Представьте себе ситуацию: работы все больше и больше, вы чувствуете себя на нуле. Физически и морально истощены, нет мотивации продолжать… Что это — накопленный стресс или выгорание? Почему нужно понимать разницу и что делать дальше?
Когда умственные, физические или эмоциональные ресурсы истощаются, мы испытываем стресс, и это вполне закономерно. Причем причины его могут быть самими разными — как негативными (строгий начальник и приближающийся дедлайн), так и позитивными (большая вечеринка, которую мы организовали). Стресс в той или иной степени испытывает большинство из нас, рассказывает клинический психолог Райан Ховс.
Что касается выгорания, то это ответ на продолжительный чрезмерный стресс, оставляющий нас совершенно обессиленными и неспособными что-либо делать. И если этим состоянием не заниматься, оно может привести к более серьезным проблемам — например, перетечь в клиническую депрессию.
«Представьте, что вы постоянно испытываете стресс на протяжении длительного периода времени и изменить ситуацию никак не в силах, — предлагает психолог Ли Чэмберс. — Скорее всего, рано или поздно вы почувствуете себя опустошенными, утратите мотивацию, начнете видеть мир в мрачных красках и впадете в апатию. Это и есть выгорание».
В таком состоянии кажется, что ситуация безнадежна, что ничего уже не изменить. Разглядеть свет в конце тоннеля практически невозможно. Еще одно отличие между двумя состояниями — то, что в стрессе мы делаем много (иногда даже слишком), а при выгорании вообще ни на что не способны.
В 2019 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) официально признала синдром эмоционального выгорания болезнью. Мы привыкли говорить об этом состоянии исключительно в контексте переработок. Но возникает оно и у тех, с кем несправедливо обращаются коллеги или начальство или кому не дают себя проявить профессионально. Бывает оно и у родителей, а также у тех, в чьи обязанности входит забота о других.
Как понять, что и вы подвержены выгоранию?
Симптомы этого состояния легко спутать с признаками затяжного стресса. Однако в случае с последним состояние нормализуется, стоит источнику стресса пропасть — например, когда мы наконец проводим большую презентацию, из-за которой так волновались. Если же время идет, а состояние не улучшается, скорее всего, речь о выгорании.
«Все дело в градусе накала, — уверена психолог Шерри Бург-Картер, — и самый эффективный способ предотвратить выгорание — как можно скорее обратить внимание на то, что «температура поднимается».
Вот несколько признаков того, что вы столкнулись с выгоранием.
1. У вас проблемы со сном
Вы можете мучиться бессонницей или спать слишком много — у всех это проявляется по-разному. В любом случае вы постоянно чувствуете себя уставшими, но, сколько бы ни спали, никак не можете как следует отдохнуть.
2. Вас передергивает от мыслей о работе
«Синдром вечера воскресенья — верный друг тех, кто подвержен выгоранию, — объясняет Ховс. — Возможно, вы даже втайне мечтаете, чтобы вас уволили или сократили. В начале рабочего дня вы с тоской думаете: скорее бы уже вечер».
3. Вы часто болеете
Продолжительный стресс напрямую влияет на иммунную систему, а значит, вы часто и подолгу болеете. Помимо простуд вас могут одолевать головные боли, мышечные напряжения и проблемы с пищеварением.
4. Вы утратили мотивацию и чувство цели
Вам все сложнее заставлять себя доделать начатое до конца — работа кажется абсолютно бессмысленной. «Этому сопутствуют пессимистичное отношение ко всему в жизни, сниженное настроение и оторванность от реальности», — добавляет Чэмберс.
5. Вы возводите стену между собой и окружающими
Если раньше вам нравилось болтать с коллегами и строить планы с друзьями, то сейчас кажется, что на это просто нет времени и желания. Иногда подключается и чувство вины: если я не могу доделать проект, о какой встрече с близкими может идти речь?!
6. Вы хуже справляетесь с работой
Первыми начинают хромать способность к концентрации и креативность, за ними продуктивность. Вы начинаете допускать все больше ошибок. «Вы вдруг обнаруживаете, что вам приходится раз за разом перечитывать письма или просить коллег повторить вопрос, — говорит Бург-Картер. — Поскольку вы не можете сфокусироваться, работа теперь отнимает больше времени, дела копятся, что приводит к еще большему стрессу». Возможно, теперь вам к тому же сложно поддерживать отношения с коллегами, партнером или друзьями: вы часто раздражаетесь, чувствуете себя потерянными и вымотанными.
4 способа себе помочь
Проблема выгорания еще и в том, что его сложно отследить на раннем этапе. Если же вам все-таки это удалось, вот что можно сделать.
Постарайтесь найти в своей работе смысл
Конечно, вы не все способны изменить в работе: например, дедлайны или корпоративная культура вам неподвластны. Сконцентрируйтесь на вещах, которые в вашей власти. Может быть, есть способ начать получать от работы больше удовольствия?
Поговорите с руководителем: можно ли передать часть ваших обязанностей другому сотруднику, чтобы вы взялись за задачи, которые вас вдохновляют. Или вам подойдет другая должность внутри компании.
Находите время для занятий, которые приносят удовлетворение
Казалось бы, какое время на себя, когда дел и так невпроворот! Но именно сейчас уделять себе внимание важно, как никогда. Включайте в график все, что наполняет ресурсом и помогает восстановиться: пробежки, йогу, плавание, ведение дневника, прогулки. Только будьте честны с собой: иногда мы стремимся делать то же, что и другие, быть в тренде, но это еще больше истощает.
Придумайте ежедневный ритуал, который поможет восстановить силы, но не стремитесь каждый день выполнять его идеально, во что бы то ни стало. «Перфекционизм в этом деле неуместен. Ваша задача — помочь себе, а не навесить на себя еще одно дело, выполнить которое вы не в состоянии», — предупреждает Чэмберс.
Если можете, делайте перерывы в работе
Выберите тот вариант, который больше вам подходит и возможен в вашем случае. Возьмите отпуск, делайте перерывы в течение дня или установите для себя более четкие рабочие часы. «В идеале сделать паузу в работе и, например, уехать на природу, чтобы заземлиться, перезагрузиться и зарядиться», — советует Чэмберс.
Не стесняйтесь просить помощи
В состоянии выгорания многие стремятся отгородиться от всех, закрыться в своей раковине. Но что вам по-настоящему нужно, так это знать, что вы не одни и рядом есть люди, готовые помочь. Возможно, некоторые проходили через то же, что и вы.
«Не старайтесь найти выход в одиночку — у вас, скорее всего, есть те, на кого вы можете рассчитывать, — рекомендует Чэмберс. — Просите поддержки и вполне реальной помощи, если она необходима».
Когда мы находимся в состоянии стресса, уровень тревожности повышается, а у состояния выгорания есть масса общего с клинической депрессией: отсутствие мотивации, усталость, проблемы со сном, оторванность от мира. Обратившись за профессиональной помощью к психологу или психиатру, вы сможете по-новому взглянуть на свою жизненную ситуацию и научитесь работать со стрессом, не давая ему перерасти в выгорание.
А если все это не помогает?
Возможно, вы испробовали все вышеперечисленные способы изменить свое состояние, но вам по-прежнему очень плохо. Что ж, возможно, стоит распрощаться с нынешней работой. В конце концов, она куда менее важна, чем здоровье.
Главное, не предпринимать резких шагов. Обновите резюме, составьте список требований к новому месту работы, посмотрите доступные вакансии. Маленькие, но осязаемые действия помогут вам вернуть веру в свои силы, почувствовать, что ситуация под контролем, и поверить, что в будущем вас ждут перемены к лучшему.
Полина Франке
