До главной ночи в году остается месяц, а значит, самое время выбирать наряды, записываться «на реснички» и, главное, приводить себя в форму. Как составить эффективную тренировку и как похудеть, не падая от усталости, — рассказываем!
С чего начать?
Этот немой вопрос всегда читается в глазах новичка, впервые пришедшего в спортзал. Неважно, подарили вам абонемент заботливые близкие или вы просто решили вернуться к тренировкам после длительного перерыва: начать лучше всего с фитнес-тестирования. Врач, который работает в клубе, измерит ваш пульс и давление, проанализирует соотношение жировой и мышечной массы тела и прочие важные параметры. На основании всего этого он поможет выбрать подходящий тип тренировок, будь то спокойный пилатес, бодрый сайклинг или интенсивные силовые тренировки в «качалке».
Допустим, с вашим здоровьем все оказалось в порядке, вам разрешили силовые нагрузки и вы пошли в тренажерный зал. Чтобы тренировки приносили максимум результата, нужно составить индивидуальную программу. Можно обратиться за этим к тренеру, а можно написать программу самостоятельно по классической схеме, о которой пойдет речь ниже. Главное условие работы по ней — хорошее здоровье и отсутствие противопоказаний.
План тренировки
Любое занятие должно включать несколько блоков: разминку (5-10 минут), основную работу (до 10 упражнений по 3-4 подхода) и заминку (5-10 минут). Чтобы ускорить снижение веса, можно в конце тренировки побегать на дорожке, покрутить педали велотренажера или выполнять другие кардио-упражнения в течение 20-25 минут, если при этом вы хорошо себя чувствуете.
В основной блок занятия стоит включить 3-4 упражнения на крупные группы мышц (ноги, грудь или спину) и затем — 4-5 упражнений на вторичные мышцы. Стандартные сочетания: ноги + плечи, спина + бицепс, грудь + трицепс.
Если имеются проблемы с артериальным давлением, это необходимо учитывать. Гипертоникам следует начинать с упражнений на ноги, всю тренировку нужно избегать перевернутых положений, когда голова ниже туловища, а также нельзя пить много воды во время занятия.
Гипотоникам, наоборот, ноги стоит качать в последнюю очередь. В остальном при пониженном давлении можно заниматься по стандартной схеме, исключив на 1-2 месяца из тренировочного плана перевернутые позы, если от них кружится голова. В случае головокружения на несколько минут прилягте на пол и положите ноги на скамью, чтобы обеспечить приток крови к голове.
Подбор упражнений
Можно начать занятие с ходьбы на дорожке или вспомнить стандартные упражнения, которые делают на школьных уроках физкультуры: размять шею, плечи, повращать корпусом, сделать несколько наклонов и поворотов, поприседать, размять суставы вращательными движениями. При желании можно постоять в планке. Затем переходим к основному блоку тренировки.
Крупные группы мышц (ноги, спину и грудь) прорабатываем с помощью базовых упражнений и их вариаций на тренажерах. К «базе» относятся: присед со штангой, гирей или гантелями, жим штанги лежа и стоя, тяга штанги к поясу и становая тяга. Но при выполнении каждого из этих упражнений нужно очень четко соблюдать технику, поэтому лучше попросить дежурного тренера подробно все объяснить. Ваши спина и колени будут благодарны.
Для проработки более мелких мышц есть масса упражнений, которые можно менять от занятия к занятию: сгибания и разгибания рук с гантелью (на бицепс и трицепс), подъем на носках для икроножных мышц и т. д. Упражнения на пресс можно отодвинуть в конец тренировки.
Во время заминки нужно хорошо потянуться и расслабиться.
У любого упражнения есть аналоги и различные варианты сложности. Со временем вы поймете основные принципы и сможете корректировать тренировку с учетом инвентаря и особенностей своего организма.
Сколько раз?
Еще один вопрос, который постоянно задают новички: сколько повторов нужно делать? Здесь все просто: в рамках одной тренировки на каждую крупную группу мышц выполняется по 3-4 упражнения по 3-4 подхода, а в каждом подходе — 10-15 повторов. Не планируйте на одно занятие более 10-12 упражнений в основном блоке.
Если главная цель — это сбросить вес, то берите блины или гантели полегче и делайте большее количество раз. Если нужен рельеф, наоборот, увеличивайте рабочий вес и делайте меньше повторов.
Светлана Зайцева
