О бессоннице многие знают не понаслышке: согласно исследованиям, 40 процентов россиян либо трудно засыпают, либо спят «урывками» и чутко, либо рано просыпаются, либо днем ходят «как сонная курица». Все это и есть инсомния — болезнь под названием «расстройство сна». Известно и то, что для здоровья человека любого возраста необходим полноценный сон — минимум 7–8 часов. Именно хороший, глубокий сон помогает восстановить и физические силы, и эмоциональное состояние. Но все убыстряющийся ритм жизни, давящий информационный прессинг, повышенная интенсивность во всем привели к тому, что людей, кого мучает бессонница, в мире с каждым годом становится все больше. Организм человека не выдерживает и реагирует многими болезнями внутренних органов, даже ожирением, патологиями мозга, проблемами с психикой. И вреден не только недосып, но и излишний сон.
— Бессонница может быть хронической либо периодической и чаще всего является первым признаком депрессии. Именно стресс является основной причиной, вызывающей бессонницу, — говорили специалисты, собравшиеся на недавней пресс-конференции, посвященной проблеме сна. — Особенно в больших городах. Ежедневно, ежечасно человек за пределами своего дома сталкивается со стрессовыми ситуациями: долго нет транспорта или он переполнен; опоздал на работу; в магазине не оказалось нужного товара; в клинике — нужного врача, лекарства, очереди к врачам... И т.д., и т.п. Проблемы с детьми, финансами, со здоровьем близких... А организм наш, как принято говорить, не железный, на все реагирует. А ночью вся негативная информация начинает прокручиваться, не дает заснуть. Человек ворочается, часто просыпается ночью или ранним утром.
СПРАВКА "МК"
Согласно некоторым исследованиям, сегодня 40% россиян имеют проблемы со сном, а примерно 6–7% мучаются бессонницей постоянно. 3% живущих в нашей стране — с синдромом апноэ (бывает остановка дыхания во сне). И они страдают от хронического недосыпания так же, как и пациенты с бессонницей (постоянные пробуждения делают сон «рваным» и некачественным).
«Не заставляйте себя заснуть»
— К бессоннице приводит не интенсивность жизни, которая как раз способствует хорошему сну, а повышение ее интенсивности, что организм воспринимает как стресс. Поэтому, считаю, число людей с бессонницей — величина относительно постоянная, — парирует известный сомнолог, завотделением медицины сна университетской клинической больницы №3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил ПОЛУЭКТОВ.
Действительно, бессонница может быть вызвана не только стрессом, эмоциональными перегрузками, но и проблемами со здоровьем (в том числе гормональной системы — повышенного сахара в крови, дефицита витаминов и др.); неправильным образом жизни, вредными привычками; привычкой поздно ложиться спать, работать по ночам, смотреть телевизор, «сидеть» в гаджетах и т.п.
Хотя бессонницу специалисты и не считают болезнью, а синдромом, но он сопровождается многими заболеваниями (острыми, хроническими, психическими, неврологическими), которые доставляют человеку дискомфорт и мешают ему не только хорошо высыпаться, но и жить, полноценно работать. А заснуть чаще всего человек не может из-за активации мозговых процессов, невозможности расслабиться, пояснили участники конференции. Но не только. По мнению экспертов, распространена и психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксирует свое внимание на трудности заснуть. В этом случае ночному отдыху мешает уже фактор «ожидания бессонницы». Если процесс запущен, «отцепиться» от этого не помогают даже сильнодействующие снотворные.
В любом случае надо обратиться к специалисту, чтобы понять, что происходит, и начать что-то менять в своей жизни, начать лечиться. Кто-то так и делает. Но большинство страдающих бессонницей не воспринимают это как проблему, пытаются справиться сами. Хотя число обращающихся к докторам с жалобами на трудности со сном растет с каждым годом. В последнее десятилетие выросло и число исследований на эту тему.
Кстати, проводимые в разных странах опросы с целью определить, как часто и какие болезни поражают различные группы населения, пришли к одинаковому выводу: и страдающие от недосыпания, и те, кто спит больше восьми часов в сутки, подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.
Все это говорит о том, что проблема только усугубляется. Как ее минимизировать, особенно в условиях большого города?
— Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть, — убежден врач-сомнолог Михаил Полуэктов.
Но сколько надо «мучиться», чтобы понять, что надо срочно бежать к врачу?
Все специалисты сходятся во мнении: если после стрессовой ситуации бессонница не проходит в течение трех месяцев, надо обращаться к специалисту; и дефицит сна для организма губителен, особенно для нервной системы. Также бессонница, как правило, приводит к сердечно-сосудистым проблемам, бронхиальной астме, гастриту, язве желудка.
Сама бессонница не пройдет. Если она хроническая и перешла в тяжелую стадию, кому-то врачи могут назначить снотворные. На время они дадут ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью бессонницы. Но долго их принимать нежелательно, чтобы не привыкнуть. Врач может выписать и антидепрессанты. Но и они быстро не помогут, если нервная система расшатана. Чтобы сон пришел в норму, потребуется не менее двух-трех месяцев.
Также хронически не спящим людям помогут и так называемые «поведенческие методики». Одна из них — ограничение сна. Если долго не можете заснуть, надо и не мучиться, а начать что-то делать: почитать книгу, посмотреть легкий позитивный фильм, например, о животных, о природе, послушать тихую медленную музыку. Сон, возможно, быстро и придет. Особенно если бессонница проявляется лишь изредка или не чаще двух-трех ночей в неделю, в этом случае сон может нормализоваться еще быстрее.
А если говорить о лекарствах от бессонницы, то собравшиеся на конференцию эксперты тоже единодушны: принимать такие лекарства нужно только в том случае, если бессонницу спровоцировал стресс. А при хронической бессоннице они не только вредны (вызывают привыкание), но и бесполезны. Для хроников специалисты приготовили особые советы.
Бананы и орехи — естественные антидепрессанты
Если вам врачи говорят, что сон — это фундаментальная потребность организма и рано или поздно он восстановится сам собой, думайте о приятных вещах и тогда вы заснете незаметно, — не верьте. Плохой сон — это сигнал, что в вашем организме не все в порядке и надо принимать какие-то меры. Какие? Вполне приемлемый, доступный и простой, например, — нормализация питания с «акцентом» на продукты, содержащие триптофан. Именно триптофан является натуральным антидепрессантом, участвующим в сложных биохимических реакциях, в процессе которых вырабатываются вещества, отвечающие за цикл сна и бодрствования, за настроение.
Продукты, помогающие засыпать.
На первом месте — бананы. Лимнологи называют его одним из главных «снотворных продуктов». В нем содержатся магний и калий, которые, в свою очередь, способствуют расслаблению мышц. А триптофан, которым также богаты бананы, стимулирует выработку необходимого количества мелатонина и серотонина. Эти вещества поддерживают хорошее настроение и помогают расслабиться. Причем триптофану требуется всего один час, чтобы «помочь» мозгу расслабиться. Поэтому банан лучше съесть за час до сна.
На втором месте по содержанию триптофана — белковые продукты. Он есть в самых обычных и привычных для нас продуктах: мясе, молоке, рыбе, орехах, бананах, финиках, грибах и других. Но в первую очередь это вареные яйца, творог и миндаль (содержат триптофан и кальций). Также восстановлению сна способствует молоко — достаточно на ночь выпить стакан теплого молока с одной чайной ложкой меда (известный старинный рецепт). Также кальцием богаты зеленые овощи и капуста.
А овсяная каша вообще кладезь полезных веществ и витаминов. В ней есть кальций, магний, калий, фосфор, кремний, и все они оказывают благотворное влияние на организм, успокаивают человека, помогают уснуть.
Отдавайте этим продуктам предпочтение вечером, и будет вам счастье.
Продукты, мешающие засыпать.
Но есть продукты, которые негативно влияют на процесс засыпания. В первую очередь это кофе. Именно содержащийся в нем кофеин нередко становится причиной проблем со сном. Особенно если его пить во второй половине дня. Дело в том, что его бодрящее действие может длиться до 12 часов. Специалисты не рекомендуют и продукты, содержащие кофеин: шоколад, черный чай. Это продукты с большим содержанием жира. Например, жирное жареное мясо с картошкой на ночь лучше вообще не есть. Такая пища относится к категории «тяжелой» и не способствует здоровому и крепкому сну. Такие продукты препятствуют проникновению кислорода в мозг.
Дело в том, что в некоторых продуктах в разных дозах содержится тирамин, который в организме человека преобразуется в норадреналин, который, в свою очередь, очень хорошо стимулирует работу мозга, подстегивает его, что совсем не нужно перед сном. Тирамин содержится в сыре, картофеле, помидорах, шоколаде, свинине и др. Значит, эти продукты вечером из рациона лучше исключить, если хотите хорошо выспаться. Особенно избегать их незадолго до сна.
Спровоцировать бессонницу может и дефицит в организме кальция.
Много спать тоже не здорово
Результаты некоторых исследований, озвученных на конференции, говорят о том, что те, кто много спит, тоже подвержены не менее опасным проблемам со здоровьем, что и при недосыпе. В итоге могут случиться инфаркт, инсульт и даже внезапная смерть. Ежедневно спящие по 9 и более часов рискуют получить такие же серьезные заболевания, как и при недосыпе, у спящих 6 и менее часов. Если человек спит подолгу ежедневно, это говорит о том, что в его организме есть повышенная потребность в таком сне. И это не случайно — значит, у него есть заболевания, которые тоже могут привести к сосудистой катастрофе — к инфаркту, инсульту и даже к внезапной смерти.
Есть еще и такая патология при бессоннице, как апноэ (задержка дыхания во сне). И специалисты, кстати, считают это не менее опасным состоянием, чем бессонница. Кому-то это хорошо знакомо.
— Задержка дыхания — это настоящий стресс для сердечно-сосудистой системы, — говорили участники конференции. — В это время идет подъем артериального давления, учащается сердечный ритм. Значит, во время сна сердце продолжает работать. Оно не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Именно по причине задержки дыхания человек просыпается. И если это происходит часто, бессонница обеспечена. Люди с задержкой дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем при обычной бессоннице. А следствием этой патологии могут быть снижение памяти, обострение гипертонии и другие нежелательные последствия.
И причина апноэ, в принципе, известна — жировые отложения в области шеи, они и перекрывают дыхательные пути. Достаточно похудеть, и частота задержек дыхания может снизиться вдвое.
На конференции прозвучали и совсем простые советы от специалистов. Но они не менее действенны. Например, не наедаться на ночь — ощущение переполненного желудка мешает заснуть. Также вечером избегать сильных эмоций — не смотреть по телевизору новости, «заточенные» на негативе, не увлекаться фильмами с расследованиями и на военную тему, не вести серьезные беседы с членами семьи, не пытаться обсуждать и решать трудные вопросы. Не зря народная мудрость гласит: «Утро вечера мудренее».
Конечно, нежелательно и спать днем. Давно доказано: дневной сон снижает потребность в ночном. А еще проветривать комнату — свежий воздух способствует крепкому сну. По возможности давать телу посильную физическую нагрузку, что тоже способствует более глубокому сну. Но любые упражнения, прогулки, физические нагрузки следует заканчивать за несколько часов до сна.
Известно также, что те, кто не желает нагружать себя физически, спят значительно хуже. А отсюда не получается и хорошо восстановиться за ночь, и повышается утомляемость днем, издержки в работе, болезни.
Всем известен также совет — считать перед сном до ста, до тысячи...
НА ЗАМЕТКУ (ЭКСПЕРТЫ РЕКОМЕНДУЮТ)
10 научно проверенных способов полноценного сна:
- расслабляйтесь в течение 30–60 минут до сна;
- думайте позитивно;
- не заставляйте себя спать;
- ложитесь спать сразу, как только захотите;
- не пытайтесь лечь в постель как можно раньше;
- откажитесь от работы в спальне;
- не пейте на ночь алкоголь и не ешьте перед сном;
- отключите все гаджеты за 30 минут до засыпания;
- не досыпайте (если проснулись раньше, вставайте, не пытайтесь еще уснуть);
- утром делайте зарядку.
Александра Зиновьева
