Ох и неспроста модный диджей пел песенку про то, что Moscow never sleeps, т.е. про никогда не спящую Москву. Так и есть — мегаполис с его неоновыми вывесками, с его ночными клубами и не прекращающимся шумом, увы, не располагает к хорошему сну. «Не менее 80–85% москвичей страдают расстройствами сна, и многие из них — довольно серьезными», — говорит врач-кардиолог, специалист по проблемам сна Маргарита Смирнова.
«Дрозофила никогда не спит, поэтому она глупая, мало живет и более подвержена стрессу», — говорят врачи. Тем временем человек во сне проводит около трети своей жизни. А все остальное время, как шутят доктора, мечтает выспаться.
Природа придумала это состояние, загадки которого до сих пор не разгаданы, не просто так. Во сне организм не только отдыхает и восстанавливает силы (мышечная активность отключается, органы чувств — тоже), но и совершает множество необходимых биологических и химических процессов, которые невозможны во время бодрствования. Например, во время стадии глубокого сна идет расщепление жиров. «Как бы ни старались люди с лишним весом похудеть, пока они не наладят сон, им этого не удастся. И если они не будут спать в глубокой стадии, лишь продолжат полнеть», — убеждена доктор Смирнова.
Кроме того, в период глубокого сна идет синтез многих важных для организма гормонов — гормона сна, гормона роста (то, что дети растут во сне, — чистая правда!). К тому же именно во время глубокой стадии, которая должна занимать примерно 25% времени сна, мы видим сновидения.
— Сны называют «грандиозный сериал подсознания», во время которого человек получает сегодняшние ответы на завтрашние вопросы. Сегодня ученые знают о снах совсем немного, вопросов гораздо больше. Например, как можно видеть сны, если глаза закрыты? Почему природа так решила, что спать человек должен именно в темное время суток? Почему гормоны вырабатываются только во время ночного сна? — говорит Смирнова. — Однако народная мудрость говорит: утро вечера мудренее. Многие получают ответы на, казалось бы, неразрешимые вопросы, едва проснутся.
Люди бывают короткоспящими, а бывают долгоспящими — все очень индивидуально. В среднем человек должен спать 6–8 часов (пожилой — 4–6 часов). Считается, что, если ежедневно спать менее 4,5 или более 9,5 часов, это грозит серьезными проблемами со здоровьем (например, если человек привык спать больше 10 часов в сутки, это может грозить развитием сахарного диабета). «Но если человек просыпается от любого легкого шума, значит, он спит поверхностно и выспаться не может», — предупреждает доктор.
Хроническое недосыпание, которое приводит к преждевременному старению и развитию тяжелых болезней, стало настоящим бичом современных мегаполисов. Инсомния (или бессонница) знакома многим из нас. «К сожалению, москвичи сегодня спят очень плохо, гораздо хуже, чем жители маленьких городов, где жизнь замирает уже после 10 часов вечера. В Москве всегда светло и шумно. Кроме того, для крепкого сна нужно, чтобы человек устал. Но если в деревне он устает физически, то в городе — морально и эмоционально. Он измотан переездами в транспорте, проблемами на работе. Но физической нагрузки у современного горожанина очень мало», — продолжает врач.
Москва губительна для сна. В этом огромном городе на нас воздействует колоссальный поток информации. Телеэкраны сегодня повсюду — в кафе, ресторанах, аэропортах, поликлиниках. «Мозг все время наполняется информацией — возбуждающей, раздражающей. А вот таких полезных для психики звуков, как журчание ручья или пение птиц, мы практически не слышим. И многие жители деревень, которые сюда приезжают, вообще не могут здесь спать. У меня был пациент — известный ученый, физик. Вот выходит его книга, и он видит в одном из абзацев опечатку. Казалось бы — ерунда. Но из-за этого он теряет сон вообще, то есть перестает спать. Мы долго его исследовали, выяснилось, что его мозг действительно перестал спать, хотя и считается, что без сна человек может прожить всего 5 дней. Его состояние для нас — загадка. Это очень тяжелое состояние, когда человек стремительно теряет здоровье», — говорит Смирнова.
СПРАВКА «МК». Проблемы со сном сегодня превращаются в глобальную эпидемию, затрагивающую 45% населения в мире. Несмотря на то что большинство заболеваний, вызывающих нарушения сна, поддаются лечению, только треть людей, страдающих ими, обращается за помощью.
Уйди, прошу, бессонница!
Первые проявления бессонницы — человек устал, а заснуть не может. Если ситуация не зашла слишком далеко, может помочь отпуск или смена обстановки. Но иногда без специалиста, который провел бы серьезное исследование сна и понял, чем оно вызвано, не обойтись.
Тем временем проблему бессонницы многие решают наиболее простым для себя способом — покупают снотворные препараты и «подсаживаются» на них. А ведь такие таблетки показаны далеко не всем, а некоторым могут и вовсе навредить.
К сожалению, дневной сон — не слишком удачное решение проблемы. Он приносит лишь мышечный отдых, а бодрости не дает — только разбитость. Ведь при дневном свете не вырабатывается гормон сна. Самая активная выработка гормонов происходит в период с 2 до 4 часов ночи.
Не лучшим образом на сон влияет смена часовых поясов. Если разница во времени составляет менее 4 часов, все не слишком страшно, а вот более — биологический ритм нарушится. Хотя порой и более незначительный сбой режима выливается в серьезные проблемы. Когда в России отменили зимнее время, медики стали фиксировать резкое увеличение количества болезней, сердечных приступов, ДТП, дети стали хуже учиться... К счастью, через три года правительство одумалось и вернуло время назад. И в эту зиму многие стали чувствовать себя значительно лучше, так как идти на работу в полной темноте уже не приходилось.
Свет играет очень большую роль для правильного сна. В идеале люди должны ложиться на закате и вставать на рассвете. Однако в условиях Москвы такое вряд ли кому удается. По количеству солнечных дней в году Москва, как ни удивительно, мало отличается от Санкт-Петербурга — в столице таких 114, а в городе на Неве — 104. В общем, две трети года мы практически не видим света. Ну а стрессы на работе довершают свое черное дело и не дают толком выспаться. Сбиваются биологические часы — ночью не спится, а днем мы клюем носом. При этом недостаток солнечного света возможен в любое время года — даже лето, проведенное в офисе в пыльном городе, ничуть не лучше зимы в офисе в пыльном городе. Средний уровень освещения в офисе — 500 люкс, в квартире — 150 люкс, а в солнечный летний день — до 100 тысяч люкс.
Начинать бороться с бессонницей специалисты рекомендуют с правильного образа жизни. Найдите время для занятий спортом, не переедайте, гуляйте на свежем воздухе по вечерам. Старайтесь ложиться и вставать строго в одно и то же время. Старайтесь не есть и не пить за 3–4 часа до сна. Спать лучше всего на твердой ровной поверхности, оптимальная температура в спальне — 20–22 градуса с плюсом. Желательно занавешивать окна плотными занавесками. А еще хорошо пользоваться увлажнителем воздуха. Кроме того, врачи рекомендуют ограничить световые раздражения перед сном — даже не читать планшетов. А еще напоминают о таком прекрасном способе лечения бессонницы, как светотерапия — с теми же световыми будильниками проще не только просыпаться, но и даже засыпать. Например, современные приборы имитируют эффект заката.
Дышите глубже!
Итак, как мы уже поняли, шум или свет по ночам приводят к сбою биологических часов и, как следствие, сонливости днем. Однако избыточная дневная сонливость может свидетельствовать о серьезном недуге. Например, о синдроме обструктивного апноэ сна (СОАС) — болезни, при которой происходят спонтанные остановки дыхания во сне. В среднем это случается 5–30 раз, в запущенных случаях — до 500 раз (!) за ночь продолжительностью до 1 минуты каждая остановка. Иными словами, в целом 3–4 часа такие люди не дышат!
Пациенты с синдромом апноэ спят поверхностно — в глубокую стадию сна, во время которой идут важнейшие для организма процессы, они просто не попадают. Они не видят снов, не высыпаются, у них не расщепляются жиры и не вырабатываются важные гормоны.
Диагноз СОАС появился в США около 20 лет назад, но многим россиянам (даже врачам!) до сих пор не знаком. Между тем им страдает примерно каждый седьмой. Клиническое исследование кафедры пульмонологии МГМСУ им. Евдокимова и известного производителя медоборудования показали, что симптомы апноэ есть у 46% мужчин и 54% женщин, проживающих в 30 городах РФ.
Тем временем европейцы и американцы знают о СОАС прекрасно. Шутка ли — в Штатах людей, у которых диагностирован СОАС, не допускают к управлению автомобилем без соответствующей терапии. «Ведь такой диагноз потенциально угрожает жизни и пациента, и окружающих. Пациенты с апноэ склонны засыпать днем, в том числе за рулем. В Европе было обследовано более 2 тысяч водителей грузовиков, из них более чем у половины диагностировали СОАС, в том числе у 15% — в тяжелой форме. Ну а результаты исследования водителей в Америке в 2000 году оказались и вовсе ошеломляющими — апноэ стало причиной 310 тысяч ДТП в год, в которых погибло более 1400 человек. После этого пациентам с СОАС сразу же запретили водить автомобили, если они не проходят терапию. Задумайтесь: в России, по статистике ДТП, в 30% случаев в графе «Причина» стоит «сонливость». И у меня очень много пациентов с апноэ, которые засыпают в пробках», — рассказывает Маргарита Смирнова.
Основные симптомы синдрома апноэ — бессонница и дневная сонливость, храп (этот симптом обязателен, но сам по себе храп далеко не всегда говорит об апноэ), нарушение концентрации внимания, депрессивное настроение, частые ночные пробуждения. У таких пациентов повышение артериального давления чаще всего фиксируется по утрам. Кроме того, чаще всего пациенты с апноэ — тучные люди с массивными шеями (у мужчин — более 43 см в окружности, у женщин — более 40 см). Связь с размером шеи самая прямая — во сне все мышцы, в том числе глоточные, расслабляются, но у тучных людей это мешает дыханию.
В последние годы проблему признали актуальной и в России, ей стали серьезно заниматься. Ведь СОАС не безобиден. Он свидетельствует о нестабильности сердечной деятельности, повышает риск сахарного диабета, гипертонии, инфарктов, инсультов, нарушений ритма сердца и даже внезапной смерти во сне. Эксперты Всемирной организации здравоохранения уже предупредили мир, что пациенты с апноэ сна укорачивают свою жизнь на 15–20 лет! Тем временем решить проблему с апноэ сегодня реально. При легких стадиях апноэ поможет тренировка тонуса мышц. Кроме того, таким людям лучше спать на боку и не употреблять алкоголь. Однако чаще всего к врачам попадают люди уже с запущенной болезнью. «Прежде всего терапия будет направлена на снижение веса пациента. К сожалению, лекарств от СОАС пока еще не изобрели, однако во всем мире с успехом используют СРАР-терапию - применение приборов, которые обеспечивают постоянный поток воздуха таким больным. В результате не только улучшается сон, но и нормализуются давление, уровень сахара, даже вес снижается», — продолжает доктор Смирнова.
Эксперт сетует, что, если за рубежом всех людей с повышением давления по утрам и лишним весом в обязательном порядке отправляют обследоваться на СОАС, у нас пока такого нет. Поэтому люди должны проявить бдительность сами и обратиться к врачам-сомнологам.
СПРАВКА «МК». Современные методы диагностики позволяют провести исследование сна, которое позволит выяснить, сколько времени спал человек, сколько он провел в глубокой фазе сна, каково насыщение органов кислородом. Правда, люди пока не научились «считывать» и записывать чужие сны — они нематериальны...
Спокойной ночи, малыши!
Сон особенно важен для детей. Во сне они не только отдыхают и растут, но и перерабатывают новую информацию. «Есть гипотеза, что во сне полученная информация перемещается из кратковременной памяти в долговременную. И если хорошо поспать, она закрепляется на годы вперед», — говорит семейный детский психолог Юлия Василькина.
А еще дети видят гораздо больше снов, чем взрослые. Считается, что взрослый сон формируется с четырех лет, а с пяти человек начинает видеть цветные сновидения.
Тем временем до 40% детей и подростков испытывают трудности со сном. Врачи говорят, что перед сном дети должны быть усталыми, но не возбужденными. Ведь иные родители заставляют на ночь глядя своих чад побегать, чтобы крепче спали... Исследования показали, что просмотр фильмов со сценами насилия перед сном приводит детей к ночным кошмарам, бессоннице и ожирению. А еще недосыпающие дети хуже учатся и более подвержены травмам. Считается, что новорожденные должны спать большую часть суток, годовалые — по 14 часов, дети 3–5 лет — 11–12 часов, младшие школьники — 10–11 часов, старшие — не менее 8–9 часов. «Самое лучшее качество сна — с 19 до 24 часов. Это касается и взрослых», — говорит Юлия Василькина.
Ну а чтобы детишки спали крепко, врачи рекомендуют кормить их легким, но сытным ужином минимум за пару часов до сна, не давать смотреть им телевизор, купать их в ванной. Что же касается страшных снов у детей, то это — норма. Ведь зачастую кошмары несут охранительную функцию, предохраняя детей от возможных опасностей в жизни. И даже если дети иногда (но не часто) просыпаются и кричат или размахивают руками — в этом нет ничего страшного. Однако если такие явления происходят регулярно — имеет смысл проконсультироваться с врачом-неврологом.
10 принципов хорошего сна
Рекомендации для взрослых от Всемирной организации медицины сна:
1. Установите точное время для пробуждения и отхода ко сну.
2. Если у вас есть привычка спать днем, старайтесь не делать этого дольше 45 минут.
3. Избегайте избыточного приема алкоголя за 4 часа до сна, а также курения.
4. Не употребляйте кофеин менее чем за 6 часов до сна. Кофеин содержится в кофе, чае, многих газированных напитках и в шоколаде.
5. Не употребляйте тяжелую, острую, сладкую пищу менее чем за 4 часа до сна. Легкий перекус перед сном допускается.
6. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном.
7. Постарайтесь, чтобы место для сна было максимально комфортным.
8. Проветрите комнату перед сном.
9. Постарайтесь убрать все раздражающие звуки, оставьте минимум света.
10. Оставляйте постель только для сна и интимной близости. Не используйте кровать в качестве места для работы и развлечений.
