Здоровый дом – такой, где всем хорошо спится. Но некоторые нюансы его устройства приводят к тому, что со сном возникают проблемы. И дело вовсе не в том, что кровать стоит не по фэншуй. А в чем тогда?
+ Прогулка
Даже 15 минут на воздухе – даже если вы просто посидите на скамейке или пройдетесь черепашьим шагом, даже если это всего лишь дежурный выгул собаки – сработают в пользу сна. Организм получит необходимое ему количество кислорода, что полезно для мозга даже во время сна. Кстати, гулять вечером хорошо еще и потому, что лучше всего организм насыщается кислородом в прохладную погоду – когда температура воздуха не выше +16 градусов. Такая хороша и для спальни.
– Новости по телевизору
Подведение итогов дня для многих – ежевечерний ритуал. Но если речь идет об итоговых новостях из жизни города, страны или мира, то лучше отложить это на утро. Особенно если получаете вы их путем просмотра телевизора. Причины тут как минимум три: во-первых, в таком случае вы не можете новости фильтровать – вынуждены смотреть то, что показывают, тем самым не защищены от негатива. Во-вторых, светящийся экран телевизора, как и любой источник света, снижает выработку мелатонина – гормона сна. В-третьих, для вечера все же предпочтительнее не нагружать голову пищей для размышлений, без которой вы легко можете обойтись.
+ Легкий перекус
Небольшое количество легкой еды снижает тревожность, а значит, способствует засыпанию. Для ужина за пару часов до сна хорошо подходит белковая пища, для перекуса на ночь – что-то молочное, теплое, с небольшим количеством углеводов, мягкий фрукт типа банана.
– Электронная книга
Тот же эффект, что с телевизором – подавление продукции мелатонина источником света, – мы получаем и когда занимаемся, казалось бы, совершенно невинным делом: читаем книгу. Но – электронную.
Вообще чтение на ночь – неплохое занятие, если это становится засыпательным ритуалом. Однако, чтобы отключиться от жизненных проблем, это должно быть что-нибудь спокойное, даже скучноватое. И – бумажное, а не электронное.
+ Немного спорта
Тот же эффект, что дает прогулка: организм насыщается кислородом. Но лучше управиться не позднее чем за полтора часа до сна. Оптимальное время – 18–20 часов при условии, что вы отходите ко сну в районе 22:00.
– Зависание в интернете
Опять же: экран смартфона или планшета светится, организм вырабатывает меньше гормона сна, для которого нужна темнота, и вы лежите в постели без намека на сонливость. Так можно проваляться долго, в том числе и уже после того, как вы отложили гаджет и ждете засыпания.
+ Теплая ванна
Просто расслабляет, снимая напряжение и тревожность. А вот горячая даст обратный эффект – взбодрит не хуже чашки кофе.
– Ночники
Идеальное место для сна – это совершенно темная комната, где ничего не светится никаким светом. Ни телефоны, ни телевизоры, ни зарядные устройства, ни окна, ни ночники – предметы, которые, казалось бы, для того и существуют, чтобы использоваться ночью. Некоторым людям это может быть нужно (например если человек боится темноты), но идеал – полная темнота. Кстати, если не можете заснуть, врачи советуют не лежать в постели в ожидании, а выходить в другую комнату и заниматься там любыми делами (спокойными, конечно) до тех пор, пока не вернется сонливость – и только тогда возвращаться в постель. Опять не спится? Повторите все заново.
+ Увлажнитель
В помещении, где воздух сухой, заснуть сложнее. Даже самый простой увлажнитель решает задачу, а кроме того, несколько снижает температуру воздуха (чем прохладнее, тем легче спится). Бонус: журчащий звук от этого устройства многих убаюкивает. Но помните, что либо проветривание – либо увлажнитель, иначе смысла не будет. Идеально – второе после первого.
Проще простого
В холодный сезон перед сном хорошо выносить подушки, например, на лоджию, чтобы они охладились – или проветривать комнату. Прохладное изголовье увеличит шансы на засыпание. «Держи голову в холоде» – это про качественный сон.
Кстати
По статистике примерно в 50 процентах проблемы со сном у здоровых людей вызваны неправильным обустройством спальни вообще и спального места в частности.
Это, например:
- неудобная, обычно слишком узкая кровать
- плохой матрас – старый или неправильно подобранный
- старая, пахнущая подушка неправильной высоты и полноты
- слишком сухой воздух
- обилие пылесборников типа ковров
- духота
- некомфортная одежда для сна
- посторонние звуки и запахи
- лишний свет
Важно!
Любите валяться перед телевизором? Устройте себе такую возможность в гостиной. Но этому устройству не место в спальне, даже если большую часть времени оно там существует в режиме «черного квадрата».
Дело не в гаджетах, а во времени
«Ну вот, а мы что всегда говорили?!» – обрадуются многие родители и с чистой совестью и заботой о здоровье в качестве аргумента отправятся изымать у детей планшеты и отгонять их от компьютеров. И будут не вполне правы. По мнению доктора медицинских наук Романа БУЗУНОВА, президента Российского общества сомнологов, дело не в гаджетах и не в возрасте пользователя, а кое в чем другом:
– Дело не столько в большом количестве времени использования гаджетов, сколько в том, в какое время суток это происходит. Если вечером – это потенциальный риск серьезных нарушений режима сна-бодрствования и даже бессонницы. За 1–2 часа до сна желательно прекратить пользование любыми устройствами со светящимися экранами.
