Говорят, что с помощью вилки и ложки человек роет себе могилу. А как нужно питаться, чтобы жить долго и оставаться здоровым?
Рассказывает главный врач клиники ФГБУ «НИЦ питания и биотехнологии» Зайнудин Зайнудинов.
Как в оазисе
Лидия Юдина, «АиФ Здоровье»: Зайнудин Мусаевич, можно ли человеку с помощью правильного и рационального питания продлить себе жизнь?
Зайнудин Зайнудинов: То что люди, которые сбалансированно и умеренно питаются, живут дольше, – факт, подтверждённый многими примерами. Однако система питания, которая гарантированно позволит человеку стать долгожителем, сегодня учёным неизвестна, но они не оставляют попыток её найти. В частности, для этого исследователи активно изучают рацион жителей в оазисах долголетия – тех местах, где люди живут дольше, – и пытаются сконструировать рацион, который будет способствовать долгой и активной жизни.
– Что составляет основу рациона долгожителей?
– Главное в питании долгожителей – умеренность. За всю историю наблюдений не удалось выявить людей с избыточным весом, перешагнувших 80‑летний рубеж. Ещё один важный момент – ограниченное потребление мяса. В рационе жителей оазисов долголетия обычно преобладает растительная пища, кисломолочные и зерновые продукты. С точки зрения диетологии мясо – высококалорийный и достаточно жирный продукт (в среднем жирность мяса – около 10%), содержащий много холестерина.
Полезно также регулярное присутствие на столе продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, которые содержатся в рыбе и морепродуктах. К сожалению, исследования показывают, что у большинства населения в нашей стране отмечается дефицит омега-3 жирных кислот.
Молодильное яблоко раздора
– Существуют ли продукты, препятствующие старению?
– Молодильные яблоки люди ищут с давних времён. И, если верить рекламе, периодически находят. Однако такие утверждения не стоит воспринимать всерьёз. Пока ни одно исследование не подтвердило чудодейственную силу ни ягод годжи, ни гинкго билоба.
– Диетологи часто рекомендуют в зрелом возрасте отказаться от молочных продуктов. Почему?
– С возрастом у многих людей возникает приобретённая лактазная недостаточность (дефицит фермента, расщепляющего молочный сахар). У некоторых народов она очень широко распространена (например, у китайцев), у других – реже. В России частота лактазной недостаточности составляет около 40%. При лактазной недостаточности люди обычно не переносят молоко в чистом виде (после его употребления возникает разжижение стула, метеоризм, дискомфортные ощущения в животе). Но это не повод отказываться от молочных продуктов (сыра, творога, кефира). Ведь они – важный источник белка и кальция.
Родом из детства
– Что ещё необходимо изменить в рационе после 35–40 лет?
– С возрастом должна снижаться калорийность рациона, а значит, нужно сократить употребление жирных и сладких продуктов. Но вкусовые пристрастия формируются в детстве и остаются неизменными на протяжении практически всей жизни. Люди в зрелом возрасте, ведущие малоподвижный образ жизни, обычно едят то же и в том же объёме, что и в молодости, когда были на пике своей физической активности. Из-за этого мы и имеем массу проблем в пожилом возрасте, главная из которых – лишний вес, который чреват заболеваниями, большинство из которых и обусловливает сокращение продолжительности жизни.
– Но с пищей мы получаем не только калории, но и полезные вещества, которые в организме не вырабатываются…
– Потребность в витаминах, микроэлементах и биологически активных веществах в зрелом возрасте не снижается, и, ограничивая калорийность и объём потребляемой пищи, человек рискует столкнуться с их дефицитом. Чтобы избежать этого, зрелым людям рекомендуют употреблять минеральные и витаминные комплексы. Высокую продолжительность жизни, например в Японии, часто объясняют тем, что в Стране восходящего солнца рацион людей обогащён биологически активными добавками к пище, многие из которых изготовлены из водорослей и морепродуктов. Это позволяет получать все необходимые компоненты питания, не увеличивая калорийность рациона.
В идеале лучше обратиться к диетологу, который проанализирует ваш рацион, оценит риски и назначит биологически активные добавки или витаминно-минеральный комплекс персонализировано. Но их можно выбрать и самостоятельно, если соблюдать правила приёма. Передозировка практически исключена.
Пациенты, которые не должны принимать витамины самостоятельно, – это онкологические больные, у которых есть строгие ограничения на приём подобных комплексов.
Что едят в оазисах долголетия
В каждом уголке свои рецепты, нередко противоречащие друг другу. Выбирайте, что подходит вам.
Япония
Средняя продолжительность жизни – 81,25 года (самая высокая в мире).
В рационе преобладает соя (предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, улучшает состояние костей), зелёный чай (богат антиоксидантами, активизирует обмен веществ) и морепродукты (обогащают организм йодом и фтором). По статистике, в этой стране лишь 3% людей с избыточным весом.
Франция
Средняя продолжительность жизни – 77,7 года (самая высокая в Европе).
Рацион французов изобилует продуктами, традиционно считающимися вредными, – сыр, сливки, мясо, масло, разнообразные паштеты и вино.
Однако французы едят очень умеренно – порции в местных ресторанах заметно меньше, чем в остальных странах. Также в этой стране в почёте медленная еда.
Скандинавия
Средняя продолжительность жизни – 75–78 лет.
Традиционно считается, что суровый климат и короткое лето не способствуют долгой жизни. Так что скандинавское долгожительство можно назвать долгожительством вопреки.
В рационе жителей Скандинавских стран преобладает употребление рыбы жирных сортов. Рыбий жир защищает сердце, сосуды, суставы и замедляет процесс развития болезни Альцгеймера. Интересная ситуация в Финляндии – в начале 1970‑х эта страна была на первом месте в мире по количеству смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Проблема во многом была решена активной пропагандой отказа от животных жиров (в первую очередь от сливочного масла), стимулирование населения на занятия физическими упражнениями на свежем воздухе – по статистике, 70% финнов активно занимаются спортом.
