Рассказывает старший научный сотрудник Медицинской школы Гарварда и МГУ, кандидат биологических наук Александр Тышковский.
«Раньше считалось, что основная функция сна – улучшение памяти. Во время сна мозг закрепляет знания, полученные днём. Однако в 2013 г. выяснилось, что сон выполняет более важную для здоровья функцию – он устраняет повреждения в организме, которые образуются там, пока мы бодрствуем. Например, во время сна наш мозг проводит генеральную уборку и избавляется от «мусора» – побочных продуктов жизнедеятельности клеток. Самый известный вид мусора в нашей голове – это скопления белка бета-амилоида – амилоидные бляшки. Скопления этого белка – одна из причин развития болезни Альцгеймера и деменции.
Когда мы спим, клетки в мозге сжимаются и пространство между ними увеличивается в 1,5 раза. Благодаря этому через полости начинает активно протекать спинномозговая жидкость, которая, как река, вымывает этот «мусор». Стоит не по¬спать одну ночь, количество бета-амилоида увеличивается на 25% и, соответственно, возрастает риск болезни Альцгеймера. Во время сна подвергается починке и главная молекула жизни – ДНК (во время бодрствования в ней происходят поломки и разрывы). Днём нервные клетки – нейроны – активно работают, и у них до этого «не доходят руки», а во время сна они и чинят свои хромосомы. Что мешает заснуть?
Учёные выявили 3 главные причины:
Свет – освещение откладывает выработку гормона сна – мелатонина – и вместе с ним сам сон. Хуже, чем свет ламп, только синий свет – излучение от экранов гаджетов. В одном из экспериментов учёные просили испытуемых читать книгу либо в печатном, либо в электронном виде. Люди, читавшие с ридера, засыпали позже, спали меньше и в результате хуже высыпались.
Температура – оптимальная температура в помещении во время сна – около 19 ¬градусов.
Но само тело лучше подо¬греть (например, в тёплой ванне). Учёные пришли к такому выводу после эксперимента – они надевали на испытуемых термокостюмы, по которым циркулировала вода разной температуры. Оказалось, что нагревание кожи всего на 0,5 градуса привело к улучшению качества и продолжительности сна. Даже пациенты с бессонницей благодаря такому лёгкому воздействию быстро засыпали.
Поза – во время американской войны за независимость солдат заставляли спать, не снимая рюкзаки. Всё потому, что в них невозможно было спать на спине. Учёные считают, что эта поза одна из самых вредных во время сна. Во-первых, на спине ¬люди чаще храпят. Храп – проб¬лема не только для окружающих, но и для самого храпящего (это один из симптомов апноэ – остановки дыхания во время сна).
Во-вторых, сон на спине может представлять опасность и для мозга. Эксперименты на животных показали, что амилоидные бляшки лучше всего вымываются, когда мы спим на боку (в других позах – значительно хуже). Известно, что пациенты с деменцией спят на спине в два раза чаще, чем здоровые люди. Оптимальная поза для сна – на боку, положив руку под голову. Именно так спит наша человекообразная родня.
Как научиться быстро засыпать?
Эксперты некоммерческой благотворительной организации National Sleep Foundation, миссия которой – улучшение благополучия людей за счёт повышения качества сна, назвали расслабляющие практики, которые позволяют быстрее заснуть.
Главный фактор, способствующий быстрому засыпанию, – расслабление (психологическое состояние, в котором происходит замедление дыхания, понижение артериального давления и улучшение самочувствия).
Достичь его позволяют:
- Спокойная обстановка – отсутствие шума и резких звуков.
- Направленность внимания – необходимо сосредоточиться на чём-то одном (слово, фраза, мантра, ритм дыхания или образ). Это необходимо, чтобы меньше думать о том, что беспокоит.
- Принятие – ум постоянно отвлекается, и это нормально. Главное – возвращаться к объекту, на который направлено внимание.
- Комфортное положение – самая удобная позиция – лёжа в постели.
Когда все 4 условия выполнены, попробуйте одну из расслабляющих техник.
Эксперты организации National Sleep Foundation считают, что техника Пранаяма (контроль дыхания) оптимальна для начинающих и тех, кому сложно сосредоточиться. Исследования показывают, что контроль дыхания помогает снизить стресс и подготовить мозг ко сну за счёт сокращения возбуждающих стимулов.
Для контроля за дыханием считайте вдохи и выдохи (мягкий вдох через нос – мягкий выдох через нос).
Более продвинутая техника – метод «4–7–8»
- Поместите и удерживайте кончик языка над двумя верхними передними зубами.
- С закрытым ртом медленно вдохните через нос, считая до четырёх.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Откройте рот и выдыхайте 8 секунд.
- Из-за положения языка звук должен получаться свистящий.
- Повторите цикл 3 раза.
Медитация осознанности
Осознанность – это отсутствие оценочных суждений о происходящем на фоне медленного, ровного дыхания. Практика осознанности способствует снижению тревожности и останавливает руминацию (тип мышления, при котором в голове постоянно крутится одна и та же мысль). Медитация осознанности позволяет эффективно бороться с бессонницей). Существует несколько вариантов этой медитации.
Сканирование тела
Последовательное мышечное расслабление
Если вы не можете сосредоточиться
- Сосредоточьтесь на дыхании – медленно вдыхайте и выдыхайте в комфортном темпе.
- Сосредоточьтесь на положении тела в кровати.
- Расслабьте ноги.
«Сканируйте» тело от ног к голове. Наблюдайте за каждой частью тела и ощущениями в ней. Ваша задача – дать возможность расслабиться каждой мышце. После «сканирования» отдельных частей попробуйте ощутить своё тело целиком и расслабить его.
Эта практика может быть полезна страдающим от болезней суставов и других болезненных состояний. Не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
- Закройте глаза. Медленно вдыхайте и выдыхайте.
- Напрягите мышцы лица и сохраняйте напряжение 10 секунд. Затем расслабьте их и в течение нескольких секунд глубоко вдыхайте и выдыхайте.
- Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьте их и подышите.
- Продолжайте напрягать и расслаблять части тела, избегая участков, где напряжение может вызвать боль: плечи, предплечья, спина, живот, ягодицы, бёдра, икры.
Сохраняйте спокойствие, продолжайте глубоко дышать и пытайтесь сосредоточиться.
Если вы лежите в постели 20 минут, а уснуть не получается – встаньте, выйдите в другую комнату и займитесь чем-то успокаивающим (почитайте или послушайте тихую музыку), не включая яркий свет.
Бороться с бессонницей, оставаясь в постели, нежелательно. Важно, чтобы постель вызывала чувства и мысли, располагающие ко сну, а не ассоциировалась с бессонницей.
Лидия Юдина
