром, — говорит он, — я не могу разобрать, что во сне «накарябал».
Но все же из того, что разобрал, он составил картотеку из более чем пяти тысяч сновидений. Он их проанализировал и составил интересную картину, зависящую от семидневного периода. Этот опыт описан в его научно-художественных романах «Замок снов» и «Похититель снов». В одном из них человека лишили снов, и автор описывает, как меняется структура его личности. Сам Жуве тоже убежден, что сновидения являются очень важной частью нашей психики. Сама идея фантастическая, но интересная.
— Идея о том, что отсутствие сна меняет личность?
- Да, медицине известны несколько случаев, когда человеку выписывали антидепрессанты, подавляющие сновидения, и за много лет у него полностью редуцировался (исчез) быстрый сон (гарант сновидений).
Таких людей — несколько десятков, у них есть ряд проблем, но не с нарушением когнитивных способностей: нет ни нарушения памяти, ни проблем с выполнением работы. Был знаменитый больной в Израиле, который в 19 лет получил шрапнельное ранение в голову — осколок застрял в мозге, в отделе, который как раз и запускает состояние быстрого сна. Извлечь его было невозможно, и он жил с ним под наблюдением израильского сомнолога Переса Леви. Несмотря на то что молодой человек не видел сновидений, он сумел кончить институт и работал в двух местах: в юридическом агентстве и в газете типа «Московского комсомольца» — редактором отдела кроссвордов. К помощи неврологов он впоследствии не прибегал.
— Получается, можно жить без снов?
- Жить можно, но в последнее время у врачей появляются очень осторожные предположения о том, что отсутствие снов может быть связано с очень медленными, глубинными изменениями личностной характеристики. Мне рассказывала об этом одна женщина — крупный психолог за рубежом.
Она же подмечала, что изменения у реальных пациентов как раз очень напоминают те, что происходили с героем романа Жуве. Те изменения, по произведению, смещали человека к интровертивности, то есть фокусировали его на внутренней психической активности.
К примеру, герой, несмотря на солидный возраст, постепенно менял отношение к себе, начинал молодиться, по-молодежному одеваться, у него появлялось несвойственное ему в прошлом увлечение совсем молоденькими девушками. Но и это еще не все: его, ученого по профессии, перестала интересовать наука, у него появились более примитивные увлечения. Как это может быть связано с отсутствием снов и связано ли вообще, еще предстоит разгадать науке.
Третье состояние организма
— Почему одним для того, чтобы выспаться, хватает 6 часов, а другим и 10 мало?
— Это объясняется разницей наших генотипов. Есть те, кому хватает трех полуторачасовых циклов сна (напомню, каждый состоит из медленной и быстрой фаз). Большинство же людей спят по пять циклов, что равняется примерно 8 часам, а вот мне, к примеру, требуются все шесть.
— Есть сейчас технологии, которые помогают определить, сколько каждому надо спать, чтобы выспаться?
— Не надо никаких высоких технологий — просто лягте в конце недели в постель и спите, пока не выспитесь. Проснувшись, посмотрите на часы и посчитайте, сколько ушло часов на сон (только учтите, что сон должен быть полноценным, без подъемов в туалет, кормить кота, укрывать ребенка и т.д.). Вот сколько получится в итоге — это и является вашим оптимальным временем для сна.
— Есть удачные фазы сна для пробуждения?
— Это вы к вопросу о создании идеального будильника? Я часто выступаю на эту тему и не понимаю, почему до сих пор он не создан, ведь техника давно уже дошла до необходимого уровня.
— Как будет действовать такой будильник?
— Он будет будить звуковым сигналом тогда, когда человек наиболее предрасположен к подъему, тогда при пробуждении инерция сна будет минимальна. Вы посмотрите, как обычно пробуждается большинство наших граждан: звон неожиданно раздается в самую последнюю, длинную фазу быстрого сна, когда наш мозг очень глубоко погружен в сновидения... Мы вскакиваем, не понимая, где находимся. Мы оглушены, испытываем жуткий дискомфорт. И такие травмы нашей нервной системе мы наносим регулярно!
— Расскажите, как технически возможно устроить правильное пробуждение?
— Фаза сна отслеживается при помощи простого прибора. Небольшая коробочка крепится на макушке, два электрода — на висок. Все это соединяется с гаджетом, который лежит на прикроватной тумбочке. По движению глаз и электроэнцефалограмме программа фиксирует все фазы сна. Если вы заранее ее запрограммируете, к примеру, на 7.15, то не факт, что она разбудит вас именно в это время — ведь ваше идеальное время для пробуждения может не совпасть с назначенным часом. Программа будет искать оптимальный момент для пробуждения, «советуясь» с вашим мозгом. В итоге звонок зазвенит не в 7.15, а, скажем, в 6.50 — перед наступлением фазы быстрого сна или сразу после ее завершения.
— А без технических средств можно определить, когда человека лучше будить? К примеру, ребенка в школу.
- Если в роли будильника выступает человек, сделать это проще простого. Меньшая инерция сна связана с моментами, когда человек меняет позу в постели. Эти перевороты связаны со сменой циклов сна. У человека, разбуженного в такой период, не будет состояния оглушенности.
До эпохи электроэнцефалографии ученые просто описывали, как спят люди, регистрируя их движения во сне (так называемый метод актографии). Еще на заре сомнологии специалисты пришли к выводу, что детишки меняют позу во сне через определенные интервалы времени. Потом на электроэнцефалографах проверили, и оказалось, что каждая смена позы соответствовала циклу сна. Шел 1953 год, в журнале Nature опубликовали маленькую статью о периодически появляющихся во сне вспышках быстрых движений глаз, и с этого началась наука сомнология. Кстати, автор статьи — американский физиолог Натаниэл Клейтман — так до конца и не верил, что установил факт циклического проявления активности мозга во время сна. Он больше склонялся к версии нашего соотечественника Ивана Павлова о том, что сон является пассивным процессом и связан со снижением активности коры мозга.
Только в 1963 году на Лионском симпозиуме Мишель Жуве первым четко сформулировал открытие нового, третьего состояния организма. К бодрствованию и обычному сну добавился так называемый быстрый сон (РЕМ-сон, сон со сновидениями).
Время, назад!
— Вы довольны тем, что политики все-таки прислушались к ученым и перевели в прошлом году стрелку часов назад?
- Конечно, доволен. Мы с Владимиром Борисовичем Дороховым из Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН присутствовали в качестве экспертов в Госдуме два года назад. Госучреждение было буквально завалено жалобами от родителей, дети которых не высыпались из-за введения по всей стране так называемого «медведевского» времени, опережавшего поясное солнечное аж на 2 часа! Это было массовым явлением по всей стране.
Мы объясняли чиновникам, что нужно минимизировать тот период времени в течение года, когда мы вынуждены просыпаться затемно. От подъемов в темноте в организме происходит сбой. Например, две группы известных во всем мире хронобиологов провели исследование и показали, что из двух городов, находящихся по противоположным краям одного и того же часового пояса (у западной и восточной его границы), женщин с раком груди всегда больше в том, что расположен у восточной. У западной границы продолжительность того периода в течение года, когда люди встают затемно, всегда несколько короче.
— Почему выделяли именно рак груди?
— Эта форма онкологии является гормонально зависимой от своевременного поступления света и выработки гормона сна мелатонина. Кстати, после того исследования Европейская комиссия по хронобиологии рекомендовала людям, живущим на границах часовых поясов, смещать режим дня на полчаса. А уж если возникают спорные вопросы, принимать решение только в пользу левой (западной) стороны. Вот сейчас Санкт-Петербург ошибочно переведен в один пояс с Москвой вместо того, чтобы Москву, оказавшуюся как раз посередине пояса, перевести в пояс Санкт-Петербурга. В результате мы сейчас лишены одного часа утреннего света, а жители Северной столицы — двух. Питерцы в течение года пробуждаются в темноте два с лишним месяца.
— Помнится, когда мы с вами обсуждали вопрос о переводе стрелок два года назад, вы говорили, что в России требуется перевести стрелки часов на два часа назад, а перевели всего на один. Этого достаточно?
— Недостаточно! Москва все равно опережает свое поясное, астрономическое время на час. Надо бы еще перевести часовую стрелку на один час назад.
— То есть политики к вам прислушались, но до конца своей ошибки не исправили? Почему, на ваш взгляд, так происходит?
- Мы, ученые, сразу говорили о том, чтобы перевести все часовые пояса в стране на реальное астрономическое время.
Еще в XIX веке был созван всемирный конгресс, который постановил поделить Землю на 24 пояса. Это было гениальное решение. К сожалению, неизвестно имя того, кто это предложил. Поясное разделение позволило людям синхронизировать свои часы и физиологические ритмы, оно было адекватным астрономическому.
Но потом, к сожалению, страны стали менять поясное время как кому вздумается. Этого нельзя было допускать. При ООН есть специальная комиссия, которая должна была следить за этим, но она ничего не делает.
У нас же вообще дошло до того, что помимо переведенных вперед на два часа стрелок еще и сократили количество часовых поясов. В итоге на Дальнем Востоке люди оказались без света, они полгода (!) просыпались в темноте. Политики забыли, что они не всевластны, не могут они повелевать Солнцем, когда тому следует вставать... Природа человека устроена так, что мы должны просыпаться после восхода Солнца, и по-другому быть не должно.
— В итоге сейчас мы подошли к советскому отсчету времени?
— Да, сейчас стрелки наших часов переведены точно так (с опережением астрономического времени на один час), как было после введения Декретного времени в СССР при Ленине. Чьими доводами руководствовались на этот раз, опять непонятно.
— Похоже, решили угодить «и вашим, и нашим».
— Никаких компромиссов тут быть не может. Вопрос о здоровье населения не решается демократическим путем, он решается только на основании научных выводов, сформулированных специалистами-экспертами.
Наталья Веденеева
— Когда сны более важны — в детстве или во взрослой жизни?
- У детей они более яркие и более необходимые их подрастающему организму. Созревание мозга и формирование нервной системы идет именно во время сна. Кто наблюдал за ребенком, видел, как каждые полчаса он гримасничает, личико то краснеет, то бледнеет, пальчики дергаются... Примерно то же можно наблюдать у щенят, котят. Когда в одном из опытов у крысят подавляли это состояние, во взрослой жизни у них происходили нарушения работы мозга.
