Эволюция трудилась миллионы лет, чтобы мы научились выживать во враждебном мире дикой природы. В итоге наши тела были созданы для тяжелой физической работы, стресса и борьбы. Но люди оказались ленивыми хитрецами и создали мир, в котором не нужно больше охотиться и спасаться от диких животных, с соседями проще договориться, а умные машины потеют за нас.
Однако эволюцию так просто не обманешь. Для того чтобы чувствовать себя человеком, нам нужно много двигаться, преодолевать физические препятствия, напрягаться и потеть. Поэтому люди придумали массовый спорт.
Cпорт не просто помогает нам физически оставаться людьми, но и прокачивает наши мозги, повышает продуктивность, продлевает жизнь и делает нас счастливее.
Проблема в том, как заставить себя получить все эти очевидные в теории преимущества на практике. Эта статья будет полезна как тем, кто только собирается заняться спортом, так и тем, кто давно в теме.
Правила дрессировки: поощрение
Для того чтобы сделать занятия спортом привычкой, некоторым достаточно поставить перед собой цели вроде пользы для здоровья, контроля над весом или повышения продуктивности.
Но тем, для кого это звучит слишком банально или недостаточно убедительно, стоит придумать что-то более ощутимое. Речь идет о простой и понятной награде: поспать подольше, посмотреть пару лишних эпизодов любимого шоу и т. п.
По сути, это похоже на дрессировку служебной собаки. Вам нужно создать «петлю привычки»:
— побуждающая команда (положите кроссовки на видное место);
— повторяющееся действие (сходите на тренировку);
— поощрение.
Поощрение в данном случае играет очень важную роль, потому что помогает мозгу зафиксировать связь между действием и наградой, доказывая, что действие (в данном случае тренировка) приносит реальную выгоду.
Сравнивая формирование привычки заниматься спортом с дрессировкой, важно не увлекаться.
У меня, например, была пара знакомых девиц, которые очень долго собирались «пойти на фитнес» и, наконец собравшись, после тренировки, покурив, шли прямиком в кондитерскую, где «восстанавливали уровень энергии» с помощью эклеров. Их занятия «фитнесом» продлились примерно 2 недели. Пирожные победили с сокрушительным счетом, который с годами нашел свое отражение и в показаниях напольных весов.
Со временем мозг начнет ассоциировать пот и боль с ростом уровня эндорфинов — веществ, отвечающих за ощущение «как же мне сейчас зашибись!!!», которое наступает после хорошей тренировки.
Когда это наконец случится (а это непременно случится), ваш мозг поймет, что сама по себе тренировка уже является поощрением и вам больше не нужно задабривать себя чем-либо еще.
Страх начала
Для впечатлительных новичков любая более или менее серьезная физическая нагрузка ассоциируется с болью, усталостью, зашкаливающим пульсом, одышкой — в общем, с всеобъемлющим ужасом. Примерно как удаление нерва у плохого школьного стоматолога.
Самое простое решение в этой ситуации — перестать фиксироваться на начале тренировки.
Начинать тяжело, неприятно физически и эмоционально, физические нагрузки — это реальный стресс для вашего привыкшего к удобному креслу тела и мозга. Но неприятные ощущения — это не адские муки, и их эффект ничтожен по сравнению с преимуществами и удовольствием, которые вы получите, поборов этот страх.
«Люди склонны недооценивать удовольствие, которое они получают от занятий спортом, потому что близоруко фокусируются на их неприятных ощущениях, но это легко преодолевается, если переключить внимание, например, на технику выполнения упражнений», — считает фитнес-блогер Эрик Баркер.
Кстати, та же самая проблема и с прокрастинацией. Вы думаете о том, как тяжело и неприятно начинать что-то делать, и… не делаете ничего.
Единственное, что можно и нужно сделать в этой ситуации, — это просто взять и начать, и уже через несколько минут станет понятно, что все не так и страшно.
Страх начала — очень сильный механизм, заложенный в нас эволюцией, и от него невозможно избавиться раз и навсегда.
Когда вы привыкнете бегать, то перестанете бояться одышки и колющей боли в животе, потому что они пройду. Когда ваши мышцы привыкнут к весу, с которым вы работаете в тренажерном зале, они перестанут болеть после каждого занятия.
И тогда вы, скорее всего, увеличите интенсивность тренировки, добавите вес или количество повторений. В результате вам снова станет тяжело и неприятно, и страх начала вернется.
Но преодолеть его будет уже значительно проще, потому что к тому моменту ваш мозг усвоит, что боль и усталость пройдут, а положительные эффекты, высокий уровень эндорфинов и уверенность в себе останутся.
Реальный план
Для формирования новой полезной привычки очень важно иметь четкий и реалистичный план. Такой план обязательно должен включать в себя ответы на вопросы: где, когда и как.
Специальное исследование показало, что люди, которые заранее планируют, как, когда и где они будут тренироваться, тренируются больше, чем те, кто не делает этого.
Когда людей, занимающихся фитнесом, просто заставили хорошенько подумать о том, как часто они планируют заниматься, время, которое они тратили на тренировки, выросло на 138%.
Например, группа студентов колледжа, которых опросили на предмет их занятий спортом, потратили на занятия в среднем 94 дополнительные минуты по сравнению с предыдущей неделей, когда никто не интересовался их фитнес-планами.
Конечно, многие из вас собаку съели на попытках планировать свои тренировки и начинать новую жизнь с понедельника, и это редко срабатывало.
Возможно, ваши планы не работали, потому что вы не думали о препятствиях.
Обычно, когда мы планирует новую прекрасную жизнь без вредных привычек, мы склонны впадать в грех позитивного мышления и рисовать реальность исключительно в розовых тонах. Этому, кстати, учат многие мотивационные техники.
Например, когда вам нужна мотивация, для того чтобы утром пойти бегать, вместо того чтобы проваляться с планшетом или смартфоном еще минут 40, вы должны представить себе, как светит солнышко, поют птички, в зеленой траве копошатся клещи, а свежий ветер с МКАД красиво развевает ваши локоны плюс жир топится, а кубики на животе растут прямо на глазах.
Так-то оно, конечно, так, но все эти фантазии эффективны только в случае, если к ним прилагается реалистичный метод решения возможных проблем и сложностей.
Вот более или менее работающая формула: после того как вы определились со своими желаниями и визуализировали выгоду от хорошего поведения, подумайте о том, что может вас остановить, и о том, как вы сможете преодолеть препятствие. А уже потом переходите к реалистичному планированию.
Используйте принцип «Если… то тогда…»
Например: если я слишком сильно вымотаюсь на работе, то вместо аэробного и силового тренинга, я схожу на что-то одно, скорее всего, на тот, на который успею, простояв в пробках.
Такой план позволит вам, во-первых, сразу исключить чувство вины и разочарование от того, что вместо желаемых двух занятий вы посетите только одно, а во-вторых, он заставит вас сходить хотя бы на одно занятие, вместо того чтобы просто расстроиться и, тихо ненавидя себя, перенести тренировку на неопределенное «лучшее» время.
Правила дрессировки: наказание
Обещания, данные самому себе, нарушаются чаще и легче, чем те, которые вы даете кому-то другому. Особенно когда за нарушением следует наказание.
Выше мы сравнивали формирование полезных привычек с дрессурой, и наказание за невыполненное обещание работает по тому же принципу, что и поощрение. Ну или почти.
Это менее глубокий и более игровой момент, вы же не собираетесь наказывать себя слишком серьезно.
Например, вы можете договориться с другом или с кем-то из членов семьи о том, что каждый раз, когда вы пропускаете запланированную тренировку, вы платите «штраф» в размере 500 рублей или неделю выносите мусор.
С одной стороны, это мотивирует вас не «забивать» на занятия, а с другой — заменяет настоящее, деструктивное чувство вины, которое вредит нашей личности куда больше, чем просто пропущенная тренировка.
Конечно, система «штрафов» — это игровой момент, но следите за тем, чтобы наказание не стало индульгенцией и вы не начали «откупаться» от обещаний вести более активный образ жизни.
Вперед и с песней!
Для того чтобы сформировать новую полезную привычку, нам нужно заменить негативные эмоции, которые являются следствием нашего сопротивления, на позитивные.
Поэтому… слушайте любимую музыку! Вроде бы звучит банально и даже немного глупо, но это не так.
«Несмотря на то что я занималась фитнесом (силовыми и кардиотренировками) последние лет 15, — говорит редактор Полезного чтения Юля Серышева, — все это время я ненавидела бег и всячески его избегала.
Танцы, любые кардиотренажеры, кроме беговой дорожки, плавание, лыжи — без проблем! Но бег — ни в какую! И это стало вызовом. Сейчас я наконец начала бегать — с тренером, в парке, по часу, но этому предшествовали буквально многолетние поиски «волшебной пилюли», которая помогла бы мне продержаться на беговой дорожке дольше 15 «разогревочных» минут. В итоге такой «пилюлей» стал альбом «Lodger» Боуи. Вроде бы совершенно «не заточенная» под фитнес музыка, но 15 минут почти сразу превратились в 38 (продолжительность альбома).»
Частное наблюдение подтверждается и данными исследований: соотношение «скорость — расстояние» у фокус-группы, участники которой во время бега слушали любимую музыку, в среднем равнялось соответственно 9,8 км/ч и 4,6 км. А у участников фокус-группы, которые слушали нелюбимую музыку или не слушали музыку вовсе, это соотношение равнялось в среднем 7,1 км/ч и 3,5 км.
Музыка, которую мы слушали в счастливые моменты нашей жизни, делает нас счастливее в любое другое время.
Этот эффект связан с работой гипоталамуса (небольшого участка мозга, который контролирует множество функций нашего организма) и является следствием «контекстно-зависимой памяти». Вспомните о нем, когда будете составлять плейлист для своей следующей тренировки, и это поможет вам показать более высокий результат.
Итак, если вы хотите выглядеть и чувствовать себя, как все те подтянутые и дико энергичные ребята и девчонки, которые так раздражают неповоротливых во всех смыслах завсегдатаев «фастфуден» и офисных курилок, но увязли в прокрастинации, то:
— дрессируйте себя с помощью системы поощрения-наказания;
— не фиксируйтесь на болезненном начале тренировочного процесса, думайте о положительных результатах;
— составьте реалистичный план тренировок;
— используйте метод «Если… то тогда…», для того чтобы обойти возможные препятствия разной природы;
— относитесь к тренировкам, как к игре;
— мотивируйте себя любимой музыкой.
Источник: megaplan.ru
Ольга Летова
